Où va la graisse quand on perd du poids ?

Disons que la balance affiche 5 livres de moins que le mois dernier. Alors, quand on perd du poids, où va-t-il ? On suppose d'ordinaire que la graisse se transforme en énergie ou en chaleur, fond sous forme de sueur, part aux toilettes ou devient du muscle. Aucune de ces réponses n'est la voie principale. Alors, comment la graisse quitte-t-elle le corps ? Vous en expirez la plus grande partie.

Cela ressemble à une réponse piège, mais c'est de la chimie élémentaire. La graisse est faite de seulement trois éléments : carbone, hydrogène et oxygène. Quand votre corps brûle de la graisse, l'énergie qu'elle contient est libérée pour alimenter vos muscles et vous garder au chaud, mais les atomes sont toujours là et doivent bien partir d'une manière ou d'une autre. La plupart quittent vos poumons sous forme de dioxyde de carbone. Le reste devient de l'eau.

Connaître ce trajet change ce que vous en faites. Il explique pourquoi les combinaisons de sudation et les astuces de respiration ne marchent pas, pourquoi la balance peut baisser plus vite que votre graisse et pourquoi la graisse perdue revient si facilement. Cette page détaille pas à pas comment la graisse quitte le corps, ce qui arrive à vos cellules graisseuses, pourquoi respirer plus fort ne suffit pas, où va l'eau, quelle graisse part en premier et comment éviter qu'elle revienne.

Comment la graisse quitte-t-elle le corps ?

La graisse quitte le corps en deux étapes. D'abord, vos cellules graisseuses décomposent la graisse stockée en molécules plus petites et les libèrent dans votre sang. Ensuite, vos muscles, votre cœur, votre foie et d'autres organes brûlent ces molécules avec de l'oxygène pour produire de l'énergie. Cette combustion transforme la graisse en dioxyde de carbone et en eau, qui sortent par vos poumons, vos reins et votre peau.

La graisse stockée est surtout du triglycéride, une molécule faite de trois chaînes d'acides gras reliées à un squelette de glycérol. Un triglycéride typique a pour formule C₅₅H₁₀₄O₆, et en brûler une molécule demande 78 molécules d'oxygène :

C₅₅H₁₀₄O₆ + 78 O₂ → 55 CO₂ + 52 H₂O + énergie

Ramenez cela au poids et vous obtenez les chiffres que Meerman et Brown (2014) ont présentés dans The BMJ. Brûler de la graisse demande bien plus d'oxygène que la plupart des gens ne le devineraient :

Les deux côtés s'équilibrent : 10 kg de graisse plus 29 kg d'oxygène donnent 28 kg de dioxyde de carbone plus 11 kg d'eau. Pour voir où va la graisse elle-même, suivez seulement ses propres atomes. Chacun de ses atomes de carbone sort dans le dioxyde de carbone, avec la plus grande partie de son oxygène, tandis que son hydrogène finit dans l'eau. En pesant ces atomes, environ 84 % de la masse de la graisse sort par vos poumons, et environ 16 % devient de l'eau. Pour chaque livre de graisse que vous perdez, environ 0,84 lb est expirée.

L'énergie est ce qui embrouille les gens. Brûler de la graisse libère bien de l'énergie, mais l'énergie n'emporte aucun poids mesurable. Le poids a toujours été dans les atomes, ce sont donc les atomes qui doivent partir.

Quand on perd du poids, où va ce qui n'est pas de la graisse ?

Toutes les livres que vous perdez ne sont pas de la graisse, surtout la première semaine ou les deux premières. Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, et Kreitzman et ses collègues (1992) soulignent que le glycogène est stocké avec trois à quatre parties d'eau. Quand vous réduisez les calories ou les glucides, ces réserves diminuent et l'eau stockée avec elles s'en va aussi. C'est pourquoi la première semaine d'un régime montre souvent une baisse plus forte que les semaines suivantes.

Un peu de tissu maigre part aussi. Une règle empirique longtemps citée dit qu'environ un quart du poids perdu en régime est de la masse non grasse et trois quarts de la graisse. Dans une revue de 2014, Heymsfield et ses collègues ont remonté cette règle jusqu'à ses sources et montré que la part varie avec le temps, l'âge, l'inactivité et l'exercice, ce qui fait de la musculation le levier que vous contrôlez. Le carbone du glycogène et des protéines brûlés sort en grande partie comme celui de la graisse, dans votre souffle.

