Combien de temps les muscles mettent-ils à récupérer ?

Vous vous êtes entraîné dur lundi. On est mercredi, vos jambes vous paraissent encore lourdes dans l'escalier, et vous vous demandez si la séance d'aujourd'hui va vous aider ou vous faire reculer. C'est la vraie question derrière le temps de récupération musculaire, et c'est pourquoi les gens cherchent un tableau des temps de récupération musculaire. La plupart des délais que vous trouverez en ligne viennent d'un tableau populaire qui classe les muscles par taille : les petits muscles en un jour ou deux, les gros muscles en trois jours.

La recherche vous donne une meilleure réponse que ce tableau. Les scientifiques mesurent la récupération en testant la force qu'un muscle peut produire avant une séance, puis en le retestant pendant les jours qui suivent. Les résultats dépendent moins du muscle que vous avez travaillé que de ce que vous lui avez demandé : la proximité de l'échec, la quantité de travail excentrique qu'il a effectué et la nouveauté du mouvement pour lui.

Vous trouverez ci-dessous les trois niveaux de récupération qu'utilisent les chercheurs, la durée de la fatigue musculaire, un tableau des temps de récupération construit à partir des études, la question de savoir si 48 heures suffisent, et comment l'expérience d'entraînement, l'âge et le sexe modifient le chronomètre. Une section aide aussi à distinguer la récupération normale d'un claquage.

Combien de temps les muscles mettent-ils à récupérer après une séance ?

La plupart des muscles récupèrent en 24 à 72 heures après une séance de musculation normale. Cette fourchette vaut pour le type d'entraînement que font la plupart des gens : quelques séries par exercice avec une charge que vous maîtrisez, en vous arrêtant quelques répétitions avant de ne plus pouvoir en faire une autre. Elle s'allonge quand une séance est bien plus dure ou plus nouvelle que d'habitude.

Les chercheurs jugent la récupération à la force, pas à l'intensité de vos courbatures. Dans leur revue des dégâts musculaires après des exercices riches en travail excentrique, Paulsen et collègues (2012) ont soutenu que la baisse de force d'un muscle et le temps qu'elle met à revenir sont les mesures les plus utiles des dégâts causés par une séance. Les courbatures et les marqueurs sanguins sont des repères moins fiables.

Les trois niveaux de récupération

Les études ultérieures sur les dégâts musculaires classent les séances en trois niveaux selon la classification de Paulsen et collègues :

• Léger : la force baisse de moins de 20 % et revient en 24 à 48 heures. C'est ce que provoque d'ordinaire l'entraînement en résistance régulier, et la revue a constaté que la récupération complète prend normalement quelques jours tout au plus.
• Modéré : la force baisse de 20 à 50 % et met de 2 à 7 jours à revenir.
• Sévère : la force baisse de plus de 50 %, ou met plus d'une semaine à revenir. La revue l'a relié à un travail excentrique maximal et inhabituel sur une grande amplitude de mouvement.

La plupart de vos séances devraient tomber dans le niveau léger. Si une séance vous laisse nettement plus faible pendant quatre ou cinq jours, c'était une séance à dégâts modérés. Cela signifie généralement trop de travail nouveau d'un coup, pas que vous récupérez mal.

Combien de temps dure la fatigue musculaire ?

La fatigue musculaire d'une série dure s'estompe pour l'essentiel en quelques minutes, mais une partie dure des heures, et la fatigue n'est pas la même chose que les dégâts. Dans une revue sur la récupération des nerfs et des muscles après l'exercice, Carroll, Taylor et Gandevia (2017) ont constaté qu'après des efforts brefs et intenses, la commande du cerveau vers le muscle se rétablit généralement en environ 2 minutes. Une bonne partie de la fatigue à l'intérieur du muscle se dissipe en 3 à 5 minutes.

La pleine fonction musculaire peut cependant rester en dessous de la normale pendant quelques heures. Le signal calcique qui déclenche chaque contraction met plus de temps à se rétablir. Après un exercice long et de faible intensité, la force revient en partie en quelques minutes, surtout parce que le système nerveux récupère, mais la capacité d'activer pleinement le muscle peut rester incomplète 30 minutes plus tard.

La récupération fonctionne donc sur trois horloges. Les minutes couvrent la fatigue que vous sentez entre les séries, et c'est pourquoi le repos entre les séries se mesure en minutes. Les heures couvrent la sensation lourde et vidée après une séance. Les jours couvrent la réparation des fibres endommagées, et seule cette dernière horloge décide du moment où vous pouvez retravailler dur le même muscle.

Tableau des temps de récupération musculaire

Ce tableau rassemble les temps de récupération des études de cette page. Trouvez la ligne qui correspond à ce que vous avez réellement fait, pas au muscle que vous avez travaillé.

