Todos los patrones de movimiento que usa tu cuerpo caen en uno de siete grupos: empuje, tirón, sentadilla, bisagra, core, cardio y movilidad. Armar un entrenamiento pensando primero en el patrón es la forma más simple de mantener una sesión equilibrada para que nada importante quede fuera durante la semana.
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De Domenic: Yo armo cada programa empezando por el patrón. Es la manera más fiable que he encontrado de mantener equilibrada una semana de entrenamiento.
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Ejercicios de Empuje (34)
Ejercicios de empuje para el pecho, los hombros y los tríceps.
Ejercicios de Tirón (26)
Remos, progresiones de dominadas, curls y patrones de tirón centrados en la espalda.
Ejercicios de Sentadilla y Zancada (19)
Ejercicios de tren inferior dominantes de rodilla para cuádriceps, glúteos y equilibrio.
Ejercicios de Bisagra de Cadera (17)
Ejercicios de cadena posterior para glúteos, isquiosurales y zona lumbar.
Ejercicios de Core (36)
Ejercicios de antiextensión, antirrotación y flexión para el control del tronco.
Ejercicios de Cardio (33)
Movimientos de acondicionamiento con peso corporal para la frecuencia cardíaca, la coordinación y el entrenamiento sin equipamiento.
Ejercicios de Movilidad y Yoga (42)
Estiramientos, posturas de yoga y ejercicios de movilidad para el rango de movimiento y el control articular.
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los principales patrones de movimiento?
La mayoría de los ejercicios caen en unos pocos patrones: empuje (alejar el peso de ti), tirón (traer el peso hacia ti), sentadilla (flexión de rodilla) y bisagra (flexión de cadera), más el trabajo de core, cardio y movilidad. Entrenarlos todos mantiene el cuerpo desarrollado de forma pareja en lugar de sobrecargar una sola zona.
¿Cuántos patrones de movimiento debe incluir un entrenamiento?
Una sesión de cuerpo completo equilibrada suele cubrir tres o cuatro. Por ejemplo, un empuje, un tirón y un patrón de tren inferior. No necesitas los siete en una sola sesión; repartirlos a lo largo de la semana funciona mejor.
¿Con qué patrón de movimiento debería empezar un principiante?
Empieza con la sentadilla más un empuje y un tirón básicos. Cubren la mayor parte del terreno y se transfieren al movimiento cotidiano, lo que deja la bisagra, el core y el trabajo de acondicionamiento para añadirlos cuando esos primeros patrones se sientan controlados.