Qu'est-ce que le HIIT ?

Cherchez un entraînement HIIT et vous trouverez de tout, d'un Tabata de 4 minutes à un cours de bootcamp d'une heure portant les mêmes quatre lettres. La plupart vous laissent en sueur et épuisé. Certains ne sont pas du tout de l'entraînement par intervalles à haute intensité, et l'étiquette ne dit rien des chiffres qui font fonctionner les intervalles.

Si vous avez essayé un cours de HIIT, eu des courbatures pendant deux jours et cessé d'y aller sans rien dire, la conception de l'entraînement est probablement en cause. Une séance conçue pour vous épuiser est difficile à répéter, et le HIIT ne rapporte que si on le répète. La recherche indique quelque chose de plus simple : des efforts intenses d'une durée fixe, un repos assez long pour réussir chacun et seulement quelques séances par semaine.

Cette page explique ce que signifie HIIT et à quel point la haute intensité est vraiment intense, ce que comprend un entraînement HIIT, les quatre protocoles les plus étayés par la recherche, les bienfaits de l'entraînement par intervalles, comment le HIIT se compare au cardio continu, s'il brûle la graisse du ventre, ses inconvénients et la fréquence à laquelle le faire.

Que signifie HIIT ?

HIIT signifie entraînement par intervalles à haute intensité (high-intensity interval training, en anglais). Au lieu de tenir un seul rythme constant, vous répétez de courts intervalles de travail intense, chacun suivi d'une période de récupération avec repos ou mouvement léger. Dans leur revue sur l'entraînement par intervalles dans le Journal of Physiology, MacInnis et Gibala (2017) décrivent les efforts de HIIT comme quasi maximaux, à une intensité qui amène votre fréquence cardiaque à au moins 80 pour cent de son maximum et souvent à 85 à 95 pour cent.

Trois chiffres définissent tout entraînement HIIT :

• L'intensité de chaque intervalle de travail. Assez dur pour que vous soyez content quand il se termine, à 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale ou plus.
• La durée de chaque intervalle de travail. D'environ 10 secondes à 4 minutes. Plus l'intervalle est court, plus il peut être intense.
• La durée de votre récupération. Assez longue pour que l'intervalle suivant puisse être tout aussi intense. Les efforts à fond demandent de longs repos, tandis que des intervalles plus longs et un peu plus faciles peuvent se contenter de repos égaux ou plus courts.

Changez l'un des trois et vous changez l'entraînement. Vingt secondes à fond avec 10 secondes de repos, et 4 minutes à 90 pour cent de la fréquence cardiaque maximale avec 3 minutes de petit footing, comptent toutes deux comme du HIIT, et elles n'ont rien à voir.

À quel point la haute intensité est-elle dure ?

La fréquence cardiaque est l'étalon le plus courant. Pour estimer votre maximum, une méta-analyse de 351 études de Tanaka, Monahan et Seals (2001) a trouvé que 208 moins 0,7 fois votre âge le prédit mieux que la formule familière 220 moins l'âge, qui sous-estime le maximum chez les adultes plus âgés. Pour une personne de 40 ans, cela donne 208 moins 28, soit 180 battements par minute, ce qui place la plage de HIIT à environ 145 à 170 battements par minute.

L'effort perçu et la respiration fonctionnent tout aussi bien, et ils réagissent plus vite que la fréquence cardiaque lors d'efforts courts. Le guide des CDC pour mesurer l'intensité place l'activité modérée à 5 ou 6 sur une échelle d'effort de 0 à 10 et l'activité vigoureuse à 7 ou 8. Il ajoute un test de la parole : pendant une activité vigoureuse, vous ne pouvez pas dire plus que quelques mots sans reprendre votre souffle. Un intervalle de travail de HIIT se situe en haut de cette plage ou juste au-dessus.

Qu'est-ce que l'exercice par intervalles ?

