Qu'est-ce que l'entraînement en résistance ?

Pensez à l'entraînement en résistance et vous imaginez sans doute une salle de sport : des râteliers de poids, des rangées de machines et des gens qui semblent savoir exactement ce qu'ils font. Cette image tient beaucoup de gens à distance. En 2020, seuls 24,2 pour cent des adultes américains respectaient les recommandations d'activité aérobie et de renforcement musculaire à la fois, selon le National Center for Health Statistics des CDC.

Si vous avez évité l'entraînement de force parce que la salle de sport ressemblait au monde de quelqu'un d'autre, ou si vous avez commencé un programme et lâché au bout de quelques semaines, vous êtes loin d'être seul, et un plan plus simple règle généralement le problème. Vos muscles répondent à l'effort contre une charge, et une paire d'haltères, un élastique ou votre propre poids du corps sur le sol du salon peuvent fournir cette charge.

Cette page explique ce qu'est l'entraînement en résistance et en quoi il diffère de l'entraînement de force, les quatre types principaux, quels exercices comptent, ce qu'il apporte à la force, au muscle, aux os et à la santé métabolique, la quantité qu'il vous faut et une séance pour débutants à faire à la maison.

L'entraînement en résistance, défini

L'entraînement en résistance consiste à faire contracter un muscle contre une force qui lui résiste. Cette force peut être votre propre poids du corps, comme dans une pompe ou un squat, ou une charge externe comme un haltère, un kettlebell, un élastique de résistance, une poulie ou une machine. Les recommandations d'activité l'appellent activité de renforcement musculaire. Les recommandations des CDC pour les adultes la demandent au moins 2 jours par semaine, en travaillant tous les grands groupes musculaires : jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras.

Deux choses font d'un exercice un entraînement en résistance efficace. La charge doit être assez lourde pour que chaque série devienne vraiment dure, et elle doit augmenter à mesure que vous devenez plus fort. Cette deuxième règle s'appelle la surcharge progressive, et c'est pourquoi les mêmes 10 squats qui vous mettent au défi la première semaine font bien moins d'effet à la huitième.

L'entraînement en résistance est-il la même chose que l'entraînement de force ?

Oui, dans l'usage courant. Entraînement en résistance, entraînement de force et entraînement avec poids décrivent tous des muscles qui travaillent contre une charge, et les recommandations les regroupent sous le nom d'activité de renforcement musculaire. Les coachs emploient parfois l'entraînement de force dans un sens plus étroit, pour du travail lourd à faibles répétitions visant à soulever le plus de poids possible, et l'entraînement avec poids seulement quand la charge est faite de poids. Les séances au poids du corps et avec élastiques sont aussi de l'entraînement en résistance.

Comment l'entraînement en résistance vous rend plus fort

Votre force augmente avant que vos muscles grossissent visiblement. Dans une étude de Seynnes, de Boer et Narici (2007), sept jeunes adultes ont entraîné leurs cuisses sur un appareil d'extension des jambes trois fois par semaine. Leur force a augmenté de 39 pour cent en 35 jours, tandis que la taille du quadriceps a augmenté de 6,5 à 7,4 pour cent. Une grande partie du gain initial vient de votre système nerveux qui apprend à utiliser davantage le muscle que vous avez déjà. La croissance musculaire, appelée hypertrophie, commence plus tôt que la plupart des gens ne le pensent : dans cette étude, elle était déjà mesurable après 20 jours.

Les types d'entraînement en résistance

L'entraînement en résistance se décline en quatre types principaux, classés selon ce qui fournit la charge. Ils diffèrent par le coût, l'espace et la facilité à les rendre plus difficiles, et tous développent la force quand les séries sont assez dures.

Le type compte moins que l'effort. Kikuchi et Nakazato (2017) ont fait s'entraîner 18 jeunes hommes deux fois par semaine pendant 8 semaines avec soit du développé couché à 40 pour cent de leur maximum sur une répétition, soit des pompes ajustées à la même charge. L'épaisseur du muscle pectoral est passée de 17,0 à 20,8 mm dans les deux groupes, et la force au développé couché a augmenté de façon similaire. Notre revue de la recherche sur l'entraînement avec élastiques couvre les essais montrant que les élastiques développent la force à peu près aussi bien que les poids.

S'entraîner pour la force, le volume musculaire ou l'endurance musculaire

Vous pouvez orienter l'entraînement en résistance vers différents objectifs en changeant la charge et le nombre de répétitions. Les charges lourdes pour peu de répétitions développent le plus de force maximale. Pour le volume musculaire, la charge compte moins que la proximité de l'échec à chaque série : dans une méta-analyse de 21 études où chaque série était menée à l'échec, Schoenfeld et ses collègues (2017) ont trouvé que des charges égales ou inférieures à 60 pour cent du maximum sur une répétition faisaient croître le muscle à peu près autant que des charges plus lourdes, même si les charges plus lourdes l'emportaient pour la force. Les charges légères pour de nombreuses répétitions développent l'endurance musculaire. Notre article explicatif sur les directives d'entraînement en résistance de l'ACSM 2026 traduit ces objectifs en séries, charges et volumes hebdomadaires.

