Les pâtes sont-elles mauvaises pour vous ?

Les pâtes sont-elles saines, ou sont-elles ce glucide raffiné que tous les régimes pauvres en glucides vous ont dit d'abandonner ? Les spaghettis sont-ils assez sains pour être mangés en semaine sans culpabiliser ? Si vous avez déjà repoussé un bol de pâtes parce que vous pensiez qu'il ruinerait votre entraînement, vous n'êtes pas la seule personne dans ce cas. Les pâtes figurent sur la plupart des listes d'« aliments à éviter » à côté du pain blanc, et beaucoup d'études de nutrition les rangent parmi les céréales raffinées sans y réfléchir à deux fois.

Voici mon point de vue de scientifique de l'exercice : les pâtes méritent une meilleure réputation que celle qu'elles ont, et la raison est physique plutôt que nutritionnelle. Une assiette de spaghettis et une tranche de pain blanc peuvent partir d'un blé semblable, et pourtant votre glycémie les traite très différemment. Cette page couvre la nutrition des pâtes par tasse, pourquoi les pâtes se digèrent plus lentement que le pain, ce qu'ont trouvé les études sur les pâtes concernant le poids, le diabète et le cœur et qui les a financées, quelles pâtes sont les plus saines, riz ou pâtes, en manger tous les jours et comment rendre un bol de pâtes plus sain.

Nutrition des pâtes : ce que contient une tasse de spaghettis

Les pâtes sèches sont surtout faites de semoule de blé dur et d'eau, pressées à travers une filière et séchées. Aux États-Unis, les pâtes ordinaires sont enrichies, ce qui signifie que du fer et des vitamines B, dont l'acide folique, sont ajoutés à la farine. Voici une tasse de chaque type courant, cuit, d'après USDA FoodData Central :

Fiches USDA 169737, 168910 et 169732, ramenées aux poids de tasse propres à l'USDA (spaghettis non tassés). Les valeurs quotidiennes sont les chiffres de la FDA pour les adultes.

Deux choses ressortent. Les pâtes sont presque sans lipides et sans sodium tant que vous n'ajoutez pas de sauce et de sel, et elles sont une source étonnamment bonne de sélénium, un oligo-élément que votre corps utilise dans des enzymes antioxydantes. L'écart de folate est l'effet de l'enrichissement : la fiche de l'USDA pour les pâtes complètes n'est pas enrichie, elle contient donc environ un sixième du folate des pâtes ordinaires.

Les pâtes sont-elles un glucide ?

Oui. Les pâtes sont un aliment glucidique riche en amidon, et près de 80 % de leurs calories viennent des glucides. C'est presque uniquement de l'amidon : une tasse de spaghettis cuits contient environ 38 grammes de glucides et moins de 1 gramme de sucre. C'est pourquoi les pâtes figurent dans les repas des athlètes d'endurance et sur la liste des aliments à mesurer quand vous surveillez votre glycémie.

Les pâtes contiennent-elles des protéines ?

Plus que ce que la plupart des gens imaginent. Une tasse de spaghettis cuits en contient environ 7 grammes, soit à peu près 15 % de ses calories, ce qui fait plus de protéines par calorie que le riz blanc ou les pommes de terre. La protéine du blé est pauvre en lysine, l'un des acides aminés essentiels, donc les pâtes fonctionnent mieux avec un partenaire protéiné : haricots, lentilles, fromage, œufs, poisson, poulet ou viande maigre.

Les pâtes contiennent-elles des fibres ?

Un peu. Les spaghettis ordinaires en ont environ 2 grammes par tasse et les spaghettis complets environ 4,6 grammes, soit un sixième de la valeur quotidienne de 28 grammes. Les pâtes faites de haricots ou de lentilles en contiennent généralement davantage.

Combien de calories contiennent les pâtes ?

Environ 196 calories par tasse cuite de spaghettis ordinaires. La plupart des étiquettes de pâtes comptent 2 onces de pâtes sèches comme une portion, et l'USDA indique 57 grammes de pâtes sèches enrichies à environ 211 calories, ce qui, une fois cuit, donne un peu plus qu'une tasse non tassée. Une tasse de nouilles aux œufs ressort plus haut, à environ 221 calories, uniquement parce qu'une tasse de nouilles pèse plus. Pour 100 grammes cuits, les nouilles aux œufs ont en réalité moins de calories que les spaghettis.