L'exercice par intervalles est la grande famille dont le HIIT fait partie : tout entraînement qui alterne volontairement travail et récupération. Une séance de marche-footing où vous courez une minute et marchez deux est de l'entraînement par intervalles. Il ne devient de l'entraînement par intervalles à haute intensité que lorsque les intervalles de travail atteignent la plage intense ci-dessus. Tout HIIT est de l'entraînement par intervalles, mais beaucoup d'entraînement par intervalles est assez doux pour quelqu'un qui part de zéro, ce qui en fait un premier pas utile vers le HIIT.

HIIT et entraînement par intervalles de sprint

MacInnis et Gibala distinguent le HIIT de l'entraînement par intervalles de sprint, ou SIT (sigle anglais), qui utilise des efforts à fond ou supramaximaux : des efforts à un rythme égal ou supérieur à celui qui ferait atteindre votre VO2 max. Dans les essais avec sprints de 20 et 30 secondes décrits plus bas, les repos entre les sprints durent 2 à 4,5 minutes de pédalage tranquille. Un sprint à fond s'appuie fortement sur les filières énergétiques qui fonctionnent sans oxygène, que notre article explicatif sur ce qu'est l'exercice anaérobie détaille, et ces filières ont besoin d'un long repos pour se recharger. Le SIT demande moins de travail intense au total que le HIIT et bien plus de chaque seconde de ce travail. Notre revue de la recherche sur l'entraînement par intervalles de sprint explique de combien peu vous avez besoin et qui y répond le mieux.

Que comprend un entraînement HIIT ?

Un entraînement HIIT comporte quatre parties : un échauffement, une série d'intervalles de travail intense, les périodes de récupération entre eux et un retour au calme. La plupart des séances durent environ 10 à 40 minutes du début à la fin, et seules quelques-unes de ces minutes sont intenses. Dans les essais de cette page, le travail intense d'une séance allait de 1 minute à 16 minutes.

• Échauffement, 5 à 10 minutes. Un mouvement facile qui monte jusqu'à une ou deux courtes accélérations d'essai à un effort modérément intense.
• Intervalles de travail. Généralement 3 à 12, de 10 secondes à 4 minutes chacun, à 80 pour cent de la fréquence cardiaque maximale ou plus.
• Périodes de récupération. Repos ou mouvement léger, de 10 secondes dans le Tabata à 4,5 minutes entre des sprints à fond.
• Retour au calme, 3 à 5 minutes. Continuez à marcher ou à pédaler doucement jusqu'à ce que votre respiration se calme, plutôt que de vous arrêter net.

Quels exercices conviennent au HIIT ?

N'importe quel mouvement que vous pouvez accélérer et ralentir rapidement convient, tant que votre technique tient quand la fatigue arrive. La recherche a surtout utilisé des vélos stationnaires et la course, parce que l'effort est facile à mesurer. À la maison, ceux-ci fonctionnent bien :

• Mouvements de cardio : intervalles de course, sprints en côte ou dans les escaliers, montées rapides sur une marche, corde à sauter, montées de genoux et mountain climbers.
• Mouvements au poids du corps : squats sautés, sauts de patineur, burpees et squat thrusts.
• Mouvements avec haltères : thrusters (un squat qui s'enchaîne sur un développé au-dessus de la tête), swings avec haltère et arrachés alternés.
• Alternatives douces pour les articulations : si sauter gêne vos genoux ou vos chevilles, les montées rapides sur une marche et la marche sur place maintiennent l'effort élevé sans les réceptions.

Gardez les exercices lourds ou techniques pour vos jours de force, car la technique se dégrade quand la fatigue s'installe et que vous allez vite.

Un exemple de séance 10 x 1 minute à la maison

Voici à quoi ressemble une séance complète, calquée sur le protocole 10 x 1 minute décrit plus bas. Elle dure environ 30 minutes et demande un escalier ou une marche solide et une paire d'haltères légers.

