O que é um bom VO2 máx?

Seu relógio diz que o seu VO2 máx é 34, e você quer saber se isso é bom. A resposta depende da sua idade e do seu sexo, e o número no seu pulso não mostra nenhum dos dois. Um 34 coloca uma mulher na casa dos 40 no quinto superior das mulheres americanas da idade dela. O mesmo 34 coloca um homem na casa dos 20 no quinto inferior.

Por isso não existe um único corte para um bom VO2 máx. Laboratórios e relógios comparam você com pessoas da sua idade e do seu sexo, e cada um usa a sua própria tabela de referência.

Esta página usa a tabela americana mais recente, a atualização de 2022 do registro FRIEND. Depois mostra o que cada faixa significa para a sua saúde, por que o seu relógio pode discordar e como um iniciante na casa dos 30 ou 40 anos pode aumentar o número.

O que significa VO2 máx?

O VO2 máx é a maior taxa com que o seu corpo consegue captar e usar oxigênio durante um exercício no limite. Ele é medido em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto (mL/kg/min), para que pessoas de tamanhos diferentes possam ser comparadas. Alguns estudos usam MET no lugar, e 1 MET equivale a 3,5 mL/kg/min.

Um laboratório o mede diretamente, com uma máscara que coleta a sua respiração enquanto uma esteira ou uma bicicleta fica mais difícil a cada um ou dois minutos até você não conseguir continuar. Qualquer outro número, de uma corrida de 12 minutos à leitura no seu pulso, é uma estimativa feita a partir da frequência cardíaca, do ritmo ou dos dois.

O que é um bom VO2 máx para a minha idade?

Um bom VO2 máx para a sua idade é qualquer valor acima do percentil 50 para o seu sexo e a sua década, o que significa que você está mais condicionado do que pelo menos metade das pessoas como você que foram testadas. A referência americana mais atual é a atualização de 2022 do Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Kaminsky e colegas (2022) reuniram 16 278 testes em esteira com consumo de oxigênio medido em 34 laboratórios dos EUA. Os testes foram feitos entre 1968 e 2021 com adultos de 20 a 89 anos sem doença cardíaca ou DPOC conhecidas.

Leia as tabelas abaixo assim. Um valor abaixo do percentil 20 é baixo. O percentil 50 é a mediana, o valor do meio. Qualquer valor acima da mediana é bom, do percentil 80 em diante é excelente, e o 90 coloca você entre os 10% melhores. Todos os valores estão em mL/kg/min e vêm de testes em esteira.

Tabela de VO2 máx para homens

Para um homem na casa dos 30, um bom VO2 máx é qualquer valor acima de 39,7, e 50,0 é excelente. Na casa dos 40, o bom começa acima de 35,3 e o excelente começa em 45,2.

Tabela de VO2 máx para mulheres

Para uma mulher na casa dos 30, um bom VO2 máx é qualquer valor acima de 28,3, e 37,0 é excelente. Na casa dos 40, o bom começa acima de 25,7 e o excelente começa em 33,0. Em todas as idades, os homens do FRIEND tiveram 6,6 pontos (26%) a mais que as mulheres na esteira, então leia sempre a tabela do seu próprio sexo.

Ainda não sabe o seu número? A nossa calculadora de VO2 máx o estima a partir do seu pulso em repouso, de uma caminhada rápida de 1 milha ou de uma corrida cronometrada. Ela avalia você pela tabela FRIEND de 2015, menor. As medianas de 2022 ficam de 1,5 a 3,8 pontos abaixo para homens e de 0,4 a 1,9 ponto abaixo para mulheres, então um resultado logo abaixo de um corte lá pode passar dele aqui.

Qual é o VO2 máx médio?

O VO2 máx médio no FRIEND 2022 foi de 40,0 mL/kg/min para homens na casa dos 30 e 35,8 na casa dos 40, e de 29,5 e 26,6 para mulheres, perto das medianas das tabelas. Média não significa estar em forma, porém. O registro excluiu doença cardíaca e DPOC conhecidas, mas alguns dos adultos testados tinham diabetes, obesidade, dor nas costas ou artrite. O homem e a mulher médios na casa dos 30 e 40 tinham um índice de massa corporal entre 26 e 28, na faixa de sobrepeso.

Quanto o VO2 máx cai na casa dos 30 e 40 anos?

