Calisthenics-Workout für Anfänger: Ein 25-Minuten-Plan und wie du jede Übung steigerst

Du hast beschlossen, dass dies das Jahr wird, in dem du stärker wirst, bist auf den Boden gegangen für einen Satz Liegestütze und hast drei wacklige geschafft. Das nächste Video, das du gefunden hast, ging gleich weiter zu Klimmzügen und Pistol Squats. Bis Freitag war der Plan in sich zusammengefallen, und es fühlte sich wie der Beweis an, dass Eigengewichtstraining etwas für Leute ist, die schon fit sind.

Diesem Plan fehlten die ersten Schritte. Calisthenics, Training mit dem eigenen Körpergewicht, reicht vom Liegestütz an der Wand bis zum Einarmliegestütz, und ein Anfänger sollte ganz unten beginnen. Muskeln werden außerdem mit jedem Geburtstag wichtiger. Inaktive Erwachsene verlieren etwa 3 bis 8 Prozent ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt, und 10 Wochen Krafttraining können etwa 1,4 kg fettfreie Masse aufbauen, laut einem Review von Westcott (2012).

Diese Seite gibt dir ein Calisthenics-Workout für Anfänger aus sechs Übungen, einen kurzen Test, mit dem du deine Startvariante jeder Übung findest, und den genauen Punkt zum Steigern. Es dauert 20 bis 25 Minuten und braucht eine Wand, eine Arbeitsplatte, einen stabilen Stuhl, einen schweren Tisch oder einen Türrahmen und etwas Boden. Ist der Begriff neu für dich? Unser Erklärtext Was ist Calisthenics? deckt die Grundlagen ab. Wenn du lieber einen kompletten Wochenplan auf vier Stufen möchtest, erstellt dir unser Calisthenics-Trainingsplan-Generator einen und führt dich durch jede Einheit.

Das Calisthenics-Workout für Anfänger im Überblick

Mach die sechs Übungen als drei Paare. Beende einen Satz der ersten Übung eines Paares, geh direkt zur zweiten, ruhe 60 Sekunden und wiederhole, bis du alle Sätze für dieses Paar gemacht hast. Wenn du eine Oberkörper- mit einer Unterkörperübung koppelst, ruht die eine Gruppe, während die andere arbeitet, und das halbiert die Einheitsdauer ungefähr, wie Iversen und Kollegen (2021) in ihrem Review zu zeiteffizientem Training erklären.

Wärme dich vor dem Start etwa 3 Minuten auf. Marschiere eine Minute auf der Stelle, mach dann je 10 Armkreise in jede Richtung, 10 Hüftkreise und 5 langsame Aufsteher vom Stuhl. Schließe mit einer Minute leichtem Dehnen für alles ab, was sich verspannt anfühlt. Mach das Workout an drei Tagen pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen, etwa Montag, Mittwoch und Freitag, und starte in den ersten zwei Wochen mit 2 Sätzen pro Übung.

So findest du deine Startvariante

Deine Startvariante jeder Übung ist die, die du mindestens 8 saubere Wiederholungen lang oder 20 Sekunden lang halten kannst, mit ein bis zwei Wiederholungen Reserve. Sauber heißt, dass deine letzte Wiederholung aussieht wie die erste. Dein Körper bleibt bei Liegestützen, Rudern und Planks gerade, und deine Knie folgen bei Kniebeugen und Ausfallschritten der Richtung deiner Zehen.

Dann lass die Wiederholungszahl entscheiden. Wenn du weniger als 8 saubere Wiederholungen schaffst, geh eine Variante zurück. Wenn dir 15 Wiederholungen leichtfallen, geh eine hoch. Alles dazwischen ist dein Startpunkt. Der Review von Iversen nennt 6 bis 15 Wiederholungen pro Satz als effizienten Bereich für Kraft- und Muskelaufbau, dieses Fenster hält also jeden Satz nützlich.

Beende jeden Satz mit ein bis zwei guten Wiederholungen in Reserve. In einer Metaanalyse von 15 Studien aus dem Jahr 2023 fanden Refalo und Kollegen heraus, dass Training bis zum Muskelversagen für das Muskelwachstum nicht eindeutig besser war als früher aufzuhören. Für Anfänger hält früheres Aufhören außerdem die Technik sauber, während du die Übungen lernst.