Les courbatures suivent leur propre calendrier. Elles atteignent généralement leur maximum un à trois jours après une séance et peuvent durer plus longtemps que la perte de force, si bien qu'un muscle peut être sensible alors qu'il est déjà prêt à travailler. Notre revue des courbatures (douleurs musculaires d'apparition retardée) explique pourquoi les deux se dissocient.

Quels muscles récupèrent le plus vite ?

Les tableaux populaires disent que les petits muscles comme les biceps récupèrent en un jour ou deux et que les gros muscles comme les quadriceps ont besoin de trois. Les études qui ont testé plusieurs muscles chez les mêmes personnes ne le confirment pas.

Chen et collègues (2011) ont fait réaliser à 17 hommes sédentaires la même séance excentrique dure, 5 séries de 6 répétitions maximales, avec quatre groupes musculaires à quelques semaines d'intervalle : les biceps, les triceps, les ischio-jambiers et les quadriceps. Pendant les 5 jours suivants, les deux muscles du bras ont montré plus de dégâts que les muscles de la jambe sur toutes les mesures, y compris la perte de force. Parmi les muscles de la jambe, les ischio-jambiers ont été plus touchés que les quadriceps.

Les auteurs ont relié cette différence à l'usage que l'on fait de chaque muscle dans la vie quotidienne. Vos quadriceps freinent votre corps chaque fois que vous vous asseyez ou descendez un escalier. Vos biceps abaissent rarement une charge lourde. Le petit muscle a donc mis plus de temps à récupérer, à l'inverse de ce que prédisent les tableaux par taille.

Chez les pratiquants expérimentés, les grands mouvements ont récupéré dans le même délai. Belcher et collègues (2019) ont fait faire à 12 hommes bien entraînés 4 séries jusqu'à l'échec à 80 % de leur maximum au squat, au développé couché et au soulevé de terre, un mouvement par semaine. La plupart des mesures de récupération ont suivi la même évolution pour les trois, sans différence entre les mouvements. La vitesse de la barre au squat était encore environ 9 % plus lente à 72 heures. La vitesse au développé couché a chuté juste après la séance, et le soulevé de terre n'a pas du tout ralenti la barre.

Pour vos grands dorsaux, vos épaules ou tout autre muscle, utilisez donc une autre règle : plus un muscle a fait de travail excentrique inhabituel, plus il lui faut de temps. C'est pourquoi votre première semaine de curls aux haltères ou de soulevé de terre roumain peut vous laisser courbaturé et faible pendant des jours, même si la charge vous semblait légère.

48 heures suffisent-elles pour la récupération musculaire ?

Pour la plupart des séances, oui. Si vous avez arrêté vos séries quelques répétitions avant l'échec et que les exercices vous étaient familiers, 48 heures suffisent en général pour retravailler dur les mêmes muscles.

Le test le plus clair vient de Morán-Navarro et collègues (2017). Dix hommes entraînés en résistance ont fait du développé couché et des squats avec une charge qu'ils pouvaient soulever 10 fois, de trois façons : 3 séries de 5, 6 séries de 5 et 3 séries de 10 jusqu'à l'échec. Les chercheurs ont ensuite suivi la hauteur de saut, la vitesse de la barre et les marqueurs sanguins pendant 72 heures.

Les séances jusqu'à l'échec ont causé une plus forte baisse de performance, même par rapport aux 6 séries de 5, qui avaient le même nombre total de répétitions. La récupération des deux séances arrêtées avant l'échec a été plus rapide entre 24 et 48 heures. Les auteurs ont conclu que s'entraîner jusqu'à l'échec ralentit la récupération de 24 à 48 heures.

48 heures ne suffisent souvent pas dans trois situations :

• Chaque série est allée jusqu'à l'échec, surtout aux squats ou aux fentes.
• L'exercice, ou la quantité de travail excentrique, était nouveau pour vous.
• Vous avez plus de 65 ans et la séance était plus dure que d'habitude.

Ce qui compte, c'est l'écart avant de retravailler le même muscle, pas votre nombre total de jours de repos. Notre page sur le nombre de jours de repos par semaine dont vous avez besoin calcule cet espacement pour des semaines de 3 à 6 jours.

Pour vérifier si vous êtes prêt, faites quelques répétitions d'échauffement de l'exercice que vous comptez travailler. Si la charge se déplace à sa vitesse habituelle et paraît normale, allez-y. De légères courbatures résiduelles ne sont pas à elles seules une raison de sauter la séance, et notre réponse à faut-il s'entraîner avec des courbatures explique quand c'en est une.

Pourquoi les débutants ont besoin de plus de temps pour récupérer

Vos premières semaines d'entraînement sont celles où la récupération est la plus longue, et la fenêtre se réduit vite ensuite.

