¿Qué es el HIIT?

Busca un entrenamiento HIIT y encontrarás de todo, desde un Tabata de 4 minutos hasta una clase de bootcamp de una hora, todos con las mismas cuatro letras. La mayoría te deja sudando y hecho polvo. Algunos ni siquiera son entrenamiento interválico de alta intensidad, y la etiqueta no te dice nada sobre los números que hacen funcionar los intervalos.

Si probaste una clase de HIIT, te dolieron los músculos durante dos días y dejaste de ir sin decir nada, lo más probable es que el culpable sea el diseño del entrenamiento. Una sesión pensada para agotarte es difícil de repetir, y el HIIT solo da resultados cuando lo repites. La investigación apunta a algo más simple: ráfagas intensas de una duración fija, un descanso lo bastante largo para hacer bien cada una y solo unas pocas sesiones por semana.

Esta página cubre qué significan las siglas HIIT y cuán intensa es realmente la alta intensidad, qué incluye un entrenamiento HIIT, los cuatro protocolos con más investigación detrás, los beneficios del entrenamiento interválico, cómo se compara el HIIT con el cardio de estado estable, si quema grasa abdominal, sus desventajas y con qué frecuencia hacerlo.

¿Qué significan las siglas HIIT?

HIIT significa entrenamiento interválico de alta intensidad (high-intensity interval training, en inglés). En lugar de mantener un solo ritmo constante, repites intervalos cortos de trabajo intenso, cada uno seguido de un periodo de recuperación con descanso o movimiento suave. En su revisión sobre el entrenamiento interválico en el Journal of Physiology, MacInnis y Gibala (2017) describen los esfuerzos de HIIT como casi máximos, con una intensidad que lleva tu frecuencia cardíaca como mínimo al 80 por ciento de su máximo y, a menudo, entre el 85 y el 95 por ciento.

Tres números definen cualquier entrenamiento HIIT:

• Qué tan intenso es cada intervalo de trabajo. Lo bastante intenso como para alegrarte cuando termina, al 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima o más.
• Cuánto dura cada intervalo de trabajo. De unos 10 segundos a 4 minutos. Cuanto más corto es el intervalo, más intenso puede ser.
• Cuánto tiempo te recuperas. Lo suficiente para que el siguiente intervalo pueda ser igual de intenso. Las ráfagas a máxima intensidad necesitan descansos largos, mientras que los intervalos más largos y algo más suaves pueden arreglárselas con descansos iguales o más cortos.

Cambia cualquiera de los tres y cambias el entrenamiento. Veinte segundos a máxima intensidad con 10 segundos de descanso, y 4 minutos al 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima con 3 minutos de trote suave, ambos cuentan como HIIT, y no se parecen en nada.

¿Qué tan intensa es la alta intensidad?

La frecuencia cardíaca es la vara de medir más común. Para estimar tu máximo, un metaanálisis de 351 estudios de Tanaka, Monahan y Seals (2001) encontró que 208 menos 0,7 veces tu edad lo predice mejor que la conocida fórmula de 220 menos la edad, que subestima el máximo en los adultos mayores. Para una persona de 40 años eso es 208 menos 28, o 180 latidos por minuto, lo que sitúa el rango de HIIT en aproximadamente 145 a 170 latidos por minuto.

El esfuerzo percibido y la respiración funcionan igual de bien, y responden más rápido que la frecuencia cardíaca durante ráfagas cortas. La guía de los CDC para medir la intensidad sitúa la actividad moderada en 5 o 6 en una escala de esfuerzo de 0 a 10 y la actividad vigorosa en 7 u 8. Añade una prueba del habla: durante la actividad vigorosa no puedes decir más que unas pocas palabras sin detenerte a respirar. Un intervalo de trabajo de HIIT se sitúa en la parte alta de ese rango o justo por encima.

¿Qué es el ejercicio por intervalos?

