Peut-on perdre du poids avec la musculation ?

Vous avez commencé la musculation en janvier, trois courtes séances par semaine avec une paire d'haltères dans le salon. Un mois plus tard, la balance affiche le même chiffre qu'au jour de l'An, ou 1 lb de plus. C'est généralement la semaine où l'on décide que soulever des poids pour perdre du poids ne marche pas, et où l'on retourne à de longues séances de cardio ou l'on arrête complètement.

La balance est exacte. Elle pèse simplement tout en même temps : gras, muscle, eau, glucides stockés et ce que vous avez mangé hier soir. La musculation en fait monter certains et baisser d'autres, si bien que le total peut rester immobile pendant que votre masse grasse diminue. Alors, peut-on perdre du poids rien qu'en soulevant des poids ? On le peut, dès qu'un déficit calorique modéré fait partie du plan, et la musculation garantit alors que le poids perdu est surtout du gras.

Cette page couvre ce que la musculation seule fait à votre poids, ce que contient le chiffre de la balance, pourquoi il peut stagner pendant que vous perdez du gras, comment savoir que ça marche et comment organiser le déficit calorique autour de vos séances. Notre page sur la question de savoir si la musculation brûle du gras traite la question distincte de ce que fait chaque séance sur la combustion des graisses, l'effet d'après-séance et le gras du ventre.

Peut-on perdre du poids uniquement avec la musculation ?

La musculation seule, sans changer ce que vous mangez, fait à peine bouger votre poids corporel, même si elle retire un peu de gras. C'est le constat constant quand des chercheurs donnent un programme de musculation à des gens et ne touchent pas à leurs repas.

Lopez et collègues (2022) ont regroupé 114 essais auprès de 4 184 personnes en surpoids ou obèses. Dans les 50 essais qui comparaient l'entraînement en résistance seul à l'absence d'entraînement, le poids corporel a changé de 0,1 kg en moyenne, soit rien du tout. Sous ce chiffre plat, la masse grasse a diminué de 1,0 kg et la masse maigre a augmenté de 0,8 kg. Les programmes de la revue duraient environ 15 semaines en moyenne.

Un long essai montre la même chose dans un seul groupe de personnes. Dans l'étude STRRIDE AT/RT de huit mois, Willis et collègues (2012) ont fait soulever des poids trois jours par semaine, sans régime, à des adultes sédentaires en surpoids ou obèses. Les 44 participants avec des scans complets ont fini en moyenne 0,8 kg plus lourds. Ils avaient gagné 1,1 kg de masse maigre, et leur masse grasse n'avait pas changé de façon significative.

C'est pourquoi la prise de position de l'American College of Sports Medicine sur la perte de poids dit que l'entraînement en résistance « n'améliore pas la perte de poids », mais peut augmenter la masse non grasse et la perte de gras (Donnelly et collègues, 2009). Le côté combustion des graisses est réel. Une revue de 58 études chez des adultes en bonne santé a montré que l'entraînement en résistance abaissait le pourcentage de masse grasse d'environ 1,5 point par rapport à l'absence d'exercice (Wewege et collègues, 2022). La balance ne peut pas le montrer, car le muscle et l'eau arrivent en même temps.

Poids sur la balance et composition corporelle : ce que le chiffre contient

Votre poids corporel est votre masse grasse plus tout le reste, que les chercheurs appellent masse non grasse ou masse maigre : muscles, organes, os, sang et beaucoup d'eau. Le tissu maigre est composé d'environ 73 % d'eau (Wang et collègues, 1999) ; quand votre masse maigre change, une bonne part de ce que capte la balance est donc de l'eau qui se déplace avec elle. La composition corporelle, c'est la façon dont votre total se répartit entre gras et masse maigre, et c'est la partie que la musculation change le plus. Perdre du gras tout en gagnant un peu de muscle a un nom, la recomposition corporelle, et sur une balance, on peut avoir l'impression que rien ne se passe.

Seule la première ligne est le poids que vous voulez perdre. Les quatre autres peuvent varier d'un kilogramme ou plus en quelques jours, et notre guide sur de combien le poids fluctue en une journée montre des variations ordinaires de 1 à 4 lb entre le matin et le soir. Une seule pesée ne peut pas vous dire quelle ligne a bougé.