Newton et collègues (2008) ont comparé 15 hommes qui soulevaient des charges depuis 7.7 ans en moyenne à 15 hommes qui ne s'étaient pas entraînés depuis au moins un an. Les deux groupes ont fait 10 séries de 6 répétitions excentriques maximales pour les biceps. Les hommes entraînés ont changé moins sur toutes les mesures sauf les courbatures, et ils ont récupéré plus vite. Leur force était revenue à son niveau de départ 3 jours plus tard, alors que les hommes non entraînés restaient environ 40 % en dessous.

Une partie de cette protection vient d'une seule séance. On l'appelle l'effet de séance répétée : une séance d'exercice riche en travail excentrique protège le même muscle contre les dégâts lors des séances suivantes (McHugh, 2003). Les adaptations semblent en partie mécaniques et en partie cellulaires. L'une d'elles est que le muscle ajoute des sarcomères, ses plus petites unités contractiles, le long de chaque fibre.

L'expérience change aussi ce à quoi sert votre temps de récupération. Damas et collègues (2016) ont prélevé des échantillons du muscle de la cuisse chez 10 jeunes hommes au cours de 10 semaines d'entraînement des jambes. À la semaine 1, les dégâts musculaires et la fabrication de protéines étaient tous deux au plus haut, mais la fabrication de protéines n'était pas liée à la croissance musculaire. Aux semaines 3 et 10, les dégâts étaient bien moindres, et la fabrication de protéines après chaque séance suivait la croissance du muscle. Au début, votre récupération sert surtout à réparer. Une fois les dégâts apaisés, elle sert à croître.

Laissez donc environ 72 heures entre les séances dures pour le même muscle dans les deux ou trois premières semaines d'un nouveau programme ou d'un nouvel exercice. Ensuite, resserrez à environ 48 heures.

Temps de récupération musculaire selon l'âge et le sexe

Temps de récupération musculaire selon l'âge

La récupération ralentit bien avec l'âge, mais moins que la plupart ne le pensent, et votre niveau d'activité compte autant que le nombre de vos anniversaires. Une revue de portée de 2023 par Hayes et collègues a rassemblé 27 études sur la récupération après un exercice de résistance chez des adultes de 65 ans et plus. La fonction musculaire chutait en général le plus dans les 48 premières heures. Dans la plupart des études, la récupération complète a pris plus de 72 heures. Plusieurs de ces études utilisaient des séances excentriques volontairement dommageables, si bien qu'une séance normale récupère souvent plus tôt.

Les hommes plus âgés perdent souvent moins de force que les plus jeunes après la même séance. Lavender et Nosaka (2006) ont fait descendre lentement à 10 hommes d'environ 19 ans et à 10 hommes d'environ 70 ans un haltère pesant 40 % de leur force maximale, 6 séries de 5 répétitions pour les biceps. Les jeunes ont eu de plus fortes baisses de force, plus de gonflement et plus de courbatures. Les auteurs ont suggéré que les muscles plus âgés pourraient être en partie protégés par leur amplitude de mouvement plus faible. La plupart des études sur les hommes dans la revue de Hayes ont aussi trouvé des changements plus faibles chez les adultes plus âgés. Les femmes plus âgées récupèrent peut-être plus lentement, mais très peu d'études les ont testées.

Le niveau d'activité est le facteur caché. Beaucoup d'études sur le vieillissement comparent des adultes âgés inactifs à des jeunes actifs, ce qui rend difficile de séparer l'âge de l'inactivité (Fell et Williams, 2008). Chez les athlètes vétérans, une revue a conclu que l'effet de l'âge sur la récupération pourrait être plus petit qu'on ne le pensait et que l'inactivité semble jouer un rôle plus grand (Borges et collègues, 2016).

Récupération musculaire après 50 ans

Si vous avez plus de 50 ans, prévoyez 48 à 72 heures entre les séances dures pour les mêmes muscles, et ajoutez un jour après tout ce qui est nouveau ou inhabituellement dur. Deux ou trois séances corps entier par semaine avec haltères et poids du corps, sur des jours non consécutifs, s'y prêtent bien. Rester actif les jours intermédiaires fait partie de ce qui garde votre récupération plus proche de celle d'un pratiquant plus jeune.

Temps de récupération musculaire selon le sexe

Les femmes se remettent souvent plus vite d'un travail lourd à peu de répétitions. Judge et Burke (2010) ont fait faire à 20 hommes et femmes 5 séries de développé couché près de leur maximum à 5 répétitions, puis les ont retestés 4, 24 ou 48 heures plus tard. Le maximum estimé des hommes restait réduit à 4 et 24 heures. Celui des femmes n'a baissé à aucun moment. L'étude était petite, mais elle s'inscrit dans une tendance plus large. Les femmes sont en général moins fatigables que les hommes dans les tâches isométriques soutenues, même si l'écart dépend de la tâche et du muscle (Hunter, 2014).

