Quel est le plus gros muscle du corps humain ?

Quel est le plus gros muscle du corps ? La plupart des réponses s'arrêtent au grand fessier, et elles ont raison. Les chiffres derrière cette réponse sont toutefois plus utiles que le nom, et la deuxième place revient à un muscle dont la plupart des gens n'ont jamais entendu parler.

Si vos entraînements ont ressemblé à une longue liste de petits exercices pour peu de résultats, c'est bon à savoir. Une grande part de votre muscle se situe autour des hanches et des cuisses, donc quelques gros mouvements du bas du corps peuvent faire plus pour vous qu'une heure de petits exercices.

Notre page principale sur le nombre de muscles du corps humain couvre le total et la part de votre poids qui est du muscle, et notre page sur le muscle le plus fort du corps humain traite de la force. Cette page s'en tient à la taille : volume, masse, longueur et largeur, du plus gros muscle au plus petit, et comment entraîner les plus gros avec le poids du corps et des haltères.

Quel est le plus grand muscle du corps ?

Le plus grand muscle du corps est le grand fessier, le muscle externe de chaque fesse. La mesure la plus vaste issue d'une seule étude vient de Whitcher et ses collègues (2026), qui ont appliqué une mesure musculaire automatisée à 10 840 IRM de la UK Biobank d'adultes d'un âge moyen de 65 ans. Voici les dix plus gros muscles de la hanche et de la cuisse, classés selon les volumes des hommes, gauche et droite additionnés :

À la densité musculaire habituelle d'environ 1,06 g par ml, cela place les deux grands fessiers réunis à environ 2,0 kg (4,5 lb) chez les hommes et 1,5 kg (3,3 lb) chez les femmes. Le grand fessier représente environ 18 % de tout le volume musculaire que l'étude a mesuré autour des hanches et des cuisses.

La surprise, c'est la deuxième place. Le grand adducteur descend le long de l'intérieur de votre cuisse, et il est plus gros que n'importe quelle partie du quadriceps. L'ordre était presque le même chez les deux sexes. Chez les femmes, le moyen fessier a dépassé de peu le vaste médial.

Grand fessier ou quadriceps ? Tout dépend de la façon dont on regroupe les muscles

La réponse change dès qu'on compte des groupes. Les anatomistes traitent généralement le quadriceps comme quatre muscles, ce qui laisse le grand fessier en tête. Le nom renvoie pourtant aux quatre têtes, et certaines références décrivent un seul muscle à quatre têtes. En le comptant ainsi, le quadriceps l'emporte facilement :

Ce sont nos sommes à partir du tableau de l'étude. Le quadriceps ressort à environ 1,6 à 1,7 fois la taille du grand fessier. Chez les femmes, les trois muscles fessiers réunis restent à environ 6 % seulement sous le quadriceps.

Ce que montrent les données de cadavres et d'autres IRM

D'autres méthodes aboutissent au même résultat. Ward et ses collègues (2009) ont pesé les muscles de 21 jambes de cadavres : le grand fessier atteignait 547 g par jambe, le vaste latéral 376 g et les quatre muscles du quadriceps réunis 898 g. Son et ses collègues (2024) ont trouvé le même ordre en tête sur 34 jambes, avec le grand fessier en premier à 576 g, puis le vaste latéral, le grand adducteur et le soléaire.

L'âge et la méthode font beaucoup varier les chiffres. Handsfield et ses collègues (2014) ont scanné 24 jeunes adultes, et les huit femmes avaient en moyenne 747 ml par côté pour le grand fessier, d'après le tableau comparatif de Montefiori et ses collègues (2020). Les 11 femmes plus âgées de cette seconde étude avaient en moyenne 576 ml. Le vaste latéral suivait de près chez les jeunes femmes, avec 699 ml par côté.

Le plus gros muscle est-il aussi le plus fort ?

Non. La taille d'un muscle indique la quantité de tissu qu'il contient, alors que sa force dépend du nombre de fibres qui tirent côte à côte. Le grand fessier a de longues fibres, environ 15,7 cm dans les données de Ward, si bien que le soléaire du mollet, bien plus petit, tire plus fort que lui. Notre page sur le muscle le plus fort donne ce classement.

Pourquoi le grand fessier est-il si gros ?

La marche de tous les jours ne l'explique pas. Lieberman et ses collègues (2006) ont enregistré l'activité du muscle et l'ont trouvé en grande partie inactif à la marche sur terrain plat et en montée, puis bien plus actif à la course, où il aide à empêcher le tronc de basculer vers l'avant et ralentit la jambe qui se balance. Ils ont proposé que sa croissance ait compté dans l'évolution de la course humaine.

Bartlett et ses collègues (2014) ont ajouté le sprint et la montée à la comparaison et ont lu le résultat de façon plus large : sa grande taille reflète de nombreux mouvements rapides et puissants plutôt qu'une seule adaptation à la course de fond. Pour vous, cela signifie que votre plus gros muscle fait son vrai travail quand vous vous relevez d'une position basse, grimpez, sautez ou accélérez. Une simple promenade en laisse la majeure partie inutilisée, ce que notre analyse du syndrome des fessiers morts examine de plus près.

