Les exercices de pectoraux travaillent les pectoraux par des mouvements de poussée et des écartés : progressions de pompes, développés avec haltères et mouvements axés sur la contraction. Les pectoraux répondent bien à la poussée lourde comme au travail d'écarté plus léger et de grande amplitude, donc un programme complet emprunte souvent aux deux. Les débutants vont très loin avec les seules variantes de pompes avant d'avoir besoin de matériel.
Voici 16 exercices de pectoraux, dont 4 adaptés aux débutants, classés du plus facile au plus avancé. Chacun est accompagné d'un guide de forme complet.
De Domenic : Je ne suis pas du tout pressé de faire quitter les variantes de pompes. Il s'y cache plus de force de poussée que la plupart ne l'imaginent, et tu n'as besoin d'aucun matériel.
Hubs d'Exercices Liés
Tous les Exercices de Pectoraux (16)
Dips sur Banc
Butterfly aux Haltères
Pompes Inclinées
Pompes sur les Genoux
Pompes
Pompes Prise Large
Développé Couché avec Haltères
Pompes Déclinées
Développé au Sol Explosif
Pullovers avec Haltère
Dips aux Barres Parallèles
Élévations Pectorales
Diamond Press
Pompes Latérales
Pec Squeeze Crossovers
Pompes Pseudo Planche
Questions Fréquentes
Quels sont les meilleurs exercices de pectoraux pour les débutants ?
Dips sur Banc, Butterfly aux Haltères et Pompes Inclinées sont ici les choix les plus accessibles aux débutants. Commence par celui que tu réalises avec une forme propre à chaque répétition, puis construis à partir de là.
Combien de séries et de répétitions faire pour les exercices de pectoraux ?
Une base pratique est de 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, 2 séances par semaine, avec au moins 48 heures avant de retravailler les mêmes muscles. Cela rejoint globalement les recommandations de l'ACSM sur le renforcement musculaire pour la forme générale. Commence par le bas de cette fourchette et ajoute des séries ou des répétitions avant d'ajouter de nouveaux exercices ; le guide de chaque exercice donne des cibles précises.
À quelle fréquence travailler les pectoraux ?
Deux séances par semaine, avec au moins un jour de récupération entre elles, conviennent à la plupart des groupes musculaires. Choisis deux ou trois exercices (Dips sur Banc et Butterfly aux Haltères, par exemple) et fais-les progresser petit à petit plutôt que d'empiler tout le volume d'un coup.
Comment rendre ces exercices de pectoraux plus difficiles avec le temps ?
Une fois ta forme reproductible, progresse vers des options plus dures comme Diamond Press et Pompes Latérales. Le guide de chaque exercice liste ses régressions et ses progressions dans l'ordre, il y a donc toujours une étape suivante claire.