¿Qué es el ejercicio anaeróbico?

Corres para alcanzar un autobús, subes las escaleras de dos en dos o te esfuerzas con las últimas repeticiones de una serie, y en segundos las piernas te arden y tu respiración se acelera para alcanzarte. Eso es ejercicio anaeróbico. Lo has hecho toda la vida, casi siempre sin saber cómo se llamaba.

El nombre es donde empieza la confusión. Los consejos de fitness suelen separar los entrenamientos en aeróbicos y anaeróbicos como si funcionaran con dos motores distintos, uno para el cardio y otro para la fuerza, y luego discuten cuál quema más grasa. En realidad, tu cuerpo usa todos sus sistemas de energía al mismo tiempo y cambia la mezcla según lo fuerte y lo largo que sea el esfuerzo. Cuando lo entiendes, elegir un entrenamiento para el objetivo que de verdad tienes resulta mucho más fácil.

Esta página cubre qué hace anaeróbico a un entrenamiento, cuánto dura cada sistema de energía, el ejercicio aeróbico vs anaeróbico, lo que hace y no hace el ácido láctico, 10 ejemplos que puedes hacer en casa o en un gimnasio, los beneficios, si el ejercicio anaeróbico ayuda a perder peso y cómo empezar con seguridad.

¿Qué hace anaeróbico a un entrenamiento?

Un entrenamiento es anaeróbico cuando le pide energía a tus músculos más rápido de lo que tu sistema aeróbico puede suministrarla. Los músculos funcionan con una molécula llamada ATP y almacenan muy poca, así que tienen que rehacerla tan rápido como la gastan. En su revisión de los sistemas de energía del músculo, Baker, McCormick y Robergs (2010) señalan que el ejercicio intenso puede multiplicar la demanda de ATP hasta unas 1000 veces su nivel en reposo. Tu sistema aeróbico fabrica ATP de forma eficiente, pero no rápida. Cuando la demanda lo supera, dos vías más rápidas que no necesitan oxígeno cubren la diferencia.

Así que anaeróbico describe lo fuerte que trabajas, sea cual sea el ejercicio. Subir una cuesta caminando es aeróbico. Subir esa misma cuesta a toda velocidad es anaeróbico. Tres señales te indican que has llegado ahí:

• El esfuerzo está cerca de tu máximo. No podrías mantener el ritmo más de uno o dos minutos.
• Cada ráfaga es corta. Los esfuerzos máximos duran desde unos pocos segundos hasta unos 2 minutos antes de que tengas que bajar el ritmo o parar.
• No puedes hablar. Al final de una ráfaga dura apenas puedes decir una o dos palabras.

La palabra anaeróbico significa sin oxígeno, lo cual es algo engañoso. Tus músculos siguen teniendo oxígeno durante un sprint. Las vías anaeróbicas simplemente no lo usan para producir ATP, así que pueden funcionar a toda velocidad antes de que el corazón y los pulmones se pongan al día. Incluso un trote suave empieza con una pequeña parte anaeróbica, porque el consumo de oxígeno tarda en subir cuando empieza cualquier ejercicio. En su revisión de la cinética del consumo de oxígeno, Poole y Jones (2012) explican que cuanto más rápido responde tu sistema aeróbico, menor es ese déficit de oxígeno inicial y mejor toleras el ejercicio.

El sistema de los fosfágenos: los primeros 10 segundos

Durante los primeros segundos de un esfuerzo máximo, la fosfocreatina almacenada en el músculo reconstruye ATP casi al instante. Es el sistema de energía más rápido y también el más pequeño. La revisión de Baker lo describe como la fuente principal en esfuerzos máximos de hasta 5 a 6 segundos, y señala que la fosfocreatina puede agotarse en gran parte en los 10 segundos de ejercicio máximo. Un levantamiento pesado, un salto, un lanzamiento y las primeras zancadas de un sprint funcionan sobre todo con ella.

