Que sont les répétitions et les séries ?

Vous ouvrez un programme d'entraînement et la première ligne indique : goblet squat, 3x8-12, repos 90 s, tempo 3-1-1-0. Si vous êtes déjà resté planté dans votre salon à vous demander si cela veut dire trois séries ou huit, le problème n'est pas vous. La notation d'entraînement est une sorte de sténo que les coachs apprennent sur le tas et expliquent rarement.

Ce vide compte plus qu'il n'y paraît. Quand un programme se lit comme un code, le plus simple est de deviner, de sauter les parties qu'on ne comprend pas ou de retomber sur les trois exercices qu'on connaît déjà. Apprendre à le lire prend une dizaine de minutes et transforme n'importe quel programme en étapes que vous pouvez suivre.

Cette page explique ce qui compte comme une répétition, ce qui met fin à une série, comment répétitions et séries s'articulent, ce que signifient 3x10 et les autres formats courants, comment on écrit l'AMRAP, le RPE, les supersets, le repos et le tempo, et décode une séance complète à la maison ligne par ligne. Le nombre de répétitions à faire selon chaque objectif a sa propre page : notre guide sur combien de répétitions faire couvre les plages pour la force, le muscle et l'endurance.

Qu'est-ce qu'une répétition à l'entraînement ?

Une répétition, ou « rep » en abrégé, est un mouvement complet d'un exercice, de la position de départ et retour. Un squat, en descendant puis en remontant, est une répétition. Un curl biceps, en montant puis en descendant, est une répétition. La plupart des répétitions ont deux phases : une phase de descente, appelée excentrique, et une phase de montée, appelée concentrique, souvent avec une brève pause entre les deux.

Une répétition compte comme complète quand elle couvre toute l'amplitude de mouvement que l'exercice demande. Cette règle repose sur des preuves. Une méta-analyse de 2021 portant sur 16 études, par Pallarés et ses collègues, a trouvé que l'entraînement sur toute l'amplitude de mouvement produisait de plus grands gains de force que les répétitions partielles (taille d'effet de 0,56) et plus de croissance musculaire du bas du corps (taille d'effet de 0,88). La prise de position de 2026 de l'American College of Sports Medicine, une synthèse de 137 revues systématiques par Currier et ses collègues, cite aussi une amplitude de mouvement complète parmi les rares choix d'entraînement qui ont amélioré la force.

Comment compter les répétitions d'un seul côté

Pour les exercices à un bras ou à une jambe, les programmes écrivent « chaque côté », « par côté » ou « /côté ». Dix fentes arrière de chaque côté, c'est 10 sur la jambe gauche et 10 sur la droite. Les exercices alternés, comme les fentes alternées ou les crunchs vélo, sont comptés dans les deux sens selon les programmes. Si le vôtre ne le précise pas, choisissez une façon et comptez de la même manière à chaque séance, pour que vos chiffres restent comparables.

Séries chronométrées et maintiens

Certains exercices n'ont aucune répétition. Une planche ou une chaise contre le mur s'écrit sous forme de durée, comme 3x30 s, ce qui signifie trois maintiens de 30 secondes avec un repos après chacun. Certains circuits fonctionnent aussi au temps, comme 40 secondes de travail et 20 secondes de repos pour chaque exercice.

Qu'est-ce qu'une série à l'entraînement ?

Une série est un groupe de répétitions enchaînées sans s'arrêter, suivi d'un repos. Dix pompes d'affilée, puis une pause, forment une série de 10. L'enchaînement suivant est votre deuxième série.

L'endroit où une série s'arrête compte autant que le nombre de répétitions qu'elle contient. Steele et ses collègues (2017), dans Muscle & Nerve, ont souligné que le point d'arrêt d'une série, généralement jugé selon sa proximité avec l'échec musculaire momentané, est considéré comme l'une des principales variables qui décident de la difficulté de la série, et que des termes imprécis avaient rendu les résultats de recherche plus difficiles à interpréter. Les programmes fixent ce point d'arrêt de quatre façons courantes :

• Un nombre fixe : 3x10 signifie que vous vous arrêtez à 10 répétitions, même si vous pourriez en faire plus.
• Une plage : 3x8-12 signifie que vous vous arrêtez quelque part entre 8 et 12 répétitions, généralement quand la suivante ferait perdre votre technique.
• Un objectif d'effort : RPE 8 ou 2 RIR signifie que vous vous arrêtez avec environ deux bonnes répétitions en réserve.
• Autant que possible : l'AMRAP signifie que vous continuez jusqu'à ne plus pouvoir faire une répétition de plus avec une bonne technique.

