Schwimmtraining für Anfänger: 3 Workouts im Becken und ein 8-Wochen-Plan

Du hast beschlossen, für die Fitness zu schwimmen. Vielleicht haben deine Knie vom Laufen genug, ein Arzt hat dir Ausdauertraining mit geringer Belastung empfohlen, oder du magst einfach das Wasser. Dann steigst du ein, stößt dich ab, und mitten in der ersten Länge ringst du nach Luft und hältst dich an der Leine fest.

Das ist normal und kein Fitnessproblem. Schwimmen ist ebenso sehr eine Technik wie ein Workout, und die meisten Erwachsenen, die es als Kinder gelernt haben, haben nie gelernt, im Rhythmus zu atmen. Ohne Plan läuft es meist so: ein paar erschöpfende Besuche, bei denen du schwimmst, bis du müde bist, und dann ein stiller Rückzug ins Fitnessstudio oder aufs Sofa.

Ein Schwimmtraining für Anfänger löst das, indem jede Minute im Becken eine Aufgabe bekommt. Dieser Ratgeber gibt dir drei Schwimmroutinen für Anfänger, von einzelnen Längen mit Pausen bis zu 30 Minuten gemischten Serien, einen 8-Wochen-Plan für Anfänger und die Schwimmübungen für Anfänger, die du zu Hause an Land machen kannst.

So fängst du an, für die Fitness zu schwimmen

Prüfe zuerst eine Sache: Kannst du eine Beckenlänge schwimmen, ohne anzuhalten oder dich hinzustellen? Wenn ja, bist du bereit für das Einsteiger-Workout unten. Wenn nicht, buche zuerst ein paar Schwimmkurse für Erwachsene und verbringe deine ersten Einheiten im flachen Bereich mit einem Schwimmbrett, wo du die Atemübung weiter unten übst. In jedem Fall gilt: Schwimme dort, wo eine Rettungsschwimmerin oder ein Rettungsschwimmer Aufsicht hat, solange du lernst.

Ein paar Grundlagen machen die ersten Besuche leichter:

• Zähle Längen, nicht Bahnen. Eine Länge ist eine Strecke von Wand zu Wand. Manche Bäder nennen das eine Bahn, andere nennen Hin und zurück eine Bahn. Die meisten Becken sind 25 Yards oder 25 Meter lang, und jedes Workout hier ist in Längen geschrieben, damit es in beiden funktioniert.
• Wähle die langsamste Bahn. Die Bahnen sind meist als langsam, mittel und schnell gekennzeichnet. Schwimme auf der rechten Seite der Bahn oder auf der Seite, die das Bad vorgibt, und lass schnellere Schwimmer an der Wand vorbei.
• Bring Schwimmbrille und Badekappe mit. Die Schwimmbrille ist das Einzige, was sich zu kaufen lohnt, denn klare Sicht unter Wasser macht das Atmen ruhiger. Eine Kappe hält die Haare aus dem Gesicht. Die meisten Bäder verleihen Schwimmbretter und Pull-Buoys.
• Nutze eine Anstrengungsskala. Auf einer Skala von 1 bis 10 ist leicht eine 3 oder 4, bei der du dich an der Wand unterhalten könntest. Moderat ist 5 oder 6. Hart ist 7 oder 8. Der Puls liegt im Wasser niedriger als an Land, daher ist die Anstrengung ein besserer Maßstab als eine Pulszone vom Laufen.

So ist ein Schwimmtraining für Anfänger aufgebaut

Jede gute Schwimmeinheit hat unabhängig vom Level dieselben vier Teile. Das Aufwärmen hebt deinen Puls und lockert die Schultern. Eine kurze Technik- oder Beinschlagserie arbeitet an einem Technikdetail. Der Hauptteil ist das eigentliche Workout, meist Wiederholungen von einer oder mehreren Längen mit festgelegter Pause. Das Ausschwimmen bringt deine Atmung zurück zur Normalität.

Schwimmer schreiben Serien als Wiederholungen mal Distanz. „6 x 1 Länge, 30 Sekunden Pause“ bedeutet: eine Länge schwimmen, 30 Sekunden an der Wand pausieren und das sechsmal wiederholen. Die Pause gehört zum Plan und ist kein Zeichen von Versagen. Mit steigender Fitness verkürzt du zuerst die Pausen und verbindest erst danach Längen.

