O que é Pilates?

Parece que todo mundo faz Pilates e ninguém explica direito o que é. Uma amiga chama de trabalho de core. Outra diz que é a aula mais difícil que já fez. O estúdio perto de você tem aparelhos que parecem camas estreitas com molas, e você não sabe se seria a única pessoa iniciante da sala.

Se você já saiu de treinos que pareciam feitos para alguém em melhor forma, faz sentido querer os fatos primeiro. O Pilates é mais fácil de avaliar quando você sabe o que acontece em uma aula e o que ele pode e não pode fazer por você.

O que é o exercício de Pilates?

O Pilates é um sistema de exercícios controlados de força e mobilidade. Você percorre uma sequência de movimentos, muitos deles deitado, fazendo poucas repetições cuidadosas enquanto sincroniza a respiração com o movimento. Boa parte do esforço vem dos músculos em volta do tronco e dos quadris, que os instrutores chamam de powerhouse: a faixa entre a parte inferior da caixa torácica e a linha que cruza os quadris.

Os pesquisadores concordam em linhas gerais com essa descrição. Wells, Kolt e Bialocerkowski (2012) revisaram 119 artigos e viram que o Pilates é descrito como um exercício mente-corpo voltado para força, estabilidade do core, flexibilidade, controle muscular, postura e respiração, feito no solo ou em equipamentos especializados.

Ele fica perto tanto do treino de força quanto do yoga, e muita gente o confunde com o barre. Nossa resposta sobre se o Pilates é treino de força mostra onde ele se encaixa na sua semana, e nossos guias de Pilates vs yoga e barre vs Pilates mostram como as aulas diferem.

Quem foi Joseph Pilates e como ele chamava o seu método?

Joseph Pilates foi um preparador físico nascido na Alemanha que chamou o seu método de Contrologia, um nome construído em torno do controle do corpo pela mente. Ele trabalhava na Grã-Bretanha como instrutor de boxe e artista de circo quando a Primeira Guerra Mundial começou, e foi preso como estrangeiro inimigo em agosto de 1914. Segundo uma pesquisa do Knockaloe Centre, ele chegou ao campo de internamento de Knockaloe, na Ilha de Man, em setembro de 1915 e ficou até março de 1919. Por seu próprio relato, ele trabalhou ali com inválidos.

Você pode ter lido que ele construiu o primeiro Reformer com molas de camas de hospital no campo. Dois de seus biógrafos duvidam dessa história, e os pesquisadores de Knockaloe não encontraram evidência confirmada de que ele tenha trabalhado como auxiliar de hospital.

Em meados da década de 1920, ele se mudou para Nova York com a esposa, Clara. As conclusões de fato de um tribunal federal situam a casa deles e o estúdio contíguo no número 939 da Eighth Avenue, e ele patenteou equipamentos entre 1927 e 1951. Ele expôs suas ideias em dois livros, Your Health (1934) e Return to Life Through Contrology (1945). Os 34 exercícios de solo do segundo ainda são ensinados nas aulas clássicas. Ele morreu em 1967, e Clara dirigiu o estúdio até 1970.

Por que qualquer pessoa pode chamar uma aula de Pilates

Em outubro de 2000, esse mesmo tribunal decidiu que Pilates é uma palavra genérica para um método de exercício, e não uma marca. Nenhum órgão único controla quem pode ensinar, e uma revisão de 2011 na Sports Health observou que as qualificações dos instrutores variam. O National Pilates Certification Program exige no mínimo 450 horas de formação entre o solo e os aparelhos, um bom parâmetro para perguntar a um instrutor.

Quais são os seis princípios do Pilates?

Os seis princípios do Pilates são centralização, concentração, controle, precisão, respiração e fluidez. A lista costuma ser atribuída a um livro de 1980 de Philip Friedman e Gail Eisen, escrito depois da morte de Joseph Pilates.

Joseph Pilates colocou a respiração em primeiro lugar, escrevendo: “Mesmo que você não siga nenhuma outra instrução, aprenda a respirar corretamente.” Kim e Lee (2017) deram a 28 mulheres 2 semanas de treino de respiração de Pilates, e a atividade dos abdominais laterais profundos durante os curl-ups subiu de 45 para 68% do máximo, embora o estudo não tivesse grupo de controle. Os pesquisadores quase sempre deixam de lado os outros princípios: Wells encontrou os seis discutidos em cerca de 23% dos artigos, em média.

Solo ou reformer: qual Pilates você deve experimentar?

O Pilates de solo usa o peso do corpo e a alavanca no chão, enquanto o Pilates com reformer usa um aparelho com molas. Os princípios são os mesmos, então comece pelo que você conseguir fazer duas vezes por semana.

