Los ejercicios de cadera entrenan la movilidad de cadera, el glúteo medio y los músculos que rodean la articulación con aperturas, trabajo de abducción y ejercicios de rotación. Unas caderas fuertes y móviles mantienen las rodillas alineadas y la zona lumbar fuera de problemas. Esta categoría arregla en silencio más de lo que se le reconoce, sobre todo si pasas el día sentado.
Abajo tienes 23 ejercicios de cadera, 7 de ellos aptos para principiantes, ordenados de más fácil a más avanzado. Cada uno viene con una guía de forma completa.
De Domenic: El trabajo de cadera es a lo que recurro cuando las rodillas o la zona lumbar de alguien no dejan de quejarse. Arregla en silencio más de lo que se le reconoce.
Hubs de Ejercicios Relacionados
Todos los Ejercicios de Cadera (23)
Postura de Mariposa
Clamshells
Fire Hydrants
Estiramiento de Media Rodilla
Media Paloma
Hip Abductor Stretch
Postura de la Paloma
Aleteos Laterales
Butterfly Reach
Elevaciones de Piernas
Z Sit
Zancadas Cruzadas
Estiramiento Triplanar Semiarrodillado
Lunge Reach
Postura de Sirena
Postura de la paloma real
Tijeras abdominales
Planchas laterales
Elevaciones en plancha lateral
Cómo hacer Side Plank Reach Throughs
Spider Planks
Z Sit Bend
Z Sit Reach
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios de cadera para principiantes?
Postura de Mariposa, Clamshells y Fire Hydrants son las opciones más aptas para principiantes de esta lista. Empieza por la que puedas hacer con forma limpia en todas las repeticiones y construye desde ahí.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer de ejercicios de cadera?
Una pauta práctica son de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, 2 sesiones por semana, con al menos 48 horas antes de volver a entrenar los mismos músculos. Eso encaja a grandes rasgos con las recomendaciones de entrenamiento de fuerza del ACSM para la condición física general. Empieza por el extremo fácil de ese rango y añade series o repeticiones antes de añadir ejercicios nuevos; la guía de cada ejercicio da objetivos concretos.
¿Con qué frecuencia debo entrenar las caderas?
Dos sesiones por semana, con al menos un día de recuperación entre ellas, funcionan para la mayoría de los grupos musculares. Elige dos o tres ejercicios (Postura de Mariposa y Clamshells, por ejemplo) y progrésalos poco a poco en lugar de amontonar todo el volumen de golpe.
¿Cómo hago que estos ejercicios de cadera sean más difíciles con el tiempo?
Cuando tu técnica sea repetible, progresa hacia opciones más difíciles como Zancadas Cruzadas y Estiramiento Triplanar Semiarrodillado. La guía de cada ejercicio lista sus regresiones y progresiones en orden, así que siempre hay un siguiente paso claro.