Qu'est-ce qu'un footing de récupération ?

Vous avez couru dur hier. C'était peut-être du fractionné, une course tempo ou la sortie la plus longue que vous ayez faite depuis des mois. Aujourd'hui votre plan indique footing de récupération, vos jambes sont lourdes, et vous ne savez pas si 30 minutes lentes vont aider ou seulement ajouter de l'usure.

La plupart des coureurs ratent cette sortie de l'une de deux façons. Ils la courent trop vite parce que courir lentement paraît un peu gênant, ou ils la sautent puis se sentent coupables du trou dans leur semaine. Les deux habitudes viennent de la même idée du tout ou rien : une sortie ne compte que si elle est dure.

Vous trouverez ci-dessous l'allure et la fréquence cardiaque à viser, en quoi un footing de récupération diffère d'une sortie facile, comment en faire un, ce que dit la recherche sur ce qu'il apporte et quand un jour de repos est le meilleur choix.

Ce qui fait d'une sortie un footing de récupération

Une sortie compte comme footing de récupération quand elle remplit trois conditions :

1. Elle suit un jour dur. Elle vient le lendemain d'un fractionné, d'une course tempo, d'une compétition ou de votre sortie longue. Les coureurs qui s'entraînent deux fois par jour la font parfois le soir même.
2. Elle est plus courte que votre sortie facile habituelle. La plupart des footings de récupération durent de 20 à 40 minutes, soit environ 2 à 4 miles pour un coureur amateur.
3. C'est la course la plus facile de votre semaine. Vous pouvez parler en phrases complètes du début à la fin, et vous finissez en vous sentant mieux qu'au départ.

Sur le plan physiologique, un footing de récupération est une sortie facile raccourcie et ralentie pour un jour de fatigue. Dans leur revue de 2022 sur la façon dont s'entraînent les coureurs de fond de niveau mondial, Haugen et ses collègues soulignent qu'appeler les sorties faciles des footings de récupération suppose qu'elles accélèrent la récupération avant la prochaine séance dure, et qu'aucune étude ne le confirme. Les meilleurs marathoniens et coureurs sur piste de la revue font au moins 80 pour cent de leur course à faible intensité, en 11 à 14 séances par semaine, avec des sorties faciles placées avant ou après les séances dures. Le nom promet donc plus que ce que la sortie apporte, et sa vraie valeur est ailleurs.

Allure et fréquence cardiaque du footing de récupération

Réglez un footing de récupération à l'effort et laissez l'allure tomber où elle tombe. Vous avez trois façons de vérifier l'effort, et elles doivent concorder :

• Test de la parole : vous pouvez parler en phrases complètes sans vous arrêter pour respirer. Notre guide sur comment gérer son allure en course explique pourquoi le test de la parole fonctionne.
• Effort perçu : environ 9 à 12 sur l'échelle de Borg de 6 à 20, où 9 signifie très léger et 11 léger. Sur une échelle de 1 à 10, cela fait à peu près un 2 ou un 3.
• Fréquence cardiaque : la moitié basse de la zone d'entraînement la plus facile, environ 60 à 66 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.

Ces chiffres de fréquence cardiaque viennent de l'échelle à sept zones que Haugen et ses collègues utilisent pour les coureurs de fond. Voici ses trois zones les plus faciles :

Les numéros de zone ne sont pas standard d'une montre ou d'un entraîneur à l'autre. En fréquence cardiaque, la zone 1 de cette échelle correspond à ce que beaucoup de montres appellent zone 2, et à la plage de 60 à 70 pour cent de notre propre définition de la zone 2. Quel que soit le nom que lui donne votre appareil, gardez un footing de récupération dans le bas de la plage la plus facile.

Fréquence cardiaque du footing de récupération selon l'âge

Si vous ne connaissez pas votre fréquence cardiaque maximale, la formule d'une méta-analyse de 351 études de Tanaka et ses collègues (2001), 208 moins 0,7 fois votre âge, donne une estimation raisonnable. Voici ce que cela donne pour vos footings de récupération et vos sorties faciles :

Votre propre maximum peut se situer 10 battements ou plus au-dessus ou au-dessous de l'estimation, alors utilisez le tableau comme première approximation et laissez le test de la parole trancher. Si vous prenez un médicament qui ralentit votre fréquence cardiaque, ignorez les chiffres et fiez-vous aux sensations.

À quelle lenteur doit être un footing de récupération ?