Pourquoi la balance peut stagner pendant que vous perdez du gras

Si vous avez commencé la musculation et que la balance est bloquée, l'une de ces quatre choses en est généralement la cause, et pour trois d'entre elles, cela signifie que le programme fonctionne.

Le nouveau muscle compense le gras perdu

Prenez le résultat moyen de la revue de Lopez : 1,0 kg de gras en moins, 0,8 kg de masse maigre en plus, et une balance qui a bougé d'environ 0,1 kg en plusieurs mois. C'est moins que l'écart entre une pesée du matin et une pesée du soir. Le corps a plus changé que le chiffre.

Un nouvel entraînement fait retenir l'eau à vos muscles

Un exercice inhabituel provoque de petites lésions musculaires, et la réparation amène du liquide dans le muscle. Quand Damas et collègues (2016) ont scanné les muscles de la cuisse de dix jeunes hommes non entraînés, la croissance de 2,7 % mesurée à la troisième semaine d'entraînement s'accompagnait de signes nets de gonflement, et une grande partie était donc probablement du liquide plutôt que du muscle neuf. Les muscles entraînés stockent aussi plus de glycogène, et chaque gramme est stocké avec au moins 3 grammes d'eau (Fernández-Elías et collègues, 2015). Les deux types d'eau apparaissent sur la balance.

Pourquoi ai-je pris 10 lbs après avoir commencé à m'entraîner ?

Une prise de 10 lbs peu après le début de l'entraînement est presque entièrement de l'eau, du glycogène et de la nourriture, car ni le gras ni le muscle ne peuvent se constituer aussi vite. Les participants qui soulevaient des poids dans l'essai de Willis ont ajouté environ 1 kg (2,2 lb) de masse maigre en huit mois, et prendre 10 lbs de gras en quelques semaines exigerait bien plus de mille calories de plus par jour.

Donnez quatre semaines à un nouveau programme avant de juger la balance. Si le chiffre continue de monter après cela et que votre tour de taille grandit aussi, vous mangez probablement plus que vous ne le pensez. Notre guide sur pourquoi on prend du poids en s'entraînant passe en revue chaque cause et le moment où changer votre alimentation.

Le déficit calorique n'est pas encore là

Une séance de musculation brûle moins que la plupart des gens ne le croient. Le Compendium des activités physiques de l'adulte de 2024 classe les séries ordinaires avec repos à 3,5 MET. Cela fait environ 210 calories en 45 minutes pour un adulte de 80 kg (176 lb), dont vous auriez brûlé environ 60 assis sur le canapé. Une collation après l'entraînement peut annuler le reste. Si la balance et votre tour de taille n'ont pas bougé depuis un mois, regardez ce que vous mangez avant de changer votre entraînement.

Comment savoir que vous perdez du gras quand la balance ne bouge pas

Suivez les choses que la perte de gras change et que l'eau touche à peine, comme ces cinq-ci.

• Votre tour de taille. Un groupe international de chercheurs sur l'obésité a qualifié le tour de taille de signe vital et a désigné sa réduction comme un objectif de traitement majeur pour les hommes et les femmes (Ross et collègues, 2020). Mesurez au même endroit toutes les deux semaines, au réveil, avec un mètre ruban ajusté mais sans serrer.
• Une moyenne hebdomadaire. Pesez-vous trois matins ou plus par semaine et comparez la moyenne de cette semaine à celle de la semaine dernière, au lieu de réagir à un seul jour.
• Vos charges. Si vous ajoutez des répétitions ou du poids tout en mangeant moins, vous conservez votre muscle, et ce qui part sera donc surtout du gras.
• Votre ceinture et votre jean. Le cran que vous utilisez est un bon substitut du mètre ruban.
• Des photos. Prenez-les une fois par mois, avec la même lumière, au même endroit et avec les mêmes vêtements.

Si deux de ces cinq éléments évoluent dans le bon sens, le programme fonctionne, quoi que dise la balance cette semaine.

Comment la musculation s'intègre dans un déficit calorique

Un déficit calorique est ce qui fait bouger la balance, et la musculation décide de quoi est fait le poids perdu. Il vous faut les deux si vous voulez un chiffre plus bas et un corps plus fort à l'arrivée.

Combien de calories dois-je consommer par jour pour perdre du poids ?