Pourquoi les pâtes font moins monter la glycémie que le pain

L'indice glycémique (IG) classe la hausse de la glycémie provoquée par un aliment riche en glucides par rapport au glucose pur. Dans les tables internationales d'IG de 2008 d'Atkinson et ses collègues, les spaghettis blancs avaient une moyenne de 49 et les spaghettis complets de 48. Le pain blanc de blé avait une moyenne de 75, le riz blanc bouilli 73 et la pomme de terre bouillie 78. Les aliments à 55 ou moins comptent comme à IG bas, donc les pâtes tombent dans le groupe bas alors que la plupart des autres féculents du quotidien, non.

Les chercheurs observent cet écart dans des tests comparatifs depuis des décennies. Jenkins et ses collègues (1983) ont fait manger à neuf personnes diabétiques des portions de 50 grammes de glucides de pain blanc, de pain complet et de spaghettis blancs. Les deux pains ont fait monter la glycémie de façon presque identique. Les spaghettis l'ont fait monter nettement moins, et les auteurs ont conclu que la forme de l'aliment comptait plus que ses fibres.

Granfeldt, Björck et Hagander (1991) sont allés plus loin. Ils ont fabriqué des spaghettis secs et des linguine fraîches à partir de blé dur, puis cuit du pain avec les mêmes ingrédients. Toutes les pâtes ont produit des réponses de glycémie et d'insuline plus faibles que le pain, et leur amidon se dégradait aussi plus lentement en éprouvette.

La différence tient à la structure. La pâte est pressée à travers une filière sous pression puis séchée, ce qui tasse les grains d'amidon dans un réseau serré de protéines de gluten. Les enzymes digestives doivent travailler de la surface vers l'intérieur, si bien que le glucose arrive goutte à goutte dans votre sang au lieu d'arriver d'un coup. La levure et la cuisson font l'inverse avec le pain : elles gonflent la farine en une éponge aérée que les enzymes peuvent attaquer de tous les côtés. Le couscous illustre la même règle : il est lui aussi fait de semoule de blé dur, mais il n'est pas pressé en brins denses, et il avait un IG moyen de 65 dans les tables.

La forme compte plus que le temps de cuisson

Vous avez sans doute lu que cuire les pâtes al dente garde leur IG bas. Le meilleur test direct a trouvé quelque chose de plus précis. Wolever et ses collègues (1986) ont donné plusieurs types de pâtes à 13 personnes diabétiques. Des spaghettis bouillis 5 minutes ont obtenu un IG de 45, et des spaghettis bouillis 15 minutes 46, donc le temps de cuisson n'a pas fait de vraie différence. Les macaronis ont obtenu 68, la petite pastina en forme d'étoile 54, et les spaghettis enrichis en protéines le plus bas, à 38.

Ainsi, dans des temps de cuisson normaux, la forme et la densité des pâtes ont compté plus que les minutes sur le feu. Les pâtes cuites jusqu'à être molles n'ont pas été testées avec autant de soin, donc les cuire jusqu'à ce qu'elles restent fermes est une habitude sensée, et elles sont meilleures.

Refroidir puis réchauffer les pâtes aide-t-il ?

Un peu. Quand l'amidon cuit refroidit, une partie se transforme en amidon résistant, une forme que votre intestin grêle ne peut pas digérer complètement. Hodges et ses collègues (2019) l'ont testé sur 45 adultes de 20 à 24 ans. Chacun a mangé le même repas de fusilli blancs à la sauce tomate de trois façons : fraîchement cuit, refroidi 24 heures et mangé froid, ou refroidi puis passé au micro-ondes.

Les pâtes réchauffées ont produit environ 4 % de glycémie en moins sur deux heures que les pâtes fraîches, avec une aire sous la courbe de 703 contre 735, et la glycémie est revenue plus vite à son niveau de départ. Les pâtes froides ne différaient pas de façon significative des fraîches, et les chercheurs n'ont pas mesuré l'amidon résistant lui-même. C'est un effet réel, mais petit. Les restes sont une bonne habitude. Ils ne transformeront pas les pâtes en un autre aliment.