O que é um reformer de Pilates?

Um reformer de Pilates é uma estrutura longa e baixa com um carrinho acolchoado que corre sobre trilhos. Você empurra ou puxa o carrinho contra as molas, com as pernas em uma barra para os pés ou os braços em alças. As molas podem adicionar resistência ou dar apoio, então um iniciante muitas vezes consegue fazer no reformer uma versão de um movimento que é difícil demais no chão. Entre os outros aparelhos originais estão a mesa trapézio, ou Cadillac, e a cadeira Wunda.

Os ensaios comparativos estudaram principalmente pessoas com dor lombar crônica. Da Luz e colegas (2014) deram a 86 pacientes 12 sessões ao longo de 6 semanas. Seis meses depois, o grupo dos aparelhos relatou menos incapacidade e menos medo de se movimentar, sem diferença na dor. Em um ensaio de 12 semanas com 98 pacientes, Cruz-Díaz e colegas (2017) descobriram que os dois formatos melhoraram a dor, a função e a ativação abdominal profunda, e que o grupo dos aparelhos melhorou mais rápido. Os aparelhos podem ter uma pequena vantagem, mas o solo funciona e é muito mais fácil de acessar. Em casa, uma parede pode dar algum apoio, como mostra o nosso guia de Pilates na parede em casa.

Como é uma aula de Pilates?

Uma aula de Pilates é uma sessão orientada de cerca de 45 a 60 minutos em que um instrutor conduz um pequeno grupo por exercícios lentos. As aulas clássicas mantêm os exercícios e a ordem originais de Joseph Pilates, e as contemporâneas os adaptam. Veja como costuma ser uma primeira aula para iniciantes:

1. Recepção. Conte ao instrutor sobre qualquer lesão, dor nas costas ou no pescoço, cirurgia ou gravidez, para que ele possa trocar exercícios antes de você começar.
2. Preparação e respiração. Você aprende a encontrar a coluna neutra e a respirar para as costelas.
3. Aquecimento. Pequenas inclinações pélvicas, pontes e curls colocam o tronco e os quadris para trabalhar.
4. Sequência principal. Você trabalha o abdômen, os quadris, as pernas, as costas e os braços, com poucas repetições cuidadosas de cada movimento.
5. Desaquecimento. Alongamentos lentos da coluna encerram a aula.

Use roupas justas para que o instrutor veja o seu alinhamento, e fique descalço ou use meias antiderrapantes. Espere que o abdômen e os quadris tremam mesmo que você quase não perca o fôlego, e espere alguma dor muscular no dia seguinte.

Pilates para iniciantes: uma rotina de 15 minutos no solo em casa

Você pode experimentar o básico em casa só com um colchonete. Faça estes seis movimentos devagar e depois repita a rodada. Pare qualquer movimento que cause dor aguda.

Para que serve o Pilates? O que a pesquisa mostra

O Pilates tem seu melhor respaldo para a dor lombar crônica e a resistência do tronco, e um respaldo mais fraco para postura e equilíbrio. A qualidade é o problema. Xu e colegas (2023) avaliaram 27 metanálises sobre Pilates e classificaram 1 como de qualidade alta, 1 moderada, 15 baixa e 10 criticamente baixa. Esta tabela mostra para onde apontam os estudos:

Resistência do core e músculo abdominal

Kibar e colegas (2016) sortearam mulheres jovens saudáveis para duas aulas de 1 hora por semana ou para a rotina habitual, e depois de 8 semanas as 23 que fizeram Pilates superaram as 24 do grupo controle em um teste de resistência de curl-up. Em um estudo de ressonância magnética de Dorado e colegas (2012), nove mulheres inativas treinaram duas vezes por semana durante 36 semanas e o reto abdominal delas cresceu 21% em volume, embora não houvesse grupo controle. A nossa revisão sobre se o Pilates constrói músculo cobre os ensaios mais amplos.

Dor nas costas

O Pilates é uma escolha razoável para a dor lombar crônica, e não é a única. As análises em rede o colocaram perto do topo para a dor, como explica a nossa página de Pilates na parede, e as revisões que ponderam a certeza são mais cautelosas. Wong e colegas (2023) reuniram 11 ensaios contra outros exercícios e não encontraram evidência forte para escolher um tipo em vez de outro, então os seus objetivos e preferências é que devem decidir.

Postura e equilíbrio

Melhorar a postura é uma das promessas mais repetidas do Pilates e uma das menos comprovadas para adultos. Os achados de certeza moderada de Roque vieram de pessoas jovens. Emery e colegas (2010) viram menos arredondamento da parte alta das costas depois de 12 semanas de duas sessões de 1 hora por semana, mas só 10 pessoas treinaram.

