Peut-on prendre du muscle en déficit calorique ?

Peut-on prendre du muscle avec un déficit calorique, ou faut-il choisir un objectif à la fois ? La question est légitime quand on veut perdre du poids et avoir l'air plus fort une fois qu'il a disparu. Un coach vous dit de prendre de la masse d'abord et de sécher ensuite. Un forum dit qu'on peut faire les deux. Ni l'un ni l'autre ne vous dit quelle réponse vaut pour vous.

Cette incertitude coûte des mois aux gens. Certains repoussent la musculation jusqu'à ce que le poids ait disparu. D'autres coupent tellement dans les calories que leurs séances s'effondrent, puis s'en veulent quand le miroir ne change pas. Votre point de départ façonne la réponse plus que tout le reste, et c'est ce que cette page démêle.

Vous trouverez ci-dessous ce que la recherche a montré, pourquoi la graisse corporelle compte autant, qui peut ou non espérer du muscle nouveau, combien de protéines manger et comment s'entraîner avec des haltères et le poids du corps. Si vous cherchez plutôt à fixer un objectif calorique pour prendre du muscle, consultez notre guide sur combien de calories pour prendre du muscle.

Peut-on prendre du muscle en déficit calorique ? Ce que montre la recherche

Oui, mais plus lentement qu'aux calories de maintien ou dans un petit surplus. Le meilleur résumé unique est une méta-analyse de 2022 de Murphy et Koehler, qui a regroupé des essais randomisés d'entraînement en résistance menés dans un déficit énergétique d'au moins trois semaines. Comparés à ceux qui s'entraînaient sans déficit, les participants au régime ont pris moins de masse maigre (taille d'effet -0,57, p = 0,02). Leurs gains de force ne différaient pas de façon significative (taille d'effet -0,31, p = 0,28).

Les auteurs ont ensuite estimé qu'un déficit d'environ 500 calories par jour suffisait à arrêter les gains de masse maigre. Leur conseil en découle : si prendre de la masse maigre est votre objectif, évitez les déficits prolongés, et si vous voulez seulement la conserver, restez à environ 500 calories par jour ou moins.

Lisez ce chiffre comme une moyenne entre études plutôt que comme un mur. Une revue de 2019 de Slater et ses collègues a conclu que la croissance musculaire en déficit est plus probable chez les personnes débutantes en entraînement en résistance, en surpoids ou obèses, et moins nette chez les personnes très entraînées. Le même écart peut donc signifier une croissance lente pour l'une et aucune pour l'autre.

D'où vient l'énergie du muscle nouveau en déficit ?

Surtout de votre graisse corporelle. L'objection habituelle est qu'on ne peut rien construire avec un manque d'énergie, mais votre corps porte quand même une grande réserve. Un kilogramme de graisse corporelle stocke environ 9 400 calories, d'après la densité énergétique de l'analyse de Hall de 2008. La revue de Slater évalue le coût total de construction d'un kilogramme de muscle à environ 1 450 à 1 780 calories. Un kilogramme de graisse contient donc assez d'énergie pour financer plus de cinq kilogrammes de muscle.

La graisse ne peut toutefois pas fournir les éléments de construction. Elle ne contient pas d'azote, donc les acides aminés du muscle nouveau doivent venir des protéines que vous mangez.

La vraie limite, c'est le signal de croissance

Un déficit baisse le régime du processus qui construit le muscle, et la musculation le remet à fond. Dans une étude d'Areta et ses collègues (2014), cinq jours à 30 calories par kilogramme de masse non grasse, contre 45 à l'équilibre énergétique, ont réduit de 27 pour cent la synthèse protéique musculaire au repos chez 15 jeunes adultes. Une séance d'exercice de résistance l'a ramenée au niveau de l'équilibre énergétique, et 15 ou 30 grammes de whey ensuite l'ont relevée d'environ 16 ou 34 pour cent de plus.

Hector et ses collègues (2018) ont observé le même schéma chez 24 hommes avec un déficit de 40 pour cent pendant 10 jours. D'après nos calculs, la synthèse a baissé d'environ 14 pour cent avec 2,4 grammes de protéines par kilogramme et d'environ 26 pour cent avec 1,2 gramme, et la musculation a ramené les deux groupes à au moins leur niveau d'avant le régime. Il s'agissait d'études de laboratoire courtes, mais elles expliquent pourquoi le plan consiste en musculation plus protéines.

Pourquoi votre taux de graisse corporelle change la réponse

La graisse stockée ne peut libérer de l'énergie qu'à une certaine vitesse. Alpert (2005) a estimé le plafond à environ 290 kilojoules par kilogramme de graisse corporelle et par jour, soit environ 69 calories, à partir d'expériences sur des personnes sous-alimentées. L'équation de Forbes, revisitée par Hall (2007), ajoute que plus vous êtes maigre, plus la part d'une petite perte de poids qui provient du tissu maigre est grande.

