Workout-Routine für Anfänger: 6 Übungen für zu Hause und ein 8-Wochen-Plan zum Steigern

Du hast beschlossen, dass dies das Jahr ist, in dem du mit dem Training anfängst. Du suchst nach einer Workout-Routine für Anfänger und findest einen Studioplan mit Geräten, die du noch nie angefasst hast, einen Fünf-Tage-Split und ein Zirkeltraining mit Burpees gleich am ersten Tag. Also nimmst du den schwersten, kämpfst dich durch eine Woche mit schmerzenden Beinen und lässt es in der dritten Woche schleifen.

Die meisten Workout-Routinen für Anfänger zählen die Übungen auf und lassen aus, wie man jede Übung ausführt, wie anstrengend sich ein Satz anfühlen soll und was man in der nächsten Woche ändert. Wenn ein Plan das weglässt, raten die Leute, übertreiben und hören auf. Diese Routine füllt diese Lücken. Jede der sechs Übungen hat eine Version ohne Geräte, eine Kurzhantel-Version und einen Tausch für das Fitnessstudio in einer Zeile, und der 8-Wochen-Plan für Anfänger weiter unten zeigt dir, wie du dich steigerst.

Die Workout-Routine für Anfänger auf einen Blick

Mach die sechs Übungen in der Reihenfolge unten, dreimal pro Woche, mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten. Jede Zeile nennt eine Version für deinen Wohnzimmerboden und eine mit Kurzhanteln, und du kannst beide in einer Einheit mischen.

Zusammen trainieren die sechs Übungen Beine, Hüfte, Brust, Rücken, Schultern, Arme und Rumpf. Drei Tage pro Woche mit einem freien Tag dazwischen, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag, passen für die meisten Menschen. Unser Trainingsplan für Anfänger zeigt Wochen mit 2, 3 und 4 Trainingstagen, falls deine Woche anders aussehen muss. Wenn du gar keine Geräte besitzt, macht unser Home-Workout-Plan für Anfänger aus der Spalte ohne Geräte einen 4-Wochen-Kalender.

Training im Fitnessstudio funktioniert auch, mit dem Tausch, der unter jeder Übung steht. Eine Metaanalyse von 2023 mit 13 Studien von Haugen und Kollegen fand keinen Unterschied bei Kraft oder Muskelwachstum, als freie Gewichte und Maschinen direkt verglichen wurden. Wähle also die Version, die du auch durchhältst.

So machst du jede Übung

Jede Übung hat eine leichtere Version zum Starten und eine schwerere für später. Beginne mit der Version, bei der du 8 saubere Wiederholungen schaffst, aber nicht 15, und steige auf, sobald das obere Ende des Wiederholungsbereichs in jedem Satz leichtfällt.

1. Kniebeuge

Stell dich vor einen stabilen Stuhl, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, bis du die Sitzfläche leicht berührst, dann stehst du auf, indem du durch den ganzen Fuß drückst. Halte die Brust oben und die Knie in dieselbe Richtung wie die Zehen.

• Leichter: setz dich zwischen den Wiederholungen ganz auf den Stuhl und steh dann auf.
• Schwerer: halte eine Kurzhantel aufrecht vor der Brust für einen Goblet Squat und lass den Stuhl weg, sobald du ohne ihn dieselbe Tiefe erreichst.
• Im Fitnessstudio: die Beinpresse oder ein Goblet Squat mit einer schwereren Kurzhantel.

2. Liegestütz

Lege die Hände etwas weiter als schulterbreit auf die Kante einer Küchenarbeitsplatte und geh mit den Füßen zurück, bis dein Körper eine Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Senke die Brust zur Kante, die Ellbogen etwa 45 Grad nach hinten angewinkelt, und drücke dich dann weg. Je niedriger die Fläche, desto schwerer wird der schräge Liegestütz.

• Leichter: drücke dich von einer Wand weg.
• Schwerer: ein voller Liegestütz am Boden oder Kurzhantel-Bankdrücken am Boden, auf dem Rücken liegend mit einer Kurzhantel in jeder Hand.
• Im Fitnessstudio: die Brustpresse oder Kurzhantel-Bankdrücken auf der Bank.

3. Rudern

Stütze eine Hand und das Knie derselben Seite auf einen stabilen Stuhl oder eine Bank und halte mit der anderen Hand eine Kurzhantel. Ziehe den Ellbogen nach hinten zur Hüfte, bis die Kurzhantel die Rippen erreicht, und senke sie dann langsam mit geradem Rücken ab. Das ist das einarmige Kurzhantelrudern. Ohne Kurzhanteln trainiert das Eck-Rudern viele der gleichen Muskeln im oberen Rücken. Stell dich mit dem Rücken zu einer Innenecke, lege die Rückseiten der Oberarme an die beiden Wände und drücke die Ellbogen nach hinten, um deinen Körper wegzuschieben.