Plus lent que votre allure facile habituelle, et sans doute plus lent que ce qui paraît respectable. Partez 30 à 60 secondes par mile plus lentement que vos sorties faciles habituelles, soit environ 20 à 40 secondes par kilomètre, et laissez le test de la parole ajuster. Une partie de ce ralentissement sert simplement à garder l'effort stable. Dans une étude de Braun et Dutto (2003), neuf coureurs et triathlètes entraînés ont couru en descente pendant 30 minutes. Deux jours plus tard, les mêmes vitesses leur coûtaient 3,2 pour cent d'oxygène en plus, avec des foulées plus courtes et plus de lactate sanguin. Sur de telles jambes, un mile à 10:00 coûte à peu près ce que coûterait normalement un mile à 9:41, donc tenir l'allure d'hier revient à travailler plus dur que vous ne le pensez.

Qu'est-ce qu'une sortie facile ?

Une sortie facile est votre sortie de tous les jours : un effort régulier et conversationnel qui construit votre base aérobique sans vous laisser fatigué le lendemain. Haugen et ses collègues situent les sorties faciles des coureurs de niveau mondial à 40 à 70 minutes, et la plupart des coureurs amateurs en font 30 à 60. Vous devriez finir avec l'impression que vous auriez pu continuer.

Les sorties faciles et les footings de récupération utilisent la même zone d'effort. Ce qui les sépare, c'est la durée, le moment et la rigueur avec laquelle vous tenez l'allure :

Si vous courez trois jours par semaine, toute sortie qui n'est pas dure est une sortie facile, et vos jours de repos font la récupération. Les footings de récupération commencent à compter quand vous courez le lendemain d'une séance dure. Pour les preuves qu'il faut garder la plus grande partie de votre semaine aussi facile, consultez notre revue de la recherche sur l'entraînement polarisé.

Types de sorties : où se place le footing de récupération

La plupart des plans d'entraînement reposent sur quatre grands types de sorties : sorties faciles, sorties longues, courses tempo et fractionné. Les footings de récupération, le fartlek et les sorties à allure de course complètent le reste :

Les séances dures de ce tableau sont ce dont un footing de récupération se remet. Notre guide de la course tempo couvre l'effort au seuil, et notre guide de l'entraînement fartlek couvre la version du travail de vitesse avec accélérations et trot.

Comment faire un footing de récupération

1. Choisissez le bon jour. Faites-le le lendemain d'un fractionné, d'une course tempo, d'une course courte ou de votre sortie longue. Après un marathon, prenez d'abord plusieurs jours sans courir.
2. Gardez-le court. Visez 20 à 40 minutes, et pas plus des deux tiers environ de votre sortie facile habituelle. Les coureurs plus récents peuvent s'arrêter à 15 à 20 minutes.
3. Choisissez un parcours plat et doux. Une boucle de parc, un chemin de halage, une piste ou un tapis de course conviennent tous. Évitez les longues descentes, le type de course qui a causé les dommages musculaires dans l'étude ci-dessus.
4. Partez plus lentement que lentement. Trottinez les cinq premières minutes à peine plus vite qu'en marchant, puis installez-vous à un effort où vous pourriez discuter.
5. Courez au ressenti. Pas d'objectifs d'allure, de lignes droites ni d'accélérations. Si votre montre vous tente, passez l'écran sur la fréquence cardiaque.
6. Marchez quand il le faut. Un mélange de course et de marche à basse fréquence cardiaque compte quand même comme footing de récupération.
7. Arrêtez si votre foulée change. Une boiterie, une douleur vive ou des courbatures qui empirent en cours de route signifient qu'aujourd'hui est un jour de repos.
8. Gardez aussi demain facile. Votre prochaine séance dure devrait attendre au moins un jour de plus.

Combien de temps doit durer un footing de récupération ?

Pour la plupart des coureurs amateurs, de 20 à 40 minutes, soit environ 2 à 4 miles (3 à 6 km), ce qui en fait la sortie la plus courte ou presque de votre semaine. Les coureurs de niveau mondial font des sorties faciles plus longues, mais ils courent aussi 11 à 14 fois par semaine. Si vos jambes sont encore lourdes au bout de 10 minutes, écourtez-le ou finissez en marchant.

Footing de récupération après une sortie longue

Faites-le le lendemain et gardez-le à 20 à 30 minutes, ou marchez à la place. La sortie longue est généralement la plus grosse charge de votre semaine, donc le lendemain demande la course la plus douce ou aucune. Un marathon, c'est différent : notre article sur le temps qu'il faut pour récupérer d'un marathon explique pourquoi les 3 à 7 premiers jours doivent se passer sans courir.

