Vous avez suivi six cours de Pilates. Vos abdominaux tremblent un peu moins pendant l'exercice appelé the hundred, mais le miroir est le même, et vous commencez à vous demander si cela marche. Les photos avant et après de Pilates en ligne donnent l'impression que le changement arrive en un mois.
Beaucoup abandonnent ici, parce que les résultats semblent plus lents que promis. La recherche donne une chronologie plus claire, et l'essentiel est une bonne nouvelle si vous continuez deux ou trois fois par semaine. Certains changements commencent dans les premières semaines. D'autres demandent une saison.
Cette page détaille ce qui change à 2, 4, 8 et 12 semaines et à 6 mois, d'après la durée de chaque essai. Elle teste aussi la célèbre promesse des 10, 20 et 30 séances, montre à quelle fréquence y aller et explique ce qui se passe si vous faites une pause. Si vous découvrez la méthode, notre guide sur ce qu'est le Pilates explique comment se déroule un cours.
En combien de temps le Pilates fonctionne-t-il ?
Le Pilates commence à agir dans les premières semaines, mais les différents résultats arrivent à des rythmes différents. La souplesse et le contrôle du centre du corps changent en premier, souvent dès 4 semaines. L'endurance musculaire et les petits changements de masse grasse suivent vers 8 semaines. La condition cardiovasculaire et la perte de poids demandent environ 12 semaines, et des muscles plus gros prennent des mois. Ce tableau liste les essais derrière chaque étape. Tous utilisaient deux ou trois séances par semaine, sauf indication contraire.
| Durée | Ce qui change | Preuves |
|---|---|---|
| 2 semaines | Vos muscles profonds du centre du corps s'activent davantage, et les premières courbatures s'estompent | Kim et Lee 2017 (2 semaines) |
| 4 semaines | Souplesse et contrôle du bas du dos et du bassin | Phrompaet 2011 (vérifié à 4 et 8 semaines) |
| 6 à 8 semaines | Endurance abdominale, souplesse, équilibre, une taille plus fine et un peu moins de masse grasse | Kibar 2016, Rogers 2009, Zaras 2023 |
| 12 semaines | Endurance des abdominaux et du haut du corps, condition cardiovasculaire et perte de poids modeste | Kloubec 2010, Pessôa 2023, Wang 2021 |
| 6 à 9 mois | Muscles abdominaux plus gros et gains de souplesse réguliers, même à un cours par semaine | Dorado 2012 (36 semaines), Segal 2004 (6 mois) |
Les résultats du Pilates semaine par semaine
Après 2 semaines : votre centre du corps apprend les mouvements
Les deux premières semaines servent surtout à apprendre. Vous découvrez comment respirer pendant chaque mouvement et comment gainer le tronc sans retenir votre souffle, et cet apprentissage se voit vite dans vos muscles. Dans une petite étude de Kim et Lee (2017), 28 femmes ont fait des séances de respiration de Pilates de 60 minutes trois fois par semaine pendant 2 semaines. L'activité de leurs muscles profonds du tronc a augmenté pendant les curl-ups et les tâches de levage. L'étude n'avait pas de groupe témoin, voyez-y donc un signe de changement précoce plutôt qu'une preuve.
La force du début vient surtout de votre système nerveux. Dans une étude classique d'entraînement de 8 semaines, Moritani et deVries (1979) ont trouvé que les gains d'origine nerveuse expliquaient l'essentiel de la première hausse de force, et que la croissance musculaire ne prenait le relais qu'après environ 3 à 5 semaines. Cette étude utilisait de la musculation, mais tout nouvel exercice suit le même ordre.
Les courbatures après votre premier cours s'estompent vite aussi. Une séance d'exercice inhabituel protège vos muscles des dommages la fois suivante, ce que les chercheurs appellent l'effet de séance répétée. À votre troisième ou quatrième cours, vous repartirez probablement fatigué plutôt que détruit.
Après 4 semaines : plus de souplesse et un meilleur contrôle
Au bout d'un mois environ, les changements sont mesurables. Phrompaet et ses collègues (2011) ont réparti au hasard 40 adultes en bonne santé d'un âge moyen de 32 ans entre des séances de Pilates de 45 minutes deux fois par semaine et aucun entraînement. À 4 semaines, la souplesse au test sit-and-reach du groupe Pilates s'était déjà plus améliorée que celle du groupe témoin.
Le contrôle s'est amélioré aussi. Sur un test de la fermeté avec laquelle vous tenez le bas du dos et le bassin, mesuré avec un capteur de pression, 65 % du groupe Pilates l'ont réussi à 4 semaines et 85 % à 8 semaines. Personne dans le groupe témoin ne l'a réussi à l'un ou l'autre des contrôles. Et cela après seulement 8 cours, ce qui correspond à la première partie de la célèbre promesse du Pilates traitée plus bas.
