Qu'est-ce qu'un surplus calorique ?

Vous voulez prendre du muscle, ou vous essayez de reprendre le poids que vous avez perdu, et tous les conseils disent la même chose : mangez en surplus. Puis les questions arrivent. Quelle taille de surplus ? Est-ce que ce que l'on mange compte ? Tout ne va-t-il pas se transformer en graisse ?

Ce sont de bonnes questions, car « mangez simplement plus » est un conseil qui saute tous les détails qui comptent. C'est ainsi que les gens finissent par manger beaucoup plus, prendre du poids vite, décider qu'ils ont l'air plus mous que plus forts, et abandonner tout le plan avant le printemps. Un surplus marche chez tout le monde, mais il ne se répartit pas de la même façon dans chaque corps, et les détails décident si la nourriture en plus devient du muscle ou surtout de la graisse.

Cette page explique ce qu'est un surplus calorique, comment il se compare à un déficit et au maintien, ce que fait votre corps de l'énergie en trop, pourquoi deux personnes réagissent différemment au même surplus, si l'on peut perdre de la graisse en surplus, comment savoir si vous êtes en surplus, à quoi ressemble une alimentation en surplus calorique et quand un surplus est mauvais pour vous.

Que signifie surplus calorique ?

Un surplus calorique signifie que l'énergie que vous absorbez par les aliments et les boissons est supérieure à l'énergie que votre corps dépense sur la même période. Les scientifiques parlent de bilan énergétique positif, et les études de suralimentation parlent d'excès d'énergie. Votre corps ne peut pas faire disparaître l'énergie en trop, alors il la stocke.

Le chiffre auquel vous vous comparez est vos calories de maintien, aussi appelées dépense énergétique totale quotidienne ou TDEE : ce que vous brûlez au repos, en digérant, en vous déplaçant et en faisant de l'exercice. Tout ce qui dépasse est un surplus. Pour quelqu'un dont le maintien est de 2 000 calories par jour :

• 2 000 calories correspondent au maintien, donc le poids reste stable dans le temps.
• 2 100 à 2 300 calories constituent un petit surplus de 5 à 15 pour cent, la plage que la plupart des plans de prise de muscle utilisent.
• 2 500 calories ou plus constituent un gros surplus de 25 pour cent ou plus, qui tend à ajouter surtout de la graisse.

Une calculatrice de surplus calorique est donc en réalité une calculatrice de maintien plus un petit ajout. Notre calculatrice TDEE estime votre maintien à partir de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d'activité. Prenez son résultat comme un point de départ, car votre vrai maintien se lit dans votre poids au fil des semaines suivantes.

Déficit calorique et surplus calorique

Un surplus calorique est l'inverse d'un déficit calorique. En déficit, vous mangez moins que vous ne brûlez et votre corps comble l'écart avec ses réserves, surtout de la graisse. En surplus, l'écart va dans l'autre sens et l'excédent est mis en réserve. Le maintien se situe entre les deux.

Notre revue de recherche sur ce qu'est un déficit calorique traite l'autre côté de ce tableau, y compris la façon dont le TDEE est constitué et pourquoi la perte de poids ralentit avec le temps.

Que se passe-t-il dans votre corps en surplus calorique ?

L'énergie en trop a plusieurs endroits où aller, et elle ne les remplit pas tous en même temps.

D'abord, le glycogène et l'eau

Vos muscles et votre foie stockent des glucides sous forme de glycogène, et chaque gramme de glycogène est stocké avec au moins 3 grammes d'eau, selon des travaux de biopsie musculaire de Fernández-Elías et ses collègues (2015). Quand vous commencez à manger plus, surtout plus de glucides, une partie du premier bond sur la balance est du glycogène et l'eau stockée avec lui, plutôt que de la graisse ou du muscle. C'est pourquoi votre poids peut monter vite la première semaine d'un surplus, puis se stabiliser sur une tendance plus lente.

