Dá para emagrecer com musculação?

Você começou a levantar peso em janeiro, três treinos curtos por semana com um par de halteres na sala. Um mês depois a balança mostra o mesmo número do dia de Ano Novo, ou 1 lb a mais. É nessa semana que muita gente decide que musculação para emagrecer não funciona, e volta para os treinos longos de cardio ou desiste de vez.

A balança está certa. Só que ela pesa tudo de uma vez: gordura, músculo, água, carboidrato armazenado e o que você jantou ontem. A musculação empurra algumas dessas coisas para cima e outras para baixo, então o total pode ficar parado enquanto a gordura corporal cai. Então dá para emagrecer só levantando peso? Dá, quando um déficit calórico moderado faz parte do plano, e a musculação garante que o peso que você perde seja principalmente gordura.

Esta página explica o que a musculação sozinha faz com o seu peso, o que o número da balança inclui, por que ele pode estacionar enquanto você perde gordura, como saber que está funcionando e como montar o déficit calórico em torno dos seus treinos. Nossa página sobre se a musculação queima gordura trata da pergunta separada sobre o que cada treino faz na queima de gordura, no efeito pós-treino e na gordura da barriga.

Dá para emagrecer só com musculação?

Fazer só musculação, sem mudar o que você come, mexe pouco no peso corporal, embora reduza um pouco de gordura. É o que se encontra de forma constante quando pesquisadores dão um programa de musculação às pessoas e não mexem nas refeições delas.

Lopez e colaboradores (2022) reuniram 114 estudos com 4.184 pessoas com sobrepeso ou obesidade. Nos 50 estudos que compararam o treino de força sozinho com não treinar, o peso corporal mudou 0,1 kg em média, ou seja, nada. Por baixo desse número estável, a gordura corporal caiu 1,0 kg e a massa magra subiu 0,8 kg. Os programas da revisão duraram cerca de 15 semanas em média.

Um estudo longo mostra o mesmo em um único grupo de pessoas. No estudo STRRIDE AT/RT de oito meses, Willis e colaboradores (2012) fizeram adultos sedentários com sobrepeso ou obesidade levantar peso três dias por semana sem fazer dieta. Os 44 participantes com exames completos terminaram 0,8 kg mais pesados em média. Eles tinham somado 1,1 kg de massa magra, e a massa de gordura não mudou de forma significativa.

É por isso que a declaração de posição do Colégio Americano de Medicina Esportiva sobre perda de peso diz que o treino de força “não melhora a perda de peso”, mas pode aumentar a massa livre de gordura e a perda de gordura (Donnelly e colaboradores, 2009). O lado da queima de gordura é real. Uma revisão de 58 estudos com adultos saudáveis concluiu que o treino de força reduziu o percentual de gordura corporal em cerca de 1,5 ponto em comparação com não se exercitar (Wewege e colaboradores, 2022). A balança não mostra isso, porque músculo e água chegam ao mesmo tempo.

Peso na balança vs composição corporal: o que o número inclui

O seu peso corporal é a sua massa de gordura mais todo o resto, que os pesquisadores chamam de massa livre de gordura ou massa magra: músculos, órgãos, ossos, sangue e muita água. O tecido magro é cerca de 73% água (Wang e colaboradores, 1999), então, quando a sua massa magra muda, boa parte do que a balança registra é água se movendo com ela. Composição corporal é como o seu total se divide entre gordura e massa magra, e é a parte que a musculação mais muda. Perder gordura enquanto ganha um pouco de músculo tem nome, recomposição corporal, e na balança pode parecer que nada está acontecendo.

Só a primeira linha é o peso que você quer perder. As outras quatro podem oscilar um quilo ou mais em poucos dias, e o nosso guia sobre quanto o peso oscila em um dia mostra variações comuns de 1 a 4 lb entre a manhã e a noite. Uma única pesagem não consegue dizer qual linha se mexeu.

Por que a balança pode estacionar enquanto você perde gordura

Se você começou a levantar peso e a balança está parada, geralmente é uma destas quatro coisas, e três delas significam que o programa está funcionando.

O músculo novo compensa a gordura que você perde

Pegue o resultado médio da revisão de Lopez: 1,0 kg de gordura a menos, 0,8 kg de massa magra a mais e uma balança que mexeu cerca de 0,1 kg ao longo de vários meses. Isso é menos do que a diferença entre pesar de manhã e à noite. O corpo mudou mais do que o número.

O treino novo faz os músculos reterem água

O exercício desconhecido causa pequenas quantidades de dano muscular, e o reparo leva líquido para o músculo. Quando Damas e colaboradores (2016) examinaram os músculos da coxa de dez homens jovens sem treino, o crescimento de 2,7% medido na terceira semana de treino veio com sinais claros de inchaço, então boa parte provavelmente era líquido e não músculo novo. Os músculos treinados também armazenam mais glicogênio, e cada grama é armazenado com pelo menos 3 gramas de água (Fernández-Elías e colaboradores, 2015). Os dois tipos de água aparecem na balança.

Por que engordei 10 lbs depois de treinar?