Après 8 semaines : des abdominaux plus forts et de petits changements de silhouette
Vers deux mois, l'endurance et la silhouette commencent à bouger. Kibar et ses collègues (2016) ont donné à de jeunes femmes deux cours au sol d'1 heure par semaine. À la semaine 6, les 23 femmes qui faisaient du Pilates dépassaient 24 témoins en souplesse des ischio-jambiers et en activation abdominale profonde. Deux semaines plus tard, elles les dépassaient aussi en endurance aux curl-ups et en équilibre debout. Leur taille avait aussi diminué.
Rogers et Gibson (2009) ont mené 8 semaines de trois cours au sol d'1 heure par semaine pour des débutants. Par rapport à un groupe témoin actif, les 9 personnes qui faisaient du Pilates ont perdu 1,2 point de pourcentage de masse grasse et 2,7 cm de tour de taille. Elles ont aussi atteint 7,5 cm plus loin au test sit-and-reach et fait 14 curl-ups de plus. Ce sont des changements réels mais modestes, et le groupe était minuscule.
Une étude de 2023 a trouvé à peu près la même chose chez des femmes de l'âge de la plupart des débutantes. Zaras et ses collègues ont suivi 20 femmes d'un âge moyen de 45 ans qui faisaient déjà du Pilates, sans groupe témoin distinct. Après 8 semaines de cours au sol, leur pourcentage de masse grasse, leur graisse abdominale et leur fréquence cardiaque au repos avaient baissé, et leurs mesures de taille et de cuisses étaient plus petites. Leurs curl-ups, leur souplesse et leur condition aérobie s'étaient améliorés.
Après 12 semaines : les changements que les autres remarquent
Trois mois, c'est la durée qu'utilisent la plupart des essais de Pilates. C'est aussi là que les résultats les plus larges apparaissent. Kloubec (2010) a réparti au hasard 50 adultes actifs d'âge moyen entre deux cours au sol d'1 heure par semaine et aucun cours. Après 12 semaines, le groupe Pilates avait une meilleure endurance abdominale, une meilleure souplesse des ischio-jambiers et une meilleure endurance du haut du corps. La posture et l'équilibre ne se sont pas améliorés par rapport aux témoins. C'est important si ce sont vos objectifs principaux. Notre revue sur la question de savoir si le Pilates fait prendre du muscle couvre cet essai et les plus longs.
La condition cardiovasculaire demande à peu près le même temps. Pessôa et ses collègues (2023) ont regroupé 12 essais randomisés et trouvé que le Pilates n'améliorait la condition cardiorespiratoire qu'après au moins 1440 minutes au total. Les auteurs l'assimilent à deux séances par semaine pendant trois mois ou trois par semaine pendant deux mois, et ils ont jugé la qualité des preuves très faible à faible.
La perte de poids suit un rythme semblable. Dans une méta-analyse de 2021 portant sur 11 essais, de Wang et ses collègues, le Pilates a réduit le poids de 2,4 kg en moyenne chez des adultes en surpoids ou obèses. L'effet était plus net dans les programmes plus longs. Notre réponse sur la question de savoir si le Pilates est bon pour perdre du poids donne le détail des essais.
Après 6 mois et au-delà : des muscles plus gros et une souplesse durable
La taille des muscles est ce qui prend le plus de temps. Dans une étude par IRM, Dorado et ses collègues (2012) ont fait pratiquer le Pilates deux fois par semaine pendant 36 semaines à neuf femmes inactives. Leur principal muscle abdominal, le grand droit de l'abdomen, a gagné 21 % de volume, et les muscles latéraux plus profonds ont gagné 8 % du côté dominant. Il n'y avait pas de groupe témoin, mais c'est l'une des rares études à mesurer directement la taille du muscle.
Y aller une fois par semaine garde certains bénéfices et en rate d'autres. Segal et ses collègues (2004) ont suivi 32 adultes qui suivaient un cours au sol d'1 heure par semaine pendant 6 mois. Leur portée du bout des doigts au sol s'est améliorée de 3,4 cm à 2 mois, de 3,3 cm à 4 mois et de 4,3 cm à 6 mois. Leur poids, leur composition corporelle et leur santé perçue n'ont pas changé.
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Faire l'Évaluation Gratuite Gratuit · 2 minutes · Sans carte bancaireCombien de cours de Pilates pour voir des résultats ?
Comptez environ 16 à 24 cours, soit 8 à 12 semaines à deux par semaine, avant de juger vos résultats. Une phrase généralement attribuée à Joseph Pilates promet que vous sentirez une différence en 10 séances, en verrez une en 20 et aurez un corps neuf en 30. Les essais confirment la première partie et nuancent le reste.
- 10 séances : vous le sentirez. Le groupe de Phrompaet avait fait 8 séances au contrôle des 4 semaines, quand sa souplesse dépassait celle des témoins et que la plupart avaient réussi le test de contrôle du centre du corps.
