Treino Tabata para iniciantes: 6 treinos sem saltos e um plano de 4 semanas de 4 rodadas até um Tabata completo

A maioria das pessoas conhece o Tabata em uma aula ou em um vídeo em que todo mundo faz burpees e agachamentos com salto em velocidade total. Quatro minutos parecem fáceis. Na rodada três suas pernas queimam, seus pulmões estão em chamas e sua forma está desmoronando, e na rodada cinco você se pergunta em que se meteu.

Se foi assim que o seu primeiro Tabata aconteceu, você não falhou. O treino que você tentou foi feito para outra pessoa. A versão famosa saiu de um laboratório em que jovens fisicamente ativos pedalavam uma bicicleta ergométrica em um esforço que a maioria das pessoas nunca alcança, e a versão das redes sociais enche as rodadas de movimentos com saltos que castigam joelhos e tornozelos novos. Nenhuma das duas começa de onde você está, então não é surpresa que muita gente tente o Tabata uma vez e volte em silêncio a não fazer nada.

Este guia começa de onde você está. Você vai encontrar os exercícios de Tabata que funcionam sem saltos, seis rotinas de Tabata para iniciantes com peso corporal ou halteres, o esforço a mirar em cada rodada e um plano de quatro semanas que começa com quatro rodadas em vez de oito.

O que é um treino Tabata?

Um treino Tabata são oito rodadas de 20 segundos de trabalho intenso seguidas de 10 segundos de descanso, o que soma 4 minutos. Esse bloco de 4 minutos é chamado de um Tabata. Uma sessão completa o envolve com aquecimento e volta à calma, e pessoas mais experientes encadeiam de dois a quatro Tabatas com um minuto de descanso entre eles.

Então uma primeira sessão leva cerca de 10 a 12 minutos do começo ao fim, e só 2 desses minutos são difíceis. Isso é de propósito. Os minutos difíceis crescem semana a semana, e o aquecimento e a volta à calma continuam iguais.

O Tabata é bom para iniciantes?

Sim, desde que você adapte os movimentos e o esforço. Você não precisa ser atleta para ficar mais em forma com intervalos curtos de 20 segundos, e três pequenos estudos mostram isso.

• Um Tabata, um movimento de peso corporal. McRae e colegas (2012), na Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, dividiram 22 mulheres recreativamente ativas de pouco mais de vinte anos entre 30 minutos de corrida na esteira, um único Tabata de um movimento (burpees, polichinelos, mountain climbers ou squat thrusts) e nenhum treino, com os dois grupos de treino se exercitando 4 dias por semana por 4 semanas. O condicionamento aeróbico subiu cerca de 8% depois do Tabata e cerca de 7% depois da corrida. Só o grupo do Tabata melhorou a resistência muscular: as flexões subiram 135% e os abdominais 64%. A satisfação e a intenção de continuar treinando aumentaram depois das quatro semanas.
• Movimentos de peso corporal igualaram a corrida. Menz e colegas (2019), no Journal of Sports Science and Medicine, deram a 15 adultos moderadamente treinados 14 sessões de três a quatro Tabatas, usando corrida ou movimentos de corpo inteiro. O VO2 máx subiu cerca de 13% com a corrida e cerca de 11% com os movimentos de peso corporal, uma diferença pequena demais para ser significativa, embora a frequência cardíaca tenha sido menor no grupo de peso corporal.
• Adultos inativos conseguem chegar à zona. Poon e colegas (2023), na mesma revista, testaram 14 adultos fisicamente inativos. Uma sessão de doze intervalos de 30 segundos com peso corporal levou a frequência cardíaca deles a cerca de 87% do máximo no pico, pareceu tão difícil quanto 30 minutos de ciclismo moderado e recebeu avaliações positivas de quem a fez.

Tenha os limites em vista. Os três estudos foram pequenos e curtos, os três usaram adultos jovens e as sessões de peso corporal incluíam movimentos com saltos. Nenhum testou pessoas acima de 50 anos ou pessoas com problemas de saúde. Então o resumo justo é que intervalos curtos de 20 segundos podem aumentar o condicionamento de pessoas que não são atletas, e a versão sem saltos para iniciantes desta página é uma adaptação cuidadosa dessa ideia, e não um protocolo que um estudo tenha testado.

Quão difícil um Tabata para iniciantes deve parecer?

O estudo original é o motivo de o Tabata ser famoso, e também o motivo de os iniciantes fazerem uma ideia errada dele. No estudo de 1996 de Tabata e colegas, 7 jovens fisicamente ativos pedalaram uma bicicleta ergométrica a cerca de 170% do VO2 máx, mais potência do que o sistema aeróbico consegue fornecer, 4 dias por semana por 6 semanas, e o VO2 máx deles subiu cerca de 13%. Quando Emberts e colegas (2013) mediram uma sessão de Tabata com peso corporal, a frequência cardíaca teve média de cerca de 86% do máximo: exercício vigoroso, mas bem abaixo daquele pedalar máximo. Nossa revisão da pesquisa sobre o protocolo Tabata percorre cada estudo.