Les deux colonnes sont notre arithmétique à partir de ces formules, et non des mesures sur une personne. Aucune ne tient compte de la musculation, qui déplace la perte vers la graisse, et Hall a constaté que l'équation de Forbes sous-estime la perte de masse maigre lors de pertes de poids très importantes.

Un homme de 75 kg (165 lb) à 13 pour cent de graisse corporelle porte environ 10 kg de graisse, donc un déficit de 500 calories utilise plus de 70 pour cent de son plafond. Quelqu'un qui porte 30 kg en utilise environ le quart, ce qui laisse beaucoup plus de marge à la graisse pour combler l'écart.

Qui peut prendre du muscle en déficit calorique ?

Trois groupes ont de bonnes chances de prendre du muscle, et un groupe doit surtout se contenter de le conserver.

Peut-on prendre du muscle en déficit calorique quand on débute ?

Oui, et les débutants ont les meilleures chances. La revue de Slater met en avant les personnes débutantes en entraînement en résistance, et c'est logique : le travail est un stimulus nouveau pour un muscle qui ne s'y est pas encore adapté. Attendez-vous à ce que vos répétitions montent en quelques semaines et à ce que le changement visible prenne plus de temps.

Peut-on prendre du muscle en déficit calorique quand on est en surpoids ?

Oui. Plus de graisse stockée signifie qu'une plus grande part du manque d'énergie peut venir de la graisse. Dans un essai de 16 semaines de Josse et ses collègues (2011), 90 femmes préménopausées en surpoids ou obèses ont suivi un régime et fait de l'exercice chaque jour. Le groupe qui tirait 30 pour cent de ses calories des protéines, avec beaucoup de produits laitiers, a pris du tissu maigre tout en perdant de la graisse. Le groupe à 15 pour cent de protéines et peu de produits laitiers a perdu du tissu maigre. Les protéines et les produits laitiers ont augmenté ensemble, donc l'essai ne peut pas séparer les deux.

Et pour celles et ceux qui reprennent ?

Le muscle que vous avez déjà eu tend à revenir plus vite qu'il n'a été construit, comme l'explique notre revue sur la mémoire musculaire. Les essais de déficit cités ici n'ont pas testé directement les personnes qui reprennent, donc considérez cela comme une déduction raisonnable. Un petit déficit ou le maintien donne à ce muscle les meilleures chances de repousser.

Qui ne peut presque pas prendre de muscle en déficit ?

Les pratiquants maigres et expérimentés. Roth et ses collègues (2023) ont mis 38 hommes entraînés en musculation à environ un tiers de calories en moins que lors de leur semaine de maintien pendant six semaines, avec 2,8 grammes de protéines par kilogramme de masse non grasse et un entraînement supervisé des jambes. Ils ont perdu environ 1,7 kg. La masse maigre a baissé de 0,5 à 0,9 kg en moyenne et l'épaisseur du muscle de la cuisse a à peine changé, qu'ils fassent 3 ou 5 séries par exercice.

Helms et ses collègues (2014) préviennent que plus vous devenez maigre, plus le risque de perdre de la masse maigre augmente, et suggèrent de perdre environ 0,5 à 1 pour cent du poids corporel par semaine. Aller plus lentement aide effectivement : dans un essai de 2011 de Garthe et ses collègues, des athlètes avec un déficit plus faible ont pris 2,1 pour cent de masse maigre alors qu'un groupe plus rapide n'en a pris aucune, comme l'explique notre guide sur comment perdre du gras sans perdre de muscle. Si vous faites partie de ce groupe, conserver votre muscle pendant une sèche est une réussite, et un petit surplus calorique est le moyen le plus rapide d'en ajouter.

Peut-on prendre du muscle avec un déficit de 500 calories ?

Parfois. C'est exactement là que la méta-analyse a trouvé que les gains s'arrêtaient en moyenne, donc un débutant ou quelqu'un qui a beaucoup de graisse à perdre peut encore prendre du muscle, et un pratiquant maigre probablement pas. Si le muscle compte autant pour vous que la balance, un écart de 200 à 400 calories par jour vous laisse plus de marge.

Un déficit de 1 000 calories fait-il perdre du muscle ?

Il augmente le risque, et chez une personne maigre il le fera très probablement. Murphy et Koehler conseillent de rester sous 500 calories par jour si vous voulez conserver la masse maigre. Les exceptions viennent de petits essais avec un entraînement structuré. Dans un essai de 12 semaines de Bryner et ses collègues (1999), 20 adultes ont vécu avec un régime liquide de 800 calories. Ceux qui soulevaient des poids trois jours par semaine n'ont pas perdu de masse maigre, alors que la masse maigre de ceux qui faisaient du travail aérobie quatre fois par semaine est passée de 51 à 47 kg. Cela ne fait pas d'un déficit profond un bon plan à la maison, et un apport aussi bas demande l'implication d'un médecin ou d'un diététicien.

De combien de protéines avez-vous besoin pour prendre du muscle en déficit ?