Liegestütze: von der Wand zum Boden

Liegestütze trainieren Brust, Schultern und Trizeps, und die Höhe deiner Hände bestimmt die Last. Ebben und Kollegen (2011) maßen die Kraft durch die Hände von 23 Erwachsenen auf einer Kraftmessplatte. Ein Liegestütz am Boden legte etwa 64 Prozent des Körpergewichts auf die Hände. Mit den Knien am Boden sank das auf 49 Prozent, mit den Händen auf einer 60 cm (2 Fuß) hohen Kiste auf 41 Prozent und mit den Händen auf einer 30 cm (1 Fuß) hohen Kiste auf 55 Prozent, ein Liegestütz von einer niedrigen Stufe ist also schwerer als einer von den Knien.

1. Wand-Liegestütz. Hände an der Wand auf Schulterhöhe, Füße einen Schritt zurück, Körper gerade.
2. Liegestütz an der Arbeitsplatte. Hände auf der Kante einer Küchenarbeitsplatte, Füße so weit zurück, dass dein Körper eine Linie bildet. Unsere Anleitung zum erhöhten Liegestütz zeigt die Ausführung.
3. Liegestütz am Stuhl. Hände auf der Sitzfläche eines stabilen Stuhls, der an eine Wand gestellt ist, damit er nicht wegrutschen kann.
4. Liegestütz auf den Knien. Hände auf dem Boden und Knie unten, mit einer geraden Linie von den Knien bis zum Kopf.
5. Liegestütz auf einer Stufe. Hände auf einer Treppenstufe oder einer stabilen Stufe von etwa 30 cm Höhe.
6. Liegestütz am Boden. Senke dich ab, bis deine Brust etwa eine Faust breit vom Boden entfernt ist, und drücke dich wieder hoch.

Steigere dich, wenn du in zwei Einheiten hintereinander in jedem Satz 15 saubere Wiederholungen erreichst, und starte die neue Variante wieder bei 8. Sobald der Liegestütz am Boden stabil sitzt, führt dich unser Ratgeber zur Liegestütz-Steigerung durch die schwereren Varianten.

Rudern: vom Türrahmen zum Tisch

Rudern trainiert deinen oberen Rücken und den Bizeps, die Zugmuskeln, die Liegestütze nicht erreichen. Ohne Stange zu Hause sind ein stabiler Türrahmen und ein schwerer Tisch deine besten Hilfsmittel. Je weiter sich dein Körper nach hinten Richtung Waagerechte neigt, desto mehr von deinem Gewicht ziehst du.

1. Türrahmen-Rudern. Stell dich vor eine Seite einer offenen Tür, die Füße nah am unteren Teil des Rahmens. Greife den Rahmen mit beiden Händen auf Brusthöhe, eine über der anderen, lehne dich zurück, bis deine Arme gestreckt sind, und zieh dann deine Brust zum Rahmen. Setze die Füße näher an den Rahmen, um dich weiter zurückzulehnen.
2. Tisch-Rudern, Knie gebeugt. Lege dich auf den Rücken unter einen schweren Tisch, die Brust unter seiner Kante. Greife die Kante mit beiden Händen, halte die Knie gebeugt und die Füße flach und zieh die Brust hoch zum Tisch.
3. Tisch-Rudern, Beine gestreckt. Gleicher Aufbau, mit gestreckten Beinen und den Fersen am Boden, sodass du mehr von deinem Gewicht hebst.
4. Rudern an Stange oder Ringen. Wenn du eine niedrige Stange oder Ringe hast, ist das umgekehrte Rudern der nächste Schritt.

Nimm einen stabilen, schweren Tisch, der sich nicht anhebt oder verrutscht, wenn du kräftig an seiner Kante ziehst, und teste ihn vorher mit ein paar sanften Zügen. Nimm niemals einen Klapptisch, einen Glastisch oder einen Tisch mit einem Standfuß. Solches Rudern schont den Rücken. In einer Laborstudie mit 7 Männern von Fenwick und Kollegen (2009) forderte das umgekehrte Rudern, die Stangenversion des Tisch-Ruderns, die breiten Rückenmuskeln am stärksten von drei Ruderübungen und belastete dabei den unteren Rücken am wenigsten.

Kniebeugen: vom Stuhl zur Kniebeuge mit Pause

Kniebeugen trainieren deine Oberschenkel und das Gesäß, und ein Stuhl ist der einfachste Weg, zu lernen, wie tief du gehen sollst.

