Quanto tempo para ver resultados no Pilates?

Você foi a seis aulas de Pilates. Seu abdômen treme um pouco menos no exercício chamado the hundred, mas o espelho está igual, e você começa a se perguntar se está funcionando. Os resultados de Pilates antes e depois que você vê na internet fazem parecer que a mudança acontece em um mês.

Muita gente desiste bem aqui, porque os resultados parecem mais lentos do que o prometido. A pesquisa dá uma cronologia mais clara, e a maior parte é boa notícia se você continuar indo duas ou três vezes por semana. Algumas mudanças começam nas primeiras semanas. Outras precisam de uma estação.

Esta página mostra o que muda em 2, 4, 8 e 12 semanas e em 6 meses, com base na duração de cada estudo. Também testa a famosa promessa das 10, 20 e 30 sessões, mostra com que frequência você precisa ir e explica o que acontece se você fizer uma pausa. Se você é novo no método, nosso guia sobre o que é o Pilates explica como funciona uma aula.

Quanto tempo o Pilates leva para funcionar?

O Pilates começa a funcionar nas primeiras semanas, mas resultados diferentes chegam em ritmos diferentes. A flexibilidade e o controle do core mudam primeiro, muitas vezes em 4 semanas. A resistência muscular e pequenas mudanças na gordura corporal vêm por volta de 8 semanas. O condicionamento cardiovascular e a perda de peso precisam de cerca de 12 semanas, e músculos maiores levam meses. Esta tabela lista os estudos por trás de cada etapa. Todos usaram duas ou três sessões por semana, salvo indicação em contrário.

Resultados do Pilates semana a semana

Depois de 2 semanas: seu core aprende os movimentos

As duas primeiras semanas são sobretudo de aprendizado. Você descobre como respirar durante cada movimento e como firmar o tronco sem prender a respiração, e esse aprendizado aparece rápido nos músculos. Em um pequeno estudo de Kim e Lee (2017), 28 mulheres fizeram sessões de respiração de Pilates de 60 minutos três vezes por semana durante 2 semanas. A atividade dos músculos profundos do tronco aumentou durante curl-ups e tarefas de levantamento. O estudo não teve grupo de controle, então encare como um sinal de mudança precoce e não como prova.

A força inicial vem principalmente do sistema nervoso. Em um estudo clássico de treinamento de 8 semanas, Moritani e deVries (1979) descobriram que os ganhos de origem nervosa explicavam a maior parte do primeiro aumento de força, e o crescimento muscular só assumiu depois de cerca de 3 a 5 semanas. Esse estudo usou musculação, mas qualquer exercício novo segue a mesma ordem.

A dor muscular depois da sua primeira aula também passa rápido. Uma sessão de exercício desconhecido protege os músculos de danos na próxima vez que você o faz, o que os pesquisadores chamam de efeito da sessão repetida. Na sua terceira ou quarta aula, você provavelmente vai sair cansado e não destruído.

Depois de 4 semanas: mais flexibilidade e melhor controle

Em cerca de um mês, as mudanças são mensuráveis. Phrompaet e colegas (2011) randomizaram 40 adultos saudáveis com idade média de 32 anos para sessões de Pilates de 45 minutos duas vezes por semana ou nenhum treinamento. Em 4 semanas, a flexibilidade de sentar e alcançar do grupo de Pilates já havia melhorado mais que a do grupo de controle.

O controle também melhorou. Em um teste de quão firme você mantém a lombar e a pelve, medido com um sensor de pressão, 65% do grupo de Pilates passou em 4 semanas e 85% em 8 semanas. Ninguém do grupo de controle passou em nenhuma das duas avaliações. Isso depois de apenas 8 aulas, o que combina com a primeira parte da famosa promessa do Pilates tratada mais adiante.

Depois de 8 semanas: abdômen mais forte e pequenas mudanças na forma

Por volta de dois meses, a resistência e a forma do corpo começam a mudar. Kibar e colegas (2016) deram a mulheres jovens duas aulas de solo de 1 hora por semana. Na semana 6, as 23 mulheres que faziam Pilates superaram 24 controles em flexibilidade dos posteriores da coxa e em ativação abdominal profunda. Duas semanas depois, superaram-nos também em resistência de curl-up e em equilíbrio em pé. A cintura delas também havia diminuído.

Rogers e Gibson (2009) fizeram 8 semanas de três aulas de solo de 1 hora por semana para iniciantes. Em comparação com um grupo de controle ativo, as 9 pessoas que faziam Pilates perderam 1,2 ponto percentual de gordura corporal e 2,7 cm de cintura. Também alcançaram 7,5 cm a mais no teste de sentar e alcançar e fizeram 14 curl-ups a mais. São mudanças reais, mas modestas, e o grupo era minúsculo.

