Los ejercicios de sentadilla y zancada cargan la flexión de rodilla bajo control: sentadillas con peso corporal, sentadillas búlgaras, patrones con escalón y sus variantes con salto. Son la base de la fuerza del tren inferior y se transfieren directamente a escaleras, cuestas y a levantarte sin pensarlo. La mayoría puede empezar con una sentadilla con peso corporal y progresar durante meses antes de añadir carga.
Abajo tienes 19 ejercicios de sentadilla y zancada, 4 de ellos aptos para principiantes, ordenados de más fácil a más avanzado. Cada uno viene con una guía de forma completa.
De Domenic: Aquí te ganas las mancuernas. Quiero primero una sentadilla con peso corporal limpia y con profundidad completa, en cada repetición, y luego la cargamos.
Hubs de Ejercicios Relacionados
Todos los Ejercicios de Sentadilla y Zancada (19)
Sentadilla Goblet
Cómo hacer inclinaciones de zancada lateral
Sentadillas
Sentadilla en Pared
Sentadilla Frontal con Mancuernas
Sentadillas de Cuarto
Split Squats
Squat to Front Raise
Sentadillas Sumo
Sentadilla Búlgara
Zancadas Cruzadas
Drop Squats
Zancadas con salto
Sentadillas con Salto
Zancadas hacia atrás
Cómo hacer el Lunge Trasero con Impulso de Rodilla
Estocadas Laterales
Squat Reach
Caminatas en Sentadilla
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios de sentadilla y zancada para principiantes?
Sentadilla Goblet, Cómo hacer inclinaciones de zancada lateral y Sentadillas son las opciones más aptas para principiantes de esta lista. Empieza por la que puedas hacer con forma limpia en todas las repeticiones y construye desde ahí.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer de ejercicios de sentadilla y zancada?
Una pauta práctica son de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, 2 sesiones por semana, con al menos 48 horas antes de volver a entrenar los mismos músculos. Eso encaja a grandes rasgos con las recomendaciones de entrenamiento de fuerza del ACSM para la condición física general. Empieza por el extremo fácil de ese rango y añade series o repeticiones antes de añadir ejercicios nuevos; la guía de cada ejercicio da objetivos concretos.
¿Cómo encajan los ejercicios de sentadilla y zancada en un entrenamiento?
Entrenar por patrón de movimiento mantiene el entrenamiento equilibrado. Por ejemplo, puedes combinar Sentadilla Goblet y Cómo hacer inclinaciones de zancada lateral en una sesión y luego elegir un patrón contrastante la próxima vez, para que el cuerpo se entrene de forma pareja a lo largo de la semana en lugar de repetir un solo movimiento.
¿Cómo hago que estos ejercicios de sentadilla y zancada sean más difíciles con el tiempo?
Cuando tu técnica sea repetible, progresa hacia opciones más difíciles como Sentadilla Búlgara y Zancadas Cruzadas. La guía de cada ejercicio lista sus regresiones y progresiones en orden, así que siempre hay un siguiente paso claro.