O que é um superávit calórico?

Você quer ganhar músculo, ou está tentando recuperar o peso que perdeu, e todo conselho diz a mesma coisa: coma em superávit. Aí começam as perguntas. De que tamanho? Importa o que eu como? Não vai virar tudo gordura?

São perguntas justas, porque “é só comer mais” é um conselho que pula todos os detalhes que importam. É assim que as pessoas acabam comendo muito mais, ganhando peso rápido, decidindo que o corpo parece mais mole e não mais forte, e largando o plano inteiro até a primavera. Um superávit funciona em todo mundo, mas não chega do mesmo jeito a todo corpo, e os detalhes decidem se a comida extra vira músculo ou principalmente gordura.

Esta página explica o que é um superávit calórico, como ele se compara a um déficit e à manutenção, o que seu corpo faz com a energia extra, por que duas pessoas respondem de formas diferentes ao mesmo superávit, se dá para perder gordura em um, como saber se você está em um, como é uma dieta de superávit calórico e quando um superávit faz mal.

O que significa superávit calórico?

Um superávit calórico significa que a energia que você ingere de alimentos e bebidas é maior do que a energia que seu corpo usa no mesmo intervalo de tempo. Os cientistas chamam isso de balanço energético positivo, e os estudos de superalimentação chamam de excesso de energia. Seu corpo não pode fazer a energia extra desaparecer, então a armazena.

O número com o qual você compara é a sua manutenção, também chamada de gasto energético diário total ou TDEE: o que você queima em repouso, digerindo alimentos, se movimentando e se exercitando. Tudo acima disso é um superávit. Para alguém cuja manutenção é de 2.000 calorias por dia:

• 2.000 calorias é a manutenção, então o peso se mantém estável ao longo do tempo.
• 2.100 a 2.300 calorias é um superávit pequeno, de 5 a 15 por cento, a faixa que a maioria dos planos de ganho muscular usa.
• 2.500 calorias ou mais é um superávit grande, de 25 por cento ou mais, que tende a somar principalmente gordura.

Então uma calculadora de superávit calórico é, na verdade, uma calculadora de manutenção mais um pequeno acréscimo. Nossa calculadora TDEE estima sua manutenção a partir da sua idade, altura, peso e nível de atividade. Trate o resultado como um ponto de partida, porque sua manutenção real aparece no seu peso nas próximas semanas.

Déficit calórico vs. superávit

Um superávit calórico é o oposto de um déficit calórico. Em um déficit você come menos do que queima e seu corpo cobre a diferença com suas reservas, principalmente de gordura. Em um superávit a diferença vai no sentido contrário e o excesso vai para o estoque. A manutenção fica entre os dois.

Nossa revisão de pesquisa sobre o que é um déficit calórico cobre o outro lado desta tabela, incluindo como o TDEE é formado e por que a perda de peso desacelera com o tempo.

O que acontece com o seu corpo em um superávit calórico?

A energia extra tem alguns lugares para ir, e ela não os preenche todos de uma vez.

Primeiro, glicogênio e água

Seus músculos e seu fígado armazenam carboidrato como glicogênio, e cada grama de glicogênio é armazenado com pelo menos 3 gramas de água, segundo um trabalho com biópsias musculares de Fernández-Elías e colegas (2015). Quando você começa a comer mais, principalmente mais carboidrato, parte do primeiro salto na balança é glicogênio e a água armazenada com ele, e não gordura ou músculo. É por isso que seu peso pode subir rápido na primeira semana de um superávit e depois se acomodar em uma tendência mais lenta.

Depois, principalmente gordura

Além desse reabastecimento, a maior parte de um superávit é armazenada como gordura corporal. Em um ensaio em unidade metabólica de Bray e colegas (2012) no JAMA, 25 adultos saudáveis foram superalimentados com cerca de 954 calorias por dia durante 8 semanas, com dietas de 5, 15 ou 25 por cento das calorias vindas de proteína. A gordura corporal aumentou em quantidades parecidas nos três grupos e representou de 50 por cento a mais de 90 por cento das calorias extras armazenadas. Os autores concluíram que as calorias, por si sós, explicavam o aumento de gordura.

O que você come em excesso também importa um pouco. Horton e colegas (1995) superalimentaram 16 homens em 50 por cento por duas semanas de cada vez, uma vez com gordura extra e outra com carboidrato extra, enquanto mediam o gasto de energia em uma câmara calorimétrica. O carboidrato extra fez o corpo queimar mais, então 75 a 85 por cento do excesso foi armazenado. A gordura extra mal mudou o que o corpo queimava, então 90 a 95 por cento dela foi armazenada.

