Les exercices de traction ramènent la charge vers ton corps : rowings, progressions de traction, curls et écartés à l'élastique. Ils travaillent le dos et les biceps, et ils sont le contrepoids direct de tout ton travail de poussée. Si tes épaules s'enroulent vers l'avant toute la journée au bureau, c'est la catégorie qui mérite le plus d'attention.
Voici 26 exercices de traction, dont 12 adaptés aux débutants, classés du plus facile au plus avancé. Chacun est accompagné d'un guide de forme complet.
De Domenic : Le tirage est la correction discrète de la posture de bureau. La plupart des gens avec qui je travaille en ont besoin de bien plus qu'ils ne le pensent. Pas moins.
Hubs d'Exercices Liés
Tous les Exercices de Traction (26)
Curl Biceps
Rowing à l'Angle
Dead Hang
Suspension Active
Hammer Curls
Tirage Inversé
Lower Curl
Band Pull Aparts
Élévations Postérieures
Tirage Bras Tendus
Top Chin Hold
Upper Curl
Y Raise en Prone
Chin Up Négatifs
Drag Curl
Élévations en I à Plat Ventre
Pullovers avec Haltère
Rowing Pendlay aux Haltères
Rowing avec Appui
Twist Curls
Rowing aux Haltères
Tractions Supination
Rowing Renégat aux Haltères
Reverse Row avec haltères
Rowing Verticaux
Comment Faire le Zottman Curl avec la Bonne Forme
Questions Fréquentes
Quels sont les meilleurs exercices de traction pour les débutants ?
Curl Biceps, Rowing à l'Angle et Dead Hang sont ici les choix les plus accessibles aux débutants. Commence par celui que tu réalises avec une forme propre à chaque répétition, puis construis à partir de là.
Combien de séries et de répétitions faire pour les exercices de traction ?
Une base pratique est de 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, 2 séances par semaine, avec au moins 48 heures avant de retravailler les mêmes muscles. Cela rejoint globalement les recommandations de l'ACSM sur le renforcement musculaire pour la forme générale. Commence par le bas de cette fourchette et ajoute des séries ou des répétitions avant d'ajouter de nouveaux exercices ; le guide de chaque exercice donne des cibles précises.
Comment intégrer les exercices de traction à une séance ?
Travailler par schéma de mouvement garde la séance équilibrée. Tu peux par exemple associer Curl Biceps et Rowing à l'Angle dans une même séance, puis choisir un schéma contrasté la fois suivante pour que le corps soit travaillé de façon homogène sur la semaine plutôt que de répéter un seul mouvement.
Comment rendre ces exercices de traction plus difficiles avec le temps ?
Une fois ta forme reproductible, progresse vers des options plus dures comme Rowing aux Haltères et Tractions Supination. Le guide de chaque exercice liste ses régressions et ses progressions dans l'ordre, il y a donc toujours une étape suivante claire.