Então mire abaixo do máximo e acima do confortável. Avalie cada rodada em uma escala de esforço de 1 a 10, a percepção subjetiva de esforço, em que 1 é estar sentado no sofá e 10 é o esforço mais difícil que você poderia dar:

Use a contagem de repetições como verificação. Conte suas repetições na rodada 1. Se a contagem na última rodada cair mais de um terço, você começou rápido demais. Se for igual à da rodada 1 e você estiver bem, vá um pouco mais rápido da próxima vez. O Tabata para iniciantes que você consegue repetir duas vezes por semana, com boa forma em todas as rodadas, vale mais do que o máximo que você teme.

Como fazer um treino Tabata para iniciantes

Cada uma das rotinas de Tabata para iniciantes abaixo funciona do mesmo jeito:

1. Aqueça por 5 minutos. Marche no lugar, faça círculos com os braços, 10 agachamentos lentos e algumas repetições de prática dos dois movimentos que você vai usar.
2. Escolha dois movimentos. Chame-os de A e B e alterne: A, B, A, B. Combine um movimento de perna com um de parte superior do corpo ou de core para que uma parte descanse enquanto a outra trabalha.
3. Ajuste um cronômetro. Nosso cronômetro de Tabata gratuito conta as rodadas e apita no fim de cada uma, e seu nível Iniciante não tem movimentos com saltos. Qualquer cronômetro de intervalos ajustado para 20 e 10 também serve.
4. Trabalhe por 20 segundos. Mova-se em 7 a 8 de 10, com amplitude completa e boa forma. Conte suas repetições na rodada 1.
5. Descanse por 10 segundos. Fique em pé, solte o ar devagar e se posicione para o próximo movimento.
6. Repita pelas suas rodadas. Quatro rodadas na semana 1, seis na semana 2 e as oito completas na semana 3.
7. Volte à calma por 3 a 5 minutos. Caminhe até a respiração se acalmar e depois alongue as panturrilhas, os quadris e o peito.

10 exercícios de Tabata para iniciantes (sem saltos)

Esses dez exercícios de Tabata mantêm pelo menos um pé no chão e cabem em um quarto pequeno. Cada um tem uma versão mais difícil para usar quando a versão para iniciantes ficar fácil, de modo que a mesma lista leva você do primeiro Tabata ao décimo.

Três deles precisam de uma dica:

• Step jacks: dê um passo com o pé direito para fora enquanto os dois braços sobem acima da cabeça, volte com ele enquanto os braços descem e depois dê um passo com o esquerdo. Mova-se rápido e fique leve sobre os pés.
• Joelho ao cotovelo oposto: fique em pé com as mãos junto às orelhas, leve o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo e gire para encontrá-lo, depois troque de lado. Contraia o abdômen como se fosse levar uma cutucada.
• Remada curvada: incline-se pelo quadril com as costas retas e os joelhos soltos e puxe os halteres em direção aos quadris. Em uma rodada rápida, mantenha a inclinação parada e deixe os braços fazerem o movimento. Se a lombar reclamar, reme um braço de cada vez com a mão livre apoiada em um banco.

6 treinos Tabata para iniciantes

Cada treino abaixo é um Tabata: 8 rodadas que alternam o movimento A e o movimento B, de modo que você faz cada movimento quatro vezes. Na semana 1, pare depois de 4 rodadas. Nos treinos com halteres, escolha uma carga que você conseguiria levantar de 15 a 20 vezes descansado, porque uma rodada de 20 segundos dá cerca de 8 a 12 repetições e as últimas rodadas ainda devem parecer limpas.

1. Tabata de cardio de baixo impacto (peso corporal)

Alterne marcha rápida, levando os joelhos até cerca da altura do quadril enquanto balança os braços, com step jacks. Nenhum dos dois movimentos sai do chão, então é a forma mais silenciosa e suave de aprender o ritmo 20/10. Para deixar mais difícil, aumente o ritmo e levante mais os braços, não os pés.

2. Tabata de pernas e core (peso corporal)

Alterne agachamentos com peso corporal com joelhos ao cotovelo oposto em pé. Nos agachamentos, leve o quadril para trás como se fosse alcançar uma cadeira e fique totalmente em pé no alto. Se agachamentos profundos incomodarem seus joelhos, agache até uma cadeira de verdade e encoste nela de leve a cada repetição.