1. Aufstehen vom Stuhl. Setz dich auf einen stabilen Stuhl, lehne dich ein wenig nach vorn und steh ohne Hilfe der Hände auf, dann setz dich langsam wieder hin.
2. Kniebeuge mit Körpergewicht. Schiebe die Hüfte nach hinten und unten, bis die Oberschenkel etwa waagerecht sind, Fersen am Boden und Knie in Richtung der Zehen, dann steh auf. Unsere Anleitung zur Kniebeuge behandelt die häufigen Fehler.
3. Kniebeuge mit Pause. Halte die untere Position 3 Sekunden, bevor du aufstehst.

Wenn du dich über 3 Sekunden absenkst, wird jede Variante schwerer, ohne dass sich die Bewegung ändert. So bleiben Kniebeugen am einfachsten fordernd, bevor du für einbeinige Arbeit bereit bist.

Ausfallschritte: vom unterstützten Split Squat zum gehenden Ausfallschritt

Ausfallschritte trainieren ein Bein nach dem anderen und bauen so neben der Beinkraft auch das Gleichgewicht auf.

1. Split Squat mit Halt am Stuhl. Steh in einer weiten Schrittstellung mit einer Hand auf der Rückenlehne eines Stuhls. Senke das hintere Knie Richtung Boden und drücke dich wieder hoch, wobei das meiste Gewicht auf dem vorderen Fuß bleibt.
2. Split Squat, ohne Hände. Die gleiche Bewegung ohne Stütze.
3. Ausfallschritt rückwärts. Setze einen Fuß nach hinten in den Ausfallschritt und drücke dich dann zurück in den Stand. Der Schritt nach hinten hält dein Gewicht über dem vorderen Fuß, was die meisten leichter kontrollieren können als den Schritt nach vorn. Unsere Anleitung zum Ausfallschritt rückwärts zeigt jeden Schritt.
4. Gehender Ausfallschritt. Mach mit jedem Ausfallschritt einen Schritt nach vorn und bewege dich durch den Raum.

Mach alle Wiederholungen mit einem Bein, dann wechsle. Wenn ein Knie sich meldet, verkürze die Tiefe, bevor du die Übung aufgibst.

Planks: von der Arbeitsplatte zum Boden

1. Plank an der Arbeitsplatte. Unterarme auf einer Küchenarbeitsplatte, Füße zurück, Körper gerade.
2. Plank auf den Knien. Unterarme auf dem Boden und Knie unten.
3. Unterarmstütz. Ellbogen unter den Schultern und eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Unsere Anleitung zum Unterarmstütz behandelt die Hinweise.
4. Plank mit langem Hebel. Ellbogen einige Zentimeter vor den Schultern, Gesäß angespannt und Becken eingerollt.

Dieser letzte Schritt ist schwerer, als er aussieht. Bei 19 Personen fanden Schoenfeld und Kollegen (2014) heraus, dass die Ellbogen nach vorn zu setzen und das Becken nach hinten zu kippen die Aktivität der oberen und unteren Bauchmuskeln und der äußeren schrägen Bauchmuskeln im Vergleich zu einem normalen Plank erhöhte. Halte jeden Plank 20 bis 40 Sekunden und beende den Satz, wenn deine Hüfte durchhängt oder dein unterer Rücken ins Hohlkreuz geht.

Hollow Holds: vom Dead Bug zum vollen Hollow

Der Hollow Hold trainiert die Vorderseite deiner Körpermitte darin, den unteren Rücken flach zu halten, dieselbe Aufgabe, die sie bei Liegestütz und Plank hat. Er ist am ersten Tag schwer, beginne also mit dem Dead Bug.

1. Dead Bug. Lege dich auf den Rücken, die Arme zur Decke gestreckt und die Knie über den Hüften gebeugt. Senke einen Arm und das gegenüberliegende Bein Richtung Boden, während der untere Rücken angedrückt bleibt, dann wechsle. Unsere Anleitung zum Dead Bug zeigt die Ausführung.
2. Hollow Hold mit angezogenen Knien. Drücke den unteren Rücken in den Boden, hebe Kopf und Schultern an und halte die gebeugten Knie über den Hüften.
3. Hollow Hold mit einem Bein. Die gleiche Position mit einem gestreckten, tiefen Bein.
4. Voller Hollow Hold. Beide Beine gestreckt und einige Zentimeter über dem Boden, die Arme neben dem Körper, dann über dem Kopf. Unsere Anleitung zum Hollow Hold behandelt die volle Position.