1. Échauffez-vous 5 minutes. Marchez sur place, montez et descendez une marche à un rythme tranquille, puis faites deux accélérations d'essai de 15 secondes.
2. Faites 10 tours de 60 secondes intenses. Alternez montées rapides sur la marche et thrusters avec haltères, un mouvement par tour, à un effort d'environ 8 sur 10.
3. Récupérez 60 secondes entre les tours. Marchez sur place ou lentement. Si vous ne parvenez toujours pas à dire une phrase entière à la fin de la minute, prenez 30 secondes de plus.
4. Revenez au calme pendant 3 à 5 minutes. Marchez doucement jusqu'à ce que votre respiration se calme.

Commencez par 6 tours si 10 vous semblent trop, et ajoutez un ou deux tours par semaine. Pour trois routines complètes de 15 à 25 minutes et une progression de six semaines, consultez notre guide HIIT à la maison.

4 protocoles de HIIT et les essais qui les étayent

Il existe des centaines de formats de HIIT, mais quatre concentrent l'essentiel de la recherche. Chacun a été testé dans de petits essais, surtout sur des vélos stationnaires ou des tapis de course, et chacun a produit des gains mesurables en 2 à 12 semaines.

La plupart de ces essais comptaient moins de 20 personnes par groupe, souvent de jeunes hommes ; considérez donc les chiffres comme ce que chaque format peut faire plutôt que comme ce qu'il fera pour vous.

Tabata : 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos

Dans l'étude de 1996 qui a donné son nom au format, Tabata et ses collègues ont fait réaliser à sept hommes sept ou huit intervalles de cyclisme de 20 secondes à environ 170 pour cent de leur VO2 max, avec 10 secondes de repos entre eux, cinq jours par semaine pendant six semaines. Le VO2 max a augmenté de 7 mL/kg/min et la capacité anaérobie de 28 pour cent. Un groupe de comparaison qui a pédalé à rythme constant pendant une heure à 70 pour cent du VO2 max a gagné 5 mL/kg/min et aucune capacité anaérobie. Selon la définition de MacInnis et Gibala, un effort à 170 pour cent du VO2 max est supramaximal, donc le Tabata d'origine est en réalité de l'entraînement par intervalles de sprint, et peu de cours au poids du corps qui empruntent le nom s'en approchent. Notre revue de la recherche sur le protocole Tabata couvre les études de suivi.

10 x 1 minute : le juste milieu pratique

Le format 10 x 1 minute est né dans le laboratoire de Martin Gibala à l'université McMaster comme alternative plus pratique aux sprints à fond, avec des intervalles plus longs à une intensité plus basse. Dans le premier essai, Little et ses collègues (2010) ont fait pédaler sept jeunes hommes actifs de façon récréative sur 8 à 12 intervalles d'une minute à environ la puissance maximale atteinte lors d'un test incrémental, avec 75 secondes de pédalage tranquille entre les intervalles, six fois en deux semaines. Leurs temps lors de deux contre-la-montre à vélo se sont améliorés de 9 et 11 pour cent, et deux marqueurs de la capacité mitochondriale dans le muscle de la cuisse, la citrate synthase et la cytochrome c oxydase, ont augmenté d'environ 16 et 29 pour cent.

Le format s'adapte aussi aux personnes qui n'étaient pas en forme au départ. Hood et ses collègues (2011) ont fait réaliser à sept adultes sédentaires, d'un âge moyen de 45 ans, dix intervalles de 1 minute à environ 60 pour cent de la puissance maximale, avec 1 minute de repos entre eux, six fois en deux semaines. Cet effort a porté leur fréquence cardiaque à 80 à 95 pour cent de sa réserve, la plage entre le repos et le maximum. La capacité oxydative du muscle a augmenté d'environ 35 pour cent, tout comme un indice de sensibilité à l'insuline. Chez huit adultes atteints de diabète de type 2, Little et ses collègues (2011) ont utilisé dix intervalles de 1 minute à environ 90 pour cent de la fréquence cardiaque maximale avec 1 minute de repos. Après six séances, la glycémie moyenne sur 24 heures est passée de 7,6 à 6,6 mmol/L. C'étaient de petites études, courtes et sans groupe témoin, mais elles montrent que le format marche bien, très en dessous de l'effort maximal.