Rien de tout cela ne se transforme en muscle. La graisse et le muscle sont des tissus différents faits de cellules différentes, l'un ne peut donc pas devenir l'autre, comme l'explique, depuis l'autre côté, notre article sur la question de savoir si le muscle se transforme en graisse.

Que deviennent les cellules graisseuses quand vous perdez du poids ?

Votre graisse corporelle est stockée dans des cellules graisseuses, appelées adipocytes, chacune construite autour d'une gouttelette de triglycéride. Quand vous n'avez pas mangé depuis un moment, ou quand vous dépensez plus d'énergie que vous n'en consommez, des hormones signalent à ces cellules d'en libérer une partie. Dans leur revue du processus, Duncan et ses collègues (2007) décrivent comment des enzymes, à commencer par l'une appelée ATGL, scindent le triglycéride stocké en glycérol et en acides gras. Ceux-ci sont libérés dans le sang pour que d'autres organes les utilisent comme carburant. L'adrénaline et la noradrénaline sont les principaux déclencheurs pendant le jeûne, et l'insuline, qui monte après un repas, ralentit la libération.

La cellule graisseuse elle-même reste en place et devient plus petite. Andersson et ses collègues (2014) ont suivi 62 femmes obèses pendant deux ans après une chirurgie de bypass gastrique. Leur poids a baissé de 33 %, et leurs cellules graisseuses ont diminué de volume, mais le nombre de cellules graisseuses n'a pas changé. Des cellules graisseuses plus petites allaient de pair avec une meilleure sensibilité à l'insuline, et ce lien était plus étroit que celui avec la baisse de la masse grasse totale.

Cela concorde avec ce que Spalding et ses collègues (2008) ont trouvé en utilisant le carbone 14 libéré par les essais de bombes nucléaires pour déterminer l'âge des cellules graisseuses humaines. Ils ont rapporté dans Nature que le nombre de cellules graisseuses est fixé pendant l'enfance et l'adolescence, et que chez l'adulte il reste constant chez les personnes minces comme chez les personnes obèses, même après une perte de poids marquée. À l'âge adulte, vous prenez et perdez surtout de la graisse en remplissant et en vidant les cellules que vous avez déjà.

Les cellules graisseuses disparaissent-elles un jour ?

Les cellules prises une à une, oui. L'équipe de Spalding a constaté qu'environ 10 % des cellules graisseuses sont renouvelées chaque année, à tout âge adulte et pour tout indice de masse corporelle, à mesure que les vieilles cellules meurent et que de nouvelles les remplacent. Le total reste pourtant à peu près le même. Perdre du poids vide donc vos cellules graisseuses au lieu de s'en débarrasser, et les retirer pour de bon demande une opération. Même alors, le corps a tendance à rétablir sa graisse, comme le montre plus bas l'essai sur la liposuccion.

À quoi ressemble une livre de graisse ?

Une livre de graisse corporelle paraît plus grosse que la plupart des gens ne le pensent, parce que le tissu adipeux est plus léger que l'eau. C'est pourquoi il flotte. Dans une étude sur six cadavres masculins, Martin et ses collègues (1994) ont mesuré la densité du tissu adipeux de l'ensemble du corps à 0,925 à 0,970 gramme par millilitre. À cette densité, une livre de tissu adipeux occupe environ 470 à 490 millilitres, soit à peu près 2 tasses, ou la taille d'un pamplemousse.

Le tissu adipeux n'est pas non plus de la graisse pure. Il contient aussi de l'eau et les parties fonctionnelles des cellules, et dans l'étude de Martin la graisse représentait 54 à 85 % du poids du tissu. C'est l'une des raisons pour lesquelles le chiffre classique de 3 500 calories par livre perdue n'est qu'un repère approximatif. Hall (2008) a montré que cette règle fonctionne assez bien pour les personnes qui portent plus de 30 kg de graisse corporelle, mais qu'elle surestime le déficit dont ont besoin les personnes plus minces, parce qu'une plus grande part de ce qu'elles perdent est du tissu maigre, qui stocke moins d'énergie que la graisse.

