Qu'est-ce que le cross-training ?

Vous courez quatre jours par semaine, ou vous soulevez des poids, ou vous allez au même cours tous les mardis et jeudis, et quelqu'un vous dit que vous devriez faire du cross-training. Cela ressemble à une chose de plus à caser. Ou peut-être qu'une petite douleur s'est réveillée, on vous a dit de ne pas courir pendant quelques semaines et vous craignez de perdre tout ce que vous avez construit.

Le cross-training est plus simple qu'il n'y paraît et plus indulgent que la plupart des conseils de fitness. C'est l'habitude de mélanger différents types d'exercice pour qu'une seule activité ne porte pas toute la charge, et c'est ce qui permet à beaucoup de gens de continuer à s'entraîner malgré les blessures, les voyages et la simple lassitude.

Vous trouverez ci-dessous le sens du cross-training et ce qui compte, ce que les études montrent qu'il fait, comment il se compare au HIIT, de bons exercices à utiliser, comment les coureurs devraient s'y prendre, trois semaines types et ce que le mot veut dire au travail.

Sens du cross-training : ce qui compte comme cross-training

Le cross-training est tout exercice différent de votre sport ou de votre entraînement principal que vous faites pour le soutenir ou pour compléter votre condition physique. Pour un coureur, c'est tout ce qui n'est pas de la course. Pour quelqu'un qui soulève surtout des poids, ce peut être le vélo, la natation ou le yoga. Pour quelqu'un qui fait surtout du yoga, ce peut être la musculation ou la marche rapide.

La plupart des séances de cross-training se rangent en quatre groupes :

• Du cardio sous une autre forme : vélo, natation, aviron, elliptique, randonnée ou marche rapide.
• La musculation : exercices au poids du corps et avec haltères comme les squats, les fentes, les pompes et le rowing.
• Souplesse et mobilité : yoga, routines de mobilité et étirements.
• Autres sports et jeux : tennis, danse, escalade ou un match improvisé entre amis.

Un mot prête à confusion. En anglais britannique, un « cross trainer » désigne l'appareil elliptique, et c'est pourquoi les recherches sur « cross trainer » mènent souvent à du matériel de salle de sport. Notre article sur les muscles que travaille l'elliptique traite cet appareil à part.

Quant à l'orthographe, les dictionnaires anglais écrivent le mot avec un trait d'union : cross-train est le verbe et cross-training le nom, même si cross training sans trait d'union est tout aussi courant en ligne. C'est aussi différent de l'éducation croisée, la force qu'un membre non entraîné gagne quand vous entraînez uniquement le côté opposé.

Bienfaits du cross-training : ce que montre la recherche

Les bienfaits sont réels, mais ils sont plus précis que la liste habituelle de promesses ne le laisse croire. Voici ce que les études soutiennent.

Une partie de la condition physique se transfère d'une activité à l'autre

Le cœur et les poumons progressent avec tout travail aérobie intense, donc une partie de la condition physique que vous bâtissez à vélo se retrouve quand vous courez. Une partie, ce n'est pas tout, cependant. Dans une revue de la façon dont la condition physique se transfère entre le vélo, la course et la natation, Tanaka (1994) a conclu que s'entraîner dans une autre activité n'a jamais produit de plus grands gains que s'entraîner dans le sport lui-même. La course se transférait le plus vers les autres activités et la natation le moins, et l'écart comptait surtout pour les athlètes très entraînés. Pour la population générale, la revue a jugé le cross-training très utile pour la condition physique globale.

Un essai randomisé de Foster et ses collègues (1995) a chiffré cela. Trente personnes bien entraînées qui couraient régulièrement ont été réparties en trois groupes pendant huit semaines : plus de course, de la natation en plus ou aucun changement. Leur contre-la-montre de 3,2 km s'est amélioré de 26,4 secondes avec plus de course, de 13,2 secondes avec la natation et de 5,4 secondes sans changement. La natation a aidé, avec environ la moitié de l'effet obtenu en courant simplement plus.

Vous pouvez rester en forme quand vous ne pouvez pas pratiquer votre activité principale

C'est là que le cross-training prouve sa valeur. Wilber et ses collègues (1996) ont entraîné 16 coureurs hommes pendant six semaines, cinq jours par semaine, soit sur un tapis de course, soit en courant en eau profonde dans une piscine. La VO2 max, le seuil ventilatoire et l'économie de course sont restés stables dans les deux groupes. Les coureurs aquatiques sont passés de 58,7 à 59,6 mL/kg/min sans faire un seul pas à terre. La course en eau profonde est l'option la mieux testée, et le vélo ou l'elliptique reposent sur la même idée, donc une blessure qui vous empêche de courir n'a pas à arrêter votre entraînement. Obtenez d'abord l'accord de votre médecin ou de votre kinésithérapeute.

