Qu'est-ce que le Pilates ?

Tout le monde semble faire du Pilates, et personne n'explique vraiment ce que c'est. Une amie appelle ça du travail du tronc. Une autre dit que c'est le cours le plus dur qu'elle ait jamais suivi. Le studio près de chez vous a des machines qui ressemblent à des lits étroits avec des ressorts, et vous ne savez pas si vous seriez la seule personne débutante de la salle.

Si vous avez quitté des séances qui semblaient conçues pour quelqu'un de plus en forme, il est logique de vouloir d'abord les faits. Le Pilates est plus facile à juger quand vous savez ce qui se passe dans un cours et ce qu'il peut et ne peut pas faire pour vous.

Qu'est-ce que l'exercice de Pilates ?

Le Pilates est un système d'exercices contrôlés de force et de mobilité. Vous enchaînez une suite de mouvements, souvent en position allongée, avec quelques répétitions soignées tout en calant votre respiration sur le mouvement. Une grande partie de l'effort vient des muscles autour du tronc et des hanches, que les instructeurs appellent le powerhouse : la bande située entre le bas de la cage thoracique et la ligne qui traverse vos hanches.

Les chercheurs s'accordent globalement sur cette description. Wells, Kolt et Bialocerkowski (2012) ont passé en revue 119 articles et ont constaté que le Pilates est décrit comme un exercice corps-esprit axé sur la force, la stabilité du tronc, la souplesse, le contrôle musculaire, la posture et la respiration, pratiqué au sol ou sur du matériel spécialisé.

Il se situe près de la musculation et du yoga, et on le confond souvent avec le barre. Notre réponse à la question de savoir si le Pilates est du renforcement musculaire explique où il s'inscrit dans votre semaine, et nos guides Pilates vs yoga et barre vs Pilates montrent en quoi les cours diffèrent.

Qui était Joseph Pilates, et comment appelait-il sa méthode ?

Joseph Pilates était un préparateur physique né en Allemagne qui appelait sa méthode la Contrology, un nom construit autour du contrôle du corps par l'esprit. Il travaillait en Grande-Bretagne comme instructeur de boxe et artiste de cirque quand la Première Guerre mondiale a éclaté, et il a été arrêté comme étranger ennemi en août 1914. Selon les recherches du Knockaloe Centre, il est arrivé au camp d'internement de Knockaloe, sur l'île de Man, en septembre 1915 et y est resté jusqu'en mars 1919. D'après son propre récit, il y a travaillé auprès d'invalides.

Vous avez peut-être lu qu'il a construit le premier Reformer avec des ressorts de lits d'hôpital dans le camp. Deux de ses biographes doutent de cette histoire, et les chercheurs de Knockaloe n'ont trouvé aucune preuve confirmée qu'il ait travaillé comme aide-soignant.

Au milieu des années 1920, il s'est installé à New York avec sa femme, Clara. Les constatations de fait d'un tribunal fédéral situent leur domicile et le studio attenant au 939 Eighth Avenue, et il a breveté du matériel entre 1927 et 1951. Il a exposé ses idées dans deux livres, Your Health (1934) et Return to Life Through Contrology (1945). Les 34 exercices au sol du second sont encore enseignés dans les cours classiques. Il est mort en 1967, et Clara a dirigé le studio jusqu'en 1970.

Pourquoi n'importe qui peut appeler un cours Pilates

En octobre 2000, ce même tribunal a jugé que Pilates est un mot générique désignant une méthode d'exercice et non une marque. Aucun organisme unique ne contrôle qui peut l'enseigner, et une revue de 2011 dans Sports Health a noté que les qualifications des instructeurs varient. Le National Pilates Certification Program exige au moins 450 heures de formation au sol et sur machines, un repère raisonnable pour interroger un instructeur.

Quels sont les six principes du Pilates ?

Les six principes du Pilates sont le centrage, la concentration, le contrôle, la précision, la respiration et la fluidité. On fait généralement remonter la liste à un livre de 1980 de Philip Friedman et Gail Eisen, écrit après la mort de Joseph Pilates.

Joseph Pilates plaçait la respiration en premier, écrivant : « Même si vous ne suivez aucune autre consigne, apprenez à respirer correctement. » Kim et Lee (2017) ont fait suivre à 28 femmes 2 semaines d'entraînement respiratoire de Pilates, et l'activité des abdominaux profonds latéraux pendant les curl-ups est passée de 45 à 68 % du maximum, même si l'étude n'avait pas de groupe témoin. Les chercheurs laissent le plus souvent de côté les autres principes : Wells a trouvé les six traités dans environ 23 % des articles en moyenne.

Au sol ou reformer : quel Pilates essayer ?

Le Pilates au sol utilise le poids du corps et les leviers au sol, tandis que le Pilates reformer utilise une machine à ressorts. Les principes sont les mêmes, alors commencez par celui que vous pouvez pratiquer deux fois par semaine.