El ejercicio por intervalos es la familia más amplia a la que pertenece el HIIT: cualquier entrenamiento que alterna trabajo y recuperación a propósito. Una sesión de caminata y trote en la que trotas un minuto y caminas dos es entrenamiento interválico. Solo se convierte en entrenamiento interválico de alta intensidad cuando los intervalos de trabajo llegan al rango intenso de arriba. Todo el HIIT es entrenamiento interválico, pero buena parte del entrenamiento interválico es lo bastante suave para quien empieza desde cero, lo que lo convierte en un primer paso útil hacia el HIIT.

HIIT vs entrenamiento interválico de sprints

MacInnis y Gibala separan el HIIT del entrenamiento interválico de sprints, o SIT (por sus siglas en inglés), que usa esfuerzos máximos o supramáximos: ráfagas a un ritmo igual o superior al que haría alcanzar tu VO2 máx. En los ensayos con sprints de 20 y 30 segundos que se describen más abajo, los descansos entre sprints duran de 2 a 4,5 minutos de pedaleo suave. Un sprint a máxima intensidad depende mucho de los sistemas de energía que funcionan sin oxígeno, que nuestro artículo explicativo sobre qué es el ejercicio anaeróbico recorre paso a paso, y esos sistemas necesitan un descanso largo para recargarse. El SIT exige menos trabajo intenso total que el HIIT y mucho más de cada segundo de ese trabajo. Nuestra revisión de investigación sobre el entrenamiento interválico de sprints cubre qué tan poco necesitas y quiénes responden mejor.

¿Qué incluye un entrenamiento HIIT?

Un entrenamiento HIIT tiene cuatro partes: un calentamiento, una serie de intervalos de trabajo intenso, los periodos de recuperación entre ellos y una vuelta a la calma. La mayoría de las sesiones dura entre 10 y 40 minutos de principio a fin, y solo unos pocos de esos minutos son intensos. En los ensayos de esta página, el trabajo intenso de una sesión iba de 1 minuto a 16 minutos.

• Calentamiento, de 5 a 10 minutos. Movimiento suave que va aumentando hasta una o dos ráfagas cortas de práctica con un esfuerzo moderadamente intenso.
• Intervalos de trabajo. Normalmente de 3 a 12, cada uno de 10 segundos a 4 minutos de duración, al 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima o más intensos.
• Periodos de recuperación. Descanso o movimiento suave, desde 10 segundos en el Tabata hasta 4,5 minutos entre sprints a máxima intensidad.
• Vuelta a la calma, de 3 a 5 minutos. Sigue caminando o pedaleando con suavidad hasta que tu respiración se calme, en lugar de detenerte en seco.

¿Qué ejercicios sirven para el HIIT?

Sirve cualquier movimiento que puedas acelerar y desacelerar rápidamente, siempre que tu técnica se mantenga cuando llegue el cansancio. La investigación usó sobre todo bicicletas estáticas y carrera porque el esfuerzo es fácil de medir. En casa, estas opciones funcionan bien:

• Movimientos de cardio: intervalos de carrera, sprints en cuestas o escaleras, subidas rápidas a un escalón, saltar la cuerda, rodillas altas y escaladores.
• Movimientos con el peso corporal: sentadillas con salto, saltos laterales de patinador, burpees y sentadillas con patada atrás.
• Movimientos con mancuernas: thrusters (una sentadilla que fluye hacia un press por encima de la cabeza), balanceos con mancuerna y arrancadas alternas.
• Alternativas amables con las articulaciones: si saltar te molesta en las rodillas o los tobillos, las subidas rápidas a un escalón y la marcha mantienen el esfuerzo alto sin los aterrizajes.

Reserva los levantamientos pesados o técnicos para tus días de fuerza, porque la técnica se resiente cuando hay cansancio y te mueves rápido.

Una sesión de ejemplo de 10 x 1 minuto en casa

Así se ve una sesión completa, basada en el protocolo de 10 x 1 minuto que se describe más abajo. Dura unos 30 minutos y necesita una escalera o un escalón firme y un par de mancuernas ligeras.