Se recarga rápido, pero no al instante. En un estudio clásico de Gaitanos y colaboradores (1993), ocho hombres hicieron diez sprints de 6 segundos en bicicleta con 30 segundos de descanso entre ellos. En el primer sprint, la fosfocreatina y la glucólisis anaeróbica aportaron partes iguales de la energía, y las reservas de fosfocreatina cayeron un 57% en esos 6 segundos. En el décimo sprint, la potencia había bajado al 73% de la del primero y el lactato muscular ya no subía, así que la mayor parte de la energía venía de la fosfocreatina y del metabolismo aeróbico.

Glucólisis anaeróbica: de unos 10 segundos a 2 minutos

La glucólisis descompone glucosa y glucógeno muscular almacenado sin oxígeno. Tarda más en ponerse en marcha que el sistema de los fosfágenos, ya que alcanza su ritmo máximo tras unos 10 a 15 segundos de trabajo intenso, pero puede seguir aportando energía durante más tiempo. El precio es la eficiencia. Quemar la misma glucosa con oxígeno produce más de 10 veces más ATP, y por eso la glucólisis consume tu glucógeno y acumula subproductos tan rápido.

El equipo de Baker estima que la glucólisis aporta alrededor del 44% de la energía en un sprint de 10 segundos y el 49% en uno de 30 segundos. A los 30 segundos, el sistema aeróbico ya está aportando alrededor del 28%.

Cuando el sistema aeróbico toma el relevo

Los libros de texto más antiguos describían los sistemas de energía como si se encendieran uno tras otro: fosfágenos, luego glucólisis y luego el aeróbico. La revisión de Gastin de 2001 en Sports Medicine demostró que esa imagen era errónea. Los tres sistemas contribuyen a casi cualquier tipo de ejercicio, y el sistema aeróbico responde más rápido de lo que suponía el modelo antiguo. En un esfuerzo máximo, la energía aeróbica y la anaeróbica contribuyen por igual en algún punto entre 1 y 2 minutos, lo más probable hacia los 75 segundos.

Repetir esfuerzos intensos empuja la mezcla aún más hacia la energía aeróbica. Cuando Bogdanis y colaboradores (1996) hicieron que ocho hombres repitieran un sprint de 30 segundos tras 4 minutos de descanso, la glucólisis cayó alrededor de un 45% en el segundo sprint y el metabolismo aeróbico aportó alrededor del 49% de la energía. Un entrenamiento hecho de muchas ráfagas anaeróbicas es en parte también un entrenamiento aeróbico.

Los porcentajes son estimaciones para sprints realmente máximos tomadas de las revisiones de Baker y Gastin. En entrenamientos reales casi nunca vas completamente al máximo, así que la parte aeróbica suele ser mayor.

Ejercicio aeróbico vs anaeróbico: las diferencias clave

El ejercicio aeróbico usa oxígeno para quemar grasa y carbohidratos y puede continuar durante minutos u horas, mientras que el ejercicio anaeróbico descompone fosfocreatina y glucógeno sin oxígeno y dura de segundos a un par de minutos. La mayoría de los entrenamientos reales mezclan los dos. Así se comparan:

Los dos sistemas se ayudan entre sí. La condición aeróbica decide qué tan rápido te recuperas entre ráfagas intensas: Tomlin y Wenger (2001) concluyeron que las personas con mejor condición probablemente se recuperan más rápido de esfuerzos repetidos de alta intensidad, gracias a una recarga más rápida de fosfocreatina y a una respuesta aeróbica más fuerte, y con menos certeza gracias a una eliminación más rápida del lactato. El entrenamiento anaeróbico, a cambio, mejora la condición aeróbica. En el estudio detrás del protocolo Tabata, Tabata y colaboradores (1996) encontraron que seis semanas de ciclismo constante al 70% del VO2 max elevaron el VO2 max, pero no cambiaron la capacidad anaeróbica. Los intervalos cortos por encima de la intensidad del VO2 max elevaron el VO2 max en 7 mL/kg/min y la capacidad anaeróbica un 28%. Nuestra revisión de la investigación sobre el protocolo Tabata explica cómo se realizó ese estudio.