Pourquoi respirer plus fort ne brûle pas plus de graisse

Si la graisse sort par les poumons, pouvez-vous l'évacuer plus vite en respirant ? Non. Vos cellules produisent du dioxyde de carbone en brûlant du carburant, et votre respiration suit simplement ce rythme de production. Respirer plus vite ou plus profondément exprès ne pousse pas vos cellules à brûler quoi que ce soit de plus. Cela ne fait que chasser du dioxyde de carbone qui était déjà dissous dans votre sang.

C'est de l'hyperventilation, et votre corps le remarque vite. Quand le dioxyde de carbone dans les poumons et le sang tombe sous la normale, les gens ont des vertiges, la tête qui tourne et des picotements dans les mains et les pieds, des symptômes que Meuret et Ritz (2010) décrivent dans leur revue sur l'hyperventilation. Une fois que vous arrêtez, votre respiration ralentit jusqu'à ce que le dioxyde de carbone se reconstitue. Sur la journée, vous n'avez expiré aucune graisse en plus.

Ce qui augmente vraiment votre production de dioxyde de carbone, c'est le mouvement. Les muscles qui travaillent brûlent plus de carburant et cèdent plus de dioxyde de carbone au sang, si bien que vous respirez plus fort pour suivre. Les quantités sont pourtant plus petites que les gens ne l'espèrent. La graisse contient environ 9 calories par gramme, donc un entraînement qui brûle 400 calories de plus consommerait environ 44 grammes de graisse, soit près de 1,5 once, même si chacune de ces calories venait de la graisse. En pratique, une séance intense brûle aussi beaucoup de glucides.

Une seule séance se remarque donc à peine. Ce qui décide si vos réserves de graisse diminuent, c'est de brûler plus que vous ne mangez sur des jours et des semaines. Notre article sur la question de savoir si le muscle brûle de la graisse couvre les études en calorimètre sur 24 heures qui sont derrière.

Sueur, urine et souffle : où va l'eau

Les 16 % restants de la masse de la graisse deviennent de l'eau, avec une partie de l'oxygène que vous avez inspiré, si bien que brûler 10 kg de graisse produit environ 11 kg d'eau au total. Cette eau se mêle au reste de l'eau de votre corps et sort par les voies habituelles : dans l'urine, dans la sueur, sous forme d'humidité dans le souffle, dans les selles et dans les larmes.

Vous ne le remarquerez pas. Brûler 100 grammes de graisse en une journée, ce qui exige un gros déficit d'environ 900 calories, produit à peu près 110 millilitres d'eau, moins d'une demi-tasse. Les adultes ont généralement besoin de 2,5 à un peu plus de 3 litres d'eau par jour dans des conditions normales, d'après une revue de Popkin et ses collègues (2010), donc l'eau de la graisse brûlée ne représente qu'une petite part de ce qui vous traverse.

La sueur n'est pas non plus de la graisse qui s'en va. Un entraînement qui fait transpirer ou une séance de sauna fait baisser la balance parce que vous avez perdu de l'eau, et boire redonne ce poids aussitôt. Notre revue de recherche sur la question de savoir si transpirer brûle des calories passe en revue les études sur la chaleur et le sauna.

Évacue-t-on la graisse dans les selles quand on perd du poids ?

Non, pas la graisse que vous avez stockée. La graisse stockée quitte vos cellules graisseuses uniquement sous forme de glycérol et d'acides gras, qui sont emportés par le sang et brûlés, elle sort donc sous forme de dioxyde de carbone et d'eau. La graisse qui apparaît dans les selles vient d'aliments que votre intestin n'a pas absorbés. La même logique vaut pour l'urine : vous éliminez dans l'urine une partie de l'eau produite en brûlant de la graisse, mais pas la graisse elle-même.

Graisse sous-cutanée ou graisse viscérale : laquelle part en premier ?

La graisse sous-cutanée se trouve juste sous la peau. C'est celle que vous pouvez pincer sur le ventre, les hanches et les cuisses. La graisse viscérale est plus profonde, dans l'abdomen, autour d'organes comme le foie et les intestins. Les deux types sont brûlés de la même façon et sortent par les mêmes issues, mais ils ne diminuent pas au même rythme.

Alors, perd-on d'abord la graisse viscérale ? Souvent, proportionnellement, oui. Dans une revue systématique de 61 études, Chaston et Dixon (2008) ont constaté qu'une perte de poids modeste retirait un pourcentage plus élevé de graisse viscérale que de graisse sous-cutanée. L'avantage s'estompait à mesure que la perte de poids augmentait, et avec les régimes très hypocaloriques l'avance initiale de la graisse viscérale avait disparu vers 12 à 14 semaines.