Músculo, se você der um motivo

O músculo é a parte de um superávit que você precisa conquistar. No ensaio de Bray, os grupos de proteína normal e alta ganharam cerca de 2,9 e 3,2 kg de massa corporal magra além da gordura, enquanto o grupo de proteína baixa não ganhou nada, embora todos tenham comido as mesmas calorias extras. A proteína mudou o que foi construído, não quanta gordura foi armazenada. O treino de força é o outro sinal. Ele dá um trabalho à energia e à proteína extras, e essa é toda a lógica de comer em superávit para construir músculo.

Seu corpo também queima um pouco mais

Um superávit aumenta as calorias que você queima, mas não o bastante para anulá-lo. Leibel, Rosenbaum e Hirsch (1995) superalimentaram voluntários até que pesassem 10 por cento mais do que o normal, e depois os mediram enquanto mantinham esse peso. O gasto energético diário total deles subiu cerca de 8 a 9 calorias por quilograma de massa livre de gordura, aproximadamente 500 calorias por dia para alguém com 60 kg de massa livre de gordura.

A maior parte desse aumento é o custo de digerir mais comida e de carregar um corpo maior. Em uma revisão de 16 estudos de superalimentação de Joosen e Westerterp (2006), 11 descobriram que o ganho de peso correspondia à quantidade de superalimentação e que esses custos explicavam o gasto extra. Só 5 alegaram evidência de produção extra de calor além desses custos, um processo chamado termogênese adaptativa. Na prática, a mesma ingestão diária vira um superávit menor conforme seu peso sobe, então um plano que funciona no primeiro mês pode precisar de um pouco mais de comida depois.

Por que o mesmo superávit afeta as pessoas de formas diferentes

Duas pessoas podem comer o mesmo superávit e chegar a lugares muito diferentes. Bouchard e colegas (1990) superalimentaram 12 pares de homens jovens gêmeos idênticos em 1.000 calorias por dia, 6 dias por semana, durante 84 dias, 84.000 calorias extras para cada um. O ganho médio foi de 8,1 kg, mas variou de 4,3 a 13,3 kg. Os gêmeos de um mesmo par responderam de forma parecida, inclusive na quantidade de gordura que se depositou ao redor dos órgãos, o que indica que os genes influenciam como um superávit é armazenado.

Algumas outras coisas mudam a divisão entre gordura e músculo:

• Movimento cotidiano. Em um estudo de Levine e colegas (1999), as pessoas cuja inquietação, tempo em pé e caminhada mais aumentaram quando foram superalimentadas foram as que menos ganharam gordura.
• Proteína. Como o ensaio de Bray mostrou, com pouca proteína um superávit não constrói nenhum tecido magro.
• Treino. O músculo que você desafiou tem uso para a energia extra, e o músculo sem treino quase não tem.
• Gordura corporal inicial. Pessoas mais magras tendem a enviar mais de um superávit para o tecido magro do que pessoas com mais gordura, uma das razões pelas quais muitos treinadores sugerem perder gordura antes de uma fase de bulking.

Você precisa de um superávit calórico para construir músculo?

Nem sempre, mas a maioria das pessoas que já são bem magras e treinam há algum tempo constrói músculo mais rápido com um. Iniciantes, pessoas que voltam após uma longa pausa e pessoas com mais gordura corporal muitas vezes conseguem construir músculo comendo na manutenção, um processo chamado recomposição corporal. Todos os outros se saem melhor com um superávit pequeno, porque os maiores acrescentam principalmente gordura.

Quão pequeno é pequeno? Nosso guia sobre quantas calorias para ganhar músculo define o superávit pelo tempo de treino, aproximadamente 5 a 15 por cento acima da manutenção, e mira um ganho de cerca de 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana. Nosso guia de bulking vs. corte explica quão grande deve ser um superávit de bulking e percorre os ensaios que compararam superávits pequenos e grandes.

O que é uma dieta de superávit calórico?

Uma dieta de superávit calórico é qualquer forma de comer que lhe dá mais calorias do que você queima. Não existe uma lista especial de alimentos. A maioria das pessoas chega lá puxando uma de três alavancas:

1. Porções maiores das refeições que você já faz, como meia xícara a mais de arroz ou aveia, ou uma segunda fruta.
2. Mais uma ocasião de comer por dia, como um lanche no meio da tarde ou um copo de leite antes de dormir.
3. Alimentos mais densos em energia, que concentram mais calorias em cada mordida, como castanhas e pastas de oleaginosas, azeite de oliva, queijo, leite integral, frutas secas e abacate.

Se o que o freia é o estômago cheio, as calorias que você bebe são as mais fáceis de acrescentar. Em um estudo cruzado de DiMeglio e Mattes (2000), 15 adultos acrescentaram cerca de 450 calorias por dia de carboidrato durante quatro semanas, uma vez como bebida e outra como lanche sólido. Com o lanche sólido, comeram menos nas outras refeições e o peso se manteve estável. Com a bebida, não comeram menos, então a ingestão total subiu e o peso também. Um smoothie ou um copo de leite funcionam da mesma forma a seu favor quando o objetivo é ganhar, e contra você quando não é.