- 20 séances : vous verrez peut-être de petits changements. Le groupe de Rogers et Gibson a mesuré une taille plus fine et un peu moins de masse grasse après 24 séances.
- 30 séances : pas un corps neuf. Le groupe de Kloubec a fait 24 séances en 12 semaines sans aucun changement de posture. La croissance musculaire de l'étude de Dorado a pris environ 72 séances, et des cours hebdomadaires pendant 6 mois n'ont pas changé la composition corporelle dans celle de Segal.
Comptez donc vous sentir mieux bien avant de paraître différent. C'est normal, et c'est le moment où persévérer porte ses fruits.
À quelle fréquence faire du Pilates pour voir des résultats ?
Deux ou trois séances par semaine, c'est la dose qu'ont utilisée la plupart des essais, et deux fois par semaine a fait mieux qu'une fois par semaine dans le meilleur test de dose. Miyamoto et ses collègues (2018) ont réparti au hasard 296 adultes souffrant de lombalgie chronique entre une brochure de conseils et du Pilates une, deux ou trois fois par semaine pendant 6 semaines. Deux fois par semaine a réduit la douleur et l'incapacité davantage qu'une fois par semaine, et trois fois par semaine a donné à peu près les mêmes résultats que deux.
Une fois par semaine aide encore, mais lentement et de façon limitée. Le cours hebdomadaire de Segal a amélioré la souplesse et rien d'autre de ce qu'ils ont mesuré. Le temps total compte aussi. Le seuil de 1440 minutes de Pessôa correspond à 24 séances d'une heure, donc à trois cours par semaine vous y arrivez en 8 semaines environ et à deux par semaine en 12.
Si vous êtes débutant, commencez par deux séances par semaine et ajoutez-en une troisième quand les mouvements vous semblent familiers. De courtes séances à la maison les autres jours ajoutent des minutes, même si aucun essai n'a testé directement le Pilates quotidien.
Le Pilates peut-il changer votre silhouette ?
Oui, un peu, surtout grâce à des muscles plus fermes plutôt qu'à une grosse perte de graisse. Dans les essais de 8 semaines ci-dessus, les tours de taille ont diminué d'environ 2,7 cm et la masse grasse a baissé d'environ 1 point de pourcentage. Sur 11 essais chez des adultes en surpoids ou obèses, en revanche, la méta-analyse de Wang n'a trouvé aucun changement significatif du tour de taille, et la masse maigre n'a pas changé non plus.
La posture peut un peu bouger. Dans une étude de 12 semaines d'Emery et ses collègues (2010), 10 personnes qui faisaient deux séances d'1 heure par semaine s'asseyaient ensuite avec moins d'arrondi du haut du dos et avaient des abdominaux plus forts. L'essai plus large de Kloubec n'a trouvé aucun changement de posture, n'y comptez donc pas.
Si vous voulez nettement plus de muscle, le Pilates seul est une voie lente, car les charges restent légères. Notre réponse sur la question de savoir si le Pilates est du renforcement musculaire explique comment l'associer à un travail plus lourd. Pour perdre de la graisse, l'alimentation compte plus que n'importe quel nombre de cours.
Que deviennent vos résultats du Pilates si vous faites une pause ?
Une courte pause n'effacera pas vos progrès. Dans l'étude de Zaras, les femmes ont arrêté le Pilates pendant 3 semaines après leur programme de 8 semaines. Leurs curl-ups, leur souplesse, leur condition aérobie et leurs mesures de taille et de cuisses plus petites ont tenu. Leur pourcentage de masse grasse, leur graisse abdominale et leur fréquence cardiaque au repos sont revenus à leur point de départ.
Une semaine de vacances ou un mois chargé n'est donc pas une remise à zéro. Reprenez deux séances par semaine dès que possible, et attendez-vous à ce que le premier cours de la reprise soit plus dur que le dernier que vous avez fait.
Comment voir les résultats du Pilates plus vite
- Allez-y deux ou trois fois par semaine. C'est la dose derrière presque tous les résultats de cette page.
- Rendez-le plus dur avec le temps. Quand un mouvement devient facile, utilisez un levier plus long, un tempo plus lent, une version sur une jambe ou un ressort plus lourd.
- Ajoutez du renforcement et du cardio. Le Pilates laisse de côté les charges lourdes et le cardio intense, donc deux courtes séances de renforcement et un peu de marche rapide comblent les manques.
- Mesurez ce qui change en premier. Notez jusqu'où vous dépassez vos orteils, combien de temps vous tenez une planche ou combien de curl-ups vous faites. Les changements dans le miroir arrivent en dernier.
