Los ejercicios de bisagra de cadera flexionan por la cadera mientras la columna se mantiene larga: pesos muertos, puentes de glúteo, buenos días y extensiones de espalda. La bisagra es el patrón que hay detrás de recoger cualquier cosa del suelo con seguridad, y es donde los glúteos y los isquiosurales hacen su trabajo de verdad. También es el movimiento en el que más se redondea la espalda, así que las guías enlazadas dedican tiempo extra a la activación del tronco.
Abajo tienes 17 ejercicios de bisagra de cadera, 6 de ellos aptos para principiantes, ordenados de más fácil a más avanzado. Cada uno viene con una guía de forma completa.
De Domenic: Este es el patrón que vigilo más de cerca. Una columna larga y un pliegue real de cadera siempre van a ganar a levantar algo pesado con la espalda redondeada.
Hubs de Ejercicios Relacionados
Todos los Ejercicios de Bisagra de Cadera (17)
Extensiones de Espalda
Peso Muerto con Mancuernas
Fire Hydrants
Puentes de Glúteos
Iso Ham Raises
Kickbacks de Pierna Recta
Peso Muerto a Encogimiento
Patadas de Burro
Swings con Mancuerna
Puente de Glúteos Parcial
Peso Muerto Rumano
Single-Leg Iso Ham Raises
Superman Holds
Weighted Iso Ham Raises
Good Mornings
Kickbacks
Peso Muerto con Una Pierna
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios de bisagra de cadera para principiantes?
Extensiones de Espalda, Peso Muerto con Mancuernas y Fire Hydrants son las opciones más aptas para principiantes de esta lista. Empieza por la que puedas hacer con forma limpia en todas las repeticiones y construye desde ahí.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer de ejercicios de bisagra de cadera?
Una pauta práctica son de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, 2 sesiones por semana, con al menos 48 horas antes de volver a entrenar los mismos músculos. Eso encaja a grandes rasgos con las recomendaciones de entrenamiento de fuerza del ACSM para la condición física general. Empieza por el extremo fácil de ese rango y añade series o repeticiones antes de añadir ejercicios nuevos; la guía de cada ejercicio da objetivos concretos.
¿Cómo encajan los ejercicios de bisagra de cadera en un entrenamiento?
Entrenar por patrón de movimiento mantiene el entrenamiento equilibrado. Por ejemplo, puedes combinar Extensiones de Espalda y Peso Muerto con Mancuernas en una sesión y luego elegir un patrón contrastante la próxima vez, para que el cuerpo se entrene de forma pareja a lo largo de la semana en lugar de repetir un solo movimiento.
¿Cómo hago que estos ejercicios de bisagra de cadera sean más difíciles con el tiempo?
Cuando tu técnica sea repetible, progresa hacia opciones más difíciles como Good Mornings y Kickbacks. La guía de cada ejercicio lista sus regresiones y progresiones en orden, así que siempre hay un siguiente paso claro.