Quels exercices comptent comme de l'entraînement en résistance ?

Tout exercice qui fait travailler un muscle contre une charge compte comme de l'entraînement en résistance, y compris les mouvements au poids du corps comme les pompes et les squats, les exercices avec haltères et kettlebells, les exercices avec élastiques de résistance et les machines de salle de sport. Une routine équilibrée couvre six schémas de mouvement. Voici des exemples d'entraînement en résistance pour chacun, avec des versions que vous pouvez faire à la maison :

1. Squat. Squats au poids du corps, ou squats goblet en tenant un haltère contre la poitrine.
2. Fente. Fentes arrière, fentes statiques et montées sur une marche solide.
3. Charnière de hanche. Ponts fessiers, ou soulevés de terre roumains avec une paire d'haltères.
4. Poussée. Pompes, avec les mains sur un banc pour les faciliter, plus développés au sol avec haltères et développés d'épaules.
5. Tirage. Rowings à un bras avec haltère, écartés avec élastique et rowings avec élastique ancré dans une porte.
6. Port de charge et gainage. Marches du fermier avec deux haltères, planches, planches latérales et dead bugs.

Cinq exercices qui couvrent à eux seuls tout le corps sont le squat goblet, le rowing avec haltère, la pompe, le soulevé de terre roumain avec haltères et la planche. Le yoga et le Pilates peuvent aussi compter quand les maintiens sont exigeants, et notre article sur le Pilates et l'entraînement de force explique où il se situe.

Les bienfaits de l'entraînement en résistance : ce qu'il fait pour votre corps

L'entraînement en résistance vous rend plus fort, ajoute ou protège du muscle, aide à garder des os denses, améliore le contrôle de la glycémie et la composition corporelle, et il est associé à une vie plus longue. Voici ce que montre la recherche pour chacun.

La force, à tout âge

La force répond à l'entraînement à tout âge, même quand elle a été perdue. Dans une étude classique de Fiatarone et ses collègues (1990), dix adultes fragiles vivant en institution, d'un âge moyen de 90 ans, ont suivi 8 semaines d'entraînement de force à haute intensité. Les neuf qui l'ont terminé ont gagné en moyenne 174 pour cent de force, la surface musculaire du milieu de la cuisse a augmenté de 9 pour cent et leur vitesse de marche pied devant pied, talon contre orteil, s'est améliorée de 48 pour cent.

Plus de muscle et un métabolisme un peu plus rapide

Le muscle ne s'entretient pas tout seul. Dans une revue des effets de l'entraînement de force sur la santé, Westcott (2012) chiffre la perte à 3 à 8 pour cent de la masse musculaire par décennie chez les adultes inactifs et rapporte que 10 semaines d'entraînement en résistance peuvent ajouter environ 1,4 kg de masse maigre, augmenter le métabolisme de repos d'environ 7 pour cent et faire perdre environ 1,8 kg de graisse. Ces chiffres sont des moyennes tirées d'une revue, et vos propres résultats dépendront de votre point de départ, de votre effort et de ce que vous mangez.

L'entraînement en résistance peut-il améliorer la densité osseuse ?

Oui, quand la charge est assez élevée. Dans l'essai LIFTMOR, Watson et ses collègues (2018) ont réparti au hasard 101 femmes ménopausées à faible masse osseuse, d'un âge moyen de 65 ans, entre un entraînement supervisé de résistance et d'impact à haute intensité et un programme à domicile de faible intensité pendant 8 mois. Le groupe de soulevés a fait 5 séries de 5 répétitions à plus de 85 pour cent de son maximum sur une répétition lors de deux séances de 30 minutes par semaine. La densité osseuse de la colonne lombaire a augmenté de 2,9 pour cent dans ce groupe et diminué de 1,2 pour cent dans le groupe à domicile, et au col du fémur elle est restée stable (hausse de 0,3 pour cent) alors que le groupe à domicile a perdu 1,9 pour cent. Le seul effet indésirable signalé a été un léger spasme du dos.

Ce programme utilisait des soulevés lourds et supervisés, que la plupart des gens ne peuvent pas reproduire à la maison. Notre guide des exercices pour la densité osseuse à la maison couvre les sauts et le travail progressif avec haltères et élastiques qui sollicite l'os sans salle de sport.

Un meilleur contrôle de la glycémie et de la composition corporelle

L'entraînement en résistance aide aussi à contrôler la glycémie. Dans une méta-analyse d'essais chez des personnes atteintes de diabète de type 2, Umpierre et ses collègues (2011) ont constaté que l'entraînement en résistance structuré abaissait l'HbA1c, la moyenne de la glycémie sur 3 mois, de 0,57 point de pourcentage, près des 0,73 de l'entraînement aérobie. Chez des adultes en bonne santé, une méta-analyse de 54 essais par Wewege et ses collègues (2022) a trouvé que l'entraînement en résistance du corps entier réduisait la graisse corporelle de 1,46 point de pourcentage et la masse grasse de 0,55 kg par rapport à l'absence d'exercice, et diminuait la graisse viscérale, la graisse stockée autour des organes.