Um estudo de 2023 encontrou algo muito parecido em mulheres com a idade da maioria das iniciantes. Zaras e colegas acompanharam 20 mulheres com idade média de 45 anos que já faziam Pilates, sem um grupo de controle separado. Depois de 8 semanas de aulas de solo, o percentual de gordura corporal, a gordura abdominal e a frequência cardíaca de repouso haviam caído, e as medidas de cintura e coxas eram menores. Os curl-ups, a flexibilidade e o condicionamento aeróbico haviam melhorado.

Depois de 12 semanas: as mudanças que os outros percebem

Três meses é a duração que a maioria dos estudos de Pilates usa. É também quando aparecem os resultados mais amplos. Kloubec (2010) randomizou 50 adultos ativos de meia-idade para duas aulas de solo de 1 hora por semana ou nenhuma aula. Depois de 12 semanas, o grupo de Pilates tinha melhor resistência abdominal, melhor flexibilidade dos posteriores da coxa e melhor resistência da parte superior do corpo. A postura e o equilíbrio não melhoraram em comparação com os controles. Isso importa se esses são seus principais objetivos. Nossa revisão sobre se o Pilates constrói músculo cobre esse estudo e os mais longos.

O condicionamento cardiovascular também precisa de mais ou menos esse tempo. Pessôa e colegas (2023) reuniram 12 estudos randomizados e descobriram que o Pilates melhorou o condicionamento cardiorrespiratório só depois de pelo menos 1440 minutos no total. Os autores equiparam isso a duas sessões por semana durante três meses ou três por semana durante dois meses, e classificaram a qualidade da evidência como muito baixa a baixa.

A perda de peso segue um ritmo parecido. Em uma meta-análise de 2021 com 11 estudos de Wang e colegas, o Pilates reduziu o peso corporal em média 2,4 kg em adultos com sobrepeso ou obesidade. O efeito foi mais claro em programas mais longos. Nossa resposta sobre se o Pilates é bom para perder peso tem os detalhes dos estudos.

Depois de 6 meses e além: músculos maiores e flexibilidade duradoura

O tamanho do músculo é o que leva mais tempo. Em um estudo de ressonância, Dorado e colegas (2012) fizeram nove mulheres inativas praticarem Pilates duas vezes por semana durante 36 semanas. O principal músculo abdominal delas, o reto abdominal, cresceu 21% em volume, e os músculos laterais mais profundos cresceram 8% no lado dominante. Não houve grupo de controle, mas é um dos poucos estudos que medem diretamente o tamanho do músculo.

Ir uma vez por semana mantém alguns benefícios e perde outros. Segal e colegas (2004) acompanharam 32 adultos que fizeram uma aula de solo de 1 hora por semana durante 6 meses. O alcance da ponta dos dedos até o chão melhorou 3,4 cm aos 2 meses, 3,3 cm aos 4 meses e 4,3 cm aos 6 meses. O peso, a composição corporal e a saúde autoavaliada não mudaram.

Quantas aulas de Pilates para ver resultados?

Conte com cerca de 16 a 24 aulas, ou de 8 a 12 semanas a duas por semana, antes de julgar seus resultados. Uma frase geralmente atribuída a Joseph Pilates promete que você sentirá a diferença em 10 sessões, verá em 20 e terá um corpo novo em 30. Os estudos confirmam a primeira parte e amenizam o resto.

• 10 sessões: você vai sentir. O grupo de Phrompaet havia feito 8 sessões na avaliação de 4 semanas, quando a flexibilidade superava a dos controles e a maioria passou no teste de controle do core.
• 20 sessões: você pode ver pequenas mudanças. O grupo de Rogers e Gibson mediu uma cintura menor e um pouco menos de gordura corporal depois de 24 sessões.
• 30 sessões: não é um corpo novo. O grupo de Kloubec fez 24 sessões em 12 semanas sem nenhuma mudança na postura. O crescimento muscular no estudo de Dorado levou cerca de 72 sessões, e aulas semanais durante 6 meses não mudaram a composição corporal no de Segal.

Então conte com se sentir melhor muito antes de parecer diferente. É normal, e é o ponto em que persistir compensa.

Com que frequência devo fazer Pilates para ver resultados?