Le 4x4 norvégien

Le 4x4, ce sont quatre intervalles de 4 minutes entre 90 et 95 pour cent de la fréquence cardiaque maximale, chacun suivi de 3 minutes de récupération active à environ 70 pour cent. Dans l'essai qui l'a rendu célèbre, Helgerud et ses collègues (2007) ont réparti 40 hommes moyennement entraînés en quatre groupes qui ont couru trois jours par semaine pendant huit semaines, tous les programmes étant égalisés pour la consommation totale d'oxygène. Le VO2 max a augmenté de 7,2 pour cent dans le groupe 4x4 et de 5,5 pour cent dans un groupe faisant des intervalles de 15 secondes, soit nettement plus que dans les groupes courant à rythme constant à 70 ou 85 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Notre revue du protocole norvégien 4x4 le suit chez des patients cardiaques et des adultes plus âgés.

Intervalles de sprint : 30 secondes à fond

L'entraînement par intervalles de sprint désigne le plus souvent le sprint à vélo de 30 secondes à fond que les laboratoires appellent le test de Wingate. Dans une étude de 2005 de Burgomaster et ses collègues, huit personnes actives de façon récréative ont réalisé quatre à sept de ces sprints avec 4 minutes de récupération, six fois en deux semaines. Le temps qu'elles pouvaient pédaler à environ 80 pour cent du VO2 pic a doublé, de 26 à 51 minutes, alors que le VO2 pic lui-même n'a pas changé. La citrate synthase de leurs muscles a augmenté de 38 pour cent.

Ensuite, le laboratoire a opposé les sprints à de longues sorties à rythme constant. Dans Gibala et ses collègues (2006), 16 jeunes hommes actifs ont fait soit quatre à six sprints de 30 secondes, soit 90 à 120 minutes de vélo à rythme constant à environ 65 pour cent du VO2 pic, six fois en deux semaines. Le groupe des sprints s'est entraîné environ 2,5 heures au total et le groupe à rythme constant environ 10,5 heures, et les deux ont amélioré leurs contre-la-montre et la capacité oxydative musculaire dans des proportions similaires. Sur six semaines, Burgomaster et ses collègues (2008) ont observé des adaptations musculaires équivalentes avec environ 1,5 heure par semaine de sprints et 4,5 heures par semaine de vélo à rythme constant. La version la plus courte à ce jour vient de Gillen et ses collègues (2016). Dans leur essai de 12 semaines auprès de 25 hommes sédentaires, ceux qui faisaient trois sprints de 20 secondes dans une séance de 10 minutes, trois fois par semaine, ont augmenté leur VO2 pic de 19 pour cent, le même gain que ceux qui pédalaient à rythme constant pendant 45 minutes.

Quels sont les bienfaits de l'entraînement par intervalles ?

Les principaux bienfaits de l'entraînement par intervalles sont une meilleure condition aérobie et une meilleure endurance, des mitochondries musculaires plus performantes et un meilleur contrôle de la glycémie, souvent en une fraction du temps qu'exige le cardio continu. Voici ce que montrent les essais ci-dessus :