Une vie plus longue

Dans une méta-analyse de 16 études de cohorte, Momma et ses collègues (2022) ont associé l'activité de renforcement musculaire à un risque inférieur de 10 à 17 pour cent de mort précoce, de maladie cardiovasculaire, de cancer au total, de diabète et de cancer du poumon. Faire à la fois de la force et de l'aérobie allait de pair avec un risque plus bas que de ne faire ni l'un ni l'autre. Ce sont des données observationnelles, donc elles montrent une association et non une preuve, et notre revue sur l'entraînement en résistance et la mortalité détaille la courbe dose-réponse.

Combien d'entraînement en résistance vous faut-il ?

Les adultes ont besoin d'entraînement en résistance au moins 2 jours par semaine, en travaillant tous les grands groupes musculaires, selon les recommandations des CDC, en plus de 150 minutes d'activité aérobie modérée ou de 75 minutes d'activité vigoureuse. Dans la méta-analyse de Momma, le risque le plus bas de mort précoce, de maladie cardiaque et de cancer est apparu autour de 30 à 60 minutes d'activité de renforcement musculaire par semaine, et la baisse du risque de diabète a continué de croître jusqu'à 60 minutes. Cela revient à deux ou trois séances de 20 à 30 minutes.

Pour la moitié aérobie, de courtes séances d'intervalles sont une option efficace en temps, et notre page sur ce qu'est le HIIT explique comment elles fonctionnent et à quelle fréquence les faire.

Comment commencer l'entraînement en résistance à la maison

Commencez par deux séances du corps entier par semaine, à des jours non consécutifs, et ajoutez-en une troisième quand les deux premières vous semblent routinières. Une séance du corps entier travaille chaque fois tous les grands groupes musculaires, ce qui convient mieux à deux ou trois séances par semaine qu'une routine fractionnée. Choisissez une charge ou une variante que vous pouvez soulever pour les répétitions visées avec une bonne technique, et terminez la plupart des séries avec encore deux ou trois bonnes répétitions en réserve.

Une séance du corps entier pour débutants avec haltères, un élastique et le poids du corps

Cette séance dure environ 30 minutes avec un court échauffement. Faites les exercices dans l'ordre et reposez-vous environ une ou deux minutes entre les séries.

Échauffez-vous d'abord 5 minutes : marchez sur place, puis faites une série légère de squats, de rowings et de pompes. Descendez chaque répétition de façon contrôlée et expirez en poussant ou en tirant, plutôt que de retenir votre souffle. Arrêtez tout exercice qui provoque une douleur vive, et remplacez-le par la version plus facile.

Comment progresser

Quand vous parvenez à faire le haut de la fourchette de répétitions à chaque série avec une bonne technique, rendez cet exercice un peu plus difficile la fois suivante. À la maison, vous pouvez ajouter une ou deux répétitions, ajouter une troisième série, prendre un haltère plus lourd ou un élastique plus épais, ralentir la descente à 3 secondes ou passer à une variante plus difficile. Ne changez qu'une chose à la fois. Si vous souhaitez vous entraîner avec des haltères plus lourds ou en salle, notre guide sur comment commencer à soulever des poids couvre le choix de vos premiers poids et vos deux premières semaines, séance par séance.

Ce que cela signifie pour vous

L'entraînement en résistance est tout exercice qui fait travailler vos muscles contre une charge, et il n'exige pas de salle de sport. Une pompe sur le sol de votre salon compte. Un squat goblet avec un haltère aussi, tout comme un rowing avec un élastique passé autour d'une poignée de porte. Deux séances par semaine respectent la recommandation, et la recherche montre que les bénéfices arrivent à tout âge.

Imaginez-vous dans deux mois : vous montez les courses dans l'escalier en un seul voyage, vous avez ajouté du poids ou des répétitions à chaque exercice, et deux séances de 30 minutes font simplement partie de votre semaine. Le plus difficile est de vous présenter assez longtemps pour que les changements s'accumulent. Un programme d'entraînement personnalisé peut vous décharger de la planification. Dans FitCraft, un coach IA en 3D démontre chaque exercice, des rowings avec haltère aux écartés avec élastique, sur un modèle interactif sur lequel vous pouvez zoomer, vous appelle par votre prénom pendant l'entraînement et adapte vos entraînements au fil de vos progrès, tandis que les séries et les récompenses du calendrier vous donnent envie de revenir. Comme Stacy, une utilisatrice FitCraft, l'a dit : « Après mon deuxième enfant, il me fallait quelque chose d'incroyablement simple. »