3. Tabata de corpo inteiro (peso corporal)

Alterne flexões inclinadas, com as mãos em uma bancada ou mesa firme, com afundos reversos alternados. Quanto mais altas as mãos, mais fácil a flexão, então abaixe a superfície ao longo das semanas. Mantenha uma mão em uma parede durante os afundos se o equilíbrio vacilar quando você estiver cansado.

4. Tabata de corpo inteiro (halter)

Alterne agachamentos goblet, segurando um halter na vertical junto ao peito, com remadas curvadas. É o que há de mais parecido, nesta lista, com um treino de força em um relógio de cardio. Apoie o halter no chão durante o descanso de 10 segundos se a pegada estiver cansando.

5. Tabata de parte inferior (halter)

Alterne afundos reversos com um halter leve em cada mão com pontes de glúteos com halter, deitado de costas com um halter apoiado sobre os quadris. Use o descanso de 10 segundos para descer até o tapete ou voltar a se levantar. Se a transição para o chão parecer apressada, troque a ponte de glúteos por um agachamento goblet.

6. Tabata de cardio e ombros (halter)

Alterne socos com halteres bem leves, daqueles que você conseguiria manter estendidos à frente por um minuto inteiro, com agachamentos com peso corporal. Dê os socos em linha reta, alternando os braços, e gire levemente o pé de trás ao socar. É o único treino aqui sem impacto e sem trabalho no chão, o que o torna uma boa escolha para joelhos doloridos ou um dia quente.

Como progredir de 4 rodadas até um Tabata completo

Construa primeiro o número de rodadas, depois a velocidade, depois a dificuldade dos movimentos. Mudar uma coisa de cada vez mostra o que está funcionando e evita que dores nas articulações surpreendam você.

Depois da semana 4, faça uma mudança a cada uma ou duas semanas: some um terceiro Tabata, encurte a caminhada entre os Tabatas para 1 minuto, use um halter um pouco mais pesado ou troque por uma versão mais difícil da tabela de exercícios. Guarde os movimentos com saltos para quando você conseguir aterrissar em silêncio com os joelhos alinhados com os dedos dos pés, e acrescente-os um de cada vez.

Se até 4 rodadas de 20/10 deixarem você tonto ou acabado, comece com um formato mais fácil. Use 20 segundos de trabalho e 20 de descanso por duas semanas, ou passe algumas semanas caminhando rápido na maioria dos dias antes. O descanso curto de 10 segundos é o que torna o Tabata difícil, então tudo bem chegar a ele aos poucos.

Quanto tempo deve durar um treino Tabata para iniciantes?

Um treino Tabata de 10 minutos para iniciantes

Dez minutos cobrem 3 minutos de aquecimento, um Tabata completo e 3 minutos de volta à calma. É o tamanho certo para as semanas 1 a 3 e para os dias corridos depois disso.

Um treino Tabata de 20 minutos é suficiente?

Para um iniciante, sim. Uma sessão de 20 minutos tem 5 minutos de aquecimento, dois ou três Tabatas com descansos entre eles e uma volta à calma, e duas ou três dessas por semana são um bom começo. Ela ainda cobre só parte do que recomendam as Diretrizes de Atividade Física para Americanos (Piercy et al., 2018): 150 a 300 minutos de atividade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa por semana, além de trabalho de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias. Deixe o Tabata ser o seu cardio difícil e some caminhadas e duas sessões de força ao redor dele. Tabatas em sequência por 20 minutos inteiros de intervalos são uma meta intermediária, não um ponto de partida.

Tabata para iniciantes acima de 50 anos

O plano acima funciona em qualquer idade, com três ajustes. Primeiro, comece com o treino 1 ou 6, que não têm trabalho no chão nem impacto. Segundo, use 20 segundos de trabalho e 20 de descanso nas duas primeiras semanas para que a frequência cardíaca tenha mais tempo de se acomodar. Terceiro, deixe cada movimento mais fácil de equilibrar: agache até uma cadeira, faça flexões inclinadas em uma bancada de cozinha e mantenha uma mão na parede nos afundos. A recuperação entre sessões difíceis pode levar mais tempo depois dos 50, então deixe pelo menos um dia inteiro entre os Tabatas.

Uma etapa de triagem importa mais do que a idade. A orientação de triagem do American College of Sports Medicine (Riebe et al., 2015) baseia a decisão em três coisas: o quanto você é ativo agora, se você tem doença cardíaca, metabólica ou renal conhecida ou sintomas dela e o quanto pretende se esforçar. Pessoas saudáveis que estavam inativas podem começar com exercício leve a moderado e aumentar aos poucos. Quem tem uma dessas doenças, ou sintomas como dor no peito ou falta de ar incomum, deve obter liberação médica antes de um trabalho vigoroso como o Tabata.

