Los ejercicios de movilidad y yoga entrenan el rango de movimiento y el control articular: estiramientos, posturas de yoga y ejercicios de movimiento. Son lo que mantiene utilizable el trabajo de fuerza de todos los demás hubs, sobre todo alrededor de caderas, hombros y columna. Unos pocos minutos antes o después de una sesión suelen bastar; esta es una categoría de constancia por encima de intensidad.
Abajo tienes 42 ejercicios de movilidad y yoga, 20 de ellos aptos para principiantes, ordenados de más fácil a más avanzado. Cada uno viene con una guía de forma completa.
De Domenic: Trátalo como lavarte los dientes. Unos minutos casi todos los días le ganan siempre a una sesión larga de estiramientos una vez por semana.
Hubs de Ejercicios Relacionados
Todos los Ejercicios de Movilidad y Yoga (42)
Postura de Mariposa
Cat Cow
Clamshells
Postura de la Cobra
Estiramiento de Tobillo con Piernas Cruzadas
Estiramiento Completo de Muñeca
Goddess Pose
Estiramiento de Media Rodilla
Media Paloma
Hip Abductor Stretch
Postura Namaste
Postura de la Paloma
Hilo y Aguja en Cuadrupedia
Gato-Vaca Sentado
Estiramiento de deltoides posterior sentado
Rotaciones de hombros
Estiramiento de Pierna Recta
Postura del Triángulo (Trikonasana)
Estiramiento de Tríceps y Dorsal
Postura del Guerrero
Estiramiento de Muñeca
Bent-Over Reach-Through
Butterfly Reach
Postura del Camello
Postura de la silla
Perro Boca Abajo
Enrollamiento de Espalda Completa
Estiramiento del manguito rotador
Torsión espinal
Postura del Árbol (Vrksasana): Forma, Consejos de Equilibrio y Progresiones
Z Sit
Postura del Bailarín
Postura del Águila
Estiramiento Triplanar Semiarrodillado
Lunge Reach
Postura de Sirena
Postura de la paloma real
Postura de la vela
Postura Guerrero 3 (Virabhadrasana III)
Postura de la Rueda
Z Sit Bend
Z Sit Reach
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios de movilidad y yoga para principiantes?
Postura de Mariposa, Cat Cow y Clamshells son las opciones más aptas para principiantes de esta lista. Empieza por la que puedas hacer con forma limpia en todas las repeticiones y construye desde ahí.
¿Cuánto tiempo debo mantener un estiramiento o un ejercicio de movilidad?
Para los estiramientos estáticos, mantener de 15 a 30 segundos y repetir de 2 a 4 veces es una pauta práctica; los ejercicios de movilidad dinámica funcionan mejor como repeticiones lentas y controladas. Unos minutos casi todos los días hacen más que una sesión larga a la semana. La guía de cada ejercicio da tiempos concretos.
¿Cómo encajan los ejercicios de movilidad y yoga en un entrenamiento?
Entrenar por patrón de movimiento mantiene el entrenamiento equilibrado. Por ejemplo, puedes combinar Postura de Mariposa y Cat Cow en una sesión y luego elegir un patrón contrastante la próxima vez, para que el cuerpo se entrene de forma pareja a lo largo de la semana en lugar de repetir un solo movimiento.
¿Cómo hago que estos ejercicios de movilidad y yoga sean más difíciles con el tiempo?
Cuando tu técnica sea repetible, progresa hacia opciones más difíciles como Postura del Bailarín y Postura del Águila. La guía de cada ejercicio lista sus regresiones y progresiones en orden, así que siempre hay un siguiente paso claro.