Correr aeróbico vs anaeróbico

Correr muestra la mezcla con claridad. Spencer y Gastin (2001) midieron a 20 corredores australianos muy entrenados en carreras simuladas en una cinta. El sistema aeróbico aportó el 29% de la energía en los 200 m, el 43% en los 400 m, el 66% en los 800 m y el 84% en los 1500 m. Incluso en los 400 m, el metabolismo aeróbico pasó a ser la fuente principal después de 15 a 30 segundos. Así que un sprint de 200 m es sobre todo anaeróbico, uno de 800 m es sobre todo aeróbico, y las carreras más largas son todavía más aeróbicas. Un sprint de 10 a 30 segundos es la carrera anaeróbica más pura que puedes hacer.

Ácido láctico, la sensación de ardor y el umbral anaeróbico

El ardor de un esfuerzo intenso de 30 segundos es la característica más conocida del ejercicio anaeróbico y la más malinterpretada. La glucólisis produce lactato y, al mismo tiempo, los iones de hidrógeno se acumulan en el músculo que trabaja y lo vuelven más ácido. Durante décadas, se culpó al ácido láctico de esa acidez. Una revisión muy citada de Robergs, Ghiasvand y Parker (2004) sostiene que los iones de hidrógeno proceden en realidad de la descomposición del ATP, y que producir lactato en realidad frena la acidosis. De un modo u otro, el ácido y otros subproductos se acumulan hasta que tienes que aflojar, y el ardor se desvanece poco después de que paras.

El ácido láctico tampoco causa el dolor muscular del día siguiente. En un experimento de 1983, Schwane y colaboradores midieron el lactato en sangre durante 45 minutos de carrera en llano y cuesta abajo. Correr en llano elevó el lactato, pero no dejó dolor muscular significativo. Correr cuesta abajo nunca elevó el lactato, pero causó un dolor muscular significativo en los días siguientes. Correr cuesta abajo carga tus músculos mientras se alargan, y ese tipo de esfuerzo al que no estás acostumbrado, no el lactato, es lo que te deja dolorido.

¿Qué es el umbral anaeróbico?

El umbral anaeróbico marca el punto en que el lactato en tu sangre deja de mantenerse estable y empieza a subir. Si lo superas, la parte anaeróbica de tu energía aumenta, así que cada minuto cuesta más y no puedes sostener el ritmo por mucho tiempo. Los entrenadores suelen llamarlo umbral de lactato, y la entrada de nuestro glosario sobre el umbral de lactato explica los dos umbrales y cómo estimar el tuyo sin una prueba de laboratorio.

¿Qué es la frecuencia cardíaca anaeróbica?

Las tablas de frecuencia cardíaca y los relojes deportivos suelen llamar zona anaeróbica a alrededor del 80 a 90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Tómalo como una guía aproximada. Tu frecuencia cardíaca tarda en subir, así que durante un sprint de 10 segundos todavía está subiendo cuando paras, aunque el esfuerzo fuera anaeróbico desde la primera zancada. Para ráfagas cortas, juzga la intensidad por el esfuerzo: al máximo durante 10 segundos, o un ritmo que no podrías mantener más de uno o dos minutos. Para estimar tu frecuencia cardíaca máxima por edad, usa la tabla de nuestro artículo sobre qué cuenta como cardio.

10 ejemplos de ejercicio anaeróbico

Cuenta cualquier cosa que solo puedas hacer al máximo durante unos segundos o un par de minutos. Estos 10 necesitan poco equipo o ninguno, y casi todos se pueden hacer en casa:

1. Sprints. Carreras al máximo de 10 a 30 segundos en un camino llano o un campo, con una caminata lenta de regreso para recuperarte.
2. Sprints en cuesta o en escaleras. La pendiente hace duro el esfuerzo a menor velocidad. Baja caminando entre esfuerzos.
3. Sentadillas con salto. Series de 5 a 8 saltos máximos. Cada despegue es un esfuerzo máximo que dura mucho menos de un segundo.
4. Saltos largos y saltos con rodillas al pecho. Saltos explosivos individuales en busca de distancia o altura, con descanso completo entre series.
5. Burpees a toda velocidad. Las ráfagas de 20 a 40 segundos dependen mucho de la glucólisis.
6. Levantamientos pesados con mancuernas. Series de 3 a 8 repeticiones duras de sentadillas goblet, split squats, presses o remos.
7. Flexiones explosivas. De 3 a 6 repeticiones empujando con la fuerza suficiente para que las manos se despeguen del suelo, o con las manos en un banco para hacerlas más fáciles.
8. Thrusters o arrancadas con mancuernas. Una sentadilla que pasa a un press por encima de la cabeza, o un levantamiento a un brazo desde el suelo hasta arriba de la cabeza, hechos rápido durante 20 a 30 segundos.
9. Mountain climbers o rodillas altas a máxima velocidad. De 15 a 20 segundos tan rápido como puedas moverte.
10. Sprints en bicicleta o en remo. El sprint máximo de 30 segundos que se usa en los laboratorios, llamado prueba de Wingate, es el esfuerzo anaeróbico clásico, y es una buena opción si correr te molesta las rodillas.