Um ganho de 10 lbs logo depois de começar a treinar é quase todo água, glicogênio e comida, porque nem gordura nem músculo conseguem se acumular tão rápido. Quem levantou peso no estudo de Willis somou cerca de 1 kg (2,2 lb) de massa magra em oito meses, e ganhar 10 lbs de gordura em poucas semanas exigiria bem mais de mil calorias extras por dia.

Dê quatro semanas a um programa novo antes de julgar a balança. Se o número continuar subindo depois disso e a sua cintura também estiver crescendo, você provavelmente está comendo mais do que imagina. Nosso guia sobre por que você ganha peso enquanto treina passa por cada causa e por quando mudar a alimentação.

O déficit calórico ainda não existe

Um treino de musculação queima menos do que a maioria imagina. O Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024 classifica séries comuns com descanso em 3,5 METs. Isso dá cerca de 210 calorias em 45 minutos para um adulto de 80 kg (176 lb), e você teria queimado cerca de 60 delas sentado no sofá. Um lanche pós-treino pode cancelar o resto. Se a balança e a cintura ficaram paradas por um mês, olhe o que você está comendo antes de mudar o treino.

Como saber que você está perdendo gordura quando a balança não se mexe

Acompanhe as coisas que a perda de gordura muda e que a água quase não toca, como estas cinco.

• A sua cintura. Um painel internacional de pesquisadores de obesidade chamou a circunferência da cintura de sinal vital e apontou que reduzi-la é um alvo importante de tratamento para homens e mulheres (Ross e colaboradores, 2020). Meça no mesmo ponto a cada duas semanas, logo de manhã, com a fita justa, mas sem apertar.
• Uma média semanal. Pese-se em três ou mais manhãs por semana e compare a média desta semana com a da anterior, em vez de reagir a um só dia.
• Os seus levantamentos. Se você está somando repetições ou peso enquanto come menos, está preservando o músculo, então o que sai será principalmente gordura.
• O cinto e a calça jeans. O furo que você usa é um bom substituto da fita métrica.
• Fotos. Tire uma vez por mês com a mesma luz, no mesmo lugar e com a mesma roupa.

Se duas dessas cinco estão indo na direção certa, o programa está funcionando, não importa o que a balança diga esta semana.

Como a musculação se encaixa em um déficit calórico

O déficit calórico é o que mexe a balança, e a musculação decide do que é feito o peso que você perde. Você precisa dos dois se quer um número menor e um corpo mais forte no fim.

Quantas calorias devo comer por dia para emagrecer?

Parta das suas calorias de manutenção e coma cerca de 500 a 750 a menos por dia. Esse é o déficit recomendado pela diretriz de obesidade de 2013 da American Heart Association, do American College of Cardiology e da The Obesity Society, que também oferece metas fixas de 1.200 a 1.500 calorias por dia para mulheres e de 1.500 a 1.800 para homens (Jensen e colaboradores, 2014). Nossa calculadora de TDEE estima o seu número de manutenção a partir do seu tamanho e da sua atividade.

Espere que a perda desacelere ao longo do caminho. Para um adulto médio com sobrepeso, Hall e colaboradores (2011) estimaram que cada 10 calorias por dia cortadas de forma permanente acabam tirando cerca de 1 lb, mas só metade dessa perda chega no primeiro ano. Por isso a velha regra de 3.500 calorias por lb prevê cerca do dobro da perda do primeiro ano que o modelo deles.

A musculação faz o peso perdido ser principalmente gordura

Quando as pessoas fazem dieta sem exercício, boa parte do peso que perdem é músculo e outro tecido magro. Em uma revisão de 52 estudos com adultos de 50 anos ou mais, Weinheimer e colaboradores (2010) concluíram que 81% dos grupos só com dieta perderam pelo menos 15% do peso perdido como massa magra, contra 39% dos grupos que também se exercitaram, principalmente com treino aeróbico.

A musculação protege mais do que o cardio. Villareal e colaboradores (2017) sortearam 160 adultos com obesidade, com cerca de 70 anos em média, para um grupo de controle ou para a mesma dieta de perda de peso com déficit diário de 500 a 750 calorias, mais treino aeróbico, de força ou os dois, três sessões por semana durante seis meses. Todos os grupos de exercício perderam cerca de 9% do peso. O grupo aeróbico perdeu 2,7 kg de massa magra no processo e o grupo de força perdeu 1,0 kg. A força de quem levantou peso subiu 19%, contra 4% no grupo aeróbico. Um estudo de 18 meses com idosos em dieta encontrou o mesmo padrão (Beavers e colaboradores, 2017).

A musculação protege o seu gasto em repouso

A dieta costuma reduzir as calorias que você queima em repouso, em parte porque você perde tecido magro. Hunter e colaboradores (2008) acompanharam 94 mulheres na pré-menopausa com sobrepeso durante uma dieta que tirou cerca de 12 kg. As mulheres que levantaram peso mantiveram a massa livre de gordura, 46,9 kg antes e 47,2 kg depois, e o gasto energético de repouso ficou estável. As mulheres que fizeram treino aeróbico ou nenhum exercício perderam massa livre de gordura, e o gasto em repouso caiu. A musculação manteve o gasto em repouso dessas mulheres onde ele começou, poupando-as da queda que costuma acompanhar a perda de peso.

