Imagina el entrenamiento de resistencia y probablemente veas un gimnasio: estantes de pesas, filas de máquinas y gente que parece saber exactamente lo que hace. Esa imagen aleja a mucha gente. En 2020, solo el 24,2 por ciento de los adultos de Estados Unidos cumplió las pautas tanto de actividad aeróbica como de fortalecimiento muscular, según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud de los CDC.
Si has evitado el entrenamiento de fuerza porque el gimnasio te parecía el mundo de otros, o empezaste un programa y lo fuiste dejando tras unas semanas, le pasa a muchísima gente, y un plan más simple suele solucionarlo. Tus músculos responden al esfuerzo contra una carga, y un par de mancuernas, una banda o tu propio peso corporal en el suelo de la sala pueden aportar esa carga.
Esta página explica qué es el entrenamiento de resistencia y en qué se diferencia del entrenamiento de fuerza, los cuatro tipos principales, qué ejercicios cuentan, lo que logra para la fuerza, el músculo, los huesos y la salud metabólica, cuánto necesitas y un entrenamiento para principiantes que puedes hacer en casa.
El entrenamiento de resistencia, definido
Entrenamiento de resistencia significa hacer que un músculo se contraiga contra una fuerza que se le opone. La fuerza puede ser tu propio peso corporal, como en una flexión o una sentadilla, o una carga externa como una mancuerna, una pesa rusa, una banda de resistencia, una polea o una máquina. Las pautas de actividad lo llaman actividad de fortalecimiento muscular. Las pautas de los CDC para adultos lo piden al menos 2 días por semana, trabajando todos los grandes grupos musculares: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
Dos cosas convierten un ejercicio en un entrenamiento de resistencia eficaz. La carga tiene que ser lo bastante pesada para que cada serie se vuelva realmente dura, y tiene que crecer a medida que te haces más fuerte. Esa segunda regla se llama sobrecarga progresiva, y es la razón por la que las mismas 10 sentadillas que te desafían en la semana uno hacen mucho menos en la semana ocho.
¿El entrenamiento de resistencia es lo mismo que el entrenamiento de fuerza?
Sí, en el uso cotidiano. Entrenamiento de resistencia, entrenamiento de fuerza y entrenamiento con pesas describen músculos que trabajan contra una carga, y las pautas los agrupan como actividad de fortalecimiento muscular. Los entrenadores a veces usan entrenamiento de fuerza en un sentido más estrecho, para el trabajo pesado de pocas repeticiones orientado a levantar el máximo peso, y entrenamiento con pesas solo cuando la carga son pesas. Los entrenamientos con el peso corporal y con bandas también son entrenamiento de resistencia.
Cómo te hace más fuerte el entrenamiento de resistencia
Tu fuerza sube antes de que tus músculos crezcan de forma visible. En un estudio de Seynnes, de Boer y Narici (2007), siete adultos jóvenes entrenaron los muslos en una máquina de extensión de piernas tres veces por semana. Su fuerza subió un 39 por ciento en 35 días, mientras que el tamaño del cuádriceps creció entre un 6,5 y un 7,4 por ciento. Gran parte de la ganancia inicial viene de que tu sistema nervioso aprende a usar más del músculo que ya tienes. El crecimiento muscular, llamado hipertrofia, empieza antes de lo que cree la mayoría de la gente: en ese estudio ya era medible a los 20 días.
Tipos de entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia se presenta en cuatro tipos principales, ordenados según lo que aporta la carga. Difieren en costo, espacio y en lo fácil que es hacerlos más difíciles, y todos desarrollan fuerza cuando las series son lo bastante duras.