• Plus de condition aérobie par minute. MacInnis et Gibala concluent que le HIIT augmente généralement le VO2 max plus qu'un entraînement continu de même volume, et que les intervalles de sprint égalent l'entraînement continu malgré un volume bien plus faible. Le VO2 max est le plafond de votre capacité aérobie.
• Une meilleure endurance, rapidement. Six séances de sprints ont doublé la durée pendant laquelle les gens pouvaient pédaler à un rythme constant soutenu dans l'étude de Burgomaster de 2005.
• Des mitochondries musculaires plus solides. Les marqueurs de capacité mitochondriale ont augmenté d'environ 16 à 35 pour cent en deux semaines dans les études 10 x 1 minute. Les mitochondries sont les parties de vos cellules musculaires qui utilisent l'oxygène pour produire de l'énergie.
• Un meilleur contrôle de la glycémie. La sensibilité à l'insuline s'est améliorée chez des adultes sédentaires après deux semaines de 10 x 1 minute et chez des hommes sédentaires après 12 semaines de sprints, et la glycémie sur 24 heures a baissé chez des personnes atteintes de diabète de type 2.
• Du temps gagné. Dans les essais comparatifs, les groupes à intervalles ont égalé les groupes à rythme constant avec un tiers à un cinquième du temps d'entraînement.
• Plus de plaisir, pour beaucoup de gens. Dans un essai de 12 mois auprès d'adultes en surpoids mené par Roy et ses collègues (2018), les personnes qui ont choisi le HIIT ont déclaré aimer davantage l'activité physique que celles qui ont suivi le conseil standard de 30 minutes d'exercice modéré par jour.

HIIT ou cardio continu : lequel est le meilleur ?

Aucun n'est meilleur pour tout. Le HIIT l'emporte sur le temps et, en général, sur les gains de VO2 max par minute, tandis que le cardio continu est plus facile à commencer, plus facile à récupérer et à peu près aussi efficace pour perdre de la graisse. Notre revue de la recherche sur le HIIT face au cardio continu détaille les méta-analyses comparatives sur la perte de graisse.

La plupart des gens s'en sortent mieux avec les deux. Les recommandations des CDC sur l'activité des adultes demandent 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine, ou un mélange des deux, de sorte qu'une minute vigoureuse compte à peu près double. Quelques séances de HIIT, un peu de marche ou de cardio continu et deux jours de force peuvent couvrir toute la recommandation.

Le HIIT brûle-t-il la graisse du ventre ?

Le HIIT réduit bien la graisse du ventre avec le temps, y compris la graisse viscérale plus profonde autour de vos organes, mais il ne peut pas cibler le ventre plutôt qu'une autre zone, et ce que vous mangez décide toujours de l'essentiel du résultat. Une méta-analyse de 39 études portant sur 617 adultes par Maillard, Pereira et Boisseau (2018) a trouvé que le HIIT réduisait significativement la masse grasse totale, abdominale et viscérale. Les intervalles de course ont réduit la graisse totale et viscérale plus que les intervalles à vélo. Les efforts au-dessus de 90 pour cent de la fréquence cardiaque de pointe ont donné les meilleurs résultats sur la graisse de tout le corps, alors que les intervalles en dessous de ce niveau ont eu un effet plus grand sur la graisse abdominale et viscérale, donc vous n'avez pas besoin de tout donner pour réduire votre tour de taille.

La vie réelle est moins ordonnée qu'un essai supervisé. Dans l'étude de 12 mois de Roy, les personnes qui ont choisi le HIIT sans supervision ont fini avec le même poids et la même graisse viscérale que celles qui ont suivi le conseil de 30 minutes par jour. Dans le groupe HIIT, toutefois, ceux qui ont continué leurs intervalles ont perdu plus de graisse viscérale que ceux qui se sont éloignés. Pour la graisse du ventre, s'en tenir à la routine a compté plus que le choix de la routine.

Le HIIT, est-ce du cardio ou de la force ?

Le HIIT est surtout du cardio. Même lorsqu'il est construit avec des squats, des pompes ou des mouvements avec haltères, chaque intervalle est chronométré et les charges sont légères, si bien que votre souffle lâche bien avant vos muscles. Il peut ajouter un peu de muscle chez les personnes qui débutent, surtout dans les jambes, mais bien moins que la musculation. Notre article sur la question de savoir si le HIIT construit du muscle passe en revue les essais sur la masse maigre.