Quem não deve fazer Tabata?

Segure o Tabata, ou peça orientação a um profissional antes, nestas situações:

• Doença cardíaca, metabólica ou renal conhecida, ou sintomas durante o esforço. Dor ou pressão no peito, falta de ar incomum, tontura ou batimentos acelerados e irregulares exigem liberação médica antes dos intervalos.
• Um longo período de inatividade. Pessoas saudáveis, mas inativas, devem construir primeiro uma base de exercício mais fácil, como caminhada rápida na maioria dos dias por algumas semanas, e depois começar na semana 1 do plano.
• Gravidez e os meses após o parto. Siga a orientação da sua equipe de saúde sobre o quanto se esforçar e quais movimentos usar.
• Uma lesão articular atual. Fique nos movimentos que não doem, use o treino 6 ou o Tabata de cardio de baixo impacto, ou espere a lesão se acalmar.

Interrompa a sessão imediatamente se sentir dor no peito, tontura, dor articular aguda ou um batimento cardíaco que pareça errado, e faça uma avaliação antes de tentar de novo.

Dá para emagrecer fazendo Tabata?

O Tabata pode ajudar, mas o efeito dele na gordura corporal é modesto e não maior do que o de outros cardios. Viana e colegas (2019), no British Journal of Sports Medicine, reuniram 36 estudos com duração de pelo menos 4 semanas. O treino intervalado reduziu a gordura corporal em cerca de 1,5 ponto percentual e a massa gorda em cerca de 1,6 kg, e o cardio contínuo moderado reduziu a gordura corporal em praticamente o mesmo percentual. Wewege e colegas (2017), na Obesity Reviews, analisaram 13 estudos com adultos com sobrepeso ou obesidade: o treino intervalado e o moderado reduziram igualmente a massa gorda e a circunferência da cintura, os intervalos levaram cerca de 40% menos tempo e o peso corporal em si mal mudou.

Portanto, trate o Tabata como uma forma eficiente em tempo de ficar mais em forma que apoia a perda de gordura. O déficit calórico que impulsiona a maior parte da perda de peso continua vindo principalmente do que você come. Combine seus Tabatas com treino de força para manter a massa muscular, bastante caminhada e um déficit moderado com o qual você consiga conviver.

O que é mais difícil, Tabata ou HIIT?

Um Tabata para iniciantes de step jacks e agachamentos costuma parecer mais fácil do que uma sessão de HIIT em casa baseada em intervalos de trabalho de 40 segundos, porque cada rodada de 20 segundos termina antes de as pernas encherem. HIIT é o termo geral para qualquer treino que alterne trabalho intenso com recuperação, e o Tabata é um formato dentro dele. Feito como no estudo original de laboratório, como um pedalar máximo a cerca de 170% do VO2 máx, está entre os formatos de HIIT mais difíceis que existem. Se você quiser intervalos mais longos com mais descanso quando o Tabata ficar confortável, nosso guia de treino HIIT em casa apresenta três rotinas e suas proporções de trabalho para descanso.

Como manter um plano de Tabata para iniciantes

A parte mais difícil de um plano de Tabata para iniciantes é a terceira semana, quando a novidade acabou e a sessão é pulada uma vez, depois duas. Isso é um problema de projeto, e tem soluções de projeto: os mesmos dois dias toda semana, uma sessão curta o bastante para que “não tenho tempo” deixe de ser verdade e um registro visível das sessões que você fez.

O FitCraft já traz essa estrutura. Seus treinos incluem sessões de cardio e de força com halteres e peso corporal, e um coach de IA demonstra cada movimento em um modelo 3D interativo que você pode girar e ampliar, o que ajuda quando você está aprendendo um agachamento ou uma remada antes de acelerá-lo. Os treinos se ajustam conforme você progride, e sequências e rankings dão a você um motivo para voltar na sessão seguinte. Se você está começando do zero, nossa página sobre o melhor app de fitness para iniciantes mostra como o FitCraft funciona para quem está começando agora.

Resumo final

Um treino Tabata para iniciantes mantém o relógio 20/10 e muda todo o resto: movimentos sem saltos, um esforço de 7 a 8 de 10 em vez de máximo e 4 rodadas antes de 8. Faça duas vezes por semana, some rodadas antes de velocidade e velocidade antes de saltos, e na semana 4 você estará fazendo dois Tabatas completos com peso corporal ou halteres. Ele não vai reproduzir os resultados de laboratório do estudo original, e não precisa. Vai deixar você mais em forma com poucos minutos por sessão, e é um treino que você consegue continuar fazendo.

Como disse Katie, uma usuária do FitCraft: “Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas.” Você não precisa de mais força de vontade para chegar lá. Precisa de um ponto de partida que se encaixe.