Les pâtes sont-elles saines ? Ce qu'ont trouvé les études sur les pâtes

La plupart des grandes études de nutrition ne regardent jamais les pâtes seules. Elles les regroupent avec les céréales raffinées, aux côtés du pain blanc, des crackers et des céréales du petit-déjeuner. Quand les chercheurs étudient les pâtes isolément, les résultats sont rassurants.

Poids

Les preuves d'essais les plus solides viennent d'une méta-analyse de Chiavaroli et ses collègues (2018) dans BMJ Open. Elle a rassemblé 32 comparaisons d'essais portant sur 2 448 adultes qui mangeaient des pâtes, en médiane 3,3 portions par semaine, dans le cadre d'un régime à IG bas, pendant une médiane de 12 semaines. Par rapport aux régimes à IG plus élevé, ils ont perdu 0,63 kilogramme de plus et leur IMC a baissé de 0,26 de plus. Aucun essai n'a testé les pâtes seules, donc le résultat montre que les pâtes ne sabotent pas un régime à IG bas. Il ne montre pas que les pâtes font maigrir.

Les données de population vont dans le même sens. Pounis et ses collègues (2016) ont analysé deux enquêtes italiennes : 14 402 adultes de l'étude Moli-sani et 8 964 de l'étude INHES. Une fois la consommation de pâtes ajustée selon le poids corporel, davantage de pâtes allait de pair avec un IMC plus bas dans les deux enquêtes, et avec un tour de taille plus petit et un rapport taille-hanches plus bas dans le groupe Moli-sani. Ces enquêtes étaient un instantané et non un suivi, elles ne peuvent donc pas montrer de cause à effet, et le lien n'est apparu qu'après ajustement.

Diabète, maladies cardiaques et AVC

La plus grande étude à long terme vient de la Women's Health Initiative. Huang et ses collègues (2021) ont suivi 84 555 femmes ménopausées de la moitié des années 1990 à 2010. Les femmes qui mangeaient le plus de repas de pâtes n'avaient pas de risque plus élevé de diabète de type 2 que celles qui en mangeaient le moins (un rapport de risque de 1,02). Elles avaient un risque d'AVC plus faible (0,84), ainsi que de maladie cardiaque et d'AVC combinés (0,89). Remplacer une portion de pain blanc ou de pommes de terre frites par un repas de pâtes était aussi associé à un risque d'AVC plus faible. Les « repas de pâtes » comprenaient les macaronis au fromage, les lasagnes et les spaghettis à la viande ou à la sauce tomate, il s'agissait donc des pâtes telles que les Américains les mangent vraiment.

Qui a financé la recherche

Vous devez savoir d'où viennent ces preuves. Plusieurs auteurs de la méta-analyse de 2018 ont déclaré un soutien à la recherche ou des honoraires de Barilla, le fabricant de pâtes, même si l'agence nationale canadienne de recherche en santé a financé la revue elle-même. Barilla a aussi contribué au financement de l'enquête INHES, et deux auteurs de l'analyse de la Women's Health Initiative ont été en partie soutenus par un fonds que Barilla avait donné à la Brown University. Une revue de 2023 portant sur 38 études, de Sanders et Slavin, qui concluait que les pâtes ne contribuent pas à la prise de poids dans le cadre d'une alimentation saine, a été financée par la National Pasta Association.

Rien de tout cela ne rend les résultats faux. Les protocoles sont classiques et les essais concordent avec les cohortes. Mais c'est une raison de lire « les pâtes ne sont pas mauvaises pour vous » comme bien étayé et « les pâtes sont bonnes pour vous » avec plus de prudence.

Les chiffres inquiétants sur les céréales raffinées que vous avez peut-être vus viennent d'études comme PURE, où des apports combinés très élevés de pain blanc, de pâtes, de céréales et de crackers allaient de pair avec plus d'infarctus et d'AVC. Notre analyse de la question « le pain est-il mauvais pour vous » passe en revue cette recherche et les preuves sur les céréales complètes, et la leçon vaut ici aussi : la quantité et le reste de l'assiette décident du résultat. Les Dietary Guidelines for Americans 2025-2030 ne désignent pas les pâtes en particulier, mais fixent un objectif de 2 à 4 portions de céréales complètes par jour et disent que les produits à base de céréales raffinées « doivent être limités ».