La variété réduit les blessures de surmenage chez les jeunes athlètes

Pratiquer un seul sport toute l'année impose les mêmes charges aux mêmes tissus. Dans une étude portant sur 1 190 athlètes de 7 à 18 ans, Jayanthi et ses collègues (2015) ont constaté que se spécialiser dans un seul sport était un facteur de risque indépendant de blessure, avec un odds ratio de 1,27, et de blessure de surmenage grave, avec 1,36. S'entraîner plus d'heures par semaine que son âge en années a à peu près doublé les chances d'une blessure de surmenage grave. Chez les adultes, il existe beaucoup moins de preuves directes, donc considérez cela comme un principe et non comme un effet mesuré pour vous : répartir votre semaine entre des mouvements différents signifie qu'aucun tissu n'encaisse tous les coups.

La musculation rend votre activité principale plus durable

La musculation est le cross-training qui dispose des preuves les plus solides sur les blessures. Une méta-analyse de Lauersen et ses collègues (2014) a constaté que les programmes de musculation réduisaient les blessures sportives à moins d'un tiers, tandis que les programmes d'étirements ne montraient aucun effet clair. Notre revue de la recherche sur la musculation et la prévention des blessures en donne les détails. Pour les coureurs, les cyclistes et tous ceux qui font beaucoup une seule chose, deux courtes séances de musculation par semaine sont un point de départ facile.

La variété vous aide à tenir

Varier rend aussi l'exercice plus facile à poursuivre. Sylvester et ses collègues (2016) ont réparti au hasard 121 étudiants inactifs dans un programme d'exercice de six semaines à forte ou faible variété. Le groupe à forte variété a mieux suivi le programme, et l'effet passait par la variété que le programme leur semblait avoir. L'ennui est l'une des raisons silencieuses pour lesquelles les gens s'éloignent de l'exercice, et une semaine avec deux ou trois types d'entraînement vous donne davantage de choses à attendre avec impatience.

Qu'est-ce que le cross-training par rapport au HIIT ?

Le cross-training décrit ce que vous faites, et le HIIT décrit l'intensité avec laquelle vous le faites. Le HIIT, ou entraînement fractionné à haute intensité, alterne de courts efforts intenses avec de la récupération, et on peut le faire dans n'importe quelle modalité : course, vélo, aviron ou un circuit de mouvements au poids du corps. Les deux se recoupent donc. Un coureur qui fait des intervalles sur un vélo fait les deux à la fois.

Quand vous voulez améliorer rapidement votre condition aérobie, l'intensité compte plus que la machine. Dans un essai de Helgerud et ses collègues (2007), 40 hommes moyennement entraînés ont suivi l'un de quatre programmes de course trois fois par semaine pendant huit semaines, tous alignés sur la consommation totale d'oxygène. Quatre intervalles de 4 minutes entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale ont fait progresser la VO2 max de 7,2 %, et les deux programmes d'intervalles ont battu la course continue à 70 ou 85 % de la fréquence cardiaque maximale. Ces intervalles étaient courus à pied, mais vous pouvez reprendre le même schéma sur un vélo ou un rameur quand vos jambes ont besoin d'une pause des impacts.

Le CrossFit est encore autre chose : un programme de marque d'entraînements variés à haute intensité qui mélange haltérophilie, gymnastique et conditionnement. Il mélange les modalités, donc c'est du cross-training au sens large, mais la plupart des gens qui font du cross-training ne mettent jamais les pieds dans une salle de CrossFit. Notre article sur ce qu'est le fitness fonctionnel explique en quoi l'entraînement fonctionnel, le HIIT et le CrossFit diffèrent.

De bons exercices pour le cross-training

Le meilleur cross-training pour vous dépend de ce que votre activité principale fait déjà et de ce qu'elle laisse de côté. Voici les choix courants et ce que chacun apporte :

Pour les séances de musculation, un court circuit de squats goblet, de fentes arrière, de pompes, de rowing aux haltères, de ponts fessiers et de gainage couvre les principaux schémas de mouvement avec une seule paire d'haltères. Faites deux ou trois tours, deux fois par semaine, et ajoutez du poids ou des répétitions quand les dernières paraissent faciles.