| Tipo | Ejemplos | Bueno para | Desventajas |
|---|---|---|---|
| Peso corporal | Flexiones, sentadillas, zancadas, puentes de glúteos, planchas | Empezar en cualquier lugar, sin equipo | Los movimientos de piernas se vuelven fáciles; progresas con variaciones más difíciles, repeticiones más lentas o más repeticiones |
| Mancuernas y otros pesos libres | Sentadillas goblet, remos, press; las pesas rusas y las barras también son pesos libres | Aumentos de carga pequeños y constantes para cada grupo muscular, en casa o en un gimnasio | Necesitas algunas pesas, y la técnica requiere algo de práctica |
| Bandas de resistencia | Remos con banda, pull-aparts, press, caminatas laterales | Ejercicios de tirón en casa, viajes, calentamientos | La tensión cambia a lo largo del movimiento, y la carga es difícil de medir |
| Máquinas y poleas | Prensa de piernas, press de pecho, remos en polea | Un recorrido guiado que se aprende rápido, con cambios de carga fáciles | Necesita un gimnasio, y la máquina marca el recorrido por ti |
El tipo importa menos que el esfuerzo. Kikuchi y Nakazato (2017) hicieron que 18 hombres jóvenes entrenaran dos veces por semana durante 8 semanas con press de banca al 40 por ciento de su máximo de una repetición o con flexiones ajustadas a la misma carga. El grosor del músculo del pecho creció de 17,0 a 20,8 mm en ambos grupos, y la fuerza en el press de banca subió en cantidades similares. Nuestra revisión de investigación sobre el entrenamiento con bandas de resistencia cubre los ensayos que encontraron que las bandas desarrollan fuerza casi igual de bien que las pesas.
Entrenar para la fuerza, el tamaño del músculo o la resistencia muscular
Puedes orientar el entrenamiento de resistencia hacia distintos objetivos cambiando la carga y el número de repeticiones. Las cargas pesadas con pocas repeticiones desarrollan la mayor fuerza máxima. Para el tamaño del músculo, la carga importa menos que lo cerca del fallo que llega cada serie: en un metaanálisis de 21 estudios con todas las series llevadas al fallo, Schoenfeld y colaboradores (2017) encontraron que las cargas iguales o inferiores al 60 por ciento del máximo de una repetición hicieron crecer el músculo casi tanto como las más pesadas, aunque las cargas más pesadas ganaron en fuerza. Las cargas ligeras con muchas repeticiones desarrollan resistencia muscular. Nuestro artículo explicativo sobre las guías de entrenamiento de resistencia ACSM 2026 convierte estos objetivos en series, cargas y volúmenes semanales.
¿Qué ejercicios cuentan como entrenamiento de resistencia?
Cualquier ejercicio que haga trabajar a un músculo contra una carga cuenta como entrenamiento de resistencia, incluidos los movimientos con el peso corporal como las flexiones y las sentadillas, los levantamientos con mancuernas y pesas rusas, los ejercicios con bandas de resistencia y las máquinas del gimnasio. Una rutina equilibrada cubre seis patrones de movimiento. Estos son ejemplos de entrenamiento de resistencia para cada uno, con versiones que puedes hacer en casa:
- Sentadilla. Sentadillas con el peso corporal o sentadillas goblet sosteniendo una mancuerna contra el pecho.
- Zancada. Zancadas hacia atrás, sentadillas divididas y subidas a un escalón firme.
- Bisagra de cadera. Puentes de glúteos o peso muerto rumano con un par de mancuernas.
- Empuje. Flexiones, con las manos en un banco para hacerlas más fáciles, además de press de suelo con mancuernas y press de hombros.
- Tirón. Remos con mancuerna a una mano, pull-aparts con banda y remos con banda con la banda anclada en una puerta.
- Acarreo y core. Paseos del granjero con dos mancuernas, planchas, planchas laterales y dead bugs.
Cinco ejercicios que, entre todos, cubren todo el cuerpo son la sentadilla goblet, el remo con mancuerna, la flexión, el peso muerto rumano con mancuernas y la plancha. El yoga y el Pilates también pueden contar cuando las posturas son exigentes, y nuestro artículo sobre si el Pilates es entrenamiento de fuerza explica dónde encaja.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis · 2 minutos · Sin tarjeta de créditoBeneficios del entrenamiento de resistencia: qué hace por tu cuerpo
El entrenamiento de resistencia te hace más fuerte, suma o protege músculo, ayuda a mantener los huesos densos, mejora el control del azúcar en sangre y la composición corporal, y se asocia con una vida más larga. Esto es lo que muestra la investigación sobre cada uno.