Qu'est-ce qu'un reformer de Pilates ?

Un reformer de Pilates est un long cadre bas muni d'un chariot rembourré qui roule sur des rails. Vous poussez ou tirez le chariot contre des ressorts, les jambes sur une barre pour les pieds ou les bras dans des sangles. Les ressorts peuvent ajouter de la résistance ou apporter du soutien, si bien qu'un débutant réussit souvent sur le reformer une version d'un mouvement trop difficile au sol. Parmi les autres machines d'origine figurent la table trapèze, ou Cadillac, et la Wunda chair.

Les essais comparatifs ont surtout étudié des personnes souffrant de douleur lombaire chronique. Da Luz et ses collègues (2014) ont donné à 86 patients 12 séances sur 6 semaines. Six mois plus tard, le groupe sur machines signalait moins d'incapacité et moins de peur du mouvement, sans différence de douleur. Dans un essai de 12 semaines sur 98 patients, Cruz-Díaz et ses collègues (2017) ont constaté que les deux formats amélioraient la douleur, la fonction et l'activation abdominale profonde, et que le groupe sur machines progressait plus vite. Les machines ont peut-être un léger avantage, mais le tapis fonctionne et il est bien plus facile d'y accéder. À la maison, un mur peut apporter un peu de soutien, comme le montre notre guide du Pilates mural à la maison.

Comment se passe un cours de Pilates ?

Un cours de Pilates est une séance guidée d'environ 45 à 60 minutes durant laquelle un instructeur mène un petit groupe à travers des exercices lents. Les cours classiques conservent les exercices et l'ordre d'origine de Joseph Pilates, et les cours contemporains les adaptent. Voici comment se déroule généralement un premier cours pour débutants :

1. Accueil. Parlez à l'instructeur de toute blessure, douleur au dos ou au cou, opération ou grossesse, afin qu'il puisse remplacer des exercices avant que vous commenciez.
2. Installation et respiration. Vous apprenez à trouver une colonne neutre et à respirer vers les côtes.
3. Échauffement. De petites bascules du bassin, des ponts et des curls mettent le tronc et les hanches au travail.
4. Séquence principale. Vous travaillez les abdominaux, les hanches, les jambes, le dos et les bras, avec quelques répétitions soignées de chaque mouvement.
5. Retour au calme. De lents étirements de la colonne terminent le cours.

Portez des vêtements ajustés pour que l'instructeur voie votre alignement, et restez pieds nus ou mettez des chaussettes antidérapantes. Attendez-vous à ce que vos abdominaux et vos hanches tremblent alors que votre souffle reste presque normal, et à quelques courbatures le lendemain.

Pilates pour débutants : une routine de 15 minutes au sol à la maison

Vous pouvez essayer les bases chez vous avec un simple tapis. Faites ces six mouvements lentement, puis recommencez la série. Arrêtez tout mouvement qui provoque une douleur vive.

À quoi sert le Pilates ? Ce que montre la recherche

Le Pilates est le mieux étayé pour la douleur lombaire chronique et l'endurance du tronc, et moins bien pour la posture et l'équilibre. La qualité est le problème. Xu et ses collègues (2023) ont évalué 27 méta-analyses sur le Pilates et en ont jugé 1 de qualité élevée, 1 modérée, 15 faible et 10 critiquement faible. Ce tableau montre où pointent les études :

Endurance du tronc et muscle abdominal

Kibar et ses collègues (2016) ont réparti au hasard de jeunes femmes en bonne santé entre deux cours d'une heure par semaine et leur routine habituelle, et après 8 semaines, les 23 qui ont fait du Pilates ont devancé les 24 témoins lors d'un test d'endurance en curl-up. Dans une étude IRM de Dorado et ses collègues (2012), neuf femmes inactives se sont entraînées deux fois par semaine pendant 36 semaines et leur grand droit de l'abdomen a augmenté de 21 % en volume, même s'il n'y avait pas de groupe témoin. Notre revue pour savoir si le Pilates développe le muscle couvre les essais plus larges.

Douleur au dos

Le Pilates est un choix raisonnable pour la douleur lombaire chronique, et ce n'est pas le seul. Des analyses en réseau l'ont classé près du sommet pour la douleur, comme l'explique notre page sur le Pilates mural, et les revues qui pèsent la certitude sont plus prudentes. Wong et ses collègues (2023) ont regroupé 11 essais comparant à d'autres exercices et n'ont trouvé aucune preuve solide pour préférer un type à un autre, donc vos objectifs et vos préférences doivent décider.

Posture et équilibre

Une meilleure posture est l'une des promesses les plus répétées du Pilates et l'une des moins prouvées chez les adultes. Les résultats de certitude modérée de Roque venaient de jeunes. Emery et ses collègues (2010) ont constaté un moindre arrondi du haut du dos après 12 semaines de deux séances d'une heure par semaine, mais seules 10 personnes se sont entraînées.