Après un travail excentrique extrême, le tableau s'inverse. Dans une étude de 100 personnes qui ont fait 50 répétitions excentriques maximales pour les biceps, les femmes ont perdu plus de force juste après que les hommes, environ 58 % contre 50 % (Sewright et collègues, 2008). Plus d'un tiers des femmes ont perdu plus de 70 % de leur force, contre 7 % des hommes. Les hommes ont eu de plus fortes hausses de créatine kinase, un marqueur sanguin des dégâts musculaires, et les courbatures étaient similaires.

La dispersion entre individus dans ces études est plus grande que l'écart entre les sexes. Vos propres performances sont un meilleur repère que n'importe quel tableau par âge et sexe.

Récupération normale après une séance ou claquage ?

La récupération normale et une élongation musculaire ne suivent pas du tout la même horloge. Les courbatures d'entraînement s'installent en un jour ou deux, sont sourdes et réparties sur le muscle, et s'estompent en quelques jours. Une élongation commence généralement soudainement pendant un mouvement. La douleur est vive et localisée en un point, et il y a parfois un gonflement, des ecchymoses ou une faiblesse qui ne s'améliore pas après quelques jours.

Le temps de guérison dépend du grade de la blessure. Dans une étude de 516 blessures aux ischio-jambiers dans 23 équipes européennes de football professionnel, Ekstrand et collègues (2012) ont trouvé des arrêts moyens de 8 jours quand l'IRM ne montrait rien, 17 jours pour les blessures de grade 1 avec gonflement mais sans fibres déchirées, 22 jours pour le grade 2 et 73 jours pour le grade 3. Les grades 2 et 3 impliquent des fibres déchirées.

Ces joueurs avaient un personnel médical à plein temps, donc la récupération peut être plus longue pour le reste d'entre nous. Si vous avez ressenti une douleur vive et soudaine pendant un soulevé, consultez un médecin ou un kinésithérapeute. C'est encore plus vrai pour un mal de dos avec engourdissement, fourmillements ou faiblesse dans une jambe.

Comment planifier votre entraînement autour du temps de récupération

Vous n'avez pas besoin d'un laboratoire pour appliquer tout cela. Quelques règles couvrent la plupart des personnes qui s'entraînent à la maison avec des haltères et le poids du corps :

• Espacez les séances dures pour les mêmes muscles d'environ 48 heures. Passez à 72 heures pendant vos premières semaines et après tout ce qui est nouveau.
• Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l'échec. Garder quelques répétitions en réserve peut vous faire gagner un jour de récupération ou plus. Gardez l'échec réel pour la dernière série d'un exercice, si vous l'utilisez.
• Ajoutez les nouveaux exercices progressivement. Faites deux séries la première fois, puis augmentez. Grâce à l'effet de séance répétée, la deuxième séance fait bien moins mal.
• Choisissez un programme qui espace les muscles à votre place. Des séances corps entier le lundi, le mercredi et le vendredi, ou une division haut et bas du corps si vous vous entraînez quatre jours.
• Remplissez les jours intermédiaires de mouvement tranquille. La marche et la mobilité douce vous gardent actif sans alourdir le travail de réparation.
• Levez le pied si la performance reste basse pendant une semaine. Une semaine de décharge plus légère est la solution habituelle.

Si vous préférez ne pas calculer l'espacement vous-même, une appli d'entraînement aux haltères comme FitCraft construit un plan autour de vos objectifs et de votre emploi du temps. Elle montre chaque exercice sous forme de démo 3D interactive que vous pouvez agrandir du bout des doigts, ce qui aide quand un mouvement est nouveau pour vous.

Ce que cela signifie pour vous

Le temps de récupération est moins mystérieux que les tableaux ne le laissent croire. La plupart de vos séances devraient vous laisser un peu fatigué, peut-être un peu courbaturé, et prêt à vous entraîner à nouveau dans deux jours. Si vous êtes régulièrement à plat pendant quatre ou cinq jours, la séance était trop lourde, trop nouvelle ou trop proche de l'échec. La solution est dans le programme, pas dans votre endurance au mal.

Cela compte parce que le plus grand risque pour la plupart des gens n'est pas de trop peu récupérer. C'est une séance si punitive que la suivante paraît impossible, puis une semaine manquée, puis un nouveau départ. Un plan dont vous pouvez récupérer est un plan que vous pouvez répéter. Comme l'a dit Katie, utilisatrice de FitCraft : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens plus de deux semaines. »

Les jours intermédiaires, posez les haltères, allez marcher, prenez un vrai repas et couchez-vous à l'heure. Notre guide sur comment récupérer plus vite d'une séance à l'autre classe ce qui aide le plus.