Duas ou três sessões por semana é a dose que a maioria dos estudos usou, e duas vezes por semana superou uma vez por semana no melhor teste de dose. Miyamoto e colegas (2018) randomizaram 296 adultos com dor lombar crônica para um folheto de orientações ou para Pilates uma, duas ou três vezes por semana durante 6 semanas. Duas vezes por semana reduziu a dor e a incapacidade mais do que uma vez por semana, e três vezes por semana foi quase tão bem quanto duas.

Uma vez por semana ainda ajuda, mas devagar e em poucos aspectos. A aula semanal de Segal melhorou a flexibilidade e nada mais do que eles mediram. O tempo total também importa. O limite de 1440 minutos de Pessôa equivale a 24 sessões de uma hora, então com três aulas por semana você chega lá em cerca de 8 semanas e com duas por semana em 12.

Se você é iniciante, comece com duas sessões por semana e acrescente uma terceira quando os movimentos parecerem familiares. Sessões curtas em casa em outros dias somam minutos, embora nenhum estudo tenha testado diretamente o Pilates diário.

O Pilates pode mudar a forma do seu corpo?

Sim, um pouco, principalmente com músculos mais firmes e não com grande perda de gordura. Nos estudos de 8 semanas acima, a cintura diminuiu cerca de 2,7 cm e a gordura corporal caiu cerca de 1 ponto percentual. Em 11 estudos com adultos com sobrepeso ou obesidade, porém, a meta-análise de Wang não encontrou mudança significativa no tamanho da cintura, e a massa magra também não mudou.

A postura pode mudar um pouco. Em um estudo de 12 semanas de Emery e colegas (2010), 10 pessoas que fizeram duas sessões de 1 hora por semana sentavam depois com menos arredondamento na parte alta das costas e tinham o abdômen mais forte. O estudo maior de Kloubec não encontrou mudança de postura, então não conte com isso.

Se você quer visivelmente mais músculo, o Pilates sozinho é um caminho lento, porque as cargas continuam leves. Nossa resposta sobre se o Pilates é treino de força explica como combiná-lo com trabalho mais pesado. Para perder gordura, a comida importa mais do que qualquer número de aulas.

O que acontece com os resultados do Pilates se você fizer uma pausa?

Uma pausa curta não apaga o seu progresso. No estudo de Zaras, as mulheres pararam o Pilates por 3 semanas depois do programa de 8 semanas. Os curl-ups, a flexibilidade, o condicionamento aeróbico e as medidas menores de cintura e coxas se mantiveram. O percentual de gordura corporal, a gordura abdominal e a frequência cardíaca de repouso voltaram ao ponto de partida.

Então uma semana de férias ou um mês corrido não é um recomeço. Volte a duas sessões por semana assim que puder, e espere que a primeira aula de volta pareça mais difícil do que a última que você fez.

Como ver resultados do Pilates mais rápido

1. Vá duas ou três vezes por semana. Essa é a dose por trás de quase todos os resultados desta página.
2. Deixe mais difícil com o tempo. Quando um movimento parecer fácil, use uma alavanca mais longa, um ritmo mais lento, uma versão em uma perna só ou uma mola mais pesada.
3. Acrescente força e cardio. O Pilates deixa de fora cargas pesadas e cardio intenso, então duas sessões curtas de força e algumas caminhadas rápidas preenchem as lacunas.
4. Meça o que muda primeiro. Acompanhe até onde você alcança além dos dedos dos pés, por quanto tempo segura uma prancha ou quantos curl-ups consegue fazer. As mudanças no espelho vêm por último.
5. Cuide também do humor e da energia. Em uma meta-análise de 2018 com 8 estudos controlados, o Pilates reduziu sintomas de depressão, ansiedade e fadiga e aumentou a sensação de energia em comparação com não se exercitar. Isso também são resultados.

O que isso significa para você

Dê ao Pilates de 8 a 12 semanas com duas ou três sessões por semana antes de decidir se está funcionando. Você provavelmente vai sentir no primeiro mês, conforme o core se firma e você alcança mais longe. As mudanças que os outros percebem levam uma estação, não um fim de semana.

A parte difícil é o meio do caminho, quando você se sente melhor mas ainda não parece diferente. É aí que uma rotina precisa de algo que faça você continuar aparecendo. O Pilates cobre o seu core e a sua flexibilidade, e o FitCraft pode cobrir o resto da sua semana. Um coach de IA em 3D demonstra cada exercício de força, cardio, yoga ou mobilidade e diz o seu nome durante o treino. Seus treinos se adaptam conforme você progride, e as sequências e as cartas colecionáveis dão um motivo para voltar. Se você está comparando opções, nosso ranking dos melhores apps de fitness para mulheres analisa quais ajudam as pessoas a manter a constância. Como disse Katie, usuária do FitCraft: “Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas”.