Este hub agrupa los ejercicios por los músculos del core que entrenan: el recto abdominal, los oblicuos y los estabilizadores profundos. Es la vista por grupo muscular del entrenamiento del tronco. Para el mismo trabajo organizado por lo que hace el tronco (antiextensión, antirrotación, flexión), consulta el hub de movimiento Core. Dos o tres de estos por sesión son suficientes junto a tus levantamientos grandes.
Abajo tienes 43 ejercicios de abdomen y core, 8 de ellos aptos para principiantes, ordenados de más fácil a más avanzado. Cada uno viene con una guía de forma completa.
De Domenic: Dos o tres ejercicios de core por sesión son de sobra. Se recupera más lento de lo que la gente cree, sobre todo porque ya está trabajando en todos los demás levantamientos.
Hubs de Ejercicios Relacionados
Todos los Ejercicios de Abdomen y Core (43)
Arm Walking
Abdominales en Bicicleta
Bird Dog
Crunches
Crunches Parciales
Deadbug Parcial
Plancha sobre antebrazos
Heel Taps
Cross Toe Touches
Deadbug Crunches
Deadbugs
Plancha de Manos
High Knee-N-Crunches
Hollow Holds
Las Cien
Elevaciones de Piernas
March-N-Chop
Plank Jacks
Reach Ups
Flexiones Laterales Sentado
Giros de Pie
Abdominales con Giro
Bird Dog con Crunch
Postura del Barco
Floor Wipers
Elevaciones de Piernas Colgado
In-and-Outs
Mountain Climbers
Plank Twists
Plank Walks
Plank-N-Twist
Remo Renegado con Mancuernas
Crunches Inversos
Russian Twists
Tijeras abdominales
Planchas laterales
Elevaciones en plancha lateral
Cómo hacer Side Plank Reach Throughs
Spider Planks
Squat Twists
Crunches estrella
Teaser Hold
Walk Outs
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios de abdomen y core para principiantes?
Arm Walking, Abdominales en Bicicleta y Bird Dog son las opciones más aptas para principiantes de esta lista. Empieza por la que puedas hacer con forma limpia en todas las repeticiones y construye desde ahí.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer de ejercicios de abdomen y core?
Una pauta práctica son de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, 2 sesiones por semana, con al menos 48 horas antes de volver a entrenar los mismos músculos. Eso encaja a grandes rasgos con las recomendaciones de entrenamiento de fuerza del ACSM para la condición física general. Empieza por el extremo fácil de ese rango y añade series o repeticiones antes de añadir ejercicios nuevos; la guía de cada ejercicio da objetivos concretos.
¿Con qué frecuencia debo entrenar el core?
Dos sesiones por semana, con al menos un día de recuperación entre ellas, funcionan para la mayoría de los grupos musculares. Elige dos o tres ejercicios (Arm Walking y Abdominales en Bicicleta, por ejemplo) y progrésalos poco a poco en lugar de amontonar todo el volumen de golpe.
¿Cómo hago que estos ejercicios de abdomen y core sean más difíciles con el tiempo?
Cuando tu técnica sea repetible, progresa hacia opciones más difíciles como Bird Dog con Crunch y Postura del Barco. La guía de cada ejercicio lista sus regresiones y progresiones en orden, así que siempre hay un siguiente paso claro.