Los ejercicios de tirón mueven la carga hacia tu cuerpo: remos, progresiones de dominadas, curls y aperturas con banda. Entrenan la espalda y los bíceps, y son el contrapeso directo de todo tu trabajo de empuje. Si tus hombros se redondean hacia delante durante todo el día en un escritorio, esta es la categoría que más atención merece.
Abajo tienes 26 ejercicios de tirón, 12 de ellos aptos para principiantes, ordenados de más fácil a más avanzado. Cada uno viene con una guía de forma completa.
De Domenic: Tirar es el arreglo silencioso para la postura de oficina. La mayoría de la gente con la que trabajo necesita mucho más de lo que cree. No menos.
Hubs de Ejercicios Relacionados
Todos los Ejercicios de Tirón (26)
Curl de Bíceps
Remo en Esquina
Dead Hang
Colgado Activo
Curl de Martillo
Remos Invertidos
Curl Inferior
Band Pull Aparts
Elevaciones Posteriores de Hombro
Jalón de Brazo Recto
Top Chin Hold
Upper Curl
Y Raise en Prono
Chin Up Negativos
Drag Curl
Elevaciones en I en Prono
Pullovers con Mancuerna
Remo Pendlay con Mancuernas
Remo con Apoyo
Twist Curls
Remo con Mancuernas
Dominadas Supinas
Remo Renegado con Mancuernas
Remo inverso con mancuernas
Remos Verticales
Cómo Hacer Zottman Curls con Forma Correcta
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios de tirón para principiantes?
Curl de Bíceps, Remo en Esquina y Dead Hang son las opciones más aptas para principiantes de esta lista. Empieza por la que puedas hacer con forma limpia en todas las repeticiones y construye desde ahí.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer de ejercicios de tirón?
Una pauta práctica son de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, 2 sesiones por semana, con al menos 48 horas antes de volver a entrenar los mismos músculos. Eso encaja a grandes rasgos con las recomendaciones de entrenamiento de fuerza del ACSM para la condición física general. Empieza por el extremo fácil de ese rango y añade series o repeticiones antes de añadir ejercicios nuevos; la guía de cada ejercicio da objetivos concretos.
¿Cómo encajan los ejercicios de tirón en un entrenamiento?
Entrenar por patrón de movimiento mantiene el entrenamiento equilibrado. Por ejemplo, puedes combinar Curl de Bíceps y Remo en Esquina en una sesión y luego elegir un patrón contrastante la próxima vez, para que el cuerpo se entrene de forma pareja a lo largo de la semana en lugar de repetir un solo movimiento.
¿Cómo hago que estos ejercicios de tirón sean más difíciles con el tiempo?
Cuando tu técnica sea repetible, progresa hacia opciones más difíciles como Remo con Mancuernas y Dominadas Supinas. La guía de cada ejercicio lista sus regresiones y progresiones en orden, así que siempre hay un siguiente paso claro.