Les pâtes sont-elles bonnes pour perdre du poids ?

Les pâtes peuvent trouver leur place dans un régime pour perdre du poids, et les essais ci-dessus montrent qu'elles ne le bloquent pas. Le problème habituel est la taille de l'assiette. Une portion d'étiquette représente 2 onces de pâtes sèches, soit environ 211 calories, et il est facile de se servir deux ou trois fois cela avant d'ajouter la sauce. La revue de Sanders et Slavin a repéré un essai qui comparait un régime hypocalorique riche en pâtes à un autre pauvre en pâtes, et la perte de poids était la même dans les deux.

Voici comment faire fonctionner les pâtes pendant que vous perdez du poids :

• Pesez les pâtes sèches quelques fois. 57 grammes par personne paraissent plus petits que ce que vous imaginez. Après une semaine de pesée, vous saurez l'estimer à l'œil.
• Faites des légumes la moitié du bol. Les épinards, les courgettes, les poivrons, les champignons et les tomates apportent du volume et des fibres pour très peu de calories.
• Ajoutez une vraie portion de protéines. Poulet, poisson, bœuf maigre, œufs, tofu, haricots ou lentilles rendent le repas plus rassasiant et protègent les muscles pendant que vous mangez moins.
• Surveillez la sauce. Les sauces tomate sont légères. La crème, le beurre et une montagne de fromage peuvent doubler les calories du bol.

L'alimentation est la moitié du plan. L'autre moitié, c'est l'entraînement que vous continuez à faire, et c'est là que la plupart des plans pour perdre du poids s'effondrent en silence. Notre sélection des meilleures applis de sport pour maigrir compare les applis conçues pour vous garder en mouvement. FitCraft est l'une des applis qu'elle couvre. Ses entraînements utilisent votre poids de corps et des haltères à la maison, un coach IA en 3D démontre chaque mouvement et vous appelle par votre prénom, et votre série vous donne une raison de ne pas sauter demain.

Les pâtes sont-elles bonnes pour le diabète ?

Les pâtes font partie des féculents les plus adaptés au diabète, tant que la portion reste raisonnable. Leur IG bas vient d'études menées chez des personnes diabétiques, y compris les essais de Jenkins et de Wolever ci-dessus. Les régimes fondés sur des aliments à IG bas aident aussi à contrôler la glycémie sur la durée. Une méta-analyse de Chiavaroli et ses collègues (2021) a réuni 29 comparaisons d'essais chez 1 617 adultes atteints de diabète de type 1 ou 2. Les régimes à IG bas ont abaissé l'HbA1c, le marqueur de la glycémie sur trois mois, de 0,31 point de pourcentage de plus que les régimes à IG plus élevé.

Un IG bas ne change pourtant pas le total. Une tasse de spaghettis contient toujours environ 38 grammes de glucides, et deux tasses en contiennent le double. Si vous avez un diabète ou un prédiabète :

• Commencez par une tasse mesurée et regardez comment réagit votre glucomètre ou votre capteur. Les réponses varient d'une personne à l'autre.
• Mangez les pâtes avec des protéines, des légumes et un peu d'huile d'olive, qui ralentissent encore la digestion.
• Préférez les spaghettis et les autres brins denses. Les pâtes complètes apportent des fibres, même si leur IG est à peu près le même.
• Parlez-en à votre équipe soignante avant de modifier votre apport en glucides si vous prenez de l'insuline ou un médicament qui abaisse la glycémie.

Les pâtes sont-elles mauvaises pour le cœur ?

Pas en elles-mêmes. Les pâtes nature contiennent environ 0,2 gramme de graisses saturées par tasse, pas de cholestérol et presque pas de sodium avant que le sel ne soit mis dans l'eau. Dans les données de la Women's Health Initiative ci-dessus, les femmes qui mangeaient le plus de repas de pâtes avaient un risque d'AVC plus faible, pas plus élevé.