Construa o extra em torno de proteína e de alimentos minimamente processados. O ensaio de Bray sugere que a proteína decide quanto de um superávit pode virar tecido magro, e o ensaio de Horton sugere que um superávit que vem principalmente de gordura é armazenado de forma mais completa. Para um dia inteiro de refeições e macros de um lean bulk, veja nosso guia sobre o que é um lean bulk.

Dá para perder gordura em um superávit calórico?

Perder gordura no total em um superávit calórico real e sustentado é muito improvável. Quando entra mais energia do que sai, as reservas totais de energia do seu corpo aumentam, e a gordura guarda a maior parte dessa energia. No ensaio de Bray, a gordura corporal aumentou em todos os grupos, inclusive nos que também ganharam massa magra. O que um superávit pequeno pode fazer é enviar a maior parte do ganho para o músculo e manter pequeno o ganho de gordura, principalmente no início do treino.

Quando as pessoas parecem perder gordura em um superávit, geralmente uma de duas coisas está acontecendo. A primeira é a recomposição perto da manutenção, em que a ingestão oscila um pouco acima e abaixo do que você queima e a semana se equilibra mais ou menos. Funciona melhor para iniciantes e para quem volta a treinar. A segunda é um erro de contagem. O registro de alimentos e as calculadoras de calorias são ambos estimativas, então um superávit no papel pode ser um déficit na vida real. Se a sua cintura continua diminuindo enquanto você acha que está em superávit, provavelmente não está.

Como saber se você está em um superávit calórico

Seu peso diz, desde que você leia a tendência e não os dias isolados. Pese-se logo de manhã na maioria dos dias e compare as médias semanais, porque comida, sal e água movem o número de uma manhã para outra. Se a sua média semanal sobe ao longo de duas a três semanas, você está em superávit. Se fica estável, você está na manutenção, não importa o que uma calculadora tenha dito.

A força e a cintura dizem para onde o superávit está indo. Se as suas repetições e cargas sobem junto com o seu peso e a cintura quase não muda, é provável que a maior parte do superávit esteja indo para o músculo. Se a cintura cresce mais rápido do que a força, o superávit provavelmente é grande demais, e cortar de 100 a 200 calorias por dia é a solução habitual.

Um superávit calórico faz mal?

Um superávit pequeno e planejado, combinado com treino, é uma parte normal de construir músculo em adultos saudáveis. O risco vem de um superávit grande, longo ou não planejado.

Superávits não planejados são como a maioria dos adultos ganha peso. Yanovski e colegas (2000) pesaram 195 adultos ao longo do outono e do inverno para o New England Journal of Medicine. Eles ganharam em média 0,37 kg durante as festas de fim de ano, muito menos do que a afirmação popular de 2,3 kg, mas não o perderam de novo até o outono seguinte. Os autores sugeriram que esse pequeno ganho, repetido a cada inverno, provavelmente contribui para o peso que muitas pessoas ganham ao longo da vida adulta.

Para onde vai a gordura extra também importa. Uma revisão de 2017 de experimentos de superalimentação de Cuthbertson e colegas descreve um limiar pessoal de gordura. A gordura sob a pele só consegue se expandir até certo ponto, e passado o seu próprio limite, mais gordura é armazenada no fígado e ao redor dos órgãos, onde está associada à resistência à insulina, a gorduras no sangue pouco saudáveis e à pressão alta. Esse limite varia muito entre as pessoas, uma das razões pelas quais alguns corpos lidam melhor com um superávit do que outros. Mantenha o superávit pequeno, dê a ele um propósito e dê a ele uma data de término.

O que isso significa para você

Um superávit calórico é uma ferramenta: uma quantidade medida de comida extra, voltada a um objetivo e conferida com o seu peso a cada par de semanas. Usado assim, é como as pessoas abaixo do peso recuperam um peso saudável e como quem treina com pesos constrói músculo. Usado sem um plano, é como o peso vai subindo aos poucos, uma temporada de festas de cada vez.

Se o seu objetivo é o músculo, a comida é só metade do plano. As calorias extras precisam de um motivo para virar músculo, e esse motivo é um treino que fica um pouco mais difícil com o tempo. Um app de treino com halteres pode dar essa estrutura em casa. Os programas do FitCraft usam halteres e o peso do corpo, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício e seus treinos se ajustam conforme você progride.

Imagine daqui a três meses: você está comendo um pouco mais do que antes, sua média semanal de peso está subindo devagar e dentro do previsto, e os halteres que você levanta nos exercícios de empurrar ficaram mais pesados junto com ela.