• Leichter: Eck-Rudern mit den Füßen nah an der Ecke.
• Schwerer: stell die Füße weiter von der Ecke weg oder rudere mit einer schwereren Kurzhantel und lass sie 3 Sekunden lang absinken.
• Im Fitnessstudio: das sitzende Kabelrudern.

4. Hip Hinge

Die Glute Bridge ist der leichtere Hip Hinge. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, spanne die Gesäßmuskeln an und hebe die Hüfte, bis dein Körper eine Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Das Rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln ist die stehende Version. Halte die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, schiebe die Hüfte mit weichen Knien nach hinten, bis du eine Dehnung an der Rückseite der Beine spürst, und treibe die Hüfte dann nach vorn, um dich aufzurichten.

• Leichter: die Glute Bridge, oben 2 Sekunden lang angespannt halten.
• Schwerer: das Rumänische Kreuzheben mit schwereren Kurzhanteln, den Rücken auf dem ganzen Weg nach unten gerade halten.
• Im Fitnessstudio: die Rückenstrecker-Bank.

5. Split Squat

Mach einen langen Schritt nach vorn, die Füße seitlich etwa hüftbreit auseinander und die hintere Ferse angehoben. Senke dich gerade nach unten, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt, und drücke dich dann durch den vorderen Fuß hoch. Mach alle Wiederholungen mit einem Bein und wechsle dann. Der Split Squat legt den Großteil der Arbeit auf jeweils ein Bein, und so merkst du, ob eine Seite schwächer ist.

• Leichter: halte dich an der Stuhllehne fest und geh nur bis zur Hälfte nach unten.
• Schwerer: lass den Stuhl los und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
• Im Fitnessstudio: Step-ups auf eine niedrige Box oder Bank.

6. Plank

Setze die Unterarme auf den Boden, die Ellbogen unter den Schultern, stell die Füße nach hinten und halte den Körper gerade vom Kopf bis zu den Fersen. Spanne die Gesäßmuskeln an, spanne den Bauch an, als würde dich gleich jemand dort anstupsen, und atme langsam. Beende den Satz, wenn die Hüfte durchhängt oder der untere Rücken zu schmerzen beginnt. Die Seite zum Unterarmstütz zeigt die Position Schritt für Schritt.

• Leichter: lass die Knie auf dem Boden.
• Schwerer: arbeite dich auf 40 Sekunden hoch und hebe dann jeweils für ein paar Sekunden einen Fuß an.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ein Anfänger machen?

Mach in den ersten zwei Wochen 2 Sätze jeder Übung und danach 3 Sätze. Peile 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz an, bei Liegestützen, die sich schwerer abstufen lassen, 6 bis 12, und bei der Plank 20 bis 40 Sekunden. Über drei Einheiten sind das 6 bis 9 Sätze jeder Übung pro Woche.

Zwei große Übersichtsarbeiten stützen diese Dosis für Einsteiger. Rhea und Kollegen (2003) fassten 140 Studien zusammen. Untrainierte gewannen am meisten Kraft, wenn sie jeden Muskel dreimal pro Woche mit etwa 60 Prozent ihres Einwiederholungsmaximums trainierten, also mit einem moderaten Gewicht, bei vier Sätzen pro Muskelgruppe. Das ACSM-Positionspapier von 2026 von Currier und Kollegen stützte sich auf 137 systematische Übersichtsarbeiten. Es stellte fest, dass 2 bis 3 Sätze pro Übung und mindestens zwei Einheiten pro Woche die Kraft verbesserten und dass 10 oder mehr Sätze pro Muskel und Woche das Muskelwachstum begünstigten.

Für die Gesundheit brauchst du kaum mehr als das. In einer Metaanalyse von 16 Kohortenstudien brachten Momma und Kollegen (2022) Krafttraining mit einem um 10 bis 17 Prozent niedrigeren Risiko für frühen Tod, Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes in Verbindung, wobei der stärkste Rückgang bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche lag. Eine Einheit dieses Plans pro Woche liegt schon in diesem Bereich, und die zweite und dritte Einheit sind für Kraft und Muskeln da.

Wie anstrengend sich jeder Satz anfühlen soll

Beende jeden Satz, wenn du noch 2 oder 3 weitere saubere Wiederholungen schaffen würdest. Dieser Puffer heißt Reps in Reserve und legt in diesem Plan die Anstrengung fest, statt eines festen Gewichts. Die meisten Menschen schätzen ihn falsch ein. Halperin und Kollegen (2022) fassten 12 Studien mit 414 Personen zusammen und stellten fest, dass die Leute die Zahl ihrer verbleibenden Wiederholungen im Durchschnitt um etwa eine Wiederholung unterschätzten. Ihre Einschätzungen wurden näher am Muskelversagen und in Sätzen mit 12 oder weniger Wiederholungen besser.