Les séries d'échauffement ne comptent généralement pas. Quand un programme indique 3x10, il s'agit de trois séries de travail à la charge prévue, et les séries plus légères que vous faites avant pour vous préparer s'y ajoutent.

Répétitions vs séries : comment les deux chiffres s'articulent

Les répétitions sont les unités à l'intérieur d'une série, et les séries sont les unités à l'intérieur d'un exercice : la différence entre répétitions et séries tient donc au niveau auquel vous comptez. Un entraînement les empile : les répétitions forment des séries, les séries forment un exercice et plusieurs exercices forment une séance. Dans un circuit, où vous enchaînez plusieurs exercices avant de vous reposer, un passage complet dans la liste s'appelle un tour.

Quand les chercheurs mesurent combien vous vous êtes entraîné, ils comptent généralement les séries dures par muscle et par semaine plutôt que les répétitions. La synthèse de l'ACSM de 2026 a constaté que la croissance musculaire était favorisée par des volumes hebdomadaires plus élevés, de 10 séries ou plus, et notre revue sur le nombre de séries par groupe musculaire et par semaine passe en revue les essais dose-réponse derrière ce chiffre.

Que signifie 3x10 ?

3x10 signifie 3 séries de 10 répétitions. Vous faites 10 répétitions, vous vous reposez, vous en faites 10 autres, vous vous reposez de nouveau, puis vous terminez par une troisième série de 10, soit 30 répétitions au total. Lisez le premier chiffre comme les séries et le x comme « séries de ».

Tout autre couple de chiffres fonctionne de la même façon :

Et si les chiffres sont dans l'autre sens ?

La plupart des programmes écrivent d'abord les séries, mais certains écrivent d'abord les répétitions, et c'est pourquoi les gens cherchent des choses comme « 20 3 séries ». Une règle tranche : un seul exercice reçoit rarement plus de cinq ou six séries, donc dans 20x3 ou « 20 répétitions, 3 séries », le 20 correspond aux répétitions, et vous ferez 3 séries de 20. Quand une charge est ajoutée, elle se place généralement après un signe @ ou devant les séries. Ainsi, 3x10 @ 12 kg et 12 kg 3x10 signifient tous deux 3 séries de 10 répétitions avec des haltères de 12 kg.

Comment lire une plage de répétitions comme 3x8-12

Une plage de répétitions vous laisse choisir la charge et vous dit quand la changer. 3x8-12 signifie 3 séries de 8 à 12 répétitions. Choisissez une charge que vous pouvez soulever au moins 8 fois avec une bonne technique. À chaque séance, essayez d'ajouter une ou deux répétitions. Quand vous arrivez à 12 répétitions sur les trois séries, passez à la charge suivante et redescendez vers 8. Les coachs appellent cela la double progression, car les répétitions montent d'abord et la charge ensuite.

La prise de position de l'ACSM de 2009 sur les modèles de progression a transformé la même idée en chiffre : dès que vous pouvez faire une ou deux répétitions de plus que l'objectif, augmentez la charge de 2 à 10 pour cent.

Les programmes donnent des répétitions plutôt qu'une charge parce que la même charge se ressent très différemment d'un exercice à l'autre et d'une personne à l'autre. Une méta-analyse de 2024 par Nuzzo et ses collègues a regroupé 952 tests de répétitions jusqu'à l'échec chez 7 289 personnes dans 269 études. À 70 pour cent d'une répétition maximale, les participants réussissaient en moyenne environ 15 répétitions, mais environ 19 à la presse à cuisses et environ 14 au développé couché. À 90 pour cent, la moyenne tombait à environ 5. Un objectif de répétitions vous permet de trouver la bonne charge pour vous sur chaque exercice.

