Los ejercicios de hombros entrenan las tres porciones del deltoides más el manguito rotador: presses por encima de la cabeza, elevaciones laterales y frontales, y elevaciones en prono. El hombro es la articulación más móvil del cuerpo, así que el control importa tanto como la carga. Los movimientos pequeños de elevación y de manguito rotador merecen quedarse en el plan incluso cuando persigues presses más grandes.
Abajo tienes 21 ejercicios de hombros, 8 de ellos aptos para principiantes, ordenados de más fácil a más avanzado. Cada uno viene con una guía de forma completa.
De Domenic: No te saltes lo pequeño. Las elevaciones ligeras y el trabajo de manguito rotador son lo que mantiene tus presses pesados a largo plazo.
Hubs de Ejercicios Relacionados
Todos los Ejercicios de Hombros (21)
Elevaciones Laterales con Codo Flexionado con Mancuernas
Remo en Esquina
Elevaciones Laterales
Flexiones en pica
Band Pull Aparts
Elevaciones Posteriores de Hombro
Press de Hombros
Elevaciones T en Decúbito Prono
Elevaciones en W Prono
Flexiones en Declive
Elevaciones frontales
Pec Raises
Push Press
Flexiones en pica con cuarto de recorrido
Squat to Front Raise
Remo con Apoyo
Press Arnold
Flexiones Laterales
Flexiones Pseudo Planche
Remo inverso con mancuernas
Remos Verticales
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios de hombros para principiantes?
Elevaciones Laterales con Codo Flexionado con Mancuernas, Remo en Esquina y Elevaciones Laterales son las opciones más aptas para principiantes de esta lista. Empieza por la que puedas hacer con forma limpia en todas las repeticiones y construye desde ahí.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer de ejercicios de hombros?
Una pauta práctica son de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, 2 sesiones por semana, con al menos 48 horas antes de volver a entrenar los mismos músculos. Eso encaja a grandes rasgos con las recomendaciones de entrenamiento de fuerza del ACSM para la condición física general. Empieza por el extremo fácil de ese rango y añade series o repeticiones antes de añadir ejercicios nuevos; la guía de cada ejercicio da objetivos concretos.
¿Con qué frecuencia debo entrenar los hombros?
Dos sesiones por semana, con al menos un día de recuperación entre ellas, funcionan para la mayoría de los grupos musculares. Elige dos o tres ejercicios (Elevaciones Laterales con Codo Flexionado con Mancuernas y Remo en Esquina, por ejemplo) y progrésalos poco a poco en lugar de amontonar todo el volumen de golpe.
¿Cómo hago que estos ejercicios de hombros sean más difíciles con el tiempo?
Cuando tu técnica sea repetible, progresa hacia opciones más difíciles como Press Arnold y Flexiones Laterales. La guía de cada ejercicio lista sus regresiones y progresiones en orden, así que siempre hay un siguiente paso claro.