¿El levantamiento de pesas es anaeróbico?

Sí, en su mayor parte. Una serie de 1 a 12 repeticiones duras dura aproximadamente de 5 a 40 segundos, así que funciona con fosfocreatina y glucólisis mientras levantas, y tu sistema aeróbico paga la cuenta durante el descanso. Scott y colaboradores (2011) midieron series únicas de press de banca llevadas al fallo y encontraron que tanto la energía anaeróbica usada durante la serie como la energía usada en la recuperación posterior fueron mayores que la energía aeróbica usada mientras levantaban. Ese patrón de ráfagas cortas, con el sistema aeróbico poniéndose al día en cada descanso, es lo que distingue al levantamiento de pesas del cardio constante.

Beneficios del ejercicio anaeróbico

Los esfuerzos cortos e intensos hacen algunas cosas que el cardio constante hace peor, y también ayudan a tu condición aeróbica.

• Eleva la condición anaeróbica y la aeróbica al mismo tiempo. MacDougall y colaboradores (1998) hicieron que 12 hombres hicieran sprints a máxima intensidad en bicicleta durante 30 segundos cada vez, tres sesiones por semana durante 7 semanas, aumentando de 4 a 10 sprints por sesión. La potencia máxima, el trabajo total en una prueba de 30 segundos y el VO2 max aumentaron, y las muestras de músculo mostraron mayor actividad en las enzimas tanto de la glucólisis como del metabolismo aeróbico.
• Desarrolla fuerza, velocidad y potencia. Los levantamientos pesados, los saltos y los sprints son los esfuerzos que entrenan estas cualidades, que importan para todo, desde subir la compra por las escaleras hasta sostenerte cuando tropiezas.
• Mejora rápido el control del azúcar en sangre. En un estudio de Babraj y colaboradores (2009), 16 hombres jóvenes hicieron seis sesiones de entre cuatro y seis sprints de 30 segundos en bicicleta a lo largo de 2 semanas, unos 15 minutos de ejercicio en total. Su sensibilidad a la insulina mejoró un 23% y la respuesta de insulina a una bebida con glucosa bajó un 37%.
• El trabajo de fuerza se asocia con una vida más larga y sana. Un metaanálisis de 16 estudios de cohortes de Momma y colaboradores (2022) asoció las actividades de fortalecimiento muscular con un riesgo entre un 10 y un 17% menor de muerte prematura, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes, con las mayores reducciones en torno a 30 a 60 minutos por semana.
• Requiere poco tiempo. La parte dura de una sesión anaeróbica dura minutos, no horas. Nuestra revisión de la investigación sobre el entrenamiento por intervalos de sprint muestra cuán poco trabajo máximo hace falta para mejorar la condición aeróbica, y dónde el cardio constante sigue funcionando mejor.

¿El ejercicio anaeróbico sirve para perder peso?

Ayuda, aunque no del modo que la mayoría espera. Durante un sprint tus músculos queman fosfocreatina y carbohidratos, no grasa, y una ráfaga corta no quema muchas calorías por sí sola. El efecto afterburn suma un poco más, pero menos de lo que suele afirmarse, como explica nuestra revisión del efecto afterburn EPOC.