Quand vos haltères ne suffisent plus

À la maison, le saut vers l'haltère suivant est souvent trop grand, ou vous n'avez pas de paire plus lourde. Gardez la plage et rendez chaque répétition plus difficile autrement. Descendez plus lentement, ajoutez une pause en bas, réduisez le repos de 15 à 30 secondes ou passez à une version plus difficile, comme une fente statique à la place d'un squat. N'importe laquelle de ces options peut rendre de nouveau difficiles 12 répétitions avec la même charge.

Que signifie AMRAP en répétitions ?

L'AMRAP (de l'anglais as many reps as possible) signifie autant de répétitions que possible. Écrit après un nombre de séries, comme 3xAMRAP pompes, il signifie que chaque série se termine quand vous ne pouvez plus faire une répétition de plus avec une bonne technique, et le nombre que vous atteignez est votre résultat. Vous le verrez souvent sur les mouvements au poids du corps, où l'on ne peut pas ajouter de charge, et comme dernière série, par exemple 3x10 plus 1xAMRAP, pour tester à quel point vous êtes devenu plus fort.

Dans un circuit chronométré, les mêmes lettres signifient autant de tours que possible : AMRAP 12 minutes signifie que vous répétez le circuit pendant 12 minutes et comptez les tours. Dans les deux cas, deux habitudes gardent les séries AMRAP utiles. Ne comptez que les répétitions sur toute l'amplitude de mouvement et avec une bonne technique, et notez le chiffre pour avoir quelque chose à battre la fois suivante. Vous n'avez pas non plus besoin de pousser chaque série aussi loin. La synthèse de l'ACSM de 2026 a conclu que mener les séries jusqu'à l'échec musculaire momentané n'améliore pas les gains de force, de volume musculaire ni de puissance, et a suggéré de terminer la plupart des séries avec 2 à 3 répétitions en réserve.

Que signifient RPE et RIR dans un entraînement ?

Le RPE et le RIR sont deux façons d'écrire la difficulté qu'une série doit avoir. RIR signifie répétitions en réserve (reps in reserve), le nombre de bonnes répétitions que vous pourriez encore faire quand vous vous arrêtez. RPE signifie échelle de perception de l'effort (rating of perceived exertion), et sur la version de l'échelle pour la musculation, RPE 10 signifie aucune répétition en réserve, RPE 9 en signifie une et RPE 8 en signifie deux.

Cette échelle a été testée dans une étude de 2016 par Zourdos et ses collègues dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Chez 29 pratiquants, le RPE déclaré correspondait étroitement à la lenteur du déplacement de la charge, une forte corrélation inverse tant chez les squatteurs expérimentés (r = -0,88) que chez les novices (r = -0,77). Ainsi, 3x10 @ RPE 8 signifie 3 séries de 10 avec une charge assez lourde pour que vous terminiez chaque série avec environ 2 bonnes répétitions en réserve. Si une série ressemble à un RPE 6, la charge est trop légère. Si vous n'atteignez pas 10, elle est trop lourde.

Supersets, circuits et autres formats de séries

Toutes les séries ne se font pas isolément. Voici les formats que vous verrez le plus souvent, et comment chacun s'écrit :

Lisez les lettres comme des groupes et les chiffres comme l'ordre. A1 et A2 partagent la lettre A : vous faites une série de A1, puis une série de A2, puis vous vous reposez, jusqu'à ce que toutes les séries soient faites. Ensuite, vous passez à B1 et B2.

Une brève revue de Robbins et ses collègues (2010) dans le Journal of Strength and Conditioning Research a conclu qu'associer des exercices pour des muscles opposés est un moyen efficace de développer force et puissance en moins de temps. La synthèse de l'ACSM de 2026 a constaté que des structures de séries comme les séries dégressives et les séries en cluster (séries coupées par de courts repos) ne modifiaient pas de façon constante les résultats de l'entraînement. Le format que vous choisissez dépend donc surtout de votre temps et de votre matériel. Notre guide des supersets explique comment associer les exercices et comprend deux séances de supersets à la maison.