O VO2 máx cai devagar na casa dos 30 e 40 anos e mais rápido depois. As medianas do FRIEND caem, em média, 4,0 mL/kg/min, ou 13,5%, por década, mas essas tabelas comparam pessoas diferentes em cada idade. Quando o Baltimore Longitudinal Study of Aging testou de novo 810 adultos saudáveis ao longo de uma mediana de 7,9 anos, o VO2 de pico caiu de 3 a 6% por década na casa dos 20 e 30 e mais de 20% por década a partir dos 70 (Fleg e colegas, 2005). A partir dos 40, os homens o perderam mais rápido que as mulheres, e a queda mais rápida se manteve em todos os níveis de atividade no tempo livre.

Isso faz da casa dos 30 e 40 anos um bom momento para construir uma reserva. Em um estudo com adultos de 55 a 86 anos que viviam de forma independente, o menor VO2 máx compatível com uma vida independente aos 85 era de cerca de 18 mL/kg/min para homens e 15 para mulheres (Paterson e colegas, 1999). No FRIEND 2022, o homem mediano na casa dos 80 teve 17,6 e a mulher mediana 15,4, bem nessas linhas.

Por que as tabelas de VO2 máx divergem?

As tabelas de VO2 máx divergem porque testam pessoas diferentes de maneiras diferentes. Três diferenças explicam a maior parte das lacunas entre as tabelas acima, o seu relógio e as tabelas que você encontra na internet.

• Quem foi testado. As classificações de VO2 máx da Garmin trazem a linha “Data reprinted with permission from The Cooper Institute” (dados reimpressos com permissão do Cooper Institute). Nessa tabela da Garmin, “bom” para uma mulher na casa dos 40 começa em 36,3, entre os percentis 80 e 90 do FRIEND 2022. Assim, uma mulher na casa dos 40 que marca 34 seria classificada como razoável pelo relógio, mesmo estando acima do percentil 80 das mulheres americanas da idade dela. Para homens na casa dos 40, a diferença é menor, já que o “bom” da Garmin começa em 42,4, entre os percentis 70 e 80 do FRIEND.
• Esteira ou bicicleta. No FRIEND, os resultados na esteira foram, em média, 22% (4,5 pontos) mais altos que os da bicicleta, então um teste de bicicleta precisa de uma tabela de bicicleta. As medianas da bicicleta de 2022 são 30,2 para homens e 21,6 para mulheres na casa dos 30, e 27,4 e 18,8 na casa dos 40.
• Medido ou estimado. Muitos estudos estimam o condicionamento pelo tempo que você aguentou na esteira em vez de medir a sua respiração. O estudo da Cleveland Clinic na próxima seção fez isso, e o corte dele para “baixo” em homens na casa dos 40 foi de 9,8 MET, cerca de 34 mL/kg/min, logo abaixo da mediana medida do FRIEND 2022, de 35,3. Quando pesquisadores compararam 15 equações de predição com o VO2 máx medido em 4 871 testes, as baseadas em testes de esforço máximo colocaram as pessoas no terço certo de condicionamento só em 59% das vezes (Peterman e colegas, 2021).

Então escolha uma tabela e um teste, e compare o seu número com os seus próprios números anteriores.

O que o seu VO2 máx significa para a sua saúde?

Um VO2 máx mais alto está associado a um menor risco de morrer cedo, e a maior diferença está entre as pessoas menos condicionadas e todas as outras. Mandsager e colegas (2018) acompanharam 122 007 pacientes da Cleveland Clinic por uma mediana de 8,4 anos após um teste em esteira. Nesse período, morreram 23,7% do grupo de condicionamento baixo, contra 10,6% abaixo da média, 7,3% acima da média, 4,7% alto e 2,6% de elite. Esses números brutos não são ajustados por idade ou doença, e o grupo baixo tinha muito mais diabetes (21,9 contra 2,4%). Após o ajuste, o condicionamento baixo ainda trazia cerca de 5 vezes o risco do condicionamento de elite.

Um estudo maior concordou. Kokkinos e colegas (2022) acompanharam 750 302 veteranos dos EUA de 30 a 95 anos por uma mediana de 10,2 anos. O risco caiu degrau por degrau à medida que o condicionamento subia, em homens e mulheres, em todos os grupos raciais estudados e em pessoas na casa dos 70 e 80. O quinto menos condicionado teve 4,09 vezes o risco do grupo mais condicionado, e o menor risco veio em cerca de 14 MET, ou 49 mL/kg/min, sem aumento de risco no topo.

