Les exercices de poussée travaillent tous les schémas de pression : éloigner la charge de ton corps, que ce soit une pompe qui repousse le sol ou un développé haltères au-dessus de la tête. Ils construisent les pectoraux, les épaules et les triceps ensemble, donc un ou deux mouvements de poussée couvrent l'essentiel de ton travail de poussée du haut du corps sur une séance. Associe-les à un mouvement de tirage pour que tes épaules restent équilibrées devant et derrière.
Voici 34 exercices de poussée, dont 14 adaptés aux débutants, classés du plus facile au plus avancé. Chacun est accompagné d'un guide de forme complet.
De Domenic : Honnêtement, l'erreur que je vois le plus, c'est de ne pousser que sous un seul angle. Je garde en parallèle une poussée au sol et une poussée au-dessus de la tête. Tes épaules ont besoin des deux.
Hubs d'Exercices Liés
Tous les Exercices de Poussée (34)
Dips sur Banc
Élévation Latérale Coudes Fléchis
Butterfly aux Haltères
Pompes Prise Serrée
Dips Triceps au Sol
Pompes Inclinées
Pompes sur les Genoux
Élévations Latérales
Extension triceps au-dessus de la tête
Pompes en piqué
Pompes
Développé épaules
T raise en Décubitus Ventral
Extensions de triceps
Extensions des Triceps
W Raise Allongé
Pompes Prise Large
Développé Couché avec Haltères
Pompes Déclinées
Développé au Sol Explosif
Élévations frontales
Dips aux Barres Parallèles
Élévations Pectorales
Push Press
Pompes en piqué au quart de course
Skull Crushers
Arnold Press
Diamond Press
Pompes Diamant
Pompes Latérales
Pec Squeeze Crossovers
Pompes Pseudo Planche
Skullcrusher Push-Up
Tate Press
Questions Fréquentes
Quels sont les meilleurs exercices de poussée pour les débutants ?
Dips sur Banc, Élévation Latérale Coudes Fléchis et Butterfly aux Haltères sont ici les choix les plus accessibles aux débutants. Commence par celui que tu réalises avec une forme propre à chaque répétition, puis construis à partir de là.
Combien de séries et de répétitions faire pour les exercices de poussée ?
Une base pratique est de 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, 2 séances par semaine, avec au moins 48 heures avant de retravailler les mêmes muscles. Cela rejoint globalement les recommandations de l'ACSM sur le renforcement musculaire pour la forme générale. Commence par le bas de cette fourchette et ajoute des séries ou des répétitions avant d'ajouter de nouveaux exercices ; le guide de chaque exercice donne des cibles précises.
Comment intégrer les exercices de poussée à une séance ?
Travailler par schéma de mouvement garde la séance équilibrée. Tu peux par exemple associer Dips sur Banc et Élévation Latérale Coudes Fléchis dans une même séance, puis choisir un schéma contrasté la fois suivante pour que le corps soit travaillé de façon homogène sur la semaine plutôt que de répéter un seul mouvement.
Comment rendre ces exercices de poussée plus difficiles avec le temps ?
Une fois ta forme reproductible, progresse vers des options plus dures comme Arnold Press et Diamond Press. Le guide de chaque exercice liste ses régressions et ses progressions dans l'ordre, il y a donc toujours une étape suivante claire.