Les résultats sur l'équilibre paraissent meilleurs, même si l'équipe de Barker a averti que des études faibles pouvaient les surestimer. Seuls 2 à 36 % des exercices des programmes qu'ils ont pu évaluer offraient un vrai défi d'équilibre, alors demandez plus de travail debout si les chutes vous inquiètent.

Là où les preuves sont minces

• Quel Pilates a été testé. Seules 3 des 9 études de la revue de Sports Health utilisaient du Pilates classique, donc les résultats ne s'appliquent peut-être pas au cours près de chez vous.
• Résultats à long terme. La revue de Franks signalait un manque de suivi à long terme.
• Densité osseuse et poids. Aucun des deux n'est un point fort, et notre page sur le Pilates pour perdre du poids passe ces essais en revue.

Pour qui est le Pilates ?

Le Pilates convient à la plupart des adultes qui veulent une façon contrôlée et à faible impact de gagner en force. Il convient bien si vous :

• débutez l'exercice ou reprenez après une longue pause ;
• avez une douleur lombaire chronique qu'un professionnel de santé a déjà examinée ;
• avez un certain âge et voulez un meilleur équilibre et plus de force du tronc ;
• êtes enceinte avec l'accord de votre professionnel de santé. Une méta-analyse de 2026 a trouvé moins de douleur et d'incapacité avec le Pilates prénatal qu'avec les soins standards, même si elle n'a pas évalué les événements indésirables ;
• soulevez des poids ou courez et voulez un meilleur contrôle du tronc.

Il convient moins comme seul entraînement si vous voulez de la force maximale ou de la condition cardio, car les charges et votre fréquence cardiaque restent basses.

Le Pilates a-t-il des inconvénients ?

Oui. Les principaux inconvénients du Pilates sont qu'il laisse de côté les charges lourdes et le cardio, que la qualité de l'enseignement varie et que certains mouvements classiques doivent être adaptés.

Les mouvements à surveiller sont les flexions profondes vers l'avant, qui parcourent une bonne partie de la séquence classique au sol. Dans une étude de 1984 sur 59 femmes atteintes d'ostéoporose vertébrale, Sinaki et Mikkelsen ont observé de nouvelles fractures ou tassements vertébraux chez 89 % de celles qui faisaient des exercices de flexion et 16 % de celles qui faisaient des exercices d'extension, même si le groupe de flexion ne comptait que neuf femmes. McLaughlin et ses collègues (2022) n'ont trouvé que cinq études de Pilates chez des personnes à plus haut risque de fracture, sans données sur les fractures ni sur les événements indésirables. Si vous avez de l'ostéoporose ou une fracture passée, parlez-en d'abord à votre médecin et demandez à votre instructeur de remplacer ces mouvements.

Les données sur les blessures sont globalement rares. Seuls deux essais de la revue Cochrane ont évalué les événements indésirables : l'un n'en signalait aucun et l'autre en signalait de mineurs.

À quelle fréquence faire du Pilates ?

Deux séances par semaine constituent le point de départ le mieux étayé. Miyamoto et ses collègues (2018) ont réparti au hasard 296 adultes souffrant de douleur lombaire chronique entre des conseils seuls ou des conseils plus 1, 2 ou 3 séances de Pilates par semaine pendant 6 semaines. Les trois groupes de Pilates ont fait mieux que les conseils seuls. Deux séances ont fait mieux qu'une, et trois séances ont donné à peu près le même résultat que deux, même si l'analyse de coûts de l'essai a favorisé trois. Les auteurs ont noté que l'attention et l'attente peuvent expliquer une partie du bénéfice.

Les résultats mettent du temps à s'installer. Une méta-analyse de 2023 portant sur 12 essais a trouvé une meilleure condition cardiorespiratoire seulement après au moins 1 440 minutes de Pilates au total, soit deux cours d'une heure par semaine pendant 12 semaines. Pour perdre du poids, la plupart des essais ont utilisé trois séances par semaine.

Ce que cela signifie pour vous

Le Pilates est une méthode lente, précise et à faible impact que presque tout le monde peut commencer. Réservez un cours pour débutants ou déroulez un tapis chez vous, puis donnez-lui deux séances par semaine pendant deux mois avant de juger.

Imaginez-vous dans huit semaines : vous tenez le curl sans que la nuque prenne le relais, et vous avez une habitude à la place d'un autre plan abandonné. Le Pilates laisse de la place à la force et au cardio dans le reste de votre semaine, et un programme d'entraînement personnalisé peut couvrir cette partie. Dans FitCraft, un coach IA en 3D démontre chaque exercice de force, de yoga, de mobilité ou de cardio sur un modèle interactif, vous appelle par votre prénom pendant l'entraînement et adapte vos entraînements au fil de vos progrès, tandis que les séries vous donnent envie de revenir. Comme Sarah, une utilisatrice FitCraft, l'a dit : « La première appli qui m'a fait vivre l'exercice comme un choix, pas comme une contrainte. »