Ce qu'on met dessus décide du reste. Une sauce à la crème, un tas de fromage, du beurre ou de la saucisse ajoutent des graisses saturées et souvent beaucoup de sodium. Une sauce tomate à l'huile d'olive, aux légumes, aux haricots ou au poisson, non. Si vous surveillez votre cholestérol ou votre tension, changez la sauce avant de renoncer aux pâtes.

Quelles pâtes sont les plus saines ?

Qu'est-ce qu'une pâte saine ? N'importe quel type courant peut faire partie d'une alimentation saine, mais ils diffèrent de façons utiles.

Pâtes complètes

Les spaghettis complets contiennent environ deux fois plus de fibres que les spaghettis ordinaires (4,6 contre 2,2 grammes par tasse), près de trois fois plus de magnésium et deux fois plus de potassium, pour un peu moins de calories. Leur IG est le même, 48 contre 49, donc l'avantage tient aux fibres et aux minéraux plutôt qu'à la glycémie. Si vous mangez des pâtes plusieurs fois par semaine, les complètes ou un mélange moitié-moitié sont l'amélioration la plus facile.

Pâtes de haricots et de lentilles

Les pâtes faites de farine de pois chiches, de lentilles ou de haricots contiennent généralement plus de protéines et de fibres que les pâtes de blé, et la plupart sont sans gluten. L'USDA n'a pas de fiche générique pour elles et les recettes varient beaucoup, certaines mélangeant de la farine de légumineuses avec du riz ou du blé, donc comparez les protéines et les fibres sur l'étiquette.

Les nouilles aux œufs sont-elles saines ?

Oui, et elles sont plus proches des pâtes ordinaires que la plupart des gens ne le croient. Pour 100 grammes cuits, les nouilles aux œufs contiennent 138 calories, 4,5 grammes de protéines et 2,1 grammes de lipides, contre 158 calories, 5,8 grammes de protéines et 0,9 gramme de lipides pour les pâtes ordinaires. L'œuf apporte environ 29 mg de cholestérol pour 100 grammes. Choisissez les nouilles aux œufs pour le plat auquel elles conviennent, pas pour une raison de santé dans un sens ou dans l'autre.

Pâtes sans gluten

Les pâtes de riz et de maïs sont le choix habituel en cas de maladie cœliaque. Elles contiennent généralement moins de protéines et de fibres que les pâtes de blé ou de légumineuses, donc misez sur les garnitures. Les nouilles de riz avaient un IG moyen de 53 dans les tables de 2008, toujours dans la plage basse.

Quel est le meilleur, le riz ou les pâtes ?

Pour la plupart des objectifs, les pâtes ont un léger avantage. Voici une tasse cuite de chacun, d'après les fiches de l'USDA pour les pâtes enrichies et pour le riz blanc long grain enrichi :

Fiches USDA 169737 et 168878. Valeurs d'indice glycémique d'Atkinson et ses collègues (2008).

Les pâtes vous apportent environ deux tiers de protéines en plus, plus de fibres et un IG bien plus bas pour à peu près les mêmes calories par tasse. Le riz a deux avantages : il est naturellement sans gluten, et il est plus léger au gramme, avec 130 calories pour 100 grammes contre 158 pour les pâtes. Si vous mangez surtout du riz, notre guide riz blanc ou riz complet explique quel riz choisir et comment le cuire.

Peut-on manger des pâtes tous les jours ?

Oui, pour la plupart des gens, en portion normale. Dans les enquêtes italiennes ci-dessus, les pâtes étaient un aliment quotidien, et un apport plus élevé allait de pair avec un IMC plus bas après ajustement. Dans la Women's Health Initiative, les femmes qui mangeaient le plus de repas de pâtes n'avaient pas de risque de diabète plus élevé et avaient un risque d'AVC plus faible.

Les pâtes quotidiennes fonctionnent comme n'importe quel aliment de base quotidien. Gardez la portion autour d'une ou deux tasses de pâtes cuites, selon votre niveau d'activité. Utilisez des pâtes complètes ou de légumineuses pour une partie de ces repas, mettez des légumes et des protéines dans le bol, et gardez aussi d'autres glucides dans votre semaine, comme l'avoine, les pommes de terre, le riz, les haricots et les fruits.

