Les exercices de dos travaillent les dorsaux, les trapèzes, les rhomboïdes et les stabilisateurs du rachis avec des rowings, des progressions de traction et des mouvements de type tirage vertical. Un dos solide tient ta posture face à une journée assise et équilibre tout ton travail de poussée. Le rowing est la pièce maîtresse ici, et les guides liés montrent comment tirer sans hausser les épaules ni arracher avec les bras.
Voici 22 exercices de dos, dont 10 adaptés aux débutants, classés du plus facile au plus avancé. Chacun est accompagné d'un guide de forme complet.
De Domenic : Je programme au moins autant de rowing que de poussée pour presque tout le monde. C'est l'assurance la plus simple contre ce qu'un travail de bureau fait à ta posture.
Hubs d'Exercices Liés
Tous les Exercices de Dos (22)
Extensions du Dos
Rowing à l'Angle
Suspension Active
Tirage Inversé
Band Pull Aparts
Tirage Bras Tendus
T raise en Décubitus Ventral
Top Chin Hold
W Raise Allongé
Y Raise en Prone
Chin Up Négatifs
Soulevé de Terre avec Shrug
Élévations en I à Plat Ventre
Pullovers avec Haltère
Rowing Pendlay aux Haltères
Superman Holds
Rowing avec Appui
Rowing aux Haltères
Tractions Supination
Rowing Renégat aux Haltères
Reverse Row avec haltères
Rowing Verticaux
Questions Fréquentes
Quels sont les meilleurs exercices de dos pour les débutants ?
Extensions du Dos, Rowing à l'Angle et Suspension Active sont ici les choix les plus accessibles aux débutants. Commence par celui que tu réalises avec une forme propre à chaque répétition, puis construis à partir de là.
Combien de séries et de répétitions faire pour les exercices de dos ?
Une base pratique est de 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, 2 séances par semaine, avec au moins 48 heures avant de retravailler les mêmes muscles. Cela rejoint globalement les recommandations de l'ACSM sur le renforcement musculaire pour la forme générale. Commence par le bas de cette fourchette et ajoute des séries ou des répétitions avant d'ajouter de nouveaux exercices ; le guide de chaque exercice donne des cibles précises.
À quelle fréquence travailler le dos ?
Deux séances par semaine, avec au moins un jour de récupération entre elles, conviennent à la plupart des groupes musculaires. Choisis deux ou trois exercices (Extensions du Dos et Rowing à l'Angle, par exemple) et fais-les progresser petit à petit plutôt que d'empiler tout le volume d'un coup.
Comment rendre ces exercices de dos plus difficiles avec le temps ?
Une fois ta forme reproductible, progresse vers des options plus dures comme Rowing aux Haltères et Tractions Supination. Le guide de chaque exercice liste ses régressions et ses progressions dans l'ordre, il y a donc toujours une étape suivante claire.