Los ejercicios de pecho entrenan los pectorales con patrones de empuje y de apertura: progresiones de flexiones, presses con mancuernas y movimientos centrados en la contracción. El pecho responde bien tanto al empuje pesado como al trabajo de apertura más ligero y de recorrido largo, así que un programa completo suele tomar algo de cada uno. Los principiantes llegan muy lejos solo con variaciones de flexión antes de necesitar equipamiento.
Abajo tienes 16 ejercicios de pecho, 4 de ellos aptos para principiantes, ordenados de más fácil a más avanzado. Cada uno viene con una guía de forma completa.
De Domenic: No tengo ninguna prisa por sacar a la gente de las variaciones de flexión. Ahí dentro hay más fuerza de empuje de la que la mayoría espera, y no necesitas nada de equipamiento.
Hubs de Ejercicios Relacionados
Todos los Ejercicios de Pecho (16)
Fondos en Banco
Aperturas de Pecho
Flexiones Inclinadas
Flexiones de Rodillas
Flexiones
Flexiones con Agarre Ancho
Press de Pecho con Mancuernas
Flexiones en Declive
Press de Suelo Explosivo
Pullovers con Mancuerna
Fondos en Paralelas
Pec Raises
Diamond Press
Flexiones Laterales
Pec Squeeze Crossovers
Flexiones Pseudo Planche
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios de pecho para principiantes?
Fondos en Banco, Aperturas de Pecho y Flexiones Inclinadas son las opciones más aptas para principiantes de esta lista. Empieza por la que puedas hacer con forma limpia en todas las repeticiones y construye desde ahí.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer de ejercicios de pecho?
Una pauta práctica son de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, 2 sesiones por semana, con al menos 48 horas antes de volver a entrenar los mismos músculos. Eso encaja a grandes rasgos con las recomendaciones de entrenamiento de fuerza del ACSM para la condición física general. Empieza por el extremo fácil de ese rango y añade series o repeticiones antes de añadir ejercicios nuevos; la guía de cada ejercicio da objetivos concretos.
¿Con qué frecuencia debo entrenar el pecho?
Dos sesiones por semana, con al menos un día de recuperación entre ellas, funcionan para la mayoría de los grupos musculares. Elige dos o tres ejercicios (Fondos en Banco y Aperturas de Pecho, por ejemplo) y progrésalos poco a poco en lugar de amontonar todo el volumen de golpe.
¿Cómo hago que estos ejercicios de pecho sean más difíciles con el tiempo?
Cuando tu técnica sea repetible, progresa hacia opciones más difíciles como Diamond Press y Flexiones Laterales. La guía de cada ejercicio lista sus regresiones y progresiones en orden, así que siempre hay un siguiente paso claro.