Fuerza, a cualquier edad
La fuerza responde al entrenamiento a todas las edades, incluso cuando se ha perdido. En un estudio clásico de Fiatarone y colaboradores (1990), diez adultos frágiles e institucionalizados con una edad media de 90 años hicieron 8 semanas de entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Los nueve que lo terminaron ganaron una media del 174 por ciento en fuerza, el área muscular de la mitad del muslo creció un 9 por ciento y su velocidad al caminar poniendo un pie delante del otro, talón con punta, mejoró un 48 por ciento.
Más músculo y un metabolismo algo más rápido
El músculo no se cuida solo. En una revisión de los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la salud, Westcott (2012) sitúa la pérdida entre un 3 y un 8 por ciento de la masa muscular por década en adultos inactivos, e informa de que 10 semanas de entrenamiento de resistencia pueden sumar unos 1,4 kg de peso magro, elevar la tasa metabólica en reposo en cerca de un 7 por ciento y reducir unos 1,8 kg de grasa. Esas cifras son promedios de una revisión, y tus propios resultados dependerán de tu punto de partida, de tu esfuerzo y de cuánto comas.
¿Puede el entrenamiento de resistencia mejorar la densidad ósea?
Sí, cuando la carga es lo bastante alta. En el ensayo LIFTMOR, Watson y colaboradores (2018) asignaron al azar a 101 mujeres posmenopáusicas con poca masa ósea, de 65 años de edad media, a un entrenamiento supervisado de resistencia e impacto de alta intensidad o a un programa en casa de baja intensidad durante 8 meses. El grupo de levantamiento hizo 5 series de 5 repeticiones a más del 85 por ciento de su máximo de una repetición en dos sesiones de 30 minutos por semana. La densidad ósea de la columna lumbar subió un 2,9 por ciento en ese grupo y bajó un 1,2 por ciento en el grupo de casa, y en el cuello femoral se mantuvo estable (subió un 0,3 por ciento) mientras que el grupo de casa perdió un 1,9 por ciento. El único evento adverso notificado fue un espasmo de espalda leve.
Ese programa usó levantamientos pesados y supervisados, que la mayoría de las personas no puede copiar en casa. Nuestra guía de ejercicios para la densidad ósea en casa cubre los saltos y el trabajo progresivo con mancuernas y bandas que carga el hueso sin necesidad de gimnasio.
Mejor control del azúcar en sangre y de la composición corporal
El entrenamiento de resistencia también ayuda al control del azúcar en sangre. En un metaanálisis de ensayos en personas con diabetes tipo 2, Umpierre y colaboradores (2011) encontraron que el entrenamiento de resistencia estructurado redujo la HbA1c, el promedio de azúcar en sangre de 3 meses, en 0,57 puntos porcentuales, cerca de los 0,73 del entrenamiento aeróbico. En adultos sanos, un metaanálisis de 54 ensayos de Wewege y colaboradores (2022) encontró que el entrenamiento de resistencia de cuerpo completo redujo la grasa corporal en 1,46 puntos porcentuales y la masa grasa en 0,55 kg frente a no hacer ejercicio, y redujo la grasa visceral, la grasa almacenada alrededor de los órganos.
Una vida más larga
En un metaanálisis de 16 estudios de cohortes, Momma y colaboradores (2022) asociaron la actividad de fortalecimiento muscular con un riesgo entre un 10 y un 17 por ciento menor de muerte prematura, enfermedad cardiovascular, cáncer total, diabetes y cáncer de pulmón. Hacer tanto ejercicio de fuerza como aeróbico se asoció con un riesgo menor que no hacer ninguno de los dos. Son datos observacionales, así que muestran una asociación y no una prueba, y nuestra revisión sobre el entrenamiento de resistencia y la mortalidad cubre en detalle la curva de dosis-respuesta.