Ensuite, surtout de la graisse

Au-delà de ce remplissage, la majeure partie d'un surplus est stockée sous forme de graisse corporelle. Dans un essai en unité métabolique de Bray et ses collègues (2012) publié dans JAMA, 25 adultes en bonne santé ont été suralimentés d'environ 954 calories par jour pendant 8 semaines avec des régimes dont 5, 15 ou 25 pour cent des calories venaient des protéines. La graisse corporelle a augmenté de façon similaire dans les trois groupes et représentait de 50 pour cent à plus de 90 pour cent des calories supplémentaires stockées. Les auteurs ont conclu que les calories seules expliquaient l'augmentation de graisse.

Ce que vous mangez en trop compte aussi un peu. Horton et ses collègues (1995) ont suralimenté 16 hommes de 50 pour cent pendant deux semaines à chaque fois, une fois avec de la graisse en plus et une fois avec des glucides en plus, en mesurant leur dépense d'énergie dans une chambre calorimétrique. Les glucides en plus ont fait brûler davantage au corps, si bien que 75 à 85 pour cent de l'excédent ont été stockés. La graisse en plus a à peine changé ce que le corps brûlait, si bien que 90 à 95 pour cent en ont été stockés.

Le muscle, si vous lui donnez une raison

Le muscle est la partie d'un surplus qu'il faut mériter. Dans l'essai de Bray, les groupes à protéines normales et élevées ont pris environ 2,9 et 3,2 kg de masse maigre en plus de la graisse, alors que le groupe à faible teneur en protéines n'en a pris aucun, bien que tous aient mangé les mêmes calories en plus. Les protéines ont changé ce qui était construit, pas la quantité de graisse stockée. La musculation est l'autre signal. Elle donne un travail à l'énergie et aux protéines en plus, et c'est toute la logique de manger en surplus pour construire du muscle.

Votre corps brûle aussi un peu plus

Un surplus augmente les calories que vous brûlez, mais pas assez pour l'annuler. Leibel, Rosenbaum et Hirsch (1995) ont suralimenté des volontaires jusqu'à ce qu'ils pèsent 10 pour cent de plus que d'habitude, puis les ont mesurés pendant qu'ils maintenaient ce poids. Leur dépense énergétique totale quotidienne a augmenté d'environ 8 à 9 calories par kilogramme de masse non grasse, soit à peu près 500 calories par jour pour quelqu'un portant 60 kg de masse non grasse.

L'essentiel de cette hausse est le coût de digérer plus de nourriture et de porter un corps plus gros. Dans une revue de 16 études de suralimentation par Joosen et Westerterp (2006), 11 ont trouvé que la prise de poids correspondait à la quantité de suralimentation et que ces coûts expliquaient la dépense en plus. Seules 5 ont affirmé avoir des preuves d'une production de chaleur supplémentaire au-delà de ces coûts, un processus appelé thermogenèse adaptative. En pratique, le même apport quotidien devient un surplus plus petit à mesure que votre poids monte, si bien qu'un plan qui marche le premier mois peut demander un peu plus de nourriture plus tard.

Pourquoi le même surplus agit différemment selon les personnes

Deux personnes peuvent manger le même surplus et se retrouver à des endroits très différents. Bouchard et ses collègues (1990) ont suralimenté 12 paires de jeunes jumeaux identiques de 1 000 calories par jour, 6 jours par semaine, pendant 84 jours, soit 84 000 calories en plus pour chacun. La prise moyenne a été de 8,1 kg, mais elle allait de 4,3 à 13,3 kg. Les jumeaux d'une même paire ont réagi de façon semblable, y compris pour la quantité de graisse qui s'est déposée autour de leurs organes, ce qui laisse penser que les gènes influencent la façon dont un surplus est stocké.