Les footings de récupération aident-ils vraiment à récupérer ?

C'est la question sur laquelle les coureurs se disputent le plus en ligne, et les preuves sont assez claires : un footing de récupération ne fait pas réparer vos jambes plus vite. Aucun essai n'a testé la version classique, une sortie facile et courte le lendemain d'une séance dure, contre un jour de repos. Les études les plus proches vont toutes dans le même sens, pourtant.

• Un footing juste après une course a un peu aggravé les choses. Wiewelhove et ses collègues (2018) ont réparti 46 coureurs amateurs masculins qui venaient de finir un semi-marathon entre 15 minutes de footing à 60 pour cent de leur seuil anaérobie, une immersion en eau froide, un massage ou un repos passif. Les joggeurs se sentaient moins récupérés que le groupe au repos, juste après comme un jour plus tard. À ce moment-là, leur créatine kinase, un marqueur sanguin de dommages musculaires, atteignait en moyenne 861 U/L contre 645 U/L. Aucune des quatre méthodes n'a amélioré les marqueurs objectifs de fatigue.
• Un exercice léger les deux jours suivants n'a rien changé. Dans une étude d'Andersson et ses collègues (2008), huit des 17 joueuses de football d'élite ont fait du vélo facile à 60 pour cent de leur fréquence cardiaque maximale plus un travail de force léger 22 et 46 heures après un match. Leur récupération en sprint, en saut et en force a été identique à celle des joueuses qui s'étaient reposées.
• Le mouvement léger soulage les courbatures, brièvement. Quand Zainuddin et ses collègues (2006) ont fait exercer doucement à 14 personnes les muscles du bras qu'elles avaient abîmés par un travail excentrique dur, les courbatures ont baissé d'environ 40 pour cent juste après chaque séance. La force ne s'est pas rétablie plus vite la semaine suivante. C'est la sensation de décontraction que vous avez dix minutes après le début d'un footing de récupération, et elle s'estompe.
• Le seul résultat positif est venu d'une piscine. Dans un essai de Lum et ses collègues (2010), neuf triathlètes ont fait une sortie de fractionné dur, puis 10 heures plus tard se sont soit reposés, soit ont nagé 20 longueurs de 100 mètres à 90 pour cent de leur vitesse sur un contre-la-montre de 1 km. Après la nage, ils ont couru 14 pour cent plus longtemps le lendemain avant de devoir s'arrêter, 830 secondes contre 728 après le repos. C'est une petite étude, et nager épargne l'impact à vos jambes.

Les recherches plus larges concordent. Une méta-analyse de 2018 portant sur 99 études, par Dupuy et ses collègues, a trouvé que la récupération active faisait bien moins pour les courbatures et la fatigue que le massage, et notre revue de la recherche sur la récupération active en détaille les résultats.

Alors pourquoi les coureurs font-ils des footings de récupération ?

Parce que la course facile est ce d'où vient l'essentiel de la forme d'endurance, et qu'un footing de récupération est de la course facile qui tient dans un jour de fatigue. Casado et ses collègues (2021) ont parcouru les carnets d'entraînement de 85 coureurs de fond masculins d'élite et de niveau mondial durant leurs sept premières années d'entraînement systématique. La distance totale suivait le mieux la performance, avec une corrélation de 0,75 ou plus. La distance en sorties faciles venait juste derrière, à 0,68 ou plus, devant le fractionné court à 0,53 et les courses tempo à 0,50. Une corrélation ne peut pas prouver que les miles faciles ont causé les temps plus rapides, mais elle cadre avec la revue de Haugen et ses collègues : les meilleurs coureurs bâtissent un énorme volume hebdomadaire en courant facile, souvent deux fois par jour.

Pour un coureur amateur, le bénéfice est plus petit et plus pratique. Un footing de récupération permet de courir quatre ou cinq jours par semaine sans ajouter un autre jour dur, et il maintient votre routine un jour où vous pourriez sinon décrocher.

Quand un jour de repos vaut mieux qu'un footing de récupération

Sautez le footing de récupération et reposez-vous, ou marchez à la place, quand :

• Vous courez trois jours par semaine ou moins. Vos jours de repos font déjà la récupération.
• Vous en êtes à vos premiers mois de course. Votre cœur et vos poumons s'adaptent plus vite que vos os et vos tendons, donc les jours de course supplémentaires peuvent attendre.
• Les courbatures empirent au lieu de s'améliorer, ou une douleur change votre façon de courir.
• Vous avez mal dormi, vous couvez quelque chose, ou vous appréhendez la sortie.
• Vous venez de courir un marathon ou un ultra.

