Aquí los ejercicios de core están agrupados por lo que hace el tronco: resistir la extensión (planchas), resistir la rotación (bird dogs y sostenidos tipo Pallof) y flexionar (crunches y elevaciones de piernas). Entrenar el core para resistir el movimiento se transfiere más a los levantamientos y a la vida diaria que hacer crunches sin parar. Para los mismos ejercicios ordenados por el músculo que trabajan, consulta el hub muscular de Abdomen y Core.
Abajo tienes 36 ejercicios de core, 9 de ellos aptos para principiantes, ordenados de más fácil a más avanzado. Cada uno viene con una guía de forma completa.
De Domenic: Prefiero que te estabilices contra el movimiento a que hagas crunches todo el día. La antirrotación y la antiextensión son lo que de verdad se transfiere al levantamiento.
Hubs de Ejercicios Relacionados
Todos los Ejercicios de Core (36)
Arm Walking
Abdominales en Bicicleta
Bird Dog
Crunches
Crunches Parciales
Deadbug Parcial
Plancha sobre antebrazos
Heel Taps
Aleteos Laterales
Deadbug Crunches
Deadbugs
Plancha de Manos
Hollow Holds
Las Cien
Elevaciones de Piernas
Reach Ups
Flexiones Laterales Sentado
Abdominales con Giro
Bird Dog con Crunch
Postura del Barco
Floor Wipers
Elevaciones de Piernas Colgado
In-and-Outs
Plank Twists
Plank Walks
Plank-N-Twist
Crunches Inversos
Russian Twists
Tijeras abdominales
Planchas laterales
Elevaciones en plancha lateral
Cómo hacer Side Plank Reach Throughs
Spider Planks
Crunches estrella
Teaser Hold
Walk Outs
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios de core para principiantes?
Arm Walking, Abdominales en Bicicleta y Bird Dog son las opciones más aptas para principiantes de esta lista. Empieza por la que puedas hacer con forma limpia en todas las repeticiones y construye desde ahí.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer de ejercicios de core?
Una pauta práctica son de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, 2 sesiones por semana, con al menos 48 horas antes de volver a entrenar los mismos músculos. Eso encaja a grandes rasgos con las recomendaciones de entrenamiento de fuerza del ACSM para la condición física general. Empieza por el extremo fácil de ese rango y añade series o repeticiones antes de añadir ejercicios nuevos; la guía de cada ejercicio da objetivos concretos.
¿Cómo encajan los ejercicios de core en un entrenamiento?
Entrenar por patrón de movimiento mantiene el entrenamiento equilibrado. Por ejemplo, puedes combinar Arm Walking y Abdominales en Bicicleta en una sesión y luego elegir un patrón contrastante la próxima vez, para que el cuerpo se entrene de forma pareja a lo largo de la semana en lugar de repetir un solo movimiento.
¿Cómo hago que estos ejercicios de core sean más difíciles con el tiempo?
Cuando tu técnica sea repetible, progresa hacia opciones más difíciles como Bird Dog con Crunch y Postura del Barco. La guía de cada ejercicio lista sus regresiones y progresiones en orden, así que siempre hay un siguiente paso claro.