Los ejercicios de glúteos entrenan la extensión de cadera con puentes, hip thrusts, sentadillas, zancadas y patadas de glúteo. Los glúteos son el grupo muscular más fuerte que tienes, y empujan todo, desde esprintar hasta levantarte de una silla. Pero se apagan si pasas el día sentado. Los puentes y el trabajo con banda los despiertan; los patrones de sentadilla y bisagra los cargan de verdad.
Abajo tienes 35 ejercicios de glúteos, 9 de ellos aptos para principiantes, ordenados de más fácil a más avanzado. Cada uno viene con una guía de forma completa.
De Domenic: Si pasas el día sentado, tus glúteos prácticamente se han apagado. Yo empiezo con puentes y trabajo con banda para despertarlos antes de cualquier sentadilla pesada.
Hubs de Ejercicios Relacionados
Todos los Ejercicios de Glúteos (35)
Extensiones de Espalda
Peso Muerto con Mancuernas
Puentes de Glúteos
Sentadilla Goblet
Goddess Pose
Iso Ham Raises
Cómo hacer inclinaciones de zancada lateral
Sentadillas
Kickbacks de Pierna Recta
Patadas al Glúteo
Peso Muerto a Encogimiento
Patadas de Burro
Swings con Mancuerna
Sentadilla Frontal con Mancuernas
Puente de Glúteos Parcial
Peso Muerto Rumano
Single-Leg Iso Ham Raises
Split Squats
Squat to Front Raise
Sentadillas Sumo
Superman Holds
Weighted Iso Ham Raises
Sentadilla Búlgara
Zancadas Cruzadas
Drop Squats
Good Mornings
Zancadas con salto
Sentadillas con Salto
Kickbacks
Lunge Reach
Zancadas hacia atrás
Cómo hacer el Lunge Trasero con Impulso de Rodilla
Estocadas Laterales
Peso Muerto con Una Pierna
Caminatas en Sentadilla
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios de glúteos para principiantes?
Extensiones de Espalda, Peso Muerto con Mancuernas y Puentes de Glúteos son las opciones más aptas para principiantes de esta lista. Empieza por la que puedas hacer con forma limpia en todas las repeticiones y construye desde ahí.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer de ejercicios de glúteos?
Una pauta práctica son de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, 2 sesiones por semana, con al menos 48 horas antes de volver a entrenar los mismos músculos. Eso encaja a grandes rasgos con las recomendaciones de entrenamiento de fuerza del ACSM para la condición física general. Empieza por el extremo fácil de ese rango y añade series o repeticiones antes de añadir ejercicios nuevos; la guía de cada ejercicio da objetivos concretos.
¿Con qué frecuencia debo entrenar los glúteos?
Dos sesiones por semana, con al menos un día de recuperación entre ellas, funcionan para la mayoría de los grupos musculares. Elige dos o tres ejercicios (Extensiones de Espalda y Peso Muerto con Mancuernas, por ejemplo) y progrésalos poco a poco en lugar de amontonar todo el volumen de golpe.
¿Cómo hago que estos ejercicios de glúteos sean más difíciles con el tiempo?
Cuando tu técnica sea repetible, progresa hacia opciones más difíciles como Sentadilla Búlgara y Zancadas Cruzadas. La guía de cada ejercicio lista sus regresiones y progresiones en orden, así que siempre hay un siguiente paso claro.