Partez de vos calories d'entretien et mangez environ 500 à 750 de moins par jour. C'est le déficit recommandé par la directive sur l'obésité de 2013 de l'American Heart Association, de l'American College of Cardiology et de The Obesity Society, qui propose aussi des objectifs fixes de 1 200 à 1 500 calories par jour pour les femmes et de 1 500 à 1 800 pour les hommes (Jensen et collègues, 2014). Notre calculateur de TDEE estime votre chiffre d'entretien à partir de votre gabarit et de votre activité.

Attendez-vous à ce que la perte ralentisse au fil du temps. Pour un adulte moyen en surpoids, Hall et collègues (2011) ont estimé que chaque tranche de 10 calories par jour supprimée durablement finit par faire perdre environ 1 lb, mais seule la moitié de cette perte arrive la première année. C'est pourquoi l'ancienne règle de 3 500 calories par lb prédit environ le double de la perte de la première année par rapport à leur modèle.

La musculation garde le poids perdu surtout sous forme de gras

Quand on fait un régime sans exercice, une bonne part du poids perdu est du muscle et d'autres tissus maigres. Dans une revue de 52 études sur des adultes de 50 ans et plus, Weinheimer et collègues (2010) ont constaté que 81 % des groupes au régime seul avaient perdu au moins 15 % de leur perte de poids sous forme de masse maigre, contre 39 % des groupes qui faisaient aussi de l'exercice, surtout aérobie.

La musculation en protège davantage que le cardio. Villareal et collègues (2017) ont réparti au hasard 160 adultes obèses, âgés d'environ 70 ans en moyenne, entre un groupe témoin et le même régime amaigrissant avec un déficit quotidien de 500 à 750 calories, plus un entraînement aérobie, en résistance ou les deux, trois séances par semaine pendant six mois. Tous les groupes d'exercice ont perdu environ 9 % de leur poids. Le groupe aérobie a perdu 2,7 kg de masse maigre au passage et le groupe en résistance 1,0 kg. La force de ceux qui soulevaient des poids a augmenté de 19 %, contre 4 % dans le groupe aérobie. Un essai de 18 mois auprès de personnes âgées au régime a trouvé le même schéma (Beavers et collègues, 2017).

La musculation protège votre dépense de repos

Un régime fait généralement baisser les calories que vous brûlez au repos, en partie parce que vous perdez du tissu maigre. Hunter et collègues (2008) ont suivi 94 femmes préménopausées en surpoids pendant un régime qui leur a fait perdre environ 12 kg. Les femmes qui soulevaient des poids ont conservé leur masse non grasse, 46,9 kg avant et 47,2 kg après, et leur dépense énergétique de repos est restée stable. Les femmes qui faisaient de l'entraînement aérobie ou aucun exercice ont perdu de la masse non grasse, et leur dépense de repos a baissé. La musculation a maintenu la dépense de repos de ces femmes à son niveau de départ, leur épargnant la baisse qui accompagne généralement la perte de poids.

Mangez assez de protéines pour garder le muscle

Les protéines sont l'autre moitié de la conservation du muscle quand on mange moins. Dans une revue de 49 essais auprès de 1 863 personnes qui soulevaient des poids, Morton et collègues (2018) ont constaté que les protéines supplémentaires n'ajoutaient plus de muscle une fois l'apport total arrivé à environ 1,6 g par kilogramme de poids corporel par jour. Pour un adulte de 75 kg (165 lb), cela fait environ 120 grammes par jour, ce qui s'atteint plus facilement avec une portion de la taille de la paume à chaque repas qu'avec une seule grosse portion.

Qu'est-ce qui est mieux pour perdre du poids, le cardio ou la musculation ?

Le cardio brûle plus de calories par heure, donc il fait bouger la balance plus vite, et la musculation protège votre muscle, donc davantage de ce que vous perdez est du gras. Dans l'essai de Willis, le groupe cardio a perdu 1,8 kg et le groupe musculation a pris 0,8 kg. Le groupe qui faisait les deux a perdu le plus de gras, 2,4 kg, et a quand même ajouté de la masse maigre, bien qu'il se soit entraîné environ deux fois plus longtemps chaque semaine. Pour la plupart des gens, la meilleure réponse est les deux, avec deux ou trois séances de musculation par semaine et de la marche ou un autre cardio les jours intermédiaires. Notre analyse pour savoir si le cardio ou les poids sont meilleurs pour perdre du gras contient le tableau complet des essais et une répartition hebdomadaire.