Les jours de repos font partie de tout bon plan, et en prendre un quand votre corps le demande, c'est ce qui vous permet de courir pendant des années.

Pourquoi ma fréquence cardiaque monte-t-elle autant quand je cours ?

Si votre montre affiche 160 sur une sortie censée être facile, il y a généralement une explication ordinaire :

• Courir coûte plus qu'il n'y paraît. Le Compendium des activités physiques pour adultes de 2024 classe la course à 5 mph, un mile en 12 minutes, à 8,5 MET, contre 4,8 pour la marche soutenue. Pour un coureur plus récent, même un footing lent peut être un effort intense.
• La fréquence cardiaque dérive vers le haut au fil de la sortie, surtout par la chaleur et avec la perte de liquides. Dans une étude de Montain et Coyle (1992), huit cyclistes entraînés ont pédalé deux heures à 33°C en buvant des quantités différentes. Plus ils perdaient d'eau corporelle, plus leur fréquence cardiaque montait et moins leur cœur pompait de sang à chaque battement.
• Des jambes fatiguées coûtent plus. Comme l'a montré l'étude sur la course en descente plus haut, des muscles abîmés rendent la même allure plus coûteuse, donc votre fréquence cardiaque tend à être plus haute un jour de récupération.
• Votre capteur peut se tromper. Les capteurs au poignet s'accrochent parfois à votre cadence de pas et affichent 160 à 180 alors que votre vraie fréquence cardiaque est plus basse. Une ceinture thoracique donne une lecture plus stable.
• Les facteurs du quotidien s'additionnent. La caféine, un mauvais sommeil, le stress, la maladie, l'humidité et l'altitude augmentent tous votre fréquence cardiaque à la même allure.

La solution est la même pour tous : ralentissez jusqu'à pouvoir parler, et marchez quand votre respiration monte. Marcher une bonne partie de votre footing de récupération pendant quelques semaines est normal, et votre fréquence cardiaque à une allure donnée baisse à mesure que votre forme aérobie s'améliore. Une lecture élevée accompagnée de douleur à la poitrine, de vertiges, d'un évanouissement ou d'un battement qui s'emballe et ne se calme pas à l'arrêt est une raison de vous arrêter et de consulter un médecin.

Alternatives au footing de récupération : marcher, pédaler, nager ou s'étirer

Un footing de récupération est l'une des façons de remplir le lendemain d'une séance dure. Si vos jambes ou vos articulations veulent une pause d'impact, remplacez-le par du cross-training :

• Une marche soutenue de 30 à 45 minutes, avec bien moins d'impact que la course.
• Du vélo facile pendant 20 à 40 minutes à faible résistance.
• Une séance de natation ou de piscine, l'option derrière l'unique résultat positif ci-dessus.
• Une séance de mobilité ou de yoga de 15 à 20 minutes à la maison.

C'est sur cette dernière option qu'une application d'entraînement aide. Les entraînements FitCraft comprennent des séances de yoga, de mobilité, de cardio et de renforcement au poids du corps et aux haltères, un coach IA 3D démontre chaque mouvement, et les séries comptent les jours où vous vous présentez à une séance, y compris les douces. Si vous avez du mal à vous présenter les jours faciles, notre comparatif des meilleures applications fitness pour rester régulier compare les applications conçues autour de ce problème.

Ce que cela signifie pour vous

Un footing de récupération a le droit de sembler presque trop facile. Si vos jours faciles ont glissé vers le même effort moyen que tout le reste, ralentir le lendemain d'une séance dure est l'un des changements les plus simples que vous puissiez faire, et il ne vous coûte qu'un peu d'amour-propre.

Le plus gros risque est la voix du tout ou rien qui dit qu'une sortie lente n'est pas de la vraie course. Écoutez-la et vous forcez chaque sortie jusqu'à être toujours fatigué, ou vous sautez les jours faciles et la semaine s'effondre. Imaginez un mois différent : une ou deux séances dures par semaine, des sorties courtes et lentes ou des marches le lendemain, et une routine qui continue parce qu'aucun jour n'en demande trop. Comme l'a dit Katie, une utilisatrice de FitCraft : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je persévère dans quelque chose au-delà de deux semaines. »