Con las semanas, el entrenamiento por intervalos basado en esfuerzos intensos sí reduce la grasa corporal. Un metaanálisis de 39 estudios con 617 personas de Maillard, Pereira y Boisseau (2018) encontró que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad redujo la grasa total, abdominal y visceral. Los intervalos corriendo funcionaron mejor que en bicicleta, y los esfuerzos por encima del 90% de la frecuencia cardíaca pico funcionaron mejor para la grasa corporal total. Comparados cara a cara, el entrenamiento por intervalos y el cardio constante pierden aproximadamente la misma cantidad de grasa, y los intervalos requieren menos tiempo; nuestra revisión de HIIT vs cardio de estado estable reúne esa evidencia. Lo que comes sigue decidiendo la mayor parte del resultado.

Ejercicio anaeróbico para principiantes: cómo empezar en casa

Una pista o un gimnasio son opcionales. Empieza con ráfagas cortas y descansos generosos, porque el trabajo anaeróbico solo cumple su función cuando cada ráfaga es de verdad dura, y eso solo ocurre cuando estás recuperado. Este es un plan sencillo para las primeras cuatro semanas, dos días a la semana con al menos un día de descanso entre ellos:

1. Calienta de 5 a 8 minutos. Marcha o trota con suavidad, luego haz unas cuantas sentadillas y zancadas con el peso corporal y dos o tres ráfagas de práctica suaves.
2. Semanas 1 y 2: de 6 a 8 ráfagas de 10 segundos. Usa sprints en escaleras, subidas rápidas al escalón o sentadillas con salto, y camina con suavidad de 60 a 90 segundos entre ráfagas.
3. Semanas 3 y 4: añade 4 ráfagas de 20 a 30 segundos. Haz burpees o mountain climbers después de las ráfagas cortas, con entre 90 segundos y 2 minutos de caminata suave entre ellas.
4. Vuelve a la calma durante 3 a 5 minutos. Sigue caminando hasta que tu respiración se tranquilice antes de sentarte.

Haz entrenamiento de fuerza otros dos días, y dedica los días restantes a caminar o hacer cardio suave. Para rutinas completas con tiempos, nuestra guía de entrenamiento HIIT en casa tiene tres sesiones de 15 a 25 minutos. Para ajustar el trabajo y el descanso a la potencia, la capacidad anaeróbica o la condición aeróbica, nuestra guía de acondicionamiento metabólico tiene seis entrenamientos con peso corporal y mancuernas.

La vuelta a la calma importa más después de las sesiones más duras. Según una revisión de Christou y colaboradores (2018), los desmayos relacionados con el ejercicio en atletas sin enfermedad cardíaca suelen ocurrir justo después de que termina el esfuerzo, cuando baja la presión arterial. Una revisión de Van Hooren y Peake (2018) encontró que una vuelta a la calma activa elimina el lactato de la sangre más rápido que el reposo, pero hace poco por el dolor muscular del día siguiente o por el rendimiento, y no se ha probado si previene los desmayos.

Si prefieres seguir un plan en lugar de escribir uno, una app de entrenador personal con IA puede armarlo según tus objetivos y tu horario. En FitCraft, un entrenador de IA en 3D muestra cada ejercicio en un modelo interactivo al que puedes acercar la imagen y te llama por tu nombre durante el entrenamiento. Tu plan se adapta a medida que mejoras tu condición, y una racha registra cada día que entrenas.

Qué significa esto para ti

El ejercicio anaeróbico es simplemente el extremo duro de la escala de esfuerzo, y ya lo alcanzas cada vez que corres para alcanzar un autobús o te esfuerzas con las últimas repeticiones de una serie. La pregunta útil es cuánto haces a propósito y qué tan bien te recuperas entre esfuerzos.

Imagina adónde lleva esto después de unas ocho semanas: dos sesiones de fuerza, dos sesiones cortas de sprints en escaleras o saltos, y caminatas entre medias. Las escaleras que antes te dejaban sin aire se sienten normales, puedes esforzarte a fondo durante 30 segundos y recuperarte en un par de minutos, y la parte más dura de cada entrenamiento se acaba en minutos. Como dijo Tim, usuario de FitCraft: “No pensé que una app pudiera reemplazar a mi entrenador. Mi coach de IA me demostró lo contrario”.