Drei Schwimm-Workouts für Anfänger

Diese drei Schwimmroutinen für Anfänger bauen aufeinander auf. Beginne mit der, die zu dem passt, was du heute kannst, und steige auf, wenn die aktuelle zweimal in Folge angenehm war.

Workout 1: Die Einsteigereinheit (etwa 20 Minuten)

Für dich, wenn du eine Länge schwimmen kannst, aber nicht vier am Stück. Insgesamt sind es etwa 14 Längen, ungefähr 350 Yards oder Meter.

Workout 2: Technik und Atmung (etwa 25 Minuten)

Für dich, sobald du zwei Längen am Stück schwimmen kannst. Insgesamt sind es etwa 26 Längen, ungefähr 650 Yards oder Meter.

Workout 3: Ausdauer plus kurze harte Längen (etwa 30 Minuten)

Für dich, sobald du vier Längen am Stück schwimmen kannst. Insgesamt sind es etwa 28 Längen, ungefähr 700 Yards oder Meter, mit einer kurzen Serie harter Längen nach dem unten beschriebenen Intervallversuch.

An einem vollen Tag ergeben Aufwärmen, harte Serie und Ausschwimmen eine 15-minütige Einheit. Auch diese Kurzversion zählt und hält die Gewohnheit am Leben.

Sollten Anfänger Intervalle oder gleichmäßige Bahnen schwimmen?

Anfängern tun beide gut, und der beste Plan mischt sie. Eine Studie hat die beiden Stile direkt bei Menschen verglichen, die keinen Sport trieben.

Mohr und Kollegen (2014) teilten in BioMed Research International 62 inaktive Frauen mit leicht erhöhtem Blutdruck per Zufall für 15 Wochen drei Gruppen zu. Eine Gruppe schwamm 6 bis 10 Belastungen von 30 Sekunden mit vollem Einsatz und 2 Minuten Pause. Eine zweite Gruppe schwamm eine Stunde am Stück in moderatem Tempo. Eine dritte Gruppe veränderte nichts. Jede Trainingsgruppe absolvierte etwa 44 Einheiten, fast drei pro Woche.

Beide Schwimmgruppen senkten ihren systolischen Blutdruck, um 6 mmHg nach den Intervallen und um 4 mmHg nach den gleichmäßigen Einheiten. Der Ruhepuls sank in beiden um 5 Schläge pro Minute. Die gleichmäßige Gruppe verlor mehr Fettmasse, etwa 2,2 kg gegenüber 1,1 kg. Jede Gruppe wurde in der Art des Schwimmens besser, die sie geübt hatte: Die gleichmäßigen Schwimmer verbesserten ihre 10-Minuten-Strecke um 22 %, und die Intervallgruppe verbesserte ihre Intervallleistung um 23 %.

Eine Folgeanalyse derselben Studie von Connolly und Kollegen (2016) im European Journal of Applied Physiology untersuchte die Blutzuckerkontrolle. Die Insulinsensitivität verbesserte sich nach dem Intervalltraining um 22 % und veränderte sich nach den gleichmäßigen Einheiten nicht. Die Intervallgruppe schaffte das mit nur wenigen Minuten hartem Schwimmen pro Einheit.

Für Anfänger spricht das für eine einfache Aufteilung. Mach die meisten Einheiten gleichmäßig, denn gleichmäßiges Schwimmen baut die Sicherheit im Wasser auf, mit der du weiter schwimmen kannst. Füge eine kurze Serie harter Längen pro Woche hinzu, sobald du vier Längen am Stück schaffst, wie in Workout 3. Hart bedeutet hart für dich, nicht ein Rennen, und der medizinische Hinweis am Ende dieser Seite gilt.

Dein 8-Wochen-Schwimmplan für Anfänger

Dieser Plan führt dich von einzelnen Längen zu etwa 30 Minuten Schwimmen, dreimal pro Woche. Lass zwischen den Schwimmeinheiten einen Tag Pause und ergänze an anderen Tagen zwei kurze Krafteinheiten an Land.

Füge von einer Woche zur nächsten nicht mehr als zwei bis vier Längen pro Einheit hinzu und wiederhole eine Woche, wenn sie sich hart angefühlt hat. Der Plan ist bewusst langsam angelegt. Etwa in Woche fünf und sechs merken viele Anfänger, dass sie die erste Länge nicht mehr fürchten, und das ist der Moment, in dem Schwimmen zu etwas wird, das du weitermachst.