1. Calienta durante 5 minutos. Marcha en el lugar, sube y baja un escalón a un ritmo suave y luego haz dos ráfagas de práctica de 15 segundos.
2. Haz 10 rondas de 60 segundos intensos. Alterna subidas rápidas al escalón con thrusters con mancuernas, un movimiento por ronda, con un esfuerzo de aproximadamente 8 sobre 10.
3. Recupérate 60 segundos entre rondas. Marcha en el lugar o camina despacio. Si cuando se acaba el minuto todavía no puedes decir una frase completa, tómate 30 segundos más.
4. Vuelve a la calma durante 3 a 5 minutos. Camina con suavidad hasta que tu respiración se calme.

Empieza con 6 rondas si 10 te parecen demasiadas y suma una o dos rondas por semana. Para tres rutinas completas de 15 a 25 minutos y una progresión de seis semanas, consulta nuestra guía de entrenamiento HIIT en casa.

4 protocolos de HIIT y los ensayos que los respaldan

Existen cientos de formatos de HIIT, pero cuatro concentran la mayor parte de la investigación. Cada uno se probó en ensayos pequeños, sobre todo en bicicletas estáticas o cintas de correr, y cada uno produjo mejoras medibles en un plazo de 2 a 12 semanas.

La mayoría de estos ensayos tuvo menos de 20 personas por grupo, a menudo hombres jóvenes, así que toma los números como lo que cada formato puede lograr y no como lo que logrará contigo.

Tabata: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso

En el estudio de 1996 que dio nombre al formato, Tabata y colaboradores hicieron que siete hombres realizaran siete u ocho intervalos de 20 segundos de ciclismo a cerca del 170 por ciento de su VO2 máx, con 10 segundos de descanso entre ellos, cinco días a la semana durante seis semanas. El VO2 máx aumentó 7 mL/kg/min y la capacidad anaeróbica un 28 por ciento. Un grupo de comparación que pedaleó a ritmo constante durante una hora al 70 por ciento del VO2 máx ganó 5 mL/kg/min y nada de capacidad anaeróbica. Según la definición de MacInnis y Gibala, un esfuerzo al 170 por ciento del VO2 máx es supramáximo, así que el Tabata original es en realidad entrenamiento interválico de sprints, y pocas clases con el peso corporal que toman prestado el nombre se le acercan. Nuestra revisión de investigación sobre el protocolo Tabata cubre los estudios posteriores.

10 x 1 minuto: el punto medio práctico

El formato de 10 x 1 minuto salió del laboratorio de Martin Gibala en la Universidad McMaster como una alternativa más práctica a los sprints a máxima intensidad, con intervalos más largos a una intensidad menor. En el primer ensayo, Little y colaboradores (2010) hicieron que siete hombres jóvenes con actividad recreativa pedalearan de 8 a 12 intervalos de un minuto a aproximadamente la potencia máxima que alcanzaron en una prueba incremental, con 75 segundos de pedaleo suave entre intervalos, seis veces a lo largo de dos semanas. Sus tiempos en dos contrarrelojes en bicicleta mejoraron un 9 y un 11 por ciento, y dos marcadores de la capacidad mitocondrial en el músculo del muslo, la citrato sintasa y la citocromo c oxidasa, subieron cerca de un 16 y un 29 por ciento.