Le muscle le plus long, le plus large et le plus gros du haut du corps

Le volume n'est pas la seule façon de mesurer un muscle. Voici les autres records :

Les chiffres du sartorius viennent des dissections de Ward. Ses fibres courent presque sur toute sa longueur, il est donc conçu pour l'amplitude de mouvement, avec une section transversale de seulement 1,9 cm². Le grand dorsal est l'exemple classique d'un muscle d'apparence imposante qui est plutôt léger. Gerling et Brown (2013) le décrivent comme mince et en forme d'éventail, et leurs 12 muscles de cadavres pesaient moins d'un tiers d'un grand fessier.

Pour le membre supérieur, Holzbaur et ses collègues (2007) ont mesuré 32 muscles par IRM chez 10 jeunes adultes. Le volume total par membre allait de 1 427 à 4 426 ml, ce qui donne pour le deltoïde environ 220 à 670 ml d'un côté. Un grand fessier des IRM britanniques atteignait en moyenne environ 710 à 960 ml d'un côté, malgré un âge moyen de 65 ans. Nous n'avons trouvé aucune étude qui classe tous les muscles du corps chez les mêmes personnes, donc la première place repose sur ces comparaisons.

Quel est le plus petit muscle du corps humain ?

Le plus petit muscle du corps humain est le muscle stapédien, qui se trouve dans l'oreille moyenne et s'attache à l'étrier, le minuscule os qui transmet le son à l'oreille interne. Dans une étude de micro-CT portant sur 16 os temporaux, Wojciechowski et ses collègues (2020) ont mesuré son ventre à 2,98 mm en moyenne, avec une plage de 2,19 à 4,01 mm. Beger et ses collègues (2020) ont disséqué 10 cadavres et ont fixé le muscle entier à 4,80 mm.

Il a un vrai rôle. Quand un son est fort, un réflexe contracte le muscle stapédien et limite l'amplitude de déplacement de l'étrier, ce qui aide à protéger l'oreille interne. Rönnblom et ses collègues (2023) ont analysé huit de ces muscles et ont trouvé que 79 % des fibres étaient de type rapide, ce qui convient à un muscle qui doit réagir vite. Pour l'échelle, une seule fibre du grand fessier est environ 50 fois plus longue que le ventre du muscle stapédien.

Comment entraîner les plus gros muscles avec le poids du corps et des haltères

La profondeur compte le plus pour les deux plus gros muscles. Kubo et ses collègues (2019) ont fait s'entraîner 17 hommes avec des squats complets ou des demi-squats deux fois par semaine pendant 10 semaines, et ont mesuré les résultats par IRM. Cette étude utilisait un squat plus lourdement chargé que ce que permettent la plupart des installations à domicile, mais la leçon sur la profondeur vaut aussi pour un squat goblet :

• Grand fessier : en hausse de 6,7 % avec des squats complets et de 2,2 % avec des demi-squats.
• Adducteurs : en hausse de 6,2 % avec des squats complets et de 2,7 % avec des demi-squats.
• Extenseurs du genou : en hausse de 4,9 et 4,6 %, à peu près pareil dans les deux cas.

Un squat profond entraîne donc les deux premiers muscles de la liste, et les demi-squats les sollicitent moins. Monter sur une marche fonctionne aussi. Dans une revue systématique de Krause Neto et ses collègues (2020), les step-ups et leurs variantes ont produit la plus forte activation du grand fessier parmi les exercices lestés comparés, même si l'écart entre les études était large et que l'activation ne garantit pas la croissance.

Voici une routine pour deux jours par semaine :

Le poids du corps devient vite trop léger pour les jambes, alors rendez chaque série plus difficile à mesure que vous vous adaptez : descendez plus lentement, marquez une pause en bas ou passez sur une jambe. Notre guide pour faire grossir les fessiers propose un plan complet pour les trois muscles fessiers, et notre entraînement jambes intègre tout cela dans une séance complète.

Ce que le classement par taille signifie pour vous

Vous n'avez pas besoin de grand-chose pour entraîner vos plus gros muscles. Deux courtes séances par semaine de squats profonds, de step-ups et de charnières de hanche couvrent l'essentiel du muscle du bas du corps, et un escalier ou un seul haltère suffisent pour commencer. Ces mêmes muscles vous font monter les escaliers et vous relèvent des chaises pour le reste de votre vie, ils valent donc la peine d'être conservés.

Ce qui arrête généralement les gens, c'est le milieu du parcours, quand l'enthousiasme du début est retombé et que les résultats ne sont pas encore là. Une application d'entraînement à domicile sans matériel peut rendre ces semaines plus faciles. Dans FitCraft, un coach IA en 3D démontre chaque exercice sur un modèle interactif sur lequel vous pouvez zoomer et vous appelle par votre prénom pendant l'entraînement, tandis que les séries et les cartes à collectionner vous récompensent d'être au rendez-vous. Comme Katie, une utilisatrice FitCraft, l'a dit : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens quelque chose plus de deux semaines. »