L'exercice compte plus pour la graisse viscérale que ne le laisse penser la balance. Dans une méta-analyse de 117 études portant sur 4 815 personnes, Verheggen et ses collègues (2016) ont constaté que le régime produisait plus de perte de poids que l'entraînement physique, mais que les deux réduisaient la graisse viscérale. Dans les études où les participants ne perdaient pas de poids, l'exercice était associé à une baisse de 6,1 % de la graisse viscérale, alors que le régime la modifiait à peine, de 1,1 %. Les auteurs ont souligné que la graisse viscérale prédit mieux la maladie et la mort que les variations de poids généralement utilisées pour juger les programmes d'hygiène de vie, et ont conclu que la perte de poids totale peut être un mauvais indicateur de leurs bénéfices.

Où perd-on de la graisse en premier ?

L'ordre varie d'une personne à l'autre, et vous ne pouvez pas le diriger en travaillant une seule zone. Les crunchs n'enlèvent pas la graisse du ventre, pas plus que les curls ne l'enlèvent des bras, et notre guide des meilleurs exercices contre la graisse abdominale couvre les essais qui ont testé la perte de graisse localisée. Ce que la recherche montre, c'est le schéma viscéral ci-dessus : avec une perte de poids modeste, la graisse profonde autour de vos organes tend à diminuer proportionnellement plus vite que la graisse que vous pouvez pincer.

Pourquoi la graisse revient après l'avoir perdue

Si vous avez déjà perdu du poids et l'avez vu revenir peu à peu, vous êtes en bonne compagnie, et ce n'est pas un défaut de caractère. Wing et Phelan (2005) ont estimé que seulement environ 20 % des personnes en surpoids parviennent à perdre au moins 10 % de leur poids corporel et à le maintenir pendant un an. Votre corps résiste de plusieurs façons, et la plupart commencent par les cellules graisseuses que vous venez de vider.

• Les cellules sont toujours là. Les adultes gardent à peu près le même nombre de cellules graisseuses après une perte de poids, si bien que chaque cellule vidée peut se remplir de nouveau.
• Des cellules graisseuses plus vides libèrent moins de leptine. La leptine est une hormone que les cellules graisseuses fabriquent à peu près en proportion de la quantité de graisse que vous portez. Considine et ses collègues (1996) ont constaté que la leptine sanguine suivait de près le pourcentage de masse grasse chez 275 adultes et diminuait quand les gens perdaient du poids.
• Les hormones de la faim restent déréglées. Sumithran et ses collègues (2011) ont soumis 50 adultes en surpoids ou obèses à un régime à très faible apport énergétique de 10 semaines qui leur a fait perdre 13,5 kg en moyenne. La leptine a baissé et la ghréline, une hormone qui stimule l'appétit, a augmenté. Un an plus tard, ces hormones et les évaluations de faim des participants n'étaient toujours pas revenues à leur point de départ.
• L'appétit augmente à chaque kilogramme. Polidori et ses collègues (2016) ont estimé combien mangeaient 153 personnes dans un essai de médicament d'un an à mesure qu'elles perdaient du poids sans s'apercevoir qu'elles étaient en déficit. Pour chaque kilogramme perdu, elles mangeaient environ 100 calories de plus par jour, une poussée plus de trois fois supérieure au ralentissement de leur métabolisme.
• Retirer des cellules graisseuses ne l'empêche pas. Dans un essai randomisé de Hernandez et ses collègues (2011), 14 femmes non obèses ont subi une liposuccion de petit volume sur le bas-ventre, les hanches ou les cuisses, et 18 n'en ont pas eu. Un an plus tard, la différence de masse grasse n'était plus significative. Leurs cuisses sont restées plus fines, mais la graisse était revenue dans l'abdomen.

Notre revue de la théorie du set point du poids couvre le reste de ces preuves, notamment l'ampleur du ralentissement métabolique et sa durée.