2 jours par semaine en salle de sport, est-ce suffisant ?

Oui, deux jours par semaine suffisent pour devenir plus fort et garder votre muscle pendant que vous perdez du poids, et ils respectent le minimum des CDC d'au moins deux jours d'activité de renforcement musculaire par semaine (CDC). Les CDC demandent aussi 150 minutes par semaine d'activité modérée comme la marche rapide, ce qui aide du côté des calories.

Deux séances par semaine ont suffi pour changer la masse grasse dans un long essai auprès de femmes de la fin de la vingtaine au milieu de la quarantaine. Schmitz et collègues (2007) ont réparti au hasard 164 femmes de 25 à 44 ans en surpoids ou obèses entre deux ans d'entraînement en force deux fois par semaine et des brochures sur l'exercice aérobie. Le pourcentage de masse grasse a diminué de 3,7 points dans le groupe musculation et de 0,1 point dans le groupe brochures. Le gras profond du ventre a augmenté dans les deux groupes, de 7 % chez celles qui soulevaient des poids et de 21 % chez les autres. Les auteurs soulignent que les Américaines de cette tranche d'âge prennent généralement de 0,5 à 1 kg par an, surtout du gras.

Regrouper votre exercice sur un ou deux jours peut aussi marcher. Dans des données d'enquête américaines sur 9 629 adultes de 20 à 59 ans, les personnes qui faisaient leurs 150 minutes hebdomadaires en une ou deux séances avaient un tour de taille inférieur d'environ 1,9 cm à celui des adultes inactifs, comme celles qui s'exerçaient plus souvent (Lei et collègues, 2024). C'est une étude observationnelle, elle montre donc un lien et non une preuve.

Si vous vous entraînez à la maison, deux séances de 30 à 40 minutes sont un début réaliste, et une application d'entraînement aux haltères peut organiser les exercices et vous montrer la technique de chacun.

Une semaine simple de musculation pour perdre du poids à la maison

Cette semaine pour débutants s'adapte au travail et à la famille. Elle comprend deux séances haltères pour tout le corps, une troisième facultative, et de la marche les jours intermédiaires. Si vous n'avez jamais soulevé de poids, notre guide pour commencer la musculation explique comment choisir vos haltères et apprendre d'abord les mouvements de base.

Faites 2 ou 3 séries de 8 à 15 répétitions de chaque exercice, et terminez chaque série quand vous pourriez encore faire 1 à 3 bonnes répétitions. Reposez-vous environ une minute entre les séries. Quand le haut de la fourchette de répétitions paraît facile sur toutes les séries, ajoutez une ou deux répétitions la fois suivante ou prenez l'haltère supérieur. Gardez le côté alimentation tout aussi simple, avec la même réduction quotidienne de 500 à 750 calories, des protéines à chaque repas et des repas que vous pouvez refaire un mardi chargé.

Ce que cela signifie pour vous

La musculation vous aide à perdre du poids de la façon qui compte le plus. Elle fait en sorte que les kilos qui partent soient surtout du gras, et elle vous garde fort pendant que vous mangez moins. Seule, elle ne fera pas beaucoup bouger la balance ; associez-la donc à un déficit calorique modéré et jugez votre premier mois sur votre tour de taille, votre ceinture et vos charges.

Si vous avez abandonné la musculation auparavant parce que la balance ne bougeait pas, vous regardiez un chiffre qui ne pouvait pas montrer vos progrès. Stacy, 41 ans, a perdu 22 lbs en quatre mois avec FitCraft après son deuxième enfant. Comme elle l'a dit : « Après mon deuxième enfant, j'avais besoin de quelque chose d'incroyablement simple. » Dans FitCraft, un coach IA en 3D montre chaque exercice aux haltères et au poids du corps sur un modèle interactif pour que vous appreniez la technique, dit votre prénom pendant l'entraînement et adapte vos séances à mesure que vous progressez. Les séries de jours d'affilée et l'XP vous donnent une raison de continuer à venir une fois que l'élan de janvier retombe.