Le cross-training pour les coureurs

Si vous demandez ce qu'est le cross-training en course à pied, la réponse est tout ce qui continue de faire progresser votre condition aérobie et votre force sans ajouter d'impacts. Courir charge vos jambes à chaque réception, donc les remplacements habituels sont le vélo, la natation, la course en eau profonde et l'elliptique, plus de la musculation deux fois par semaine. Ces règles le gardent utile :

1. Remplacez, n'empilez pas. Remplacez une course facile par 30 à 45 minutes de vélo ou de natation au lieu d'ajouter une séance par-dessus.
2. Alignez selon le temps et l'effort. Une course facile de 40 minutes devient environ 40 à 50 minutes de vélo facile, et non un nombre fixe de miles.
3. Fiez-vous au ressenti dans l'eau. La fréquence cardiaque affiche souvent moins dans l'eau que sur terre pour le même effort, donc servez-vous de votre respiration et de l'effort perçu plutôt que des chiffres.
4. Utilisez-le les jours où courir est difficile. Le lendemain d'une course dure, une sortie facile à vélo ou une séance de natation tient le rôle d'une sortie de récupération avec moins d'impact. Notre explication de ce qu'est une sortie de récupération détaille cette journée.
5. Gardez la course comme l'événement principal. Le cross-training soutient votre condition de coureur, et les études de transfert ci-dessus montrent qu'il ne peut pas la remplacer entièrement.

Si vous débutez en course à pied, nos conseils pour courir la première fois montrent où le cross-training s'insère dans vos premières semaines de course.

Comment faire du cross-training : trois semaines types

Une bonne semaine de cross-training garde votre activité principale au centre, ajoute deux ou trois séances de quelque chose de différent et conserve à peu près la même charge totale. Voici trois versions fondées sur le poids du corps, les haltères et un cardio simple :

Gardez une ou deux séances dures dans la semaine, pas plus, et laissez tout le reste facile. Quand vous voulez que la force et l'endurance soient des objectifs égaux plutôt que l'un soutienne l'autre, c'est l'approche de l'athlète hybride, et notre guide sur ce qu'est un athlète hybride explique comment enchaîner les deux.

Si vous préférez ne pas planifier le mélange vous-même, un programme d'entraînement personnalisé peut s'en charger. Les entraînements de FitCraft couvrent la musculation, le cardio, le yoga et la mobilité avec le poids du corps et des haltères, un coach IA en 3D démontre chaque exercice, les entraînements s'ajustent à mesure que vous progressez, et les séries comptent les jours où vous êtes là.

Le cross-training au travail, dans la santé et en chaussures

Le terme a une vie hors de la salle de sport, ce qui explique que les recherches à son sujet partent dans autant de directions :

• Au travail et en RH : la formation croisée (cross-training) consiste à apprendre aux employés à faire plus d'un travail, afin qu'une équipe puisse couvrir les absences et que les personnes puissent passer d'un poste à l'autre. Un employé en formation croisée peut occuper plusieurs postes.
• En gestion de projet : cela signifie partager les compétences au sein d'une équipe pour qu'aucune tâche ne dépende d'une seule personne.
• Dans la santé : les infirmiers et le reste du personnel sont formés à plusieurs postes pour travailler dans plus d'un service ou d'un rôle, ce qui aide les hôpitaux à couvrir les périodes chargées.
• Les chaussures de cross-training : des chaussures conçues pour le travail varié en salle, avec une semelle plus plate, plus large et plus stable que celle des chaussures de course, pour les mouvements latéraux et le soulevé de charges. Pour des courses de plus de quelques miles, les chaussures de course sont le meilleur choix.

Ce que cela signifie pour vous

Le cross-training est surtout une autre manière de remplir les jours où vous vous entraînez déjà. Remplacez une séance par quelque chose de nouveau, ajoutez deux courtes séances de musculation et gardez une option à faible impact sous la main pour les semaines où votre corps dit non.

Le piège du tout ou rien, c'est la semaine où une petite douleur ou un emploi du temps chargé met votre activité principale à l'arrêt et emporte tout le reste avec elle. Le cross-training vous donne un plan B qui compte quand même, si bien qu'un tibia sensible devient un mois de vélo et de musculation plutôt qu'un mois sur le canapé. Imaginez la prochaine fois que cela arrive : vous remplacez les courses par des sorties à vélo, vous gardez vos jours de musculation et vous revenez avec l'essentiel de votre condition physique intacte. Comme l'a dit Mike, un utilisateur de FitCraft : « Le système de séries m'a accroché. Je ne voulais pas briser ma chaîne. »