Les pâtes pour les coureurs et les adeptes de la musculation

La réputation des pâtes comme aliment d'athlète est méritée. Une tasse de spaghettis cuits apporte de 38 à 47 grammes de glucides, selon la façon dont vous la tassez, et cette énergie des pâtes reconstitue le glycogène que vos muscles brûlent lors de séances longues ou dures. Elles sont aussi bon marché, faciles à digérer pour la plupart des gens et simples à cuire en grande quantité.

La façon de les utiliser dépend de votre entraînement. Pour l'endurance, notre guide sur quoi manger avant une sortie longue explique combien de temps avant une course manger des pâtes et de combien de glucides un repas d'avant-course a besoin. Pour la force, notre guide sur les glucides pour prendre du muscle fixe des objectifs quotidiens de glucides selon la charge d'entraînement. Dans les deux cas, les pâtes sont une bonne option parmi d'autres.

Les pâtes sont-elles mauvaises pour l'estomac ?

Pour la plupart des gens, non. Les pâtes de blé contiennent du gluten, elles sont donc exclues si vous avez une maladie cœliaque ou une allergie au blé. Le blé contient aussi des fructanes, des glucides fermentescibles qui peuvent provoquer des ballonnements chez les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable. Notre page sur le pain traite des essais sur la sensibilité au gluten et aux fructanes, et ils s'appliquent aussi aux pâtes.

Si les pâtes ordinaires vous gênent, essayez une portion plus petite, des pâtes de légumineuses, ou des pâtes sans gluten de riz ou de maïs. Si vous soupçonnez une maladie cœliaque, consultez un médecin avant de supprimer le gluten, car le test sanguin ne fonctionne que tant que le gluten est encore dans votre alimentation.

Comment rendre les pâtes plus saines

Ces étapes gardent les pâtes au menu tout en améliorant ce qu'elles font pour vous :

1. Mesurez les pâtes. Environ 57 grammes secs par personne pour un repas léger, davantage si vous vous entraînez dur ou avez des besoins caloriques élevés.
2. Cuisez-les jusqu'à ce qu'elles restent fermes. Les brins denses comme les spaghettis ont obtenu des valeurs bien plus basses que les macaronis dans l'essai de Wolever, et les pâtes fermes sont plus agréables à manger.
3. Faites des légumes la moitié du bol. Rôtissez-les ou faites-les sauter et mélangez-les aux pâtes, ou incorporez quelques poignées d'épinards à la sauce.
4. Ajoutez des protéines. Haricots, lentilles, poulet, poisson, œufs, tofu ou viande maigre complètent la protéine du blé et vous gardent rassasié plus longtemps.
5. Choisissez des sauces tomate, à l'huile d'olive ou aux légumes la plupart des soirs. Gardez les sauces à la crème et très fromagères pour les moments où vous les apprécierez vraiment.
6. Passez aux pâtes complètes ou de légumineuses. Moitié ordinaires, moitié complètes est un départ indolore.
7. Cuisez-en plus. Les restes refroidis puis réchauffés ont fait monter la glycémie un peu moins que des pâtes fraîches dans l'essai de Hodges.

Ce que cela signifie pour vous

Les pâtes ne sont pas l'aliment à problème qu'on prétend. Elles se digèrent plus lentement que le pain ou le riz blanc, les études qui regardent les pâtes elles-mêmes ne les associent ni à une prise de poids ni au diabète, et une tasse de spaghettis cuits contient environ 200 calories. Gardez une portion honnête, construisez le bol autour de légumes et de protéines, et prenez des pâtes complètes ou de légumineuses quand vous en mangez souvent.

Ce qui change votre poids et votre santé, c'est ce que vous répétez semaine après semaine. Stacy, 41 ans, a perdu 22 livres en quatre mois et l'a dit simplement : « Après mon deuxième enfant, il me fallait quelque chose d'incroyablement simple. » Un bol de pâtes mesuré avec des légumes et une courte séance que vous referez vraiment demain sont tous deux à peu près aussi simples.