Geh deshalb einmal pro Woche im letzten Satz der Liegestütze oder der Glute Bridges so weit, bis deine Technik nachzulassen beginnt. Dieser eine harte Satz zeigt dir, wie sich 2 oder 3 verbleibende Wiederholungen wirklich anfühlen, ohne das Risiko, eine Kniebeuge mit Gewicht bis ans Limit zu quälen.

Wie lange du pausieren solltest

Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen und bis zu 2 Minuten nach der Kniebeuge und dem Rumänischen Kreuzheben, die am meisten Muskulatur beanspruchen. Wenig Zeit? Kombiniere zwei Übungen, die nicht miteinander konkurrieren, etwa einen Satz Liegestütze gefolgt von einem Satz Rudern, und pausiere nach dem Paar.

Deinen Startpunkt wählen

Bei jeder Übung mit Körpergewicht heißt das: die Version, bei der du mindestens 8 saubere Wiederholungen schaffst, aber nicht mehr als etwa 15. Bei jeder Kurzhantelübung wählst du ein Gewicht, das du etwa 12-mal heben könntest und dabei 2 oder 3 Wiederholungen übrig hättest. Wenn du unsicher bist, starte leichter. Eine Woche mit einer zu leichten Kurzhantel schadet nicht, und nach der zweiten Einheit weißt du, ob du aufsteigen solltest. Unser Ratgeber Mit dem Krafttraining anfangen erklärt, wie du jedes Startgewicht testest.

Mit welchem Training sollten Anfänger zuerst anfangen?

Beginne mit diesem Ganzkörperplan und mach ihn zwei Wochen lang genau wie beschrieben, bevor du einen Split, einen Kurs oder eine Challenge ausprobierst. Mach in jeder Einheit die Kniebeuge und den Hip Hinge früh. Simão und Kollegen (2012) werteten die Forschung zur Übungsreihenfolge aus. Eine Übung, die früh in einer Einheit gemacht wurde, kam auf mehr Wiederholungen insgesamt, und Untrainierte gewannen bei der Übung, die sie zuerst machten, mehr Kraft. Wenn dir eine Übung besonders wichtig ist, stell sie an den Anfang.

Mit 3 Sätzen jeder Übung dauert die ganze Einheit 35 bis 40 Minuten. Mit 2 Sätzen in Woche 1 und 2 sind es eher 30. Wenn dir drei Tage pro Woche immer noch wie ein großer Sprung vorkommen, sind die kurzen täglichen Einheiten in unserer 30-Tage-Workout-Challenge ein sanfterer Einstieg, und unser Ratgeber Wie du anfängst zu trainieren, wenn du noch nie Sport gemacht hast behandelt deine allererste Woche.

Dein 8-Wochen-Trainingsplan für Anfänger

Dieser Trainingsplan für Anfänger behält acht Wochen lang dieselben sechs Übungen und ändert immer nur eine Sache. Zuerst steigen die Sätze, dann die Wiederholungen, dann die Version oder das Gewicht. Die gleichen Übungen zu wiederholen ist Absicht, denn eine Bewegung wird besser, wenn du sie oft übst.

Die Regel in den Wochen 5 bis 7 heißt Doppelprogression. Du steigerst zuerst die Wiederholungen innerhalb des Bereichs und gehst erst dann zu mehr Gewicht oder einer schwereren Version, wenn du das obere Ende sicher beherrschst. Es ist eine nachsichtige Regel, und die Forschung legt nahe, dass die Reihenfolge nicht entscheidend ist. In einer Studie mit 43 Personen mit mindestens einem Jahr Krafttrainingserfahrung verglichen Plotkin und Kollegen (2022) über 8 Wochen, mehr Gewicht aufzulegen oder mehr Wiederholungen zu machen, und fanden ähnliche Zuwächse bei Muskelgröße und Kraft.

Ein durchgerechnetes Beispiel: der Goblet Squat über 8 Wochen

So könnte sich eine Übung bei jemandem entwickeln, der mit einer 15-Pfund-Kurzhantel (etwa 7 kg) startet. Verstehe es als Beispiel, nicht als Ziel. Deine Zahlen werden anders aussehen, und in manchen Wochen geht es gar nicht nach oben.