Coma proteína suficiente para manter o músculo

A proteína é a outra metade de manter o músculo enquanto você come menos. Em uma revisão de 49 estudos com 1.863 pessoas que levantavam peso, Morton e colaboradores (2018) concluíram que a proteína extra deixou de somar músculo quando a ingestão total chegou a cerca de 1,6 g por quilograma de peso corporal por dia. Para um adulto de 75 kg (165 lb), são cerca de 120 gramas por dia, o que é mais fácil de alcançar com uma porção do tamanho da palma da mão em cada refeição do que com uma única porção grande.

O que é melhor para emagrecer, cardio ou treino de força?

O cardio queima mais calorias por hora, então mexe a balança mais rápido, e o treino de força protege o músculo, então mais do que você perde é gordura. No estudo de Willis, o grupo de cardio perdeu 1,8 kg e o grupo de musculação ganhou 0,8 kg. O grupo que fez os dois perdeu mais gordura, 2,4 kg, e ainda somou massa magra, embora tenha treinado cerca do dobro do tempo por semana. Para a maioria das pessoas a melhor resposta é os dois, com duas ou três sessões de musculação por semana e caminhada ou outro cardio nos dias entre elas. Nossa análise sobre se cardio ou pesos é melhor para perder gordura traz a tabela completa dos estudos e uma divisão semanal.

Ir 2 dias por semana à academia é suficiente?

Sim, dois dias por semana bastam para ficar mais forte e manter o músculo enquanto você emagrece, e atendem ao mínimo do CDC de pelo menos dois dias de atividade de fortalecimento muscular por semana (CDC). O CDC também pede 150 minutos por semana de atividade moderada, como caminhada rápida, o que ajuda no lado das calorias.

Duas vezes por semana mudaram a gordura corporal em um estudo longo com mulheres do fim dos vinte ao meio dos quarenta anos. Schmitz e colaboradores (2007) sortearam 164 mulheres de 25 a 44 anos com sobrepeso ou obesidade para dois anos de treino de força duas vezes por semana ou para folhetos sobre exercício aeróbico. O percentual de gordura corporal caiu 3,7 pontos no grupo de musculação e 0,1 ponto no grupo dos folhetos. A gordura profunda da barriga subiu nos dois grupos, 7% em quem levantou peso e 21% nas demais. Os autores apontam que mulheres americanas nessa faixa etária costumam ganhar de 0,5 a 1 kg por ano, principalmente de gordura.

Concentrar o exercício em um ou dois dias também pode funcionar. Em dados de uma pesquisa dos EUA com 9.629 adultos de 20 a 59 anos, quem somou os 150 minutos semanais em uma ou duas sessões tinha cintura cerca de 1,9 cm menor do que adultos inativos, de forma parecida com quem se exercitava com mais frequência (Lei e colaboradores, 2024). É um estudo observacional, então mostra uma associação e não uma prova.

Se você treina em casa, duas sessões de 30 a 40 minutos são um começo realista, e um app de treino com halteres pode organizar os exercícios e mostrar a técnica de cada um.

Uma semana simples de musculação para emagrecer em casa

Esta semana para iniciantes cabe entre o trabalho e a família. Ela usa dois treinos de corpo inteiro com halteres, um terceiro opcional e caminhada nos dias entre eles. Se você nunca levantou peso, nosso guia sobre como começar a levantar peso explica como escolher os halteres e aprender primeiro os movimentos básicos.

Faça 2 ou 3 séries de 8 a 15 repetições de cada exercício e termine cada série quando você ainda conseguiria fazer de 1 a 3 repetições boas. Descanse cerca de um minuto entre as séries. Quando o topo da faixa de repetições parecer fácil em todas as séries, some uma ou duas repetições na vez seguinte ou pegue o próximo halter. Mantenha a parte da comida igualmente simples, com o mesmo corte diário de 500 a 750 calorias, proteína em todas as refeições e refeições que você consiga repetir numa terça-feira corrida.

O que isso significa para você

A musculação ajuda você a emagrecer da forma que mais importa. Ela faz com que os quilos que saem sejam principalmente de gordura e mantém você forte enquanto come menos. Sozinha, ela não vai mexer muito na balança, então combine com um déficit calórico moderado e avalie o seu primeiro mês pela cintura, pelo cinto e pelos seus levantamentos.

Se você desistiu da musculação antes porque a balança não se mexeu, estava olhando para um número que não conseguia mostrar o seu progresso. Stacy, de 41 anos, perdeu 22 lbs em quatro meses com o FitCraft depois do segundo filho. Como ela mesma disse: “Depois do meu segundo filho, eu precisava de algo absurdamente simples.” No FitCraft, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício com halteres e com o peso do corpo em um modelo interativo para você aprender a técnica, fala o seu nome durante o treino e adapta os treinos conforme você evolui. Sequências e XP dão um motivo para continuar aparecendo depois que a empolgação de janeiro passa.