Los ejercicios de empuje entrenan todos los patrones de presión: alejar la carga de tu cuerpo, ya sea una flexión que empuja el suelo o un press de mancuernas por encima de la cabeza. Construyen pecho, hombros y tríceps a la vez, así que uno o dos movimientos de empuje cubren la mayor parte del trabajo de empuje del tren superior en una sesión. Combínalos con un movimiento de tirón para que tus hombros se mantengan equilibrados por delante y por detrás.
Abajo tienes 34 ejercicios de empuje, 14 de ellos aptos para principiantes, ordenados de más fácil a más avanzado. Cada uno viene con una guía de forma completa.
De Domenic: Sinceramente, el error que más veo es empujar solo desde un ángulo. Yo mantengo a la vez un empuje en el suelo y un empuje por encima de la cabeza. Tus hombros necesitan los dos.
Hubs de Ejercicios Relacionados
Todos los Ejercicios de Empuje (34)
Fondos en Banco
Elevaciones Laterales con Codo Flexionado con Mancuernas
Aperturas de Pecho
Flexiones con Agarre Cerrado
Fondos de Tríceps en el Suelo
Flexiones Inclinadas
Flexiones de Rodillas
Elevaciones Laterales
Press francés de pie
Flexiones en pica
Flexiones
Press de Hombros
Elevaciones T en Decúbito Prono
Extensiones de tríceps
Extensiones de Tríceps
Elevaciones en W Prono
Flexiones con Agarre Ancho
Press de Pecho con Mancuernas
Flexiones en Declive
Press de Suelo Explosivo
Elevaciones frontales
Fondos en Paralelas
Pec Raises
Push Press
Flexiones en pica con cuarto de recorrido
Skull Crushers
Press Arnold
Diamond Press
Flexiones Diamante
Flexiones Laterales
Pec Squeeze Crossovers
Flexiones Pseudo Planche
Flexiones Skullcrusher
Tate Press
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios de empuje para principiantes?
Fondos en Banco, Elevaciones Laterales con Codo Flexionado con Mancuernas y Aperturas de Pecho son las opciones más aptas para principiantes de esta lista. Empieza por la que puedas hacer con forma limpia en todas las repeticiones y construye desde ahí.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer de ejercicios de empuje?
Una pauta práctica son de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, 2 sesiones por semana, con al menos 48 horas antes de volver a entrenar los mismos músculos. Eso encaja a grandes rasgos con las recomendaciones de entrenamiento de fuerza del ACSM para la condición física general. Empieza por el extremo fácil de ese rango y añade series o repeticiones antes de añadir ejercicios nuevos; la guía de cada ejercicio da objetivos concretos.
¿Cómo encajan los ejercicios de empuje en un entrenamiento?
Entrenar por patrón de movimiento mantiene el entrenamiento equilibrado. Por ejemplo, puedes combinar Fondos en Banco y Elevaciones Laterales con Codo Flexionado con Mancuernas en una sesión y luego elegir un patrón contrastante la próxima vez, para que el cuerpo se entrene de forma pareja a lo largo de la semana en lugar de repetir un solo movimiento.
¿Cómo hago que estos ejercicios de empuje sean más difíciles con el tiempo?
Cuando tu técnica sea repetible, progresa hacia opciones más difíciles como Press Arnold y Diamond Press. La guía de cada ejercicio lista sus regresiones y progresiones en orden, así que siempre hay un siguiente paso claro.