Los ejercicios de brazos entrenan bíceps, tríceps y antebrazos de forma directa con curls, extensiones y fondos. La mayoría de estos músculos ya trabajan en tus empujes y tirones, así que el trabajo directo de brazo funciona mejor como un finalizador enfocado que como el plato principal. Con un par de variaciones de curl y de extensión suele bastar.
Abajo tienes 31 ejercicios de brazos, 15 de ellos aptos para principiantes, ordenados de más fácil a más avanzado. Cada uno viene con una guía de forma completa.
De Domenic: El trabajo directo de brazo es un finalizador, no el plato principal. Unas pocas series enfocadas después de tus grandes empujes y tirones suele ser todo lo que hace falta.
Hubs de Ejercicios Relacionados
Todos los Ejercicios de Brazos (31)
Fondos en Banco
Curl de Bíceps
Flexiones con Agarre Cerrado
Dead Hang
Colgado Activo
Fondos de Tríceps en el Suelo
Curl de Martillo
Flexiones Inclinadas
Flexiones de Rodillas
Curl Inferior
Press francés de pie
Flexiones en pica
Flexiones
Top Chin Hold
Extensiones de tríceps
Extensiones de Tríceps
Upper Curl
Chin Up Negativos
Drag Curl
Press de Suelo Explosivo
Fondos en Paralelas
Remo Pendlay con Mancuernas
Skull Crushers
Twist Curls
Press Arnold
Dominadas Supinas
Diamond Press
Flexiones Diamante
Flexiones Skullcrusher
Tate Press
Cómo Hacer Zottman Curls con Forma Correcta
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios de brazos para principiantes?
Fondos en Banco, Curl de Bíceps y Flexiones con Agarre Cerrado son las opciones más aptas para principiantes de esta lista. Empieza por la que puedas hacer con forma limpia en todas las repeticiones y construye desde ahí.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer de ejercicios de brazos?
Una pauta práctica son de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, 2 sesiones por semana, con al menos 48 horas antes de volver a entrenar los mismos músculos. Eso encaja a grandes rasgos con las recomendaciones de entrenamiento de fuerza del ACSM para la condición física general. Empieza por el extremo fácil de ese rango y añade series o repeticiones antes de añadir ejercicios nuevos; la guía de cada ejercicio da objetivos concretos.
¿Con qué frecuencia debo entrenar los brazos?
Dos sesiones por semana, con al menos un día de recuperación entre ellas, funcionan para la mayoría de los grupos musculares. Elige dos o tres ejercicios (Fondos en Banco y Curl de Bíceps, por ejemplo) y progrésalos poco a poco en lugar de amontonar todo el volumen de golpe.
¿Cómo hago que estos ejercicios de brazos sean más difíciles con el tiempo?
Cuando tu técnica sea repetible, progresa hacia opciones más difíciles como Press Arnold y Dominadas Supinas. La guía de cada ejercicio lista sus regresiones y progresiones en orden, así que siempre hay un siguiente paso claro.