Los ejercicios con peso corporal no necesitan nada más que espacio en el suelo. Son la categoría más grande de la biblioteca y el punto de partida más fiable. El progreso no se estanca sin equipamiento: cambias la palanca, el rango, el tempo o pasas a una variación más difícil. Para la mayoría de los principiantes, aquí hay meses de ganancias de fuerza reales.
Abajo tienes 155 ejercicios con peso corporal, 54 de ellos aptos para principiantes, ordenados de más fácil a más avanzado. Cada uno viene con una guía de forma completa.
De Domenic: He construido meses de fuerza real con gente usando solo esto. Palanca, rango, tempo. Eso es carga que no tienes que comprar.
Hubs de Ejercicios Relacionados
Todos los Ejercicios con Peso Corporal (155)
Arm Walking
Extensiones de Espalda
Fondos en Banco
Abdominales en Bicicleta
Bird Dog
Postura de Mariposa
Cat Cow
Clamshells
Flexiones con Agarre Cerrado
Postura de la Cobra
Remo en Esquina
Estiramiento de Tobillo con Piernas Cruzadas
Crunches
Crunches Parciales
Deadbug Parcial
Fire Hydrants
Fondos de Tríceps en el Suelo
Plancha sobre antebrazos
Estiramiento Completo de Muñeca
Puentes de Glúteos
Goddess Pose
Medias Patadas al Glúteo
Estiramiento de Media Rodilla
Media Paloma
Heel Taps
Hip Abductor Stretch
Flexiones Inclinadas
Remos Invertidos
Iso Ham Raises
Flexiones de Rodillas
Marcha en el Lugar
Postura Namaste
Postura de la Paloma
Flexiones en pica
Flexiones
Hilo y Aguja en Cuadrupedia
Correr en el sitio
Gato-Vaca Sentado
Estiramiento de deltoides posterior sentado
Rotaciones de hombros
Side Kicks
Cómo hacer inclinaciones de zancada lateral
Aleteos Laterales
Square Walk
Sentadillas
Kickbacks de Pierna Recta
Estiramiento de Pierna Recta
Elevaciones T en Decúbito Prono
Tap-N-Twist
Postura del Triángulo (Trikonasana)
Estiramiento de Tríceps y Dorsal
Elevaciones en W Prono
Caminar en el Lugar
Sentadilla en Pared
Postura del Guerrero
Flexiones con Agarre Ancho
Estiramiento de Muñeca
Y Raise en Prono
Bent-Over Reach-Through
Patadas al Glúteo
Butterfly Reach
Calf Hops
Postura del Camello
Postura de la silla
Cross Toe Touches
Deadbug Crunches
Deadbugs
Flexiones en Declive
Patadas de Burro
Perro Boca Abajo
Enrollamiento de Espalda Completa
Puente de Glúteos Parcial
Plancha de Manos
Rodillas Altas
Carrera con Rodillas Altas
High Knee-N-Crunches
Hollow Holds
Las Cien
Elevaciones en I en Prono
Elevaciones de Piernas
March-N-Chop
Fondos en Paralelas
Plank Jacks
Flexiones en pica con cuarto de recorrido
Sentadillas de Cuarto
Quick Shuffles
Reach Ups
Estiramiento del manguito rotador
Flexiones Laterales Sentado
Side Lunge Toe Touches
Single-Leg Iso Ham Raises
Torsión espinal
Split Squats
Giros de Pie
Step-N-Clap
Step-N-Curl
Step-N-Punch
Step-N-Push
Sentadillas Sumo
Superman Holds
Postura del Árbol (Vrksasana): Forma, Consejos de Equilibrio y Progresiones
Abdominales con Giro
Z Sit
Bird Dog con Crunch
Postura del Barco
Burpees
Zancadas Cruzadas
Postura del Bailarín
Flexiones Diamante
Drop Squats
Postura del Águila
Floor Wipers
Estiramiento Triplanar Semiarrodillado
In-and-Outs
Zancadas con salto
Sentadillas con Salto
Jumping Jacks
Kickbacks
Flexiones Laterales
Lunge Reach
Postura de Sirena
Mountain Climbers
Plank Twists
Plank Walks
Plank-N-Twist
Flexiones Pseudo Planche
Reach-N-Lunges
Zancadas hacia atrás
Cómo hacer el Lunge Trasero con Impulso de Rodilla
Crunches Inversos
Postura de la paloma real
Russian Twists
Tijeras abdominales
Postura de la vela
Estocadas Laterales
Planchas laterales
Elevaciones en plancha lateral
Cómo hacer Side Plank Reach Throughs
Flexiones Skullcrusher
Spider Planks
Squat Kicks
Squat Reach
Squat Twists
Caminatas en Sentadilla
Crunches estrella
Step-N-Lunge
Swing-N-Lunges
Teaser Hold
Toe Touch Kicks
Cómo hacer Ventral Jacks con forma y control
Walk Outs
Postura Guerrero 3 (Virabhadrasana III)
Postura de la Rueda
Z Sit Bend
Z Sit Reach
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios con peso corporal para principiantes?
Arm Walking, Extensiones de Espalda y Fondos en Banco son las opciones más aptas para principiantes de esta lista. Empieza por la que puedas hacer con forma limpia en todas las repeticiones y construye desde ahí.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer de ejercicios con peso corporal?
Una pauta práctica son de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, 2 sesiones por semana, con al menos 48 horas antes de volver a entrenar los mismos músculos. Eso encaja a grandes rasgos con las recomendaciones de entrenamiento de fuerza del ACSM para la condición física general. Empieza por el extremo fácil de ese rango y añade series o repeticiones antes de añadir ejercicios nuevos; la guía de cada ejercicio da objetivos concretos.
¿Puedo desarrollar fuerza real solo con el peso corporal?
Sí. La fuerza viene de hacer cada ejercicio más difícil con el tiempo, no de tener más material. Añades repeticiones, añades rango, ralentizas el tempo o pasas a una variación más exigente. Movimientos como Arm Walking y Extensiones de Espalda escalan muchísimo.
¿Cómo hago que estos ejercicios con peso corporal sean más difíciles con el tiempo?
Cuando tu técnica sea repetible, progresa hacia opciones más difíciles como Bird Dog con Crunch y Postura del Barco. La guía de cada ejercicio lista sus regresiones y progresiones en orden, así que siempre hay un siguiente paso claro.