El formato también se adapta a las personas que no estaban en forma al principio. Hood y colaboradores (2011) sometieron a siete adultos sedentarios, con una edad media de 45 años, a diez intervalos de 1 minuto a cerca del 60 por ciento de la potencia máxima, con 1 minuto de descanso entre ellos, seis veces en dos semanas. Ese esfuerzo elevó su frecuencia cardíaca a entre el 80 y el 95 por ciento de su reserva, el rango entre la frecuencia en reposo y la máxima. La capacidad oxidativa del músculo aumentó cerca de un 35 por ciento, y también lo hizo un índice de sensibilidad a la insulina. En ocho adultos con diabetes tipo 2, Little y colaboradores (2011) usaron diez intervalos de 1 minuto a cerca del 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima con 1 minuto de descanso. Tras seis sesiones, la glucosa en sangre media de 24 horas bajó de 7,6 a 6,6 mmol/L. Fueron estudios pequeños y breves, sin grupos de control, pero muestran que el formato funciona bien muy por debajo del esfuerzo máximo.

El 4x4 noruego

El 4x4 son cuatro intervalos de 4 minutos entre el 90 y el 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, cada uno seguido de 3 minutos de recuperación activa a cerca del 70 por ciento. En el ensayo que lo hizo famoso, Helgerud y colaboradores (2007) dividieron a 40 hombres con un entrenamiento moderado en cuatro grupos que corrieron tres días a la semana durante ocho semanas, con todos los programas igualados en consumo total de oxígeno. El VO2 máx subió un 7,2 por ciento en el grupo del 4x4 y un 5,5 por ciento en un grupo que hacía intervalos de 15 segundos, ambos significativamente más que en los grupos que corrían a ritmo constante al 70 o al 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Nuestra revisión del protocolo noruego 4x4 lo sigue hasta pacientes del corazón y adultos mayores.

Intervalos de sprints: 30 segundos a máxima intensidad

El entrenamiento interválico de sprints suele significar el sprint de ciclismo de 30 segundos a máxima intensidad que los laboratorios llaman prueba de Wingate. En un estudio de 2005 de Burgomaster y colaboradores, ocho personas con actividad recreativa hicieron de cuatro a siete de esos sprints con 4 minutos de recuperación, seis veces en dos semanas. El tiempo que podían pedalear a cerca del 80 por ciento del VO2 pico se duplicó, de 26 a 51 minutos, aunque el VO2 pico en sí no cambió. La citrato sintasa de sus músculos subió un 38 por ciento.

Después, el laboratorio enfrentó los sprints con largas sesiones a ritmo constante. En Gibala y colaboradores (2006), 16 hombres jóvenes activos hicieron, según el grupo, de cuatro a seis sprints de 30 segundos o bien de 90 a 120 minutos de ciclismo a ritmo constante a cerca del 65 por ciento del VO2 pico, seis veces en dos semanas. El grupo de sprints entrenó unas 2,5 horas en total y el grupo de ritmo constante unas 10,5 horas, y ambos mejoraron sus contrarrelojes y la capacidad oxidativa del músculo en cantidades similares. A lo largo de seis semanas, Burgomaster y colaboradores (2008) encontraron adaptaciones musculares equivalentes con unas 1,5 horas semanales de sprints y 4,5 horas semanales de ciclismo a ritmo constante. La versión más corta hasta ahora vino de Gillen y colaboradores (2016). En su ensayo de 12 semanas con 25 hombres sedentarios, quienes hicieron tres sprints de 20 segundos dentro de una sesión de 10 minutos, tres veces por semana, elevaron el VO2 pico un 19 por ciento, la misma ganancia que quienes pedaleaban a ritmo constante durante 45 minutos.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento interválico?

Los principales beneficios del entrenamiento interválico son una mejor condición aeróbica y mayor resistencia, mitocondrias musculares más capaces y un mejor control del azúcar en sangre, a menudo en una fracción del tiempo que requiere el cardio de estado estable. Esto es lo que muestran los ensayos anteriores:

• Más condición aeróbica por minuto. MacInnis y Gibala concluyen que el HIIT por lo general eleva el VO2 máx más que el entrenamiento constante del mismo volumen, y que los intervalos de sprints igualan al entrenamiento constante a pesar de un volumen mucho menor. El VO2 máx es el techo de tu capacidad aeróbica.
• Mejor resistencia, rápido. Seis sesiones de sprints duplicaron cuánto tiempo podían pedalear las personas a un ritmo constante intenso en el estudio de Burgomaster de 2005.
• Mitocondrias musculares más fuertes. Los marcadores de capacidad mitocondrial subieron aproximadamente entre un 16 y un 35 por ciento en dos semanas en los estudios de 10 x 1 minuto. Las mitocondrias son las partes de tus células musculares que usan oxígeno para producir energía.
• Mejor control del azúcar en sangre. La sensibilidad a la insulina mejoró en adultos sedentarios tras dos semanas de 10 x 1 minuto y en hombres sedentarios tras 12 semanas de sprints, y la glucosa en sangre de 24 horas bajó en personas con diabetes tipo 2.
• Tiempo ahorrado. En los ensayos comparativos, los grupos de intervalos igualaron a los grupos de ritmo constante con entre un tercio y un quinto del tiempo de entrenamiento.
• Más disfrute, para muchas personas. En un ensayo de 12 meses con adultos con sobrepeso de Roy y colaboradores (2018), quienes eligieron HIIT dijeron disfrutar más de la actividad física que quienes siguieron el consejo estándar de 30 minutos de ejercicio moderado al día.

HIIT vs cardio de estado estable: ¿cuál es mejor?

Ninguno es mejor para todo. El HIIT gana en tiempo y, por lo general, en mejoras del VO2 máx por minuto, mientras que el cardio de estado estable es más fácil de empezar, más fácil de recuperar y casi igual de eficaz para perder grasa. Nuestra revisión de investigación sobre HIIT vs cardio de estado estable cubre en detalle los metaanálisis comparativos sobre pérdida de grasa.

A la mayoría de las personas les va mejor con ambos. Las pautas de actividad para adultos de los CDC piden 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana, o una mezcla de las dos, así que un minuto vigoroso cuenta aproximadamente el doble. Un par de sesiones de HIIT, algo de caminata o cardio de estado estable y dos días de fuerza pueden cubrir toda la recomendación.

¿El HIIT quema grasa abdominal?

El HIIT sí reduce la grasa abdominal con el tiempo, incluida la grasa visceral más profunda que rodea tus órganos, pero no puede dirigirse a la barriga más que a cualquier otra zona, y lo que comes sigue decidiendo la mayor parte del resultado. Un metaanálisis de 39 estudios con 617 adultos de Maillard, Pereira y Boisseau (2018) encontró que el HIIT redujo de forma significativa la masa grasa total, abdominal y visceral. Los intervalos corriendo redujeron la grasa total y visceral más que los intervalos en bicicleta. Los esfuerzos por encima del 90 por ciento de la frecuencia cardíaca pico funcionaron mejor para la grasa de todo el cuerpo, mientras que los intervalos por debajo de ese nivel tuvieron un efecto mayor sobre la grasa abdominal y visceral, así que no hace falta darlo todo para reducir la cintura.

La vida real es menos ordenada que un ensayo supervisado. En el estudio de 12 meses de Roy, quienes eligieron HIIT sin supervisión terminaron con el mismo peso y la misma grasa visceral que quienes siguieron el consejo de 30 minutos al día. Dentro del grupo de HIIT, sin embargo, quienes siguieron haciendo sus intervalos perdieron más grasa visceral que quienes se fueron alejando. Para la grasa abdominal, mantenerse en la rutina importó más que cuál fuera la rutina.

¿El HIIT es cardio o fuerza?

El HIIT es sobre todo cardio. Incluso cuando se arma con sentadillas, flexiones o movimientos con mancuernas, cada intervalo está cronometrado y las cargas son ligeras, así que la respiración se agota mucho antes que los músculos. Puede sumar un poco de músculo en quienes empiezan a hacer ejercicio, sobre todo en las piernas, pero mucho menos que levantar pesas. Nuestro artículo sobre si el HIIT construye músculo repasa los ensayos sobre masa magra.

