Los ejercicios de cuádriceps cargan la extensión de rodilla: sentadillas, zancadas, sentadillas búlgaras e isometrías en pared. Los cuádriceps te levantan de cada sentadilla y te frenan en cada tramo de escaleras, y responden rápido al entrenamiento constante. Las isometrías en pared y el trabajo de rango parcial son una entrada suave si tus rodillas aún están ganando tolerancia.
Abajo tienes 19 ejercicios de cuádriceps, 5 de ellos aptos para principiantes, ordenados de más fácil a más avanzado. Cada uno viene con una guía de forma completa.
De Domenic: Si tus rodillas todavía están ganando tolerancia, empieza suave. Isometrías en pared, rango parcial. Deja que la profundidad crezca a lo largo de unas semanas.
Hubs de Ejercicios Relacionados
Todos los Ejercicios de Cuádriceps (19)
Sentadilla Goblet
Goddess Pose
Cómo hacer inclinaciones de zancada lateral
Sentadillas
Sentadilla en Pared
Postura de la silla
Sentadilla Frontal con Mancuernas
Sentadillas de Cuarto
Split Squats
Squat to Front Raise
Sentadillas Sumo
Sentadilla Búlgara
Drop Squats
Zancadas con salto
Sentadillas con Salto
Zancadas hacia atrás
Cómo hacer el Lunge Trasero con Impulso de Rodilla
Estocadas Laterales
Caminatas en Sentadilla
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios de cuádriceps para principiantes?
Sentadilla Goblet, Goddess Pose y Cómo hacer inclinaciones de zancada lateral son las opciones más aptas para principiantes de esta lista. Empieza por la que puedas hacer con forma limpia en todas las repeticiones y construye desde ahí.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer de ejercicios de cuádriceps?
Una pauta práctica son de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, 2 sesiones por semana, con al menos 48 horas antes de volver a entrenar los mismos músculos. Eso encaja a grandes rasgos con las recomendaciones de entrenamiento de fuerza del ACSM para la condición física general. Empieza por el extremo fácil de ese rango y añade series o repeticiones antes de añadir ejercicios nuevos; la guía de cada ejercicio da objetivos concretos.
¿Con qué frecuencia debo entrenar los cuádriceps?
Dos sesiones por semana, con al menos un día de recuperación entre ellas, funcionan para la mayoría de los grupos musculares. Elige dos o tres ejercicios (Sentadilla Goblet y Goddess Pose, por ejemplo) y progrésalos poco a poco en lugar de amontonar todo el volumen de golpe.
¿Cómo hago que estos ejercicios de cuádriceps sean más difíciles con el tiempo?
Cuando tu técnica sea repetible, progresa hacia opciones más difíciles como Sentadilla Búlgara y Drop Squats. La guía de cada ejercicio lista sus regresiones y progresiones en orden, así que siempre hay un siguiente paso claro.