Los ejercicios de isquiosurales entrenan la parte posterior del muslo con bisagras de cadera y movimientos tipo curl femoral: peso muerto rumano, peso muerto a una pierna y elevaciones isométricas de isquiosural. Los isquiosurales trabajan como extensores de cadera y como flexores de rodilla, y mantenerlos fuertes es uno de los mejores seguros contra un tirón. La bisagra es el patrón que hay que aprender primero.
Abajo tienes 11 ejercicios de isquiosurales, 3 de ellos aptos para principiantes, ordenados de más fácil a más avanzado. Cada uno viene con una guía de forma completa.
De Domenic: Aprende la bisagra antes que cualquier otra cosa de aquí. Unos isquiosurales fuertes son una de las mejores coberturas que tienes contra un tirón.
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Todos los Ejercicios de Isquiosurales (11)
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios de isquiosurales para principiantes?
Arm Walking, Peso Muerto con Mancuernas e Iso Ham Raises son las opciones más aptas para principiantes de esta lista. Empieza por la que puedas hacer con forma limpia en todas las repeticiones y construye desde ahí.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer de ejercicios de isquiosurales?
Una pauta práctica son de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, 2 sesiones por semana, con al menos 48 horas antes de volver a entrenar los mismos músculos. Eso encaja a grandes rasgos con las recomendaciones de entrenamiento de fuerza del ACSM para la condición física general. Empieza por el extremo fácil de ese rango y añade series o repeticiones antes de añadir ejercicios nuevos; la guía de cada ejercicio da objetivos concretos.
¿Con qué frecuencia debo entrenar los isquiosurales?
Dos sesiones por semana, con al menos un día de recuperación entre ellas, funcionan para la mayoría de los grupos musculares. Elige dos o tres ejercicios (Arm Walking y Peso Muerto con Mancuernas, por ejemplo) y progrésalos poco a poco en lugar de amontonar todo el volumen de golpe.
¿Cómo hago que estos ejercicios de isquiosurales sean más difíciles con el tiempo?
Cuando tu técnica sea repetible, progresa hacia opciones más difíciles como Good Mornings y Kickbacks. La guía de cada ejercicio lista sus regresiones y progresiones en orden, así que siempre hay un siguiente paso claro.