Visez environ 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour, et placez-vous dans le haut de cette fourchette plus le déficit est important et plus vous êtes maigre. Trois sources fixent ces chiffres :

• Longland et ses collègues (2016). Dans un déficit de 40 pour cent pendant quatre semaines, de jeunes hommes débutants en musculation ont pris 1,2 kg de masse maigre avec 2,4 grammes par kilogramme et 0,1 kg avec 1,2 gramme. Notre revue de la recherche sur la recomposition corporelle traite des réserves, à commencer par les six jours d'entraînement par semaine.
• Pasiakos et ses collègues (2013). Chez 39 adultes avec un déficit de 40 pour cent pendant 21 jours, 1,6 comme 2,4 grammes par kilogramme ont protégé la masse non grasse mieux que les 0,8 gramme de l'apport journalier recommandé (RDA).
• Morton et ses collègues (2018). Sur 49 essais et 1 863 personnes, les protéines supplémentaires ont cessé d'augmenter la masse non grasse vers 1,62 gramme par kilogramme, avec une limite supérieure de confiance de 2,2. Cette analyse ne portait pas spécifiquement sur les régimes, donc la moitié haute de la fourchette est plus sûre en déficit.

Pour une personne de 70 kg (154 lb), cela représente environ 110 à 155 grammes par jour. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, je partirais de votre poids cible, ce qui relève de mon jugement de coach et non d'un résultat d'essai. Notre calculateur de protéines fait le calcul.

Comment s'entraîner en déficit calorique avec des haltères et le poids du corps

Entraînez-vous comme vous le feriez pour prendre du muscle. Cinq règles couvrent l'essentiel :

• Soulevez des poids deux ou trois jours par semaine. Les pratiquants de l'étude de Bryner ont conservé leur masse maigre avec trois séances.
• Faites environ 3 séries dures par exercice. Dans l'essai de Roth, 5 séries n'ont pas conservé plus de muscle que 3.
• Menez les séries près de l'échec. Schoenfeld et ses collègues (2017) ont regroupé 21 études et constaté que les charges faibles et élevées construisaient à peu près autant de muscle quand les séries allaient jusqu'à l'échec, donc des haltères légers fonctionnent si les dernières répétitions sont dures. Dans un petit essai de Kikuchi et Nakazato (2017), les pompes égalaient un développé couché léger chez des hommes non entraînés.
• Essayez de battre votre dernière séance. Ajoutez une répétition, ralentissez la descente ou passez à un haltère plus lourd.
• Réduisez les séries avant de réduire l'effort. Dans Bickel et ses collègues (2011), de jeunes adultes ont gardé leur volume musculaire pendant 32 semaines avec un tiers, voire un neuvième, de leur dose d'entraînement.

Répétez cette séance corps entier deux ou trois fois par semaine, en arrêtant chaque série une ou deux répétitions avant l'échec.

Quand une série devient facile, passez à plus lourd, ralentissez la descente à trois secondes ou ajoutez des répétitions. Notre guide de l'entraînement corps entier aux haltères propose d'autres options. Si vous préférez ne pas le planifier vous-même, une application d'entraînement aux haltères peut le faire pour vous. Les programmes de FitCraft utilisent des haltères et le poids du corps, un coach IA en 3D démontre chaque exercice et vos entraînements s'adaptent au fil de vos progrès.

Prendre du muscle en perdant du poids : comment savoir que ça marche

Peut-on gagner du muscle en perdant du poids ? Oui, mais la balance ne peut pas le montrer, parce qu'un gain lent de muscle se cache dans une perte de graisse plus rapide. Jugez sur 8 à 12 semaines : votre poids moyen hebdomadaire devrait baisser lentement, votre tour de taille devrait diminuer, et vos répétitions ou vos haltères devraient se maintenir ou augmenter. Si vos performances à l'entraînement baissent pendant plusieurs semaines, le déficit est probablement trop important.

Qu'est-ce qui détruit le plus les gains musculaires ?

Arrêter. Le muscle construit en déficit arrive lentement, donc le plan ne fonctionne que si vous vous entraînez encore au troisième mois. Ensuite, les plus grandes menaces sont un déficit supérieur à environ 500 calories par jour, trop peu de protéines et un sommeil court.

Ce que cela signifie pour vous

Si vous débutez en musculation, si vous reprenez ou si vous avez de la graisse corporelle en trop, vous n'avez pas à choisir entre perdre du gras et prendre du muscle. Mangez 200 à 500 calories sous votre maintien, gardez les protéines à 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme et entraînez-vous dur deux ou trois fois par semaine pendant au moins 12 semaines. Si vous êtes maigre et expérimenté, menez un objectif à la fois.

Le plan est simple mais lent, et c'est dans la lenteur que la plupart des gens décrochent. Vous vous entraînez le lundi, vous manquez le mercredi et vous sautez la semaine suivante. Mike, 23 ans, est devenu visiblement plus fort en quatre mois avec FitCraft : « Le système de séries m'a accroché. Je ne voulais pas briser ma chaîne. » Imaginez-vous dans trois mois : votre tour de taille est plus petit, votre premier haltère vous paraît léger et l'entraînement fait partie de votre semaine.