Was du bis Woche 8 erwarten kannst

Die Kraft steigt im ersten Monat am schnellsten, zu einem großen Teil, weil dein Nervensystem lernt, die Muskulatur zu nutzen, die du schon hast. Der Muskel selbst kann sich früher verändern, als viele denken. In einer kleinen Studie von Seynnes und Kollegen (2007) machten sieben junge Erwachsene dreimal pro Woche harte Beinstrecker an einer Schwungradmaschine. Die elektrische Aktivität in ihren Oberschenkelmuskeln stieg um etwa ein Drittel, ihre Oberschenkelmuskeln waren nach 20 Tagen messbar größer, und ihre Maximalkraft stieg in 35 Tagen um etwa 39 Prozent. Veränderungen, die man im Spiegel sieht, dauern meist länger als Veränderungen, die man spürt.

Die 3-3-3-Regel, die 3-2-1-Regel und andere Abkürzungen

Im Netz stößt du auf ein paar Zahlenregeln für Anfänger. Hier steht, was jede bedeutet und wie sie sich zu diesem Plan verhält.

Was ist die 3-3-3-Regel im Fitnessstudio?

Die 3-3-3-Regel ist ein einfaches Gerüst fürs Fitnessstudio: drei Workouts pro Woche, drei Übungen pro Workout und drei Sätze jeder Übung. Sie ist leicht zu merken, aber drei Übungen können in einer Einheit keine Kniebeuge, keinen Hip Hinge, kein Drücken und kein Ziehen abdecken, also bleibt immer etwas auf der Strecke. Dieser Plan behält die drei Tage und die drei Sätze und verdoppelt die Übungsliste auf sechs.

Was ist die 3-2-1-Regel beim Training?

Die 3-2-1-Regel ist eine Wochenaufteilung aus drei Krafteinheiten, zwei Pilates- oder anderen schonenden Einheiten und einer Cardioeinheit, mit einem Tag zum Ausruhen. Das sind sechs Trainingstage, und das ist viel, wenn du gerade anfängst. Beginne mit den drei Krafttagen dieses Plans und lockeren Spaziergängen dazwischen und füge die Pilates- oder Cardiotage hinzu, wenn sich der Plan von selbst anfühlt.

Was ist die 5-5-5-30-Regel?

Die 5-5-5-30-Regel bedeutet 5 Liegestütze, 5 Kniebeugen und 5 Ausfallschritte, dann 30 Sekunden Plank halten, meistens direkt nach dem Aufstehen. Sie ist ein guter Einstieg in eine tägliche Gewohnheit und passt gut an deine Ruhetage, aber sie ist zu wenig Arbeit, um eine volle Einheit zu ersetzen.

Wann du über diesen Plan hinausgehen solltest

Mach den Plan mindestens 8 Wochen lang und behalte ihn 12 Wochen bei, wenn er dich noch weiterbringt. Du bist herausgewachsen, wenn du bei den meisten Übungen in der schwersten Version bist, das obere Ende des Wiederholungsbereichs leichtfällt und sich die Einheiten kurz anfühlen. Dann hast du drei gute nächste Schritte.

• Mehr Übungen und Abwechslung. Unser Ganzkörper-Trainingsplan bietet drei längere Pläne für Körpergewicht, Kurzhanteln sowie Kurzhanteln plus Bänder.
• Einen eigenen Plan erstellen. Unser Ratgeber Trainingsplan erstellen geht von deinem Ziel und den Tagen aus, die du hast.
• In einer Minute einen neuen Plan bekommen. Unser KI-Trainingsplan-Generator stellt fünf Fragen und liefert dir einen Plan mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen.

Wenn du möchtest, dass dich jemand durch jede Einheit führt, macht FitCraft das mit Körpergewichts- und Kurzhantel-Workouts wie diesen. Ein 3D-KI-Coach zeigt jede Übung an einem interaktiven Modell und nennt dich während des Workouts beim Namen. Deine Workouts passen sich an, wenn du Fortschritte machst, und Streaks, XP und Ranglisten erleichtern es, dranzubleiben. Wie das funktioniert, siehst du auf unserer Seite zur besten Workout-App für Anfänger.

Fazit

Eine Workout-Routine für Anfänger funktioniert, wenn sie einfach genug ist, um sie zu wiederholen, und konkret genug, um sich zu steigern. Mach sechs Übungen dreimal pro Woche, mit 2 oder 3 Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen und ein paar Wiederholungen im Tank in jedem Satz. Ändere immer nur eine Kleinigkeit, und der Plan trägt dich durch deine ersten zwei Monate.

Regelmäßig zu trainieren ist schwer, muss es aber nicht sein. Wie Stacy, 41, es sagte: „Nach meinem zweiten Kind brauchte ich etwas unglaublich Einfaches.“ Such dir deine drei Tage aus, fang mit den leichteren Versionen an und mach deine erste Einheit diese Woche.