Tipps zu Atmung und Technik für Schwimmanfänger

Die meisten Anfänger ermüden wegen der Atmung und der Körperlage, nicht wegen mangelnder Fitness. Vier Korrekturen machen den größten Unterschied.

Atme unter Wasser aus

Wer bei ins Wasser getauchtem Gesicht die Luft anhält, muss die Lunge in dem Sekundenbruchteil leeren und wieder füllen, in dem der Mund frei ist. Übe im flachen Bereich: Atme ein, tauche das Gesicht ein und summe oder blase drei bis vier Sekunden lang Blasen durch Nase und Mund aus. Hebe den Kopf, atme ein und wiederhole das zehnmal. Mach diese Übung im ersten Monat zu Beginn jeder Einheit.

Halte den Kopf tief und die Hüften oben

Schau auf den Beckenboden, nicht auf die gegenüberliegende Wand. Wenn du den Kopf hebst, um nach vorn zu schauen, sinken Hüften und Beine ab, und das Wasser bremst deinen ganzen Körper. Drehe beim Atmen im Kraulen den Kopf zur Seite, sodass eine Brillenseite im Wasser bleibt, statt ihn nach oben und vorn zu heben.

Schlage klein aus der Hüfte

Anfänger schlagen oft kräftig aus den Knien und gehen die Luft aus. Der Beinschlag zählt weniger, als er sich anfühlt. Deschodt und Kollegen (1999) ließen im European Journal of Applied Physiology Schwimmer Kraul-Sprints mit und ohne Beine schwimmen. Mit den Beinen stieg die Höchstgeschwindigkeit nur um etwa 10 %, und die Autoren schlossen, dass der Beinschlag vor allem half, indem er den Armzug verbesserte. Halte ihn also klein, schnell und locker, mit fast gestreckten Beinen und lockeren Knöcheln.

Nutze den Pull-Buoy, um den Armzug zu lernen

Ein achtförmiger Pull-Buoy zwischen den Oberschenkeln lässt deine Beine schwimmen, sodass du dich darauf konzentrieren kannst, weit nach vorn zu greifen, an der Hüfte vorbei nach hinten zu ziehen und zur Seite zu atmen. Wenn deine Beine beim freien Schwimmen absinken, zeigen dir ein paar Längen mit dem Pull-Buoy, wie sich eine flache Körperlage anfühlt.

Schütze deine Schultern, wenn du die Distanz steigerst

Schwimmen schont Knie und Hüften, fordert aber die Schultern stark, und das Risiko wächst mit dem Umfang. Sein und Kollegen (2010) untersuchten im British Journal of Sports Medicine 80 Elite-Schwimmer zwischen 13 und 25 Jahren. Davon berichteten 91 % über Schulterschmerzen, und bei 69 % derjenigen mit einer MRT zeigte sich ein Sehnenschaden am Musculus supraspinatus, einem der Rotatorenmanschettenmuskeln. Je mehr Stunden und Distanz sie pro Woche schwammen, desto wahrscheinlicher hatten sie ihn. Lockere Schultergelenke standen nicht im Zusammenhang mit dem Sehnenschaden.

Du wirst keine Elite-Distanzen schwimmen, aber die Lehre gilt im Kleinen. Schultern schmerzen, wenn die wöchentliche Distanz schneller steigt, als sich die Sehnen anpassen können. Vier Gewohnheiten helfen:

• Steigere dich langsam. Folge dem Plan oben, statt die Distanz zu verdoppeln, weil sich eine Einheit gut angefühlt hat.
• Wechsle die Lagen. Rücken- und Brustschwimmen belasten die Schulter anders als Kraulen.
• Sei vorsichtig mit Handpaddles. Sie erhöhen die Kraft bei jedem Zug, lass sie also in den ersten Monaten weg.
• Hör bei stechendem Schmerz auf. Ein einklemmender Schmerz vorn oder oben an der Schulter, der nach dem Schwimmen anhält, ist ein Grund, zu pausieren und es abklären zu lassen.

Schwimmtraining für Anfänger zu Hause: Krafttraining an Land

Ein Schwimmtraining zu Hause gibt es nicht, aber es gibt ein Training an Land, das deine Zeit im Becken leichter macht. Krafttraining für Rücken, Schultern und Rumpf hilft dir, eine lange, flache Körperlinie zu halten und kontrolliert zu ziehen. Die Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation von 2020, zusammengefasst von Bull und Kollegen, verlangen von Erwachsenen außerdem muskelkräftigende Aktivitäten an zwei oder mehr Tagen pro Woche, was Schwimmen allein nicht vollständig abdeckt.