Las pautas de los CDC también piden actividad de fortalecimiento muscular que trabaje todos los grandes grupos musculares al menos 2 días por semana, además del ejercicio aeróbico. Así que la semana más útil combina de una a tres sesiones de HIIT con dos sesiones de fuerza. Si levantar pesas es nuevo para ti, nuestra guía sobre qué es el entrenamiento de resistencia explica los tipos y cómo empezar en casa.

¿Cuáles son las desventajas del entrenamiento HIIT?

Las principales desventajas del HIIT son que cuesta mantenerlo por tu cuenta, que los movimientos rápidos hechos con cansancio pueden provocar esguinces y distensiones, que conlleva un pequeño riesgo cardíaco adicional para las personas con enfermedades del corazón y que deja de dar resultados cuando haces demasiado.

Cuesta mantenerlo por tu cuenta

En el ensayo de Roy, 250 adultos con sobrepeso eligieron entre el HIIT y el consejo estándar de 30 minutos de ejercicio moderado al día, y el 42 por ciento escogió HIIT. Tras una sola sesión con un entrenador, se les dijo que hicieran HIIT tres veces por semana por su cuenta. Los registros de frecuencia cardíaca mostraron que la proporción de quienes hacían al menos dos sesiones por semana bajó del 60,8 por ciento al inicio al 19,6 por ciento a los 12 meses. Las sesiones duras son fáciles de saltar cuando nadie te espera, y por eso un plan y una razón para presentarte importan tanto como el protocolo.

Las lesiones aumentaron a medida que el HIIT se hizo popular

Con una muestra de registros de urgencias de Estados Unidos de 2007 a 2016, Rynecki y colaboradores (2019) estimaron casi 4 millones de lesiones vinculadas a ejercicios y equipos típicos del HIIT, como burpees, flexiones, zancadas, cajones pliométricos y pesas rusas. Las lesiones aumentaron un 144 por ciento del primer quinquenio al segundo, junto con un aumento del 274 por ciento en el interés por el HIIT. El tren inferior concentró la mayor parte, el 35 por ciento, y los esguinces de rodilla y tobillo y las distensiones musculares más que se duplicaron. Los datos no pueden demostrar que las lesiones ocurrieran durante sesiones de HIIT, pero el patrón coincide con lo que ven los entrenadores cuando los saltos y las repeticiones rápidas se encuentran con piernas cansadas. Empieza con movimientos de bajo impacto y aumenta los saltos poco a poco.

Un pequeño riesgo cardíaco, sobre todo para personas con enfermedades del corazón

El ejercicio intenso aumenta brevemente la carga sobre el corazón, y los mejores datos sobre con qué frecuencia eso sale mal vienen de la rehabilitación cardíaca. Rognmo y colaboradores (2012) contaron los eventos entre 4846 personas con enfermedad coronaria en tres centros de rehabilitación noruegos a lo largo de 175 820 horas de ejercicio supervisado. Hubo un paro cardíaco mortal en 129 456 horas de ejercicio moderado y dos paros no mortales en 46 364 horas de intervalos de alta intensidad, es decir, uno por cada 23 182 horas. Una revisión de 23 ensayos de Wewege y colaboradores (2018) encontró un evento cardiovascular grave por cada 17 083 sesiones de HIIT en pacientes del corazón. Ambos equipos consideraron que el riesgo era bajo, pero sus pacientes estaban evaluados y supervisados. Si tienes una enfermedad cardíaca, dolor en el pecho, mareos al hacer ejercicio o presión arterial alta, obtén autorización médica antes de empezar con el HIIT.

Más HIIT no siempre es mejor

En un estudio publicado en Cell Metabolism, Flockhart y colaboradores (2021) aumentaron semana a semana la carga de entrenamiento de voluntarios sanos durante cuatro semanas. Después de la semana más intensa, las mitocondrias de los voluntarios funcionaban claramente peor y su tolerancia a la glucosa bajó, lo contrario de lo que el HIIT hace normalmente. Esa carga estaba muy por encima de una rutina normal, pero la lección vale para cualquier nivel. A partir de cierto punto, las sesiones intensas adicionales suman fatiga en lugar de condición física.

