Los ejercicios para principiantes son el extremo accesible de la biblioteca: las regresiones y los movimientos fundamentales donde se construye la buena técnica. Empezar aquí no es una limitación; es lo que hace que el trabajo más duro de después rinda de verdad en lugar de romperse. Domina un movimiento en este nivel y la progresión al siguiente es, sobre todo, cuestión de constancia.
Abajo tienes 78 ejercicios para principiantes, 73 de ellos aptos para principiantes, ordenados de más fácil a más avanzado. Cada uno viene con una guía de forma completa.
De Domenic: Este nivel no es una sala de espera. Los que se lo toman en serio aquí son los que luego vuelan.
Hubs de Ejercicios Relacionados
Todos los Ejercicios para Principiantes (78)
Arm Walking
Extensiones de Espalda
Fondos en Banco
Elevaciones Laterales con Codo Flexionado con Mancuernas
Curl de Bíceps
Abdominales en Bicicleta
Bird Dog
Postura de Mariposa
Elevaciones de Pantorrilla
Cat Cow
Aperturas de Pecho
Clamshells
Flexiones con Agarre Cerrado
Postura de la Cobra
Remo en Esquina
Estiramiento de Tobillo con Piernas Cruzadas
Crunches
Crunches Parciales
Dead Hang
Deadbug Parcial
Peso Muerto con Mancuernas
Colgado Activo
Fire Hydrants
Fondos de Tríceps en el Suelo
Plancha sobre antebrazos
Estiramiento Completo de Muñeca
Puentes de Glúteos
Sentadilla Goblet
Goddess Pose
Medias Patadas al Glúteo
Estiramiento de Media Rodilla
Media Paloma
Curl de Martillo
Heel Taps
Hip Abductor Stretch
Flexiones Inclinadas
Remos Invertidos
Iso Ham Raises
Flexiones de Rodillas
Elevaciones Laterales
Curl Inferior
Marcha en el Lugar
Postura Namaste
Press francés de pie
Postura de la Paloma
Flexiones en pica
Band Pull Aparts
Flexiones
Hilo y Aguja en Cuadrupedia
Elevaciones Posteriores de Hombro
Correr en el sitio
Gato-Vaca Sentado
Estiramiento de deltoides posterior sentado
Press de Hombros
Rotaciones de hombros
Side Kicks
Cómo hacer inclinaciones de zancada lateral
Aleteos Laterales
Square Walk
Sentadillas
Jalón de Brazo Recto
Kickbacks de Pierna Recta
Estiramiento de Pierna Recta
Elevaciones T en Decúbito Prono
Tap-N-Twist
Top Chin Hold
Postura del Triángulo (Trikonasana)
Extensiones de tríceps
Extensiones de Tríceps
Estiramiento de Tríceps y Dorsal
Upper Curl
Elevaciones en W Prono
Caminar en el Lugar
Sentadilla en Pared
Postura del Guerrero
Flexiones con Agarre Ancho
Estiramiento de Muñeca
Y Raise en Prono
Preguntas Frecuentes
¿Qué ejercicios para principiantes debería probar primero?
Un buen punto de partida es Arm Walking, Extensiones de Espalda y Fondos en Banco. Empieza por el que puedas hacer con forma limpia y controlada en todas las repeticiones antes de seguir.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer de ejercicios para principiantes?
Una pauta práctica son de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, 2 sesiones por semana, con al menos 48 horas antes de volver a entrenar los mismos músculos. Eso encaja a grandes rasgos con las recomendaciones de entrenamiento de fuerza del ACSM para la condición física general. Empieza por el extremo fácil de ese rango y añade series o repeticiones antes de añadir ejercicios nuevos; la guía de cada ejercicio da objetivos concretos.
¿Cuándo estoy listo para pasar de los ejercicios para principiantes?
Pasa de nivel cuando puedas completar todas las repeticiones marcadas de movimientos como Arm Walking y Extensiones de Espalda con forma limpia y controlada, y la última repetición siga pareciéndose a la primera. Correr hacia ejercicios más difíciles antes de ese punto suele cambiar técnica por ego.
¿Cómo hago que estos ejercicios para principiantes sean más difíciles con el tiempo?
Cuando tu técnica sea repetible en todas las repeticiones, añade carga, rango o repeticiones antes de añadir ejercicios nuevos. La guía de cada ejercicio lista sus regresiones y progresiones en orden, así que siempre hay un siguiente paso claro.