Les recommandations des CDC demandent aussi une activité de renforcement musculaire qui travaille tous les grands groupes musculaires au moins 2 jours par semaine, en plus de l'exercice aérobie. La semaine la plus utile associe donc une à trois séances de HIIT à deux séances de force. Si soulever des poids est nouveau pour vous, notre guide sur ce qu'est l'entraînement en résistance explique les types et comment commencer à la maison.

Quels sont les inconvénients de l'entraînement HIIT ?

Les principaux inconvénients du HIIT sont qu'il est difficile de s'y tenir seul, que des mouvements rapides faits en étant fatigué peuvent causer des entorses et des élongations, qu'il comporte un petit risque cardiaque supplémentaire pour les personnes atteintes d'une maladie cardiaque, et qu'il cesse d'être rentable quand on en fait trop.

Difficile de s'y tenir seul

Dans l'essai de Roy, 250 adultes en surpoids ont choisi entre le HIIT et le conseil standard de 30 minutes d'exercice modéré par jour, et 42 pour cent ont choisi le HIIT. Après une seule séance encadrée, on leur a dit de faire du HIIT trois fois par semaine seuls. Les relevés de fréquence cardiaque ont montré que la part de ceux qui faisaient au moins deux séances par semaine est passée de 60,8 pour cent au départ à 19,6 pour cent à 12 mois. Les séances dures sont faciles à sauter quand personne ne vous attend, ce qui explique pourquoi un plan et une raison de se présenter comptent autant que le protocole.

Les blessures ont augmenté avec la popularité du HIIT

À partir d'un échantillon de dossiers des urgences américaines de 2007 à 2016, Rynecki et ses collègues (2019) ont estimé près de 4 millions de blessures liées à des exercices et à du matériel typiques du HIIT, comme les burpees, les pompes, les fentes, les box jumps et les kettlebells. Les blessures ont augmenté de 144 pour cent entre les cinq premières années et les cinq suivantes, parallèlement à une hausse de 274 pour cent de l'intérêt pour le HIIT. Le bas du corps représentait la plus grande part, 35 pour cent, et les entorses du genou et de la cheville ainsi que les élongations musculaires ont toutes plus que doublé. Les données ne peuvent pas prouver que les blessures sont survenues pendant des séances de HIIT, mais le schéma correspond à ce que voient les coachs quand des sauts et des répétitions rapides rencontrent des jambes fatiguées. Commencez par des mouvements à faible impact et augmentez progressivement les sauts.

Un petit risque cardiaque, surtout pour les personnes atteintes d'une maladie cardiaque

L'exercice intense augmente brièvement la contrainte sur votre cœur, et les meilleures données sur la fréquence des problèmes viennent de la réadaptation cardiaque. Rognmo et ses collègues (2012) ont compté les événements chez 4 846 personnes atteintes de maladie coronarienne dans trois centres de réadaptation norvégiens, sur 175 820 heures d'exercice supervisé. Il y a eu un arrêt cardiaque mortel en 129 456 heures d'exercice modéré et deux arrêts non mortels en 46 364 heures d'intervalles de haute intensité, soit un pour 23 182 heures. Une revue de 23 essais par Wewege et ses collègues (2018) a trouvé un événement cardiovasculaire majeur pour 17 083 séances de HIIT chez des patients cardiaques. Les deux équipes ont jugé le risque faible, mais leurs patients étaient évalués et supervisés. Si vous avez une maladie cardiaque, des douleurs thoraciques, des vertiges à l'effort ou de l'hypertension, obtenez un avis médical favorable avant de commencer le HIIT.

Plus de HIIT n'est pas toujours mieux

Dans une étude parue dans Cell Metabolism, Flockhart et ses collègues (2021) ont augmenté semaine après semaine la charge d'entraînement de volontaires en bonne santé pendant quatre semaines. Après la semaine la plus chargée, les mitochondries des volontaires fonctionnaient nettement moins bien et leur tolérance au glucose a baissé, le contraire de ce que fait normalement le HIIT. Cette charge était bien supérieure à une routine normale, mais la leçon vaut à tous les niveaux. Passé un certain point, des séances dures supplémentaires ajoutent de la fatigue plutôt que de la forme.

