Entrenar es más fácil de planificar cuando piensas en grupos musculares: pecho, espalda, hombros, brazos, glúteos, cuádriceps, isquiosurales y core. Usa estos grupos para trabajar una zona concreta, o para comprobar que una semana de entrenamientos cubre todo el cuerpo sin huecos.
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De Domenic: Aunque alguien quiera trabajar una sola zona, yo miro primero el panorama de todo el cuerpo. Así es como detectas lo que se está quedando fuera sin que nadie lo note.
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Ejercicios de Pecho (16)
Patrones de empuje y aperturas que entrenan los músculos pectorales.
Movimientos de remo y tirón para los dorsales, los trapecios y los estabilizadores de la columna.
Presses, elevaciones y ejercicios de control para los deltoides y el manguito rotador.
Ejercicios de Brazos (31)
Ejercicios de bíceps, tríceps y antebrazo para el trabajo directo de brazo.
Patrones de extensión de cadera, puentes, sentadillas y zancadas para la fuerza de glúteo.
Sentadillas, zancadas e isometrías en pared que cargan la extensión de rodilla.
Ejercicios de Isquiosurales (11)
Movimientos de bisagra de cadera para la fuerza isquiosural y el control de la cadena posterior.
Ejercicios de Abdomen y Core (43)
Ejercicios para los abdominales, los oblicuos y los estabilizadores profundos del core.
Ejercicios de Cadera (23)
Aperturas de cadera, trabajo de glúteo medio y movilidad para la fuerza y el rango de cadera.
Ejercicios de Pantorrillas (2)
Trabajo de fuerza y acondicionamiento de la parte baja de la pierna para las pantorrillas.
Preguntas Frecuentes
¿Qué grupos musculares debo entrenar cada semana?
A lo largo de una semana, procura cubrir los grupos principales: pecho, espalda, hombros, brazos, glúteos, cuádriceps, isquiosurales y core. No hace falta entrenarlos todos en cada sesión; lo que importa es que ninguno quede fuera semana tras semana.
¿Cuántos grupos musculares puedo entrenar en un solo entrenamiento?
Una sesión de cuerpo completo toca la mayoría de forma ligera, mientras que una sesión enfocada puede entrenar dos o tres a fondo. Los dos enfoques funcionan. El correcto depende de cuántos días a la semana entrenes.
¿Los principiantes deben entrenar un músculo a la vez o todo el cuerpo?
La mayoría de los principiantes progresan más rápido con entrenamientos de cuerpo completo dos o tres veces por semana. Dividir el entrenamiento músculo por músculo tiene más sentido más adelante, cuando entrenas más a menudo y quieres añadir volumen.