Os dois estudos mostram uma associação, e nenhum prova que aumentar o seu número vai render uma quantidade fixa de anos. A nossa revisão sobre VO2 máx e longevidade cobre as meta-análises por trás desses achados e os limites delas.

Para a sua saúde, a primeira meta é sair do quinto inferior para a sua idade e o seu sexo. A Apple usa a mesma linha. O alerta de condicionamento cardiovascular baixo para as idades de 20 a 59 anos dispara quando a sua estimativa permanece no quinto inferior dos dados FRIEND de 2015 para o seu sexo e a sua década, e a partir dos 60 ele usa pisos de 18 para homens e 15 para mulheres (Apple, 2021). A coluna “Baixo” das tabelas acima mostra onde essa linha cai no FRIEND 2022.

Como os relógios estimam o VO2 máx?

Os relógios estimam o VO2 máx a partir do quanto o seu coração trabalha em um ritmo conhecido. O Apple Watch usa os treinos de caminhada ao ar livre, corrida ao ar livre e trilha, e treinos em ambientes fechados não contam (Apple Support). O documento técnico da Apple acrescenta que o terreno precisa ser bem plano e que a sua frequência cardíaca precisa subir cerca de 30% do caminho entre o repouso e o máximo.

O relógio então projeta esse esforço moderado até uma frequência cardíaca máxima prevista, usando a sua idade, sexo, peso, altura e qualquer medicamento que limite a frequência cardíaca que você tenha informado, dentro de uma faixa de 14 a 65 mL/kg/min. Se você toma um betabloqueador e não o informa, o documento técnico diz que a estimativa sairá alta demais.

Os relógios Garmin, os dispositivos mais testados, executam um algoritmo da Firstbeat Technologies sobre a frequência cardíaca de corridas moderadas ao ar livre. Em uma revisão de 2025, 7 de 13 estudos de validação consideraram essas estimativas válidas ou aceitáveis (Železnik Mežan, 2025).

Relógios que usam dados de exercício superam os que usam dados de repouso. Em uma meta-análise de 2022 com 14 estudos de validação, os dispositivos baseados em repouso ficaram 2,17 pontos acima, em média, e 95% das leituras ficaram entre 13 pontos abaixo e 17 acima. Os dispositivos baseados em exercício quase não tiveram viés médio, e 95% das leituras ficaram a cerca de 10 pontos do valor de laboratório.

Quão preciso é o VO2 máx do Apple Watch?

O VO2 máx do Apple Watch é bom o bastante para acompanhar a sua tendência, mas uma única leitura pode errar o seu valor de laboratório por vários pontos. A validação da própria Apple com 221 pessoas encontrou um erro médio de 1,4 mL/kg/min, para mais ou para menos 4,7. A referência de laboratório dela, porém, também foi projetada a partir de esforço moderado, o mesmo tipo de estimativa que o relógio faz.

Estudos independentes que testaram pessoas até a exaustão encontraram erros maiores. Em 30 adultos que usaram o relógio por 5 a 10 dias antes de um teste em esteira, as estimativas da Apple ficaram, em média, cerca de 6 pontos abaixo dos valores medidos, e o erro típico foi de 13% (Lambe e colegas, 2025). Em 19 adultos testados em bicicleta, o relógio teve média de 41,4 contra 45,9 medidos. Ele leu alto demais para pessoas com condicionamento ruim e baixo demais para pessoas muito condicionadas (Caserman e colegas, 2024).

E a Garmin?

A Garmin se saiu um pouco melhor em estudos pequenos. Um fēnix 6 ficou, em média, a cerca de 7% dos valores de laboratório em 19 adultos (Carrier e colegas, 2025). Um Forerunner 265 leu cerca de 3 pontos a mais em 20 corredores que treinavam para uma meia maratona, embora o erro médio tenha ficado abaixo de 10% (Howard e colegas, 2026).

Seja qual for o relógio que você usa, trate uma única leitura como uma estimativa aproximada, já que testes independentes erraram, em média, de 3 a 7 pontos. Acompanhe a tendência ao longo de 4 a 8 semanas com o mesmo tipo de treino. Se você está começando agora e o seu número parece generoso, isso combina com o padrão acima, em que os relógios leem alto em pessoas menos condicionadas.

Como posso aumentar o meu VO2 máx?

Você pode aumentar o seu VO2 máx com cardio regular que deixe você respirando forte e, depois, tornando parte dele mais difícil à medida que ganha condicionamento. Para um iniciante na casa dos 30 ou 40 anos, isso significa caminhar primeiro, acrescentar minutos mais fortes quando caminhar ficar fácil e depois somar intervalos curtos em casa.