- Surveillez aussi votre humeur et votre énergie. Dans une méta-analyse de 2018 portant sur 8 essais contrôlés, le Pilates a réduit les symptômes de dépression, d'anxiété et de fatigue et augmenté la sensation d'énergie par rapport à l'absence d'exercice. Ce sont aussi des résultats.
Ce que cela signifie pour vous
Donnez au Pilates 8 à 12 semaines à deux ou trois séances par semaine avant de décider si cela marche. Vous le sentirez probablement dès le premier mois, quand votre centre du corps se stabilisera et que vous irez plus loin. Les changements que les autres remarquent prennent une saison, pas un week-end.
Le plus dur, c'est la phase du milieu, quand vous vous sentez mieux mais ne paraissez pas encore différent. C'est là qu'une routine a besoin de quelque chose qui vous fasse revenir. Le Pilates couvre votre centre du corps et votre souplesse, et FitCraft peut couvrir le reste de votre semaine. Un coach IA en 3D montre chaque exercice de force, de cardio, de yoga ou de mobilité et dit votre prénom pendant la séance. Vos séances s'adaptent à mesure que vous progressez, et les séries et les cartes à collectionner vous donnent une raison de revenir. Si vous comparez des options, notre classement des meilleures applications de fitness pour femmes examine lesquelles aident à rester régulier. Comme l'a dit Katie, utilisatrice de FitCraft : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens plus de deux semaines. »
Questions Fréquentes
Le Pilates peut-il aider contre le mal de dos ?
Oui, le Pilates peut aider contre la lombalgie chronique, souvent en 6 semaines environ. Dans un essai portant sur 296 adultes mené par Miyamoto et ses collègues (2018), deux séances par semaine pendant 6 semaines ont réduit la douleur et l'incapacité davantage qu'une brochure de conseils. Dans un essai de 6 mois de Natour et ses collègues (2015), le groupe Pilates avait moins de douleur et une meilleure fonction et prenait déjà moins d'antalgiques au contrôle du 45e jour. Consultez d'abord un professionnel de santé si votre douleur est récente ou intense.
Le Pilates est-il sans danger pendant la grossesse ?
Le Pilates peut faire partie d'une grossesse saine, mais demandez d'abord l'avis de votre professionnel de santé. L'American College of Obstetricians and Gynecologists indique que l'activité physique pendant la grossesse est sûre et souhaitable en l'absence de complications obstétricales ou médicales. Une méta-analyse de 2026 portant sur 13 études, de Song et ses collègues, a trouvé que le Pilates prénatal réduisait les douleurs musculosquelettiques par rapport aux soins habituels. Attendez-vous à adapter certains mouvements à mesure que votre grossesse avance.
Le Pilates aplatit-il le ventre ?
Le Pilates raffermit les muscles sous votre ventre, mais il ne brûle pas la graisse du ventre à lui seul, car votre corps ne perd pas de graisse à l'endroit que vous travaillez. Dans un essai de 8 semaines, trois cours par semaine ont retiré 2,7 cm de tour de taille aux participants, et une étude par IRM a trouvé le principal muscle abdominal 21 % plus gros après 36 semaines. Un ventre plus plat dépend aussi de manger moins de calories que vous n'en brûlez.
Voit-on des résultats du Pilates à la maison ?
Oui, la plupart des essais derrière cette chronologie utilisaient du Pilates au sol, que vous pouvez faire à la maison. Dans un essai de 2025 de Zygouna et ses collègues, des adultes souffrant de maux de dos ont suivi des vidéos de Pilates à la maison trois fois par semaine pendant 3 semaines. Leur douleur a baissé d'environ 26 points sur une échelle de 100. Dans un essai de 12 semaines de Greco et ses collègues (2024), des femmes obèses qui ont fait du Pilates en ligne à la maison avec un régime méditerranéen ont perdu de la graisse et gagné du muscle par rapport au régime seul.
Combien de temps faut-il pour perdre du poids avec le Pilates ?
La perte de poids grâce au Pilates met généralement environ 10 semaines ou plus à apparaître, et elle reste modeste. Une méta-analyse de 2021 portant sur 11 essais, de Wang et ses collègues, a trouvé une perte moyenne de 2,4 kg chez des adultes en surpoids ou obèses, avec des effets plus nets dans les programmes plus longs. Notre réponse sur la question de savoir si le Pilates est bon pour perdre du poids couvre ces essais et les calories par cours.
Faire du Pilates tous les jours donne-t-il des résultats plus vite ?
Faire du Pilates tous les jours ajoute des minutes, ce qui aide, mais plus n'est pas toujours mieux. Dans l'essai de Miyamoto, trois séances par semaine ont donné à peu près les mêmes résultats que deux, et aucun essai n'a testé le Pilates quotidien. Si vous pratiquez chaque jour, gardez la plupart des séances courtes et faciles, reposez-vous quand vous avez des courbatures et comptez vos minutes totales plutôt que vos jours.