Comment le repos s'écrit dans un entraînement

Le repos s'écrit sous forme de durée après les séries et les répétitions, comme « repos 90 s », « R 2:00 » ou « repos 60-90 s ». Le chrono démarre quand la dernière répétition d'une série se termine et s'arrête quand la première répétition de la série suivante commence. Sauf indication contraire du programme, ce repos est l'intervalle entre les séries du même exercice, et vous prenez environ une minute de plus pour préparer l'exercice suivant.

Dans un superset, le repos vient après la paire. « A1 / A2, repos 90 s » signifie aucun repos entre A1 et A2, puis 90 secondes avant le tour suivant. Un circuit fonctionne de la même façon, avec le repos après chaque tour complet. La durée du repos dépend de votre objectif, et à titre de repère approximatif :

• Travail de force lourd : 2 à 5 minutes.
• Croissance musculaire : 1 à 3 minutes.
• Endurance musculaire : 30 à 60 secondes.

Notre article sur le temps de repos entre les séries explique la recherche derrière ces plages et comment utiliser votre respiration comme repère.

Qu'est-ce que le tempo à l'entraînement ?

Le tempo indique combien de secondes doit durer chaque partie d'une répétition. Il s'écrit avec quatre chiffres, séparés par des tirets, des barres obliques ou rien du tout, comme 3-1-1-0, 3/1/1/0 ou 3110. Selon la convention décrite dans une revue de 2021 par Wilk, Zajac et Tufano dans Sports Medicine, les quatre chiffres sont, dans l'ordre :

1. La phase de descente (excentrique).
2. La pause en bas.
3. La phase de montée (concentrique).
4. La pause en haut.

Ainsi, un goblet squat en 3-1-1-0 signifie 3 secondes pour descendre, une pause de 1 seconde en bas, 1 seconde pour remonter et on enchaîne directement sur la répétition suivante. Un X à la place d'un chiffre signifie bouger aussi vite que possible, donc 2-0-X-0 est une descente contrôlée de 2 secondes suivie d'une montée explosive.

Pour la croissance musculaire, le tempo compte moins que beaucoup ne le pensent. Une méta-analyse de 8 études par Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2015) a trouvé une croissance similaire avec des répétitions durant de 0,5 à 8 secondes, tandis que les répétitions très lentes, de plus de 10 secondes, semblaient moins bonnes. La revue de Wilk a jugé qu'une descente plus lente associée à une montée plus rapide était le mélange le plus favorable à la croissance musculaire. À la maison, le tempo est surtout un outil : une descente de 3 secondes fait paraître un haltère léger plus lourd, ce qui aide quand vos charges ne suffisent plus.

Comment lire un entraînement : une séance à la maison, ligne par ligne

Voici une séance pour tout le corps écrite comme la plupart des programmes l'écrivent. Elle demande une paire d'haltères et un tapis.

Au total, cela fait 15 séries : 3 de squats, 6 dans le superset rowing et pompes, 3 de soulevé de terre roumain et 3 de planche. Avec un échauffement de 5 minutes, la séance entière prend environ 30 à 35 minutes.

Avant de commencer un entraînement, lisez chaque ligne une fois et vérifiez trois choses : combien il y a de séries, ce qui met fin à chaque série (un nombre, une plage, un objectif d'effort ou l'AMRAP) et combien de temps vous vous reposez. Notez ensuite à côté de chaque ligne ce que vous avez réellement fait, comme la charge et les répétitions de chaque série. À la séance suivante, essayez de battre l'un de ces chiffres.

Ce que cela signifie pour vous

Une fois que vous savez lire les séries et les répétitions, un entraînement cesse de ressembler à un code dont vous n'avez pas la clé. Vous pouvez ouvrir n'importe quel programme, voir 3x8-12 ou A1 / A2 ou 3-1-1-0, et savoir à quoi ressemble la prochaine demi-heure. C'est important, car deviner est le moment où beaucoup d'entraînements à la maison s'effondrent : vous n'êtes pas sûr de ce qu'il faut faire, alors vous en faites moins, ou rien du tout.

La notation est la partie facile. La partie plus difficile est de revenir pour la séance suivante, puis la suivante, assez longtemps pour que les chiffres de vos notes grimpent. Imaginez dans quelques semaines : vos goblet squats sont passés de 8 à 12 répétitions, vous avez pris un haltère plus lourd, et lire un nouveau programme vous prend quelques secondes.

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