¿Pueden los entrenamientos HIIT causar cortisol alto?

El HIIT eleva el cortisol por un tiempo corto, como cualquier ejercicio intenso, y ese aumento temporal es una parte normal de la respuesta del cuerpo al esfuerzo. En un estudio de Hill y colaboradores (2008), 12 hombres con un entrenamiento moderado hicieron ejercicio durante 30 minutos al 40, 60 y 80 por ciento del VO2 máx en días distintos. El cortisol apenas se movió al 40 por ciento, subió cerca de un 40 por ciento al 60 por ciento y subió cerca de un 83 por ciento al 80 por ciento. Las sesiones cortas de HIIT con días más suaves entre ellas caben dentro de esa respuesta normal. Nuestro artículo sobre el cortisol y el ejercicio cubre lo que hacen sobre el cortisol, a lo largo de meses, el entrenamiento regular, el sobreentrenamiento y el mal sueño.

¿Con qué frecuencia debes hacer HIIT?

La mayoría de los adultos se desenvuelve bien con entre una y tres sesiones de HIIT por semana, con al menos un día más suave entre ellas. Eso se acerca a la dosis de los ensayos anteriores: tres sesiones por semana en los estudios de 10 x 1 minuto, 4x4 y sprints, durante entre dos y doce semanas. El estudio original de Tabata usó cinco días por semana, pero eran siete hombres en un estudio supervisado de laboratorio que hacían unos 4 minutos de intervalos al día.

Llena los demás días con caminatas, cardio suave y dos sesiones de fuerza. Esa mezcla cumple las pautas semanales de los CDC y da a tus piernas y a tu sistema nervioso tiempo para recuperarse, de modo que cada sesión de HIIT pueda ser realmente intensa.

HIIT para principiantes

Si estás empezando con el ejercicio, dedica primero unas semanas a caminar o a hacer cardio suave y luego añade una sesión de intervalos por semana. Usa intervalos de 30 a 60 segundos con un esfuerzo intenso pero controlado, de aproximadamente 7 u 8 sobre 10, con al menos la misma cantidad de recuperación suave, y termina la sesión mientras tu técnica sigue siendo buena. Después de dos o tres semanas, añade una segunda sesión y luego haz los intervalos más largos o más intensos, un cambio a la vez. Los estudios de 10 x 1 minuto en adultos sedentarios y en personas con diabetes tipo 2 muestran que este extremo más suave del HIIT también funciona.

Qué significa esto para ti

El HIIT es una forma de organizar el ejercicio: esfuerzos cortos y realmente intensos con suficiente descanso para repetirlos, unas pocas veces por semana. Si aciertas con esos tres números, una sesión de 20 minutos puede hacer tanto por tu condición física como una hora de cardio de estado estable. Si fallas, terminas con un entrenamiento que te deja hecho polvo y temiendo el siguiente.

Imagínate dentro de ocho semanas: dos sesiones cortas de intervalos y dos días de fuerza por semana, escaleras que ya no te dejan sin aliento e intervalos que se sienten duros pero posibles. Lo más difícil es presentarte a la siguiente sesión, y ahí un plan armado en torno a tu semana ayuda más que la motivación. Si prefieres seguir un plan que armarlo tú, una app de entrenador personal con IA puede construirlo según tus objetivos y tu horario. En FitCraft, un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio en un modelo interactivo al que puedes hacer zoom, te llama por tu nombre durante el entrenamiento y adapta tu plan a medida que progresas, mientras que las rachas y las clasificaciones te dan una razón para volver. Como dijo Katie, una usuaria de FitCraft: “Lo he probado todo. Es la primera vez que aguanto con algo más de dos semanas”.