L'entraînement est plus facile à planifier quand tu raisonnes par groupe musculaire : pectoraux, dos, épaules, bras, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et core. Utilise ces groupes pour cibler une zone précise, ou pour vérifier qu'une semaine de séances couvre tout le corps sans trou.
Choisis une catégorie ci-dessous pour voir ses exercices, chacun avec un guide de forme complet.
De Domenic : Même quand quelqu'un veut cibler une seule zone, je regarde d'abord le tableau complet. C'est comme ça qu'on repère ce qui saute discrètement.
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Mouvements de poussée et écartés qui travaillent les muscles pectoraux.
Exercices de Dos (22)
Rowings et tirages pour les dorsaux, les trapèzes et les stabilisateurs du rachis.
Exercices d'Épaules (21)
Développés, élévations et exercices de contrôle pour les deltoïdes et la coiffe des rotateurs.
Exercices de Bras (31)
Exercices de biceps, de triceps et avant-bras pour le travail direct des bras.
Extension de hanche, ponts, squats et fentes pour la force des fessiers.
Squats, fentes et chaise contre le mur qui chargent l'extension du genou.
Exercices d'Ischio-Jambiers (11)
Charnières de hanche pour la force des ischio-jambiers et le contrôle de la chaîne postérieure.
Exercices d'Abdominaux et de Core (43)
Exercices pour les abdominaux, les obliques et les stabilisateurs profonds du core.
Exercices de Hanches (23)
Ouvertures de hanche, travail du moyen fessier et mobilité pour la force et l'amplitude.
Travail de force et de condition physique du bas de jambe pour les mollets.
Questions Fréquentes
Quels groupes musculaires travailler chaque semaine ?
Sur une semaine, vise à couvrir les grands groupes : pectoraux, dos, épaules, bras, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et core. Tu n'as pas à tous les travailler à chaque séance ; ce qui compte, c'est qu'aucun ne saute semaine après semaine.
Combien de groupes musculaires travailler dans une seule séance ?
Une séance full body les touche presque tous légèrement, tandis qu'une séance ciblée en travaille deux ou trois à fond. Les deux approches marchent. La bonne dépend du nombre de jours où tu t'entraînes chaque semaine.
Les débutants doivent-ils travailler muscle par muscle ou tout le corps ?
La plupart des débutants progressent plus vite avec des séances full body deux ou trois fois par semaine. Découper l'entraînement muscle par muscle a plus de sens plus tard, quand tu t'entraînes plus souvent et que tu veux ajouter du volume.