Los ejercicios de espalda entrenan los dorsales, los trapecios, los romboides y los estabilizadores de la columna con remos, progresiones de dominadas y movimientos tipo jalón. Una espalda fuerte sostiene tu postura frente a un día entero sentado y equilibra todo el trabajo de empuje que haces. El remo es el caballo de batalla aquí, y las guías enlazadas muestran cómo remar sin encoger los hombros ni tirar solo con los brazos.
Abajo tienes 22 ejercicios de espalda, 10 de ellos aptos para principiantes, ordenados de más fácil a más avanzado. Cada uno viene con una guía de forma completa.
De Domenic: Programo al menos tanto trabajo de remo como de empuje para casi todo el mundo. Es el seguro más simple contra lo que un trabajo de oficina le hace a tu postura.
Hubs de Ejercicios Relacionados
Todos los Ejercicios de Espalda (22)
Extensiones de Espalda
Remo en Esquina
Colgado Activo
Remos Invertidos
Band Pull Aparts
Jalón de Brazo Recto
Elevaciones T en Decúbito Prono
Top Chin Hold
Elevaciones en W Prono
Y Raise en Prono
Chin Up Negativos
Peso Muerto a Encogimiento
Elevaciones en I en Prono
Pullovers con Mancuerna
Remo Pendlay con Mancuernas
Superman Holds
Remo con Apoyo
Remo con Mancuernas
Dominadas Supinas
Remo Renegado con Mancuernas
Remo inverso con mancuernas
Remos Verticales
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios de espalda para principiantes?
Extensiones de Espalda, Remo en Esquina y Colgado Activo son las opciones más aptas para principiantes de esta lista. Empieza por la que puedas hacer con forma limpia en todas las repeticiones y construye desde ahí.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer de ejercicios de espalda?
Una pauta práctica son de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, 2 sesiones por semana, con al menos 48 horas antes de volver a entrenar los mismos músculos. Eso encaja a grandes rasgos con las recomendaciones de entrenamiento de fuerza del ACSM para la condición física general. Empieza por el extremo fácil de ese rango y añade series o repeticiones antes de añadir ejercicios nuevos; la guía de cada ejercicio da objetivos concretos.
¿Con qué frecuencia debo entrenar la espalda?
Dos sesiones por semana, con al menos un día de recuperación entre ellas, funcionan para la mayoría de los grupos musculares. Elige dos o tres ejercicios (Extensiones de Espalda y Remo en Esquina, por ejemplo) y progrésalos poco a poco en lugar de amontonar todo el volumen de golpe.
¿Cómo hago que estos ejercicios de espalda sean más difíciles con el tiempo?
Cuando tu técnica sea repetible, progresa hacia opciones más difíciles como Remo con Mancuernas y Dominadas Supinas. La guía de cada ejercicio lista sus regresiones y progresiones en orden, así que siempre hay un siguiente paso claro.