Quelques autres éléments modifient la répartition entre graisse et muscle :

• Les mouvements du quotidien. Dans une étude de Levine et ses collègues (1999), les personnes chez qui l'agitation, la station debout et la marche ont le plus augmenté pendant la suralimentation ont pris le moins de graisse.
• Les protéines. Comme l'a montré l'essai de Bray, avec trop peu de protéines, un surplus ne construit aucun tissu maigre.
• L'entraînement. Un muscle que vous avez sollicité a un usage pour l'énergie en plus, et un muscle non entraîné n'en a presque pas.
• La masse grasse de départ. Les personnes plus minces tendent à envoyer une plus grande part d'un surplus vers le tissu maigre que celles qui ont plus de graisse, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles beaucoup de coachs conseillent de perdre de la graisse avant une prise de masse.

Faut-il un surplus calorique pour construire du muscle ?

Pas toujours, mais la plupart des personnes déjà assez minces et qui s'entraînent depuis un moment construisent du muscle plus vite avec un surplus. Les débutants, les personnes qui reprennent après une longue pause et celles qui ont plus de masse grasse peuvent souvent construire du muscle en mangeant au maintien, un processus appelé recomposition corporelle. Tous les autres s'en sortent mieux avec un petit surplus, car les plus gros ajoutent surtout de la graisse.

Quelle taille est petite ? Notre guide sur le nombre de calories pour prendre du muscle fixe le surplus selon l'ancienneté d'entraînement, soit environ 5 à 15 pour cent au-dessus du maintien, et vise un gain d'environ 0,25 à 0,5 pour cent du poids corporel par semaine. Notre guide prise de masse et sèche explique quelle taille doit avoir un surplus de prise de masse et passe en revue les essais qui ont comparé de petits et de grands surplus.

Qu'est-ce qu'une alimentation en surplus calorique ?

Une alimentation en surplus calorique est toute façon de manger qui vous apporte plus de calories que vous n'en brûlez. Il n'y a pas de liste d'aliments spéciale. La plupart des gens y arrivent en actionnant l'un de trois leviers :

1. Des portions plus grandes des repas que vous faites déjà, comme une demi-tasse de riz ou de flocons d'avoine en plus, ou un deuxième fruit.
2. Une occasion de manger de plus par jour, comme une collation en milieu d'après-midi ou un verre de lait avant le coucher.
3. Des aliments plus denses en énergie, qui concentrent plus de calories dans chaque bouchée, comme les noix et les purées d'oléagineux, l'huile d'olive, le fromage, le lait entier, les fruits secs et l'avocat.

Si c'est l'estomac plein qui vous freine, les calories que vous buvez sont les plus faciles à ajouter. Dans une étude croisée de DiMeglio et Mattes (2000), 15 adultes ont ajouté environ 450 calories de glucides par jour pendant quatre semaines, une fois sous forme de boisson et une fois sous forme de collation solide. Avec la collation solide, ils mangeaient moins aux autres repas et leur poids restait stable. Avec la boisson, ils ne mangeaient pas moins, si bien que leur apport total montait, et leur poids avec. Un smoothie ou un verre de lait jouent de la même façon en votre faveur quand l'objectif est de prendre du poids, et contre vous quand ce n'est pas le cas.

Construisez le supplément autour des protéines et d'aliments peu transformés. L'essai de Bray suggère que les protéines décident de la part d'un surplus qui peut devenir du tissu maigre, et l'essai de Horton suggère qu'un surplus qui vient surtout de graisse est stocké plus complètement. Pour une journée complète de repas et de macros en lean bulk, consultez notre guide sur ce qu'est un lean bulk.

Peut-on perdre de la graisse en surplus calorique ?

Perdre de la graisse dans l'ensemble en surplus calorique réel et durable est très improbable. Quand plus d'énergie entre qu'il n'en sort, les réserves d'énergie totales de votre corps augmentent, et la graisse en conserve la plus grande part. Dans l'essai de Bray, la graisse corporelle a augmenté dans tous les groupes, y compris ceux qui ont aussi gagné de la masse maigre. Ce qu'un petit surplus peut faire, c'est envoyer la majeure partie du gain vers le muscle et garder petit le gain de graisse, surtout au début de l'entraînement.