Rien de tout cela ne veut dire que la graisse perdue doive revenir. Dans le National Weight Control Registry que décrivent Wing et Phelan, des personnes qui avaient perdu en moyenne 33 kg et les avaient maintenus pendant plus de 5 ans disaient pratiquer environ une heure d'activité physique par jour, suivre une alimentation pauvre en calories et en graisses, prendre un petit-déjeuner régulier, se peser régulièrement et manger de la même façon en semaine et le week-end. Ce sont des routines plutôt que des élans de volonté, et elles s'opposent à l'attraction des cellules graisseuses vidées.

Comment perdre de la graisse pour qu'elle ne revienne pas

La graisse ne part que lorsque vous brûlez plus d'énergie que vous n'en consommez, jour après jour. Les étapes pratiques découlent toutes de cela, et aucune n'exige une salle de sport.

1. Tenez un déficit calorique que vous pouvez maintenir. Votre corps ne puise dans ses réserves de graisse que lorsque vous brûlez plus que vous ne mangez. Choisissez un déficit que vous pouvez tenir pendant des mois plutôt qu'un déficit que vous abandonnerez en deux semaines.
2. Faites de la musculation deux ou trois fois par semaine. Des mouvements au poids du corps et une paire d'haltères suffisent. L'exercice est l'un des facteurs qui, d'après la revue de Heymsfield, déterminent la quantité de tissu maigre que vous perdez en même temps que la graisse.
3. Bougez chaque jour. La marche s'ajoute au déficit, et les membres du registre qui ont gardé leur poids faisaient en moyenne environ une heure d'activité par jour.
4. Construisez vos repas autour des protéines et des légumes. Gardez la plupart de vos boissons sans calories, pour que le déficit vienne d'aliments que vous aimerez toujours manger.
5. Mesurez plus que votre poids. Suivez votre tour de taille et la façon dont vos vêtements tombent, car la balance oscille avec l'eau et peut passer à côté d'une baisse de la graisse viscérale.

Peut-on brûler de la graisse sans faire d'exercice ?

Oui. Manger moins que vous ne brûlez suffit pour que votre corps puise dans ses réserves de graisse, et dans la méta-analyse de Verheggen le régime seul produisait plus de perte de poids que l'exercice seul. L'exercice mérite pourtant sa place. Il a réduit la graisse viscérale même quand la balance ne bougeait pas, il vous aide à garder du muscle, et l'activité quotidienne faisait partie des habitudes communes aux personnes qui ont gardé leur poids.

Quels sont les signes que vous perdez de la graisse ?

Les signes les plus nets sont un tour de taille plus petit, des vêtements plus amples et une tendance de la balance qui baisse sur plusieurs semaines plutôt que d'un jour à l'autre. Une force qui reste stable ou progresse pendant vos entraînements suggère que vous gardez du muscle pendant que la graisse part. Pour un suivi plus précis, notre guide pour mesurer sa graisse corporelle à la maison classe les méthodes que vous pouvez utiliser sans laboratoire.

Le plus dur est rarement de savoir tout cela. C'est de le faire semaine après semaine. Si vous voulez de l'aide pour la partie entraînement, notre comparatif des meilleures applis de sport pour maigrir examine ce que chaque appli fait bien. Dans FitCraft, un coach IA 3D démontre chaque exercice sur un modèle interactif, vous appelle par votre prénom pendant l'entraînement et ajuste vos entraînements à mesure que vous progressez. Les séries, les classements et une nouvelle quête chaque mois vous donnent des raisons de revenir les jours où la motivation est basse.

Ce que cela signifie pour vous

La perte de graisse est plus silencieuse qu'elle n'en a l'air. Rien ne fond, ne s'écoule ni ne s'évapore en sueur d'un seul coup. La graisse part petit à petit, emportée par votre souffle et par l'eau que vous éliminez, à chaque heure passée en déficit, y compris les heures où vous dormez.

C'est une bonne nouvelle. Cela veut dire que chaque entraînement que vous terminez, chaque marche que vous faites et chaque repas que vous planifiez compte, même les semaines où la balance n'a pas encore suivi. Imaginez dans quelques mois : votre tour de taille est plus fin, vos vêtements tombent autrement, et les habitudes qui ont rendu cela possible paraissent assez normales pour durer. Jim, un utilisateur de FitCraft qui a perdu 24 livres en 3 mois, l'a dit ainsi : « Je me répétais que je commencerais lundi. FitCraft m'a fait commencer un mercredi et je n'ai pas arrêté depuis. »