Jeder Schritt gibt deinen Bauchmuskeln mehr Arbeit. Souza und Kollegen (2001) zeichneten 12 gesunde Erwachsene auf, die immer schwerere Stufen des Dead Bug machten, und fanden, dass die Aktivität der Bauchmuskeln im Gleichschritt mit der Schwierigkeit anstieg. Geh einen Schritt weiter, wenn du in jedem Satz 10 langsame Wiederholungen pro Seite schaffst oder 30 Sekunden lang mit flachem unterem Rücken halten kannst.

Wie schnell machst du Fortschritte?

Rechne damit, dass deine Wiederholungen anfangs schnell steigen. In einer klassischen 8-wöchigen Trainingsstudie mit 15 jungen Erwachsenen fanden Moritani und deVries (1979) heraus, dass der größte Teil des frühen Kraftzuwachses daher kam, dass das Nervensystem lernte, den Muskel zu nutzen, während das Muskelwachstum nach etwa 3 bis 5 Wochen einen größeren Anteil übernahm.

• Woche 1 und 2. Lerne jede Übung in deiner Startvariante, je 2 Sätze. Leichter Muskelkater ein oder zwei Tage nach einer Einheit ist normal.
• Woche 3 und 4. Füge jeder Übung einen dritten Satz hinzu und steigere jede Übung, bei der du in zwei Einheiten hintereinander in jedem Satz das obere Ende des Bereichs erreichst.
• Woche 5 bis 8. Steigere dich weiter, eine Variante nach der anderen. Inzwischen kommt das Muskelwachstum zu der Kraft hinzu, die dein Nervensystem gewonnen hat.

Jede neue Variante fühlt sich in der ersten Einheit oder den ersten beiden schwer an, das ist normal. Geh zurück an den unteren Rand des Wiederholungsbereichs und baue wieder auf. Wenn du möchtest, dass jede Einheit für dich geplant und geführt wird, funktioniert FitCraft als Home-Workout-App ohne Geräte. Dein KI-Coach macht jede Übung deines Plans an einem interaktiven 3D-Modell vor und spricht dich beim Training mit Namen an, deine Workouts passen sich an, wenn du Fortschritte machst, und Streaks, XP und Ranglisten geben dir einen Grund, wiederzukommen.

Calisthenics-Oberkörper-Routine für Anfänger

An einem vollen Tag machst du Liegestütz, Rudern und Plank aus dem Plan als Zirkel. Mach von jedem einen Satz direkt hintereinander, ruhe eine Minute und wiederhole drei Runden, das dauert etwa 12 Minuten. Nutze das anstelle des ganzen Plans, wenn du wenig Zeit hast, oder als vierte Einheit in der Woche, wenn sich deine Schultern frisch anfühlen.

Ist Calisthenics besser als Gewichtheben?

Für Anfänger bauen Calisthenics und Gewichtheben etwa gleich viel Kraft auf, wenn die Sätze hart sind, und Calisthenics lässt sich zu Hause leichter beginnen. In einer Studie von Kikuchi und Nakazato (2017) trainierten 18 junge Männer 8 Wochen lang zweimal pro Woche entweder mit Liegestützen oder mit Bankdrücken bei angeglichener Last, und beide Gruppen gewannen ähnlich viel Muskelmasse und Kraft. Gewichte haben die Nase vorn, sobald du schwere Lasten oder ein höheres Ein-Wiederholungs-Maximum willst. Unser Ratgeber Calisthenics oder Gewichte behandelt diesen Kompromiss.

Fazit

Ein Calisthenics-Workout für Anfänger funktioniert, wenn jede Übung so leicht beginnt, dass du sie gut ausführen kannst. Such dir deine Variante der sechs Übungen aus, mach den Plan dreimal pro Woche und steigere dich eine Variante nach der anderen, wenn dir das obere Ende des Wiederholungsbereichs in zwei Einheiten hintereinander leichtfällt.

Regelmäßig zu trainieren ist schwer, aber es muss nicht so sein. Stacy, 41, sagte es so: „Nach meinem zweiten Kind brauchte ich etwas unglaublich Einfaches.“ Starte diese Woche mit der Wand, der Arbeitsplatte und einem Stuhl.