Quand des gens semblent perdre de la graisse en surplus, l'une de deux choses se passe généralement. La première est la recomposition près du maintien, où l'apport oscille un peu au-dessus et en dessous de ce que vous brûlez et où la semaine s'équilibre à peu près. Elle marche mieux chez les débutants et chez ceux qui reprennent la musculation. La seconde est une erreur de comptage. Le suivi alimentaire et les calculatrices de calories sont tous deux des estimations, si bien qu'un surplus sur le papier peut être un déficit dans la vraie vie. Si votre tour de taille continue de diminuer alors que vous pensez être en surplus, vous n'y êtes probablement pas.

Comment savoir si vous êtes en surplus calorique

Votre poids vous le dit, à condition de lire la tendance plutôt que les jours isolés. Pesez-vous le matin au réveil presque tous les jours et comparez les moyennes hebdomadaires, car la nourriture, le sel et l'eau font bouger le chiffre d'un matin à l'autre. Si votre moyenne hebdomadaire monte pendant deux à trois semaines, vous êtes en surplus. Si elle reste stable, vous êtes au maintien, quoi qu'une calculatrice ait dit.

La force et votre tour de taille vous disent où va le surplus. Si vos répétitions et vos charges montent en même temps que votre poids et que votre tour de taille bouge à peine, la majeure partie du surplus va probablement vers le muscle. Si votre tour de taille grossit plus vite que votre force, le surplus est probablement trop grand, et retirer 100 à 200 calories par jour est la solution habituelle.

Un surplus calorique est-il mauvais pour vous ?

Un petit surplus planifié, combiné à l'entraînement, fait partie normale de la construction musculaire chez les adultes en bonne santé. Le risque vient d'un surplus qui est grand, long ou non planifié.

Les surplus non planifiés sont la façon dont la plupart des adultes prennent du poids. Yanovski et ses collègues (2000) ont pesé 195 adultes pendant l'automne et l'hiver pour le New England Journal of Medicine. Ils ont pris en moyenne 0,37 kg pendant la période des fêtes, bien moins que l'affirmation populaire de 2,3 kg, mais ne l'avaient pas reperdu à l'automne suivant. Les auteurs ont suggéré que cette petite prise, répétée chaque hiver, contribue probablement au poids que beaucoup de gens prennent à l'âge adulte.

L'endroit où va la graisse en plus compte aussi. Une revue de 2017 sur des expériences de suralimentation par Cuthbertson et ses collègues décrit un seuil personnel de graisse. La graisse sous la peau ne peut se dilater que jusqu'à un certain point, et une fois votre propre limite dépassée, plus de graisse est stockée dans le foie et autour des organes, où elle est liée à la résistance à l'insuline, à des graisses sanguines défavorables et à l'hypertension. Cette limite varie beaucoup d'une personne à l'autre, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles certains corps gèrent mieux un surplus que d'autres. Gardez un surplus petit, donnez-lui un but et donnez-lui une date de fin.

Ce que cela signifie pour vous

Un surplus calorique est un outil : une quantité mesurée de nourriture en plus, orientée vers un objectif et vérifiée sur votre poids toutes les deux semaines environ. Utilisé ainsi, il permet aux personnes en insuffisance pondérale de retrouver un poids sain et aux pratiquants de musculation de construire du muscle. Utilisé sans plan, c'est ainsi que le poids grimpe peu à peu, une saison des fêtes après l'autre.

Si votre objectif est le muscle, la nourriture n'est que la moitié du plan. Les calories en plus ont besoin d'une raison de devenir du muscle, et cette raison est un entraînement qui devient un peu plus difficile avec le temps. Une application d'entraînement aux haltères peut vous donner cette structure à la maison. Les programmes de FitCraft utilisent des haltères et le poids du corps, un coach IA en 3D démontre chaque exercice, et vos entraînements s'ajustent au fil de vos progrès.

Imaginez dans trois mois : vous mangez un peu plus qu'avant, votre poids moyen hebdomadaire monte lentement et comme prévu, et les haltères avec lesquels vous faites vos développés sont devenus plus lourds avec lui.