Les entraînements HIIT peuvent-ils provoquer un cortisol élevé ?

Le HIIT augmente le cortisol pendant une courte durée, comme tout exercice intense, et cette hausse temporaire fait partie de la réponse normale du corps à l'effort. Dans une étude de Hill et ses collègues (2008), 12 hommes moyennement entraînés ont fait de l'exercice pendant 30 minutes à 40, 60 et 80 pour cent du VO2 max, des jours différents. Le cortisol a à peine bougé à 40 pour cent, a augmenté d'environ 40 pour cent à 60 pour cent et d'environ 83 pour cent à 80 pour cent. De courtes séances de HIIT avec des jours plus faciles entre elles s'inscrivent dans cette réponse normale. Notre article sur le cortisol et l'exercice explique ce que l'entraînement régulier, le surentraînement et le mauvais sommeil font au cortisol sur des mois.

À quelle fréquence faire du HIIT ?

La plupart des adultes s'en sortent bien avec une à trois séances de HIIT par semaine, avec au moins un jour plus facile entre elles. C'est proche de la dose des essais ci-dessus : trois séances par semaine dans les études 10 x 1 minute, 4x4 et intervalles de sprint, pendant deux à douze semaines. L'étude Tabata d'origine utilisait cinq jours par semaine, mais il s'agissait de sept hommes dans une étude supervisée en laboratoire qui faisaient environ 4 minutes d'intervalles par jour.

Remplissez les autres jours avec de la marche, du cardio facile et deux séances de force. Ce mélange respecte les recommandations hebdomadaires des CDC et donne à vos jambes et à votre système nerveux le temps de récupérer, de sorte que chaque séance de HIIT puisse être vraiment intense.

Le HIIT pour les débutants

Si vous débutez dans l'exercice, passez d'abord quelques semaines à marcher ou à faire du cardio facile, puis ajoutez une séance d'intervalles par semaine. Utilisez des intervalles de 30 à 60 secondes à un effort dur mais maîtrisé, environ 7 ou 8 sur 10, avec au moins autant de récupération facile, et terminez la séance tant que votre technique est encore bonne. Après deux ou trois semaines, ajoutez une deuxième séance, puis allongez les intervalles ou rendez-les plus durs, un changement à la fois. Les études 10 x 1 minute chez des adultes sédentaires et des personnes atteintes de diabète de type 2 montrent que cette extrémité plus douce du HIIT fonctionne aussi.

Ce que cela signifie pour vous

Le HIIT est une façon d'organiser l'exercice : des efforts courts et vraiment durs avec assez de repos pour les répéter, quelques fois par semaine. Si vous réglez bien ces trois chiffres, une séance de 20 minutes peut faire autant pour votre forme qu'une heure de cardio continu. Si vous les réglez mal, vous vous retrouvez avec un entraînement qui vous laisse épuisé et qui vous fait redouter le suivant.

Imaginez-vous dans huit semaines : deux courtes séances d'intervalles et deux jours de force par semaine, des escaliers qui ne vous laissent plus à bout de souffle et des intervalles qui paraissent durs mais faisables. Le plus difficile est de vous présenter à la séance suivante, et c'est là qu'un plan construit autour de votre semaine aide plus que la motivation. Si vous préférez suivre un plan plutôt que d'en construire un, une application de coach personnel IA peut le construire selon vos objectifs et votre emploi du temps. Dans FitCraft, un coach IA en 3D démontre chaque exercice sur un modèle interactif sur lequel vous pouvez zoomer, vous appelle par votre prénom pendant l'entraînement et adapte votre plan au fil de vos progrès, tandis que les séries et les classements vous donnent une raison de revenir. Comme Katie, une utilisatrice FitCraft, l'a dit : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je m'accroche à quelque chose au-delà de deux semaines. »