¿Cuánto entrenamiento de resistencia necesitas?
Los adultos necesitan entrenamiento de resistencia al menos 2 días por semana, trabajando todos los grandes grupos musculares, según las pautas de los CDC, junto con 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa. En el metaanálisis de Momma, el menor riesgo de muerte prematura, enfermedad cardíaca y cáncer llegó con unos 30 a 60 minutos de actividad de fortalecimiento muscular por semana, y el menor riesgo de diabetes siguió creciendo hasta los 60 minutos. Eso equivale a dos o tres sesiones de 20 a 30 minutos.
Para la parte aeróbica, las sesiones cortas de intervalos son una opción eficiente en tiempo, y nuestra página sobre qué es el HIIT explica cómo funcionan y con qué frecuencia hacerlas.
Cómo empezar el entrenamiento de resistencia en casa
Empieza con dos sesiones de cuerpo completo por semana en días no consecutivos, y añade una tercera cuando las dos primeras te resulten rutinarias. Una sesión de cuerpo completo entrena cada vez todos los grandes grupos musculares, lo que encaja mejor con dos o tres sesiones por semana que una rutina dividida. Elige una carga o una variación que puedas levantar durante las repeticiones objetivo con buena técnica, y termina la mayoría de las series con dos o tres buenas repeticiones todavía en reserva.
Un entrenamiento de cuerpo completo para principiantes con mancuernas, una banda y el peso corporal
Esta sesión dura unos 30 minutos con un calentamiento corto. Haz los ejercicios en orden y descansa aproximadamente uno o dos minutos entre series.
| Ejercicio | Series y repeticiones | Hazlo más fácil | Hazlo más difícil |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 2 x 10 a 15 | Sentadilla hasta una silla, sin peso | Mancuerna más pesada, pausa de 2 segundos abajo |
| Remo con mancuerna a una mano | 2 x 10 a 12 por lado | Mancuerna más ligera | Mancuerna más pesada, bajada de 3 segundos |
| Flexión | 2 series, deteniéndote 2 o 3 repeticiones antes del fallo | Manos en una pared o un banco | Pies elevados sobre un escalón |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 2 x 10 a 15 | Puente de glúteos en el suelo | Mancuernas más pesadas o una pierna a la vez |
| Zancada hacia atrás | 2 x 8 a 10 por pierna | Sujétate a una silla para mantener el equilibrio | Sostén una mancuerna en cada mano |
| Pull-apart con banda | 2 x 15 | Banda más ligera | Banda más gruesa, contracción de 2 segundos |
| Plancha | 2 x 20 a 40 segundos | Rodillas en el suelo | Mantenerla más tiempo, o levantar un pie |
Calienta primero durante 5 minutos: marcha en el lugar y luego haz una serie ligera de sentadillas, remos y flexiones. Baja cada repetición con control y exhala al empujar o tirar, en lugar de aguantar la respiración. Detén cualquier ejercicio que cause un dolor agudo y cámbialo por la versión más fácil.
Cómo progresar
Cuando puedas hacer el extremo superior del rango de repeticiones en cada serie con buena técnica, haz ese ejercicio un poco más difícil la próxima vez. En casa puedes añadir una o dos repeticiones, añadir una tercera serie, usar una mancuerna más pesada o una banda más gruesa, ralentizar la bajada a 3 segundos o pasar a una variación más difícil. Cambia una sola cosa a la vez. Si quieres entrenar con mancuernas más pesadas o en un gimnasio, nuestra guía sobre cómo empezar a levantar pesas explica cómo elegir tus primeras pesas y tus dos primeras semanas, sesión por sesión.
Qué significa esto para ti
El entrenamiento de resistencia es cualquier ejercicio que hace que tus músculos trabajen contra una carga, y no requiere un gimnasio. Una flexión en el suelo de tu sala cuenta. También una sentadilla goblet con una mancuerna o un remo con una banda enlazada en el pomo de una puerta. Dos sesiones por semana cumplen la pauta, y la investigación muestra que los beneficios llegan a cualquier edad.