Comece com caminhadas aceleradas

A caminhada acelerada conta como cardio e aumenta o VO2 máx. Em 32 ensaios randomizados com adultos inativos, os programas de caminhada aumentaram a capacidade aeróbica em 3,04 mL/kg/min a mais do que não se exercitar (Murtagh e colegas, 2015). Para uma mulher na casa dos 40 na mediana do FRIEND de 25,7, um ganho desse tamanho a levaria além do percentil 60.

As diretrizes do CDC para adultos pedem 150 minutos por semana de atividade moderada, como a caminhada acelerada, o que pode ser 30 minutos por dia, 5 dias por semana. Caminhe em um ritmo em que você consiga falar frases completas, mas não teria vontade de cantar, o esforço leve e constante que muitos treinadores chamam de zona 2.

Acrescente minutos mais fortes quando caminhar ficar fácil

Em um ensaio de 24 semanas, 121 adultos sedentários de meia-idade com obesidade abdominal se exercitaram 5 dias por semana (Ross e colegas, 2015). Com uma pequena quantidade de exercício de baixa intensidade, 38,5% não melhoraram o condicionamento. Dobrar a quantidade reduziu isso para 17,6%, e quando a quantidade maior foi feita a 75% da capacidade, todos melhoraram. Então, quando uma caminhada de 30 minutos ficar fácil, transforme duas caminhadas semanais em caminhadas em subida ou em intervalos de caminhar e trotar, como 1 minuto de trote depois de cada 2 ou 3 minutos de caminhada.

Experimente intervalos curtos com o peso do corpo em casa

Sessões curtas em casa também funcionam. Em um ensaio de 6 semanas, adultos jovens inativos fizeram uma rotina de 11 minutos com cinco movimentos de 60 segundos, 3 vezes por semana, caminhando entre eles. Os movimentos eram burpees, elevação de joelhos, saltos com avanço, elevação de joelhos de novo e saltos com agachamento. Eles terminaram com um VO2 de pico de 34,2 mL/kg/min contra 30,3 em um grupo de controle (Archila e colegas, 2021). Em outro estudo, oito rajadas de 20 segundos de um único movimento, como burpees ou polichinelos, com 10 segundos de descanso entre elas, levaram 4 minutos. Feitas 4 dias por semana durante 4 semanas, elas aumentaram o VO2 de pico em cerca de 8%, perto dos 7% de 30 minutos de treino em esteira (McRae e colegas, 2012). Rajadas como essas são uma forma de HIIT.

Os dois estudos testaram pessoas com cerca de 20 anos, então mostram que sessões curtas em casa podem funcionar, mas não conseguem prever os seus próprios ganhos. Se pular incomoda seus joelhos ou suas costas, use marcha rápida ou subidas em degrau com o mesmo esforço. Para um plano completo de 8 semanas em casa, veja VO2 máx em casa, e para os ensaios que comparam intervalos com cardio constante, veja a nossa revisão sobre como aumentar o VO2 máx.

Um plano inicial de 12 semanas

Esta é uma forma de combinar esses passos. É um modelo montado a partir dos estudos acima, não um programa testado.

Teste-se na semana 1 e na semana 12 com o mesmo método, como o mesmo teste de caminhada da calculadora ou o mesmo relógio no mesmo trajeto.

O que isso significa para você

Encontre a sua linha na tabela e você saberá onde está. Se você está abaixo do percentil 20, sair desse grupo é onde a pesquisa em saúde mostra o maior retorno. Se você está acima da mediana, a sua tarefa é continuar lá ao longo das décadas, porque a queda se acelera mais tarde.

A maioria das pessoas já sabe que caminhar e fazer intervalos funciona. Onde elas empacam é na semana cinco, quando três caminhadas viram uma e os dias de intervalos somem do calendário.

Se você quer ajuda com a parte de não faltar, o nosso guia dos melhores apps de coach de fitness com IA compara as opções. No FitCraft, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício, diz o seu nome durante o treino e ajusta os seus treinos conforme você evolui. Os treinos de cardio incluem sessões de zona 2, e sequências, XP e rankings dão a você um motivo para voltar no dia seguinte. Como disse Stacy, de 41 anos, usuária do FitCraft: “Depois do meu segundo filho, eu precisava de algo ridiculamente simples”.