Der Großteil der Forschung zum Training an Land stammt von Wettkampfschwimmern. Ein systematischer Review von Crowley und Kollegen (2017) in Sports Medicine fand, dass sich Krafttraining am besten aufs Schwimmen übertrug, wenn es spezifisch war, einen geringen Umfang hatte und mit schnellen, kraftvollen Wiederholungen ausgeführt wurde. Für Anfänger sind die Hauptziele einfacher: stärkere Schultern und ein stabilerer Rumpf. Mach diesen Zirkel zweimal pro Woche, zwei oder drei Runden, mit Körpergewicht und einem Paar leichter bis mittelschwerer Kurzhanteln:

1. Liegestütze, 8 bis 12 Wiederholungen. Nutze eine Bank oder eine Arbeitsplatte für erhöhte Liegestütze, wenn Liegestütze am Boden zu schwer sind.
2. Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite. Es trainiert dieselben Zugmuskeln wie der Kraularmzug.
3. Y-Raises, 10 bis 12 Wiederholungen. Mit leichten Gewichten oder ohne. Sie stärken die Muskeln, die die Schulterblätter stabil halten.
4. Superman-Halten, 3 Halteübungen von 10 bis 20 Sekunden. Sie trainieren die Rückenmuskeln, die deine Hüften im Wasser oben halten.
5. Hollow Holds, 3 Halteübungen von 15 bis 30 Sekunden. Das ist die Landversion eines stromlinienförmigen Abstoßes.
6. Seitstütze, 20 bis 30 Sekunden pro Seite. Sie helfen dir, die Körperrotation beim Kraulen zu kontrollieren.
7. Goblet Squats, 10 bis 12 Wiederholungen. Starke Beine machen jeden Abstoß von der Wand kräftiger.

FitCraft ist keine Schwimm-App und plant keine Einheiten im Becken. Sie passt in die Landhälfte deiner Woche und zur Gewohnheit, dranzubleiben. Die Krafttrainings nutzen Kurzhanteln und Körpergewicht. Ein KI-Coach, eine 3D-Figur, die deinen Namen sagt, zeigt jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell, in das du hineinzoomen kannst, und deine Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst. Serien und Kalenderbelohnungen lassen die Tage dazwischen wie Teil des Plans wirken. Wenn Abnehmen ein Grund für dein Schwimmen ist, erklärt unser Test der besten Workout-Apps zum Abnehmen, warum Krafttraining in diesen Plan gehört.

Ist Schwimmen ein gutes Workout?

Ja. Schwimmen ist ein gutes Workout für Anfänger, weil es Herz und Lunge trainiert, während das Wasser dein Gewicht trägt und deine Gelenke deutlich weniger belastet werden als beim Laufen. Die Details behandeln wir in drei eigenen Antworten. Unser Artikel dazu, ob Schwimmen Ausdauertraining ist, erklärt, warum dein Puls im Becken niedriger liegt und wie viel Schwimmen die Bewegungsempfehlungen erfüllt. Unser Blick darauf, ob Schwimmen Muskeln aufbaut, erklärt, warum es eher strafft als wachsen lässt. Und unsere Aufschlüsselung, wie viele Kalorien Schwimmen verbrennt, nennt die Zahlen nach Lage und Körpergewicht.

Fazit

Ein Schwimmtraining für Anfänger ist kurz, strukturiert und voller Pausen: Aufwärmen, ein Hauptteil mit einzelnen Längen und Ausschwimmen, zwei- oder dreimal pro Woche. Verkürze deine Pausen, bevor du die Distanz erhöhst, atme unter Wasser aus, halte den Beinschlag klein und ergänze zwei Krafteinheiten an Land. Über acht Wochen führt dich der Plan von einer Länge nach der anderen zu acht Längen ohne Pause.

Die ersten Einheiten sind der schwerste Teil, weil sich noch nichts natürlich anfühlt. Dann hören die meisten auf, und genau dann hilft ein Plan am meisten. Wie Matt, ein FitCraft-Nutzer, es ausdrückte: „Der eigentliche Gewinn ist, dass ich jetzt wirklich trainieren will. Das ist mir noch nie passiert.“