Imagina dentro de dos meses: subes las compras por la escalera en un solo viaje, has añadido peso o repeticiones a cada ejercicio y dos sesiones de 30 minutos son simplemente parte de tu semana. Lo difícil es presentarte el tiempo suficiente para que los cambios se acumulen. Un programa de entrenamiento personalizado puede quitarte la planificación de encima. En FitCraft, un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio, desde remos con mancuerna hasta pull-aparts con banda, en un modelo interactivo al que puedes hacer zoom, dice tu nombre durante el entrenamiento y adapta tus entrenamientos a medida que progresas, mientras que las rachas y las recompensas del calendario te mantienen volviendo. Como dijo Stacy, una usuaria de FitCraft: “Después de mi segundo hijo, necesitaba algo ridículamente sencillo”.
Preguntas Frecuentes
¿A qué edad es más fuerte tu cuerpo?
La mayoría de las personas son más fuertes entre el final de los 20 y el principio de los 40 años. En datos de fuerza de agarre de casi 50 000 personas en Gran Bretaña, los hombres alcanzaron su punto máximo entre los 29 y los 39 años y las mujeres entre los 26 y los 42, y la fuerza disminuyó a partir de la mediana edad. El entrenamiento de resistencia frena ese descenso a cualquier edad: adultos frágiles de unos 90 años más que duplicaron su fuerza en 8 semanas de entrenamiento.
¿Qué debo comer cuando hago entrenamiento de fuerza?
Come lo suficiente en total para recuperarte y consume suficiente proteína, repartida entre tus comidas. En un metaanálisis de 49 ensayos, la proteína extra sumó ganancias de músculo y fuerza al entrenamiento de resistencia, pero las ingestas superiores a unos 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día no añadieron más músculo. Los alimentos ricos en carbohidratos, como la fruta, las papas, el arroz y la avena, alimentan tus sesiones.
¿El Pilates es entrenamiento de resistencia?
Sí. El Pilates hace trabajar tus músculos contra el peso de tu cuerpo o los resortes de un reformer, así que cuenta como entrenamiento de resistencia, normalmente con cargas ligeras. Es un buen comienzo, y la mayoría de las personas necesitan cargas más pesadas, como mancuernas o movimientos con el peso corporal más difíciles, cuando los ejercicios dejan de desafiarlas.
¿El entrenamiento de resistencia sirve para bajar de peso?
El entrenamiento de resistencia ayuda a bajar de peso, aunque sobre todo cambiando la composición corporal más que el número de la báscula. En comparación con no hacer ejercicio, redujo la grasa corporal en cerca de 1,5 puntos porcentuales, la masa grasa en cerca de medio kilogramo y la grasa visceral en un metaanálisis de 54 ensayos. Combínalo con un plan de alimentación que puedas mantener para lograr el mayor cambio en la grasa corporal.
¿El entrenamiento de resistencia es bueno para las mujeres?
Sí, las mujeres ganan músculo y fuerza con el entrenamiento de resistencia al mismo ritmo relativo que los hombres. Un metaanálisis no encontró diferencias entre los sexos en el crecimiento muscular relativo ni en las ganancias de fuerza del tren inferior, y las mujeres ganaron más fuerza relativa del tren superior. Levantar pesas no te llenará de volumen por accidente; desarrollar músculos grandes requiere años de entrenamiento y alimentación deliberados.
¿Cuánto se tarda en ver resultados con el entrenamiento de resistencia?
La fuerza suele empezar a subir en las primeras semanas, y el crecimiento muscular visible tarda más, a menudo un par de meses o más. En un estudio, la fuerza de las piernas subió un 39 por ciento en cinco semanas de entrenamiento, y el aumento del tamaño del músculo del muslo ya era medible a los 20 días. Entrenar dos o tres veces por semana y añadir carga a medida que te vuelves más fuerte mantiene los resultados en marcha.