Os resultados de equilíbrio parecem melhores, embora a equipe de Barker tenha alertado que estudos fracos podem exagerá-los. Apenas de 2 a 36% dos exercícios dos programas que eles conseguiram avaliar ofereciam um desafio real de equilíbrio, então peça mais trabalho em pé se as quedas preocupam você.

Onde a evidência é escassa

• Qual Pilates foi testado. Apenas 3 dos 9 estudos da revisão da Sports Health usaram Pilates clássico, então os resultados podem não valer para a aula perto de você.
• Resultados a longo prazo. A revisão de Franks apontou a falta de acompanhamento a longo prazo.
• Densidade óssea e peso. Nenhum dos dois é um ponto forte, e a nossa página sobre Pilates para emagrecer analisa esses ensaios.

Para quem é o Pilates?

O Pilates serve para a maioria dos adultos que querem uma forma controlada e de baixo impacto de ficar mais forte. Ele combina bem se você:

• está começando a se exercitar ou voltando depois de uma longa pausa;
• tem dor lombar crônica que um profissional de saúde já avaliou;
• é mais velho e quer melhor equilíbrio e força no tronco;
• está grávida e o seu profissional de saúde concorda. Uma metanálise de 2026 encontrou menos dor e incapacidade com o Pilates pré-natal do que com o cuidado padrão, embora não tenha avaliado eventos adversos;
• levanta peso ou corre e quer mais controle no tronco.

Ele combina menos como único treino se você quer força máxima ou condicionamento cardiovascular, porque as cargas e a sua frequência cardíaca ficam baixas.

O Pilates tem desvantagens?

Sim. As principais desvantagens do Pilates são que ele deixa de fora as cargas pesadas e o cardio, a qualidade do ensino varia e alguns movimentos clássicos precisam de adaptação.

Os movimentos a observar são as flexões profundas para a frente, que atravessam boa parte da sequência clássica de solo. Em um estudo de 1984 com 59 mulheres com osteoporose na coluna, Sinaki e Mikkelsen encontraram novas fraturas ou acunhamentos vertebrais em 89% das que faziam exercícios de flexão e em 16% das que faziam exercícios de extensão, embora o grupo de flexão tivesse apenas nove mulheres. McLaughlin e colegas (2022) encontraram apenas cinco estudos de Pilates em pessoas com maior risco de fratura, sem dados sobre fraturas ou eventos adversos. Se você tem osteoporose ou uma fratura anterior, fale primeiro com o seu médico e peça ao instrutor para trocar esses movimentos.

Os dados de lesões são escassos no geral. Apenas dois ensaios da revisão Cochrane avaliaram eventos adversos: um não relatou nenhum e o outro relatou eventos leves.

Com que frequência você deve fazer Pilates?

Duas sessões por semana é o ponto de partida mais bem respaldado. Miyamoto e colegas (2018) sortearam 296 adultos com dor lombar crônica para receber só orientação ou orientação mais 1, 2 ou 3 sessões de Pilates por semana durante 6 semanas. Os três grupos de Pilates superaram a orientação isolada. Duas sessões superaram uma, e três sessões tiveram resultado parecido com o de duas, embora a análise de custos do ensaio tenha favorecido três. Os autores observaram que atenção e expectativa podem explicar parte do benefício.

Os resultados levam um tempo para se formar. Uma metanálise de 2023 com 12 ensaios encontrou melhor condicionamento cardiorrespiratório apenas depois de pelo menos 1.440 minutos totais de Pilates, o que equivale a duas aulas de 1 hora por semana durante 12 semanas. Para emagrecer, a maioria dos ensaios usou três sessões por semana.

O que isso significa para você

O Pilates é um método lento, preciso e de baixo impacto que quase qualquer pessoa pode começar. Reserve uma aula para iniciantes ou estenda um colchonete em casa e dê a ele duas sessões por semana durante dois meses antes de julgar.

Imagine daqui a oito semanas: você consegue sustentar o curl sem o pescoço assumir o trabalho, e tem um hábito no lugar de mais um plano que você abandonou. O Pilates deixa espaço para força e cardio no resto da sua semana, e um programa de treino personalizado pode cobrir essa parte. No FitCraft, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício de força, yoga, mobilidade ou cardio em um modelo interativo, diz o seu nome durante o treino e adapta seus treinos conforme você progride, enquanto as sequências mantêm você voltando. Como Sarah, uma usuária do FitCraft, disse: